有系統的跑步訓練漫談－6
爲什麽要跑 Interval 呢？有些跑手可能是爲了感受跑快時的速度快感。有些跑手可能看到別人跑也就跟著跑。有些跑手可能在比賽時贏不到其他跑友，所以就想在練習當中比別人快，拿一點心理的滿足感。
如果是爲了以上的理由，很抱歉，你練習 Interval 的原因並不正確。
練習 Interval 的目的只有一個，就是爲了進步。而要進步，就必須用對的速度，跑正確的長度，和適當的次數。太快，太慢，太多，太頻繁都會有礙進步的。
那麽，爲什麽跑 Interval 可以讓我們進步呢？最主要的原因，就是正確的 Interval 可以提升我們的VO2 Max,和增加我們身體在VO2 Max 時的速度。
什麽是 VO2 Max？Pfitzinger/Douglas 在 Road Racing for Serious Runners 裏有以下的解釋 “Think of VO2 Max as the capacity of your body's plumbing for aerobic exercise. Runners with a high VO2 Max have a plumbing system that allows them to pump large amounts of oxygen-rich blood to working muscles" 意思就是説，高 VO2 Max 的運動員，肌肉可以得到多一些的氧氣，運動效率就會高一些。若干年前，在 Exercise Physiology 還沒普片之前,很多教練都錯誤地以爲所有 VO2 Max 對所有中長跑距離都是最重要的，所以，那些教練會叫他們的徒弟做很多很多的Interval。不過，現代的 Exercise Physiology 已證實距離越長的比賽，VO2 Max 的影響就越少，相反，Lactate Threshold 的影響就越高。無論如何，練適當又適量的 Interval 確實會對我們從1500米到全馬的比賽都有幫助的。
無獨有偶，Pfitzinger/Douglas 和 Jack Daniels 對 Interval 的練法是一致的。相反，Bob Glover 在 The Competitive Runner's Handbook 中的資料是比較舊派，在美國，比較少資深跑手會採用他的練法。
要正確跑 Interval，要注意以下幾點：
1）速度
常看到很多跑友，拼盡全力，導致疲勞，有時候完成不了計劃上需要跑的 Intervals,有或者是後面的Intervals明顯跑慢了。這些都是沒有效率的練法。前面提到練 Interval 是要提升 VO2 Max 和在VO2 Max 時的速度，所以，我們跑 Interval 時，需要把身體帶到 VO2 Max 的狀態當中，需要的速度就是從3k 到 5k 的比賽速度當中。
慢過5k速度，身體不能進入VO2 Max狀態。但是...........請按此觀看全文 佐治兄
有系統的跑步訓練漫談－6 ....... 睇左,thx...!
下次試吓你個方式先:6X1K,中間休２分１５妙要慢跑.fgyhgjm
回復 221# 的帖子
佐治兄 第一次係你個blog 發言:)小第都有睇過下Jack Daniel 本書，但有d野唔太明想請教下
本書講到練interval 時心跳應該去到95-100%(唔知有冇理解錯)
小弟以vdot 計出黎o既速度跑 大概係一個圈1:40
但試過用呢個速度跑800interval ，約7-8set，心跳最高只係去到173 ，即係約90%
咁應該再跑快去到over 95% maxHR ，還是唔使理個心跳? 原帖由 Sicily 於 2009-9-18 23:32 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
佐治兄 第一次係你個blog 發言:)
小第都有睇過下Jack Daniel 本書，但有d野唔太明想請教下
本書講到練interval 時心跳應該去到95-100%(唔知有冇理解錯)
小弟以vdot 計出黎o既速度跑 大概係一個圈1:40
但試過用呢 ...
你的理解是正確的。
Assume 你的HRM 沒有壞，心跳數目是正確的，那麽，有幾個可能。
1）你在比賽時，環境比較困難，比如是很熱，很多斜坡，所以，你跑慢了。而你練interval都是晚上在運動場練,舒服很多，所以，訓練的需求沒這麽強。
2）你在比賽當天比較累，狀態不好，影響成績。
3）你是用長一點的比賽距離（比如是全馬）算vdot，但你在短途比賽比例上快很多。
另外，你是怎樣算你的 Maximum Heart Rate 呢？ 原帖由 佐治男孩 於 2009-9-19 05:08 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
你的理解是正確的。
Assume 你的HRM 沒有壞，心跳數目是正確的，那麽，有幾個可能。
1）你在比賽時，環境比較困難，比如是很熱，很多斜坡，所以，你跑慢了。而你練interval都是晚上在運動場練,舒服很多 ...
其實唔係正式比賽，只係試下用自己覺得最快速度跑左個5k，狀態同天氣環境都算ok
時間大概22分幾 vdot 44 (check 返個 I pace 應該係1:44先真)
假設我I pace 要1:36(VDOT=48) 先去到95%maxHR
咁我係咪應該對應返VDOT 48 的5KM 時間(20:39)，試下完唔完成到5K?
(雖然未試過，但呢個時間好似超出左能力範圍........:L )
max HR 我用220-年齡=195
亦都試過用POLAR 錶TEST 過MAX HR=189(但我唔知點計出黎)
靜止心跳約46(未開始跑步之前己經偏低)
[ 本帖最後由 Sicily 於 2009-9-19 12:55 編輯 ] 原帖由 Sicily 於 2009-9-19 12:53 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
其實唔係正式比賽，只係試下用自己覺得最快速度跑左個5k，狀態同天氣環境都算ok
時間大概22分幾 vdot 44 (check 返個 I pace 應該係1:44先真)
假設我I pace 要1:36(VDOT=48) 先去到95%maxHR
咁我係咪應該對 ...
我估計你真正比賽時會跑快一點，很有可能是在22分以下，可能是21分到22分。
不過，用 I pace 來推算比賽時間不會太準。所以,如果你是跑1：36，你也可能跑不到20：40 的5公里，因爲，你有可能短途比較快。其實，用任何Interval 時間來推算5公里比賽都不準，最好的方法，就是去跑一個5k比賽。
220-年齡這個公式也絕對不準。應該用其他方法來斷定 Max Heart Rate。Daniels 的書應該有談到一些方法，另外，專門的Heart Rate Training 的書也會教怎讓跑到Max Heat rate.
回復 226# 的帖子
其實小弟未跑過任何正式5k比賽黎緊會搵下有冇d平路賽事可以參加
many many thx for your advice! 原帖由 Sicily 於 2009-9-20 14:45 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
其實小弟未跑過任何正式5k比賽
黎緊會搵下有冇d平路賽事可以參加
many many thx for your advice!
閣下一開始就懂看Daniels，練習會很efficient。
祝閣下早日比賽成功，有非常好的成績！
穿太輕的跑步鞋跑石屎地,容易受傷！
香港的師兄師姐們，由於體重沒有美國胖子那麽重，所以都很喜歡很輕的跑鞋。不過，很多美國胖子都能找到Dirt Trail和Treadmill 等soft 地來跑。香港跑友就很難避免石屎地。
石屎地是非常傷腳的，什麽膝蓋ITB，腳跟痛，小腿Stress Fracture 等等，跑石屎地又穿很輕，沒cushion的鞋，日子久，就可能會發生。
小弟建議各位跑友要慎重選鞋！ 左治師兄，好高興睇到你個blog，小弟非常同意你既講法~~~yhgyface2gygy 原帖由 batigoal 於 2009-9-22 12:08 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
左治師兄，好高興睇到你個blog，小弟非常同意你既講法~~~yhgyface2gygy
batigoal 兄，歡迎光臨，謝謝你的觀看，希望對你的訓練有幫助。
不過，說起來很奇怪，各位ching對小弟提供的最新訓練資訊，一般都很喜歡。
但在下一樣提供給一些ctse，就受到猛烈的批評。
所以，如果大家還是喜歡看的話，在下可以繼續寫一點。
如果大家覺得沒用，不接受的話，在下也樂得清閒。 原帖由 oscar 於 2009-9-23 01:30 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
佐兄，或者咁去理解，跑過練過全馬的ｃｈｉｎｇ，會明白同埋什至經歷過你ｇｅ分享，相對黎講，唔會有太多ｃｔｓｅ跑過全馬，所以佢地或者不明所以。而你ｇｅ分享，同香港ｇｅ跑步環境以及一般跑會ｇｅ訓練係有出入。 ...
希望Advanced Marathoning對你有幫助. 萬一你現在的里數還不足夠跟書上那幾個計劃,就可能有需要做安全加里數的訓練,也就是 Base Building.:handshake 佐治兄，你的文章內容對長跑人十分有用，你的文筆又好，能深入淺出，易讀易懂。如有新作，愚弟定必拜讀，謝謝。 原帖由 佐治男孩 於 2009-9-18 13:26 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
爲什麽要跑 Interval 呢？
有些跑手可能是爲了感受跑快時的速度快感。有些跑手可能看到別人跑也就跟著跑。有些跑手可能在比賽時贏不到其他跑友，所以就想在練習當中比別人快，拿一點心理的滿足 ...
佐治兄:
多謝分享，真係比到我呢d長跑新手唔少參考價值~ng48hgh 原帖由 佐治男孩 於 2009-9-22 01:22 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
香港的師兄師姐們，由於體重沒有美國胖子那麽重，所以都很喜歡很輕的跑鞋。
不過，很多美國胖子都能找到Dirt Trail和Treadmill 等soft 地來跑。香港跑友就很難避免石屎地。
石屎地是非常傷腳的，什Ɩ ...
Hi ! 佐治Ching,
非常同意你以上對跑鞋的意見，因為我雙腳受傷亦與此有關；
我本身因為體重輕，不喜歡笨重的跑鞋，連平常練習都揀輕巧的，
但又經常跑石屎路及斜路，亦傾向跑長距離。
今年2月因要跑渣打全馬，故去年11、12月時，每週操練哩數約70-80K，都是跑在石屎路，
結果在12月尾操完一個38K長課後，雙腳的膝蓋及腳跟就出事了，輭組織嚴重受傷，
到現在仍未康復，每週都要物理治療。
所以痛定思痛，將來傷癒能夠再跑的話，一定要穿厚底較重身的鞋，即使時間因此增多亦不作他想。
[ 本帖最後由 runrun 於 2009-9-23 10:25 編輯 ] 左治師兄，小弟並沒參加任何跑會，又唔想比錢去學跑步或跟教練，所以你所寫的文章小弟之前都睇過，並都嘗試過，個人覺得真係好岩用，速度同耐力都有所進步，如果你能繼續分享一下就更加好了。
至於選鞋方面，因為自己之前都試過跑街跑到腳痛，所以而家都會用保護工能好的跑鞋跑街，雖然係重些少，但係能夠保護雙腳...其實我又覺得言種跑鞋對跑步練習影響又不是很大，可能我比較跑得慢....
最後多謝你提供既文章，有幾會都睇下果本advanced marathoning 先... George 兄 : Why "暫停營業的 佐治男孩" , 小弟領悟力低, 你所寫的文章仍未學晒, 所以暫停一日半日對我無問題,
但對其他師兄就有好大影响, 即係話 還有很人認同, 恩賞, 參考, 學習..etc. .....
Therefore, 暫不能停, Sorry.... 佐治兄,好掛住你呀..........!ghjhgkjfhfg 原帖由 佐治男孩 於 2009-9-22 23:19 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
所以，如果大家還是喜歡看的話，在下可以繼續寫一點。
如果大家覺得沒用，不接受的話，在下也樂得清閒。
網上的交流，只係隨心而已，你喜歡咪寫囉，唔洗咁被動的。人各有志, 各下雖然暫停營業，不過我地會再找地方找到免費資訊,最緊要開心， 多謝la
