George, I tried Chi Running but I am confusing that I mixed up with others running posture involuntary and outcome I am tired than before.
Mike ching, if you can read the book and watch the DVD and follow the instructions to practice, I am pretty sure you will feel that it is easier to run. 原帖由 佐治男孩 於 2009-11-21 16:01 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
跑對的時候，沒有負荷的感覺。不過，有一點我們可能常忽視，就是步頻。幾乎所有在外國的大師級教練，和像CHI running等跑法，都強調每只腳一分鐘要跑90步，兩只腳加起來就是每分鐘180步。
如果每分鐘沒有達到 ...
如果有一邊跑一邊聼歌的師兄，可以找一個差不多1分鐘180拍的歌，用來打拍子練180步。
有些跑手，跟厲害，找練鋼琴用的拍子機來確定自己的步頻不會慢。 原帖由 kafelnikov 於 2009-11-22 01:47 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
之前自己用HEEL先著地, 感覺每一步都要用力向前推進。 用CHI running時, 中掌著地, 身體些微向前傾, 讓地心吸力帶我前進, 只用些許力提腳。現在佐治師兄再強調我忽略了的步頻, 想來也對, 步頻快一點, 每步接觸地 ...
Kafelnikov兄：
明白了！:handshake
自己好好參詳一下． 原帖由 佐治男孩 於 2009-11-22 11:36 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
如果有一邊跑一邊聼歌的師兄，可以找一個差不多1分鐘180拍的歌，用來打拍子練180步。
有些跑手，跟厲害，找練鋼琴用的拍子機來確定自己的步頻不會慢。
佐治兄：
我都有諗過一邊打拍字，一邊跟住跑．
但係快慢呢？是否都是同一個步頻？
即是不同既pace都是180步？
真係幾難！！:Q
跑步要跑得好，果然博大精深 原帖由 佐治男孩 於 2009-11-22 11:36 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
如果有一邊跑一邊聼歌的師兄，可以找一個差不多1分鐘180拍的歌，用來打拍子練180步。
有些跑手，跟厲害，找練鋼琴用的拍子機來確定自己的步頻不會慢。
佐治兄, 呼吸方面怎樣協調? 我原本呼吸是跟pace的, 兩吸兩呼剛好4步, 加快步頻的話, 呼吸跟pace走的話會很急... 原帖由 wong.siufu 於 2009-11-22 13:48 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
佐治兄：
我都有諗過一邊打拍字，一邊跟住跑．
但係快慢呢？是否都是同一個步頻？
即是不同既pace都是180步？
真係幾難！！:Q
跑步要跑得好，果然博大精深
正確，跑快跑慢步頻都是一樣，大概180步。跑慢時步幅小一些，跑快時大步一點，不過這是自然的，不需要故意大步。 原帖由 kafelnikov 於 2009-11-22 14:05 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
佐治兄, 呼吸方面怎樣協調? 我原本呼吸是跟pace的, 兩吸兩呼剛好4步, 加快步頻的話, 呼吸跟pace走的話會很急...
在下以前跟kafelnikov一樣，採用2呼2吸，不過，現在用腹式呼吸，比較能夠讓氧氣到達肺部深處，有足夠的氧氣，也不必再讓呼吸跟步頻掛勾了。
第一週Taper！
因爲我的小型電腦（Asus Netbook) 的 Power Adapter 坏了，所以星期天不能下載Garmin的跑步記錄。昨天連忙到本地的小店去買一個新的 Power Adapter。要差不多港幣400，真貴呢。今天才把Garmin裏的data下載和整理這個星期的訓練記錄。這是第一個星期的Taper（賽前減跑準備）。因爲在11/26那天要跑一個十公里（希望在40嵗前跑一個Sub40），所以上星期的訓練減低了強度和量。星期六本來是有5英里是要跑Tempo，但是我就把它改到是跑MP而已，讓雙腿不會太累。不過，上星期還是跑了72.44 miles(116.58k).
減低里數有什麽後遺症!就是很容易增磅。爲了防止這個問題，我上個禮拜就吃了多餐的沙律。星期五前後，可能接觸到一些病人，讓我有兩天稍微有點流鼻水，還好身體在休息夠了之後，並沒有讓細菌得逞。
提前為自己買了一個平宜的Karaoke機來慶祝下個月的大壽，機内有2萬多首歌，不過沒有原裝的Music Video，只是一些風景畫面。練跑之餘，唱個歌來自娛一番。
Monday
Recovery run 1 6.24miles (~10.04k) 57:30 9:13/mile (~5:43/k)
Recovery run 2 4 .39 miles (~7.07k) 38:40 8:48/mile (~5:28/k)
Tuesday
GA w/ strides 10.08 miles (~16.22k) 1：28:33 8:46/mile (~5:26/k)
Wednesday
MLR 14.06miles (~22.63k) 1:50:02 7:49/mile (~4:51/k)
Thursday
Recovery run w/ strides 7.04 miles (~11.33k) 1:03:13 8:59/mile (~5:34/k)
Friday
Recovery run 6 miles (~9.66k) 55:46 9:17/mile (~5:46/k)
Saturday
GA with 5@MP 10.1 miles (~16.25k) 1:20:04 7:55/mile (~4:55/k)
MP Splits (per mile): 7:05, 7:03, 7:04, 7:06, 7:02
Sunday
LR 14.53 miles (~23.38k) 2:05:098:36/mile (~5:20/k)
Total Weekly Mileage = 72.44 miles (~116.58km)
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-11-25 00:56 編輯 ] George 兄，我有些疑問，為什麼Tuesday GA 比 Wednesday MLR平均速度慢？是否GA的速度應該比MLR快？請指證。 原帖由 Mike_Li 於 2009-11-25 09:24 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
George 兄，我有些疑問，為什麼Tuesday GA 比 Wednesday MLR平均速度慢？是否GA的速度應該比MLR快？請指證。
Pfitzinger 在書上又説明，GA 沒有一定的速度，狀態好而且之後那幾天沒有難的訓練時，可以跑到Tempo速度，累時，又或者前後都有比較難的訓練時，又可以慢到Recovery Run 速度。
不過，有經驗的跑手，都推薦GA要慢過MP,所以，從 MP 到 Recovery中間任何速度都可以。
MLR 則有指定的速度，除非狀態很不好和很累時，我都會盡量達到指定的速度。 多謝 Goerge兄的指導。 佐治兄, 經過幾日跑10K 聽住個"di dat dat di dat dat" mp3, 我開始跟得上180步步頻, 跑10K亦都跑得好舒服。 所以今日就試跑20K up,跑到18,19K 左右, 我兩邊pat pat 上側的肌肉開始酸軟, 21K 之後舊肌肉就累到唔能夠正常地keep住個步速...只能慢慢jog住...
想問如果姿勢正確, 最先累的是否兩邊pat pat上側的肌肉? 或是我錯誤用了此肌肉呢?
chi running本書我已在公共圖書館排隊預約了, 不過等候需時...TT, 有問題只好麻煩師兄了, 請見諒。 原帖由 kafelnikov 於 2009-11-26 22:36 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
佐治兄, 經過幾日跑10K 聽住個"di dat dat di dat dat" mp3, 我開始跟得上180步步頻, 跑10K亦都跑得好舒服。 所以今日就試跑20K up,跑到18,19K 左右, 我兩邊pat pat 上側的肌肉開始酸軟, 21K 之後舊肌肉就累到唔能 ...
師兄:
你個"di dat dat di dat dat"MP3點整
可以講解一下嗎? 原帖由 kafelnikov 於 2009-11-26 22:36 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
佐治兄, 經過幾日跑10K 聽住個"di dat dat di dat dat" mp3, 我開始跟得上180步步頻, 跑10K亦都跑得好舒服。 所以今日就試跑20K up,跑到18,19K 左右, 我兩邊pat pat 上側的肌肉開始酸軟, 21K 之後舊肌肉就累到唔能 ...
由於沒能看到kafelnikov ching現場的跑姿，所以不能確定Pat Pat 酸是否正常。如果以前沒有用Pat Pat的肌肉，用了Chi Running,是有可能會稍微有點酸。在跑時，盡量放鬆全身，過一陣日子，應該會有好轉。如果情況持續，可能是有點地方不正確。 咁多位師兄：
跑步要跑得好，果然博大精深 ！！:Q
佐治兄講既一分鐘一百八十步，在網上找到一些討論：
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http://tw.myblog.yahoo.com/henrylin424/article?mid=443&prev=512&next=64&l=f&fid=7
關於跑步(二)~技術篇
關於跑步的姿勢，有以下幾個重點
一、高步頻(stride rate)
研究顯示步頻在90下/分可以展現最佳的效率所以我們要先讓自己習慣於這個步頻，再去要求步幅(步幅x步頻=跑步速率)
一開始你會覺得這樣子跑，步幅很小很好笑，跑起來像個忍者但是不久後你就會知道這樣子真的比較不會累(我的親身體驗). .........
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http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=4454&PN=1
有趣的步頻練習
在發現這個方法之前，我做步頻練習，手上會拿著電子節拍器，滴答滴答的響著，通常跑了半小時，就會覺得乏味單調，尤其是跑操場的時候。原本我跑步就有聽 mp3的習慣， 有時聽到比較輕快的歌曲，就會跟著節拍跑著，如木匠兄妹的top of the world ，跑起來就有節奏感，而且很輕鬆，.........
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現在多些了解佐治兄講既不跨步�不後蹬既意思，
是靠自己的時候了！！
佐治兄，多謝晒！！:handshake
革命尚未成功，同志仍需努力！
年近40，想在40嵗前跑一個 sub 40 10公里路賽，是我今年的一個願望。但是這幾年，美國流行5公里，半馬，全馬等比賽，10公里比賽則很難找到。有的話，都可能是那種“又越過高山，又越過谷“的難跑賽道，很難PR (Personal Record = PersonalBest inHK)。看來看去，都只是9月的一個10公里和昨天的“矽谷感恩節跑步比賽“比較容易造好時間。加上像我們的凡夫俗子跑完之後，可以觀看高手Elites的5公里比賽，有很cute的Sara Hall跑女子Elites，一定要幫她拍幾張照片。
5：30一早就起床，吃早餐，輕度熱身運動，拉一點筋，6：45就出發了，車程大概大半小時。到達找到停車位時已經過了7：30。辛好，號碼布跟一次性晶片已在前幾天從郵箱受到了。馬上就可以開始熱身跑。
上一次跑這個比賽已經是4年前了（2005）。那時候，剛認真練跑9個月左右，是處於進步飛快的階段，當時的賽道比較難，不過仍跑了個44：43，算是狀態很好，直到2007年在一個超好超快的賽道才破了那時的PR。
今年的賽道改了，應該比較容易（不過，也有驚訝）。而且這一年半，進步更大，兩個月前剛創造了新的10公里PR（40：45），這次就想一鼓作氣，突破40分鐘。跑了兩英里多熱身，當時發現自己雙腿有點酸，有點不在狀態，也知道 sub 40 會有點難度。
在正在做strides時，踫到約好了一起跑的63嵗老跑手Jim. Jim 4天前，才跑了一個39：30的10公里。我覺得他年事已高，應該不會恢復這麽快，所以可能要跑40分鐘，計劃跟他一起跑。
不過，他賽前要把衣服先放囘車上，約好在一個地方等待。一萬一千人的比賽裏，要找一個人，談何容易，所以我們就沒有再碰上了。賽會有指示大家要按照自己的計劃速度找自己的起跑點，原來，我太聽話，真的往後了。Jim 比賽多，經驗好，知道快的跑手，都去跑了elites5k組,所以這個比賽，頂多50-60個跑手會有幾囘跑 sub 40，他就在最前面開跑。
一開跑，我就後悔起跑得太後面了。前面一大堆頂多跑45-50分鐘的人擋住，我還發生幾次跟人雙撞的意外。過了一陣子，終於進入了自己的比賽節奏 （用英制，sub 4010公里需要6：27/mile),按照Garmin Forerunner 的指示，用6：25/mile的速度輕鬆的跑。
怎知道，到了1英里地標時，手錶已經是6：39，過了一mile，我就已經慢了12秒，Garmin Forerunner 說我已經跑了1.05mile,不知道是Garmin不準確,還是賽道長了。馬上提氣，要把這12秒追回來。計劃用6：20-6：22/mile的速度，來追回這12秒。不過，由於狀態不是太好，有點力不從心，只能繼續採用跟隨跑的辦法，省點力。
到了4英里多turnaround前一點時，終於見到Jim已經轉回來，在我前面頗多，我就加點速，每追到一個，就停留在他後面休息一下，充滿了電之後又再追下一個，直到過了5英里時，只剩1英里左右，追上一個還有力的鬼佬跑手。他見我想過他，他就更我說，“Let's drive this thing home together,"意思就是一起用力合作跑會終點，我就回答說“Yes, let's do it"。我們就馬上從6：25/mile左右的速度，加速到6：15左右，跑了一段，我開始有點乏力，便對他說，“Go ahead without me。“不過，當他加速超越我時，我又拼了跟在他後面，跑了整個比賽最快的一英里。
最後，Chip Time 是40：18（3323人拿56名），又是一個PR,比上次快了27秒，不過還是沒能達到Sub 40的目標。我是懷疑賽道長了。Garmin 說我跑了6.31miles 比10公里（6.21 miles）長了大概150米，又或者是Garmin不準確。無論如何，看來要 Sub 40 要等來年了。
不過,查看了Age Grade calculator,以我的年齡，這個成績可以等於年輕跑手的38：22，Age Grade % = 70%,已達“Regional Class",80%就可以達到National Class。也算可以吧。
Splits based on markers (in miles) 如下：
1st: 6:39, Garmin 1.05 miles (that's why I thought I was running 6:25 pace)
2nd: 6:27(Garmin 1.01 mile)
3rd:6:30(Garmin 1.02 mile)
4th:6:28 (Garmin 1 mile)
5th:6:34 (Garmin 1.01 mile)
6th:6:00 (Garmin 0.96 mile)
last 0.21: 1:37(Garmin 0.27 mile)
之後看了男女子Elites 5k,幫他們拍了很多照片。女子組由來自肯雅的前NCAA（美國大學運動)多項冠軍的Sally Kipyego勝出，時間是15：41。二，三名應該也是東非人。樣子可愛的 Sara Hall拿第五。特別要提的是48嵗的元老女跑手拿第六名，時間是16：14，按照Age Graded成績來説，她是拿101%的成績，非常厲害。
男子也是東非人的天下，有幾位在Track 的5k PR 是13：06或慢一點而已，最後是由 Julius Kogo 已13：39輕鬆地勝出。
經過了一年半的全馬訓練，雖然也把短途成績，如5/10公里等提高了，但是總的來説，我在長途的成績，比短的來説，雙對的要好。或許明年會考慮花點時間好好練一下5/10公里了。
雖然未達目標，但也是一個開心難忘的比賽天。
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-11-28 03:31 編輯 ] 原帖由 wong.siufu 於 2009-11-27 23:51 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
咁多位師兄：
跑步要跑得好，果然博大精深 ！！:Q
佐治兄講既一分鐘一百八十步，在網上找到一些討論：
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http://tw.myblog.yahoo.com/henrylin424 ...
wong sifu ching, 不用客氣，也多謝你捧場，祝你快點到達跑得又舒服，又不會受傷的境界。 原帖由 wong.siufu 於 2009-11-26 23:48 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif師兄:你個"di dat dat di dat dat"MP3點整可以講解一下嗎?
做咗個小 program，試吓。 原帖由 鬼影 於 2009-11-28 13:08 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
做咗個小 program，試吓。10544
師兄：
唔該晒！！
可以錄低做MP3 原帖由 wong.siufu 於 2009-11-26 23:48 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
師兄:
你個"di dat dat di dat dat"MP3點整
可以講解一下嗎?
我朋友幫我用guitar pro整的, 我唔識整呀, 如果你需要這個180步頻的, 可以SEND個MP3比你。
原帖由 佐治男孩 於 2009-11-27 07:00 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
由於沒能看到kafelnikov ching現場的跑姿，所以不能確定Pat Pat 酸是否正常。如果以前沒有用Pat Pat的肌肉，用了Chi Running,是有可能會稍微有點酸。在跑時，盡量放鬆全身，過一陣日子，應該會有好轉。如果情況持 ...
明白, 我再多練習看看有沒有改善。謝師兄賜教!
