testing
testing七天愛上你!
爲什麽有這個標題?除了幾個月前,看了這個大陸拍的愛情電影之後,非常喜歡之外,也因爲這個電影的故事形式。
電影中的男女主角,重溫了他們剛認識的七天過程,每個細節都重演一次。
而我,也正在重做一年前爲了波士頓而做的訓練,只不過,今年的我,過重又不在狀態,訓練的速度慢了很多。
就像上禮拜六的跑會小比賽,一年前的我只用Tempo速度慢跑,今年我拼了也比去年慢很多。
但我相信只要有恒心,鉄柱磨成針!不管訓練速度比去年慢,我還是會努力完成每個訓練。儘管常常出差,只能在跑步機上練習,異常沉悶,但我還是不會偷懶的。
我的2011年跑步目標比較簡單,我希望可以平均每天跑十英里,即是一年總共3650英里。也希望五月底可以再衝擊10公里四十分以下,然後在十二月,再次衝擊全馬Sub 3。
第一個比賽將會是在三月初舉行的北加州十英里,去年因事業問題和生病,成績非常差。今年希望跑好一點。還有6個禮拜左右,希望可以把肚子上的肥肉除掉,和重拾狀態。 加油呀。人走的路總是起伏不平,高高低低。努力呀! sorry , wong post Welcome back George!
Take care and looking forward reading your blog again! 努力! 加油! 佐治!:)
案件重演(1) Jan 10th to Jan 16th
去年爲了波士頓而準備的訓練效果不錯,所以今年決定再用一次。不過,現在狀態比一年前相差甚多,就是做同一樣的訓練,時間和速度都不能跟去年相提並論。知道今年自己狀態不佳,而且工作繁忙,所以我只定下了一個簡單的跑步目標,就是平均每天跑10英里(16.1公里)。
2011年的第一個禮拜有幾天不太舒服,所以一開始就少跑了。在這第二個禮拜,終於達到了目標,從囘每週70+英里。
以下是第一個案件重演的星期:
Monday
Easy 12 miles 1:51:06
Tuesday
4x5min@10k pace 10.4 miles 1:30:13
Wednesday
Easy 8 miles 1:11:23
Friday
Easy 9.86 miles1:27:43
Saturday
Club Race
Total 13.53 miles 1:57:07
Race Portion: 2.76 miles 18:18
Sunday
Slow LR16.5 miles 2:25:00
TotalWeekly Mileage= 70.29 miles(~113.12 km)
案件重演(2) Jan 16th to Jan 23th
這個禮拜的訓練有點特別。第一,這個禮拜出差到了加拿大溫哥華島上的維多利亞市,大部份的訓練都是在旅館的跑步機上練習的。
第二,陪伴我十八年多的老貓咪咪突然病倒,在星期三晚上突然病倒,等不及我回家就過世了。星期三晚上非常傷心,喝了頗多的酒,星期四下午公司安排了團體有趣活動,讓大家遊樂。可是我笑不出來,又不想影響大家,所以靜悄悄地離開了。然後獨自到了海邊,在冷風冷雨中(3 到 4度)跑了差不多兩個小時。
第三,星期六是跑會一年兩度的5k徑賽,這個比賽本是跑會年度最佳比賽者的記分賽之一,以往的我都很重視這個比賽。今年狀態還未恢復,就是拼了,也大概只能跑個20:30左右,比去年慢很多。而且,如果認真準備的話,必須做賽前減跑,因而會阻礙狀態恢復的進度。所以,我決定不減跑,就當這個比賽是一堂Tempo 罷了。事實上,我非但沒有減跑,而且還大幅增加里數,重囘一周80+英里!
而最值得高興的是,今天的長課跑得不錯,速度和耐力都有點恢復,到最後一英里才有點疲倦。希望未來幾個禮拜的進度會越來越快。
以下是第二個星期的案件重演:
Monday
Easy 12 miles 1:50:00
Tuesday
4x6min@10k pace 13 miles 1:49:00
Wednesday
Easy 9 miles 1:23:33
Thursday
MLR 11.01 miles 1:47:03
Friday
Easy 6.41 miles1:00:00
Saturday
Warmup
4.09 miles 36:54
Club Race - 5k on the Track
3.11 miles 21:12
Cooldown
4.47 miles 41:50
Sunday
LR18.02 miles 2:35:30
TotalWeekly Mileage= 81.11 miles(~130.53 km)
案件重演(3) Jan 24th to Jan 30th
經過兩個星期的案件重演式訓練,耐力已經有明顯的進步。同時,對於老貓的死,也沒有這個悲傷了。所以訓練質和量都能有所提升。我繼續按照以前用過的Hudson計劃來練習,去年的這個禮拜,在速度練習方面,我跑了一個8英里的MP,和用跑會的環繞網球場接力來跑Interval。今年的這個禮拜,練習也大同小異,只是速度慢些,和MP跑短一些。自知狀態還沒有恢復,所以把MP的速度定為大概7:30左右,希望一兩個月之後,能過完全恢復。
由於禮拜天下雨,和傍晚要開始出差,我只能在家裏的跑步機上,跑了18英里!
以下是第三個星期的案件重演:
Monday
Easy 10.72 miles 1:40:00
Tuesday
Morning:Easy 3 miles 30:00
Evening:6.54 mile MP 7.98 1:02:19
MP splits: 7:30, 7:28, 7:32, 7:30, 7:27, 7:26, last 0.54 mile: 3:54
Wednesday
Easy 6.04 miles 1:00:00
Thursday
Morning:Easy
4.62 miles 45:00
Evening: Easy 8.97 miles 1:20:00
Friday
Morning:
Easy 4.77 miles45:00
Evening: Easy 8.05 miles
1:12:10
Saturday
Club Race - Tennis court loop relay (4x0.66 mile)
12.5 miles 1:47:41
Splits: 4:18, 4:19, 4:15, 4:09
Sunday
LR 1 10 miles 1:33:24
LR 2 8 miles 1:12:04
TotalWeekly Mileage= 86.66 miles(~139.47 km) 原帖由 斯卡 於 2011-2-8 10:17 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
佐兄比賽前兩星期的里數和跑法大約係點﹖你taping大約會點做呢﹖
斯卡兄,
http://runninggeorge.blogspot.com/2010_04_01_archive.html 有記載我去年四月為準備波士頓全馬是所做的Taper。這個Taper很有趣,最後兩周有些難度不低的MP,而且直到比賽前的前幾天,我都覺得很累,心想不會有什麽好的成績,不過,到了比賽那天,狀態突然變得很好,跑完前半程好像一點都沒有疲倦。
這次再跑波士頓,我也會用這個Taper方法。
案件重演暫停,但訓練繼續 Jan 30 to Feb 6
去年這時,我的狀態不俗,也有雄心壯志,勢要創造多個個人最佳時間,第一個要拿下的就是半馬PR。當時因爲要準備比賽,所以賽前一周並沒有根據 Hudson 第三層全馬訓練計劃來練習,反而用了 Hudson 半馬訓練計劃的最後一周來做 Taper。今年狀態還是有點低迷,體重也多了五到六磅,所以並沒有參加這個三藩市半馬比賽,因而可以繼續訓練。
但經過了三個禮拜的頗高里數訓練,這個禮拜也打算用來做個減跑周。適逢要出差到南加州,人生路不熟,大部份練習都要在旅館的跑步機上進行,所以少跑點也是好事。
一月三十一號的傍晚,經過了跟客戶一天的會議之後,回到旅館時,身心都有點疲倦,正猶豫要不要練跑,繙看練習記錄,一月初有幾天沒有練習,雖然後來力追,如果要達到平均每天10英里(16.1公里的話,我要跑差不多11英里)。前三十天共跑了299.3英里,心想沒有理由不超過300,所以就想到旅館的健身室隨便跑幾里,但越跑越有精神,就總共跑了9英里。
星期二休息了一天。到星期三有點内疚,就在跑步機上跑足十四英里。星期四比較早下班,在電腦地圖上看到附近有條小徑,可能適合練跑,就離開旅館,帶著探險的心情,往那條小徑跑去了。果然,那條小徑是碎石泥沙路,很適合練習,雖然不太長,只有1.2到1.3英里長,而且有點斜坡,不過還是不錯,在那裏來回跑了好幾趟之後,天已經黑了,只好跑囘旅館,到跑步機上,繼續練習,總共跑了兩個小時。
星期五比較辛苦,因爲晚上要飛回家,第二天一大早又要跟跑會練習,所以晚上不想練習,只好早上五點多,又到了旅館的跑步機上,慢跑了短短的一個小時。
星期六跑會的小比賽是用一個名為 Farwell�Horseshoe 的路綫,全長大概7.52公里。開賽之前,我已經熱身超過4.5英里。上一次跑這個路綫時,我是用它來做分段Tempo練習,2x15min@Tempo。當時狀態比現在好很多,就是中間停一,兩分鐘,也會比現在快。不過,經過一個月的艱苦練習,我也希望狀態會有點提升,就計劃用大概6:45到6:50左右的速度。跑時雖然兩腿經過高里練習而有點疲倦,但感覺還是良好,到最後一英里爬坡時,速度也沒有慢下來太多,最後以平均6:49�mile 的速度剛好達標。
星期天的長課有個笑話,路綫是從家裏,跑大概三英里的街路,到一條跑步單車小徑,再跑4.5英里,到一個公園,公園内有些碎石泥沙路,可以在那裏繞幾個圈,然後回程。由於小弟初到貴境,路綫的長度還沒有掌握得很好,邊跑邊要心算距離,以達到20英里的目標,到達公園時,跑了7.5英里,可能睡眠不足,算20-7.5,居然以爲答案是13.5,所以繞圈繞到13.5英里時,才回程,一開始囘程時,才發現要跑21英里。如果是以往的話,多一,兩英里不會是一囘事,但我已經有很久多沒有練長課,過去幾周勉強跑到18英里,一下子要多3英里,肯定會很辛苦,終於,勉強撐到回家,跑了21.1英里。
總的來説,在減跑周來説,里數算是很不錯了。
沒有案件重演的一周:
Monday
Easy 9 miles 1:20:06
Wednesday
5x3min hill intervals@5k effort 14 miles 1:59:57
Thursday
MLR 1
6.94 miles 1:01:07
MLR 26.61 miles
59:00
Friday
Easy 7.43 miles 1:10:00
Saturday
Club Race - (4.67 mile Farwell Horseshoe)
12.5 miles 1:47:07
Race time: 31:34
Sunday
LR 1 21.1 miles 3:00:11
TotalWeekly Mileage= 77.58 miles(~124.85 km) 原帖由 oscar 於 2011-2-9 02:42 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
佐 兄,斯卡即係在下,遲啲會只用斯卡做會員!主因不多說了!謝謝你的記錄,我會參考一下。
原來如此。奧兄即斯卡兄也 :)
預祝奧兄馬到功成!