TESTING BY CKLEUNG
梁兄，你在測試什麽呢？ 原帖由 佐治男孩 於 2009-7-30 06:40 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
近日和一些跑友討論有關跑姿這個問題.在長跑網和其他地方,看到一些跑手喜歡用腳跟先著地和有意識地增加步幅.
這很可能會弄巧反拙,影響速度和增加受傷的機會.可以說，由於每個跑手身體搆造不同，很難定一個最好的跑 ...
佐治老師,
你好, 我叫Stephen.剛跟TKO(將軍澳)馮星期三晚三個多月, 本身定期跟另一跑會(2,5)訓練.
容許我這樣的稱呼因最近閱讀你的網誌很欣賞你的分享和忠肯的見解, 剛好看到上述的跑步姿勢的心得. 很好的分享, 謝謝你.想問你可否容我把以上的分享複印在tko之板面給作其他跑步朋友參閱. 現在很享受跟他們一起訓練的日子, 不時他們都問有關跑步技巧和姿勢的問題.亦同意你的見解.
小弟學習跑步只有三年多, 從來未參加任何比賽因個人問題和時間關係, 有幸跟現在的教練(紀嘉文先生)學習跑步的技巧, 很享受跑步的生活和認識很多友善的跑友 !也希望多點跟你學習的跑步心得 ! 原帖由 syhyau 於 2010-3-27 10:48 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
佐治老師,
你好, 我叫Stephen.剛跟TKO(將軍澳)馮星期三晚三個多月, 本身定期跟另一跑會(2,5)訓練.
容許我這樣的稱呼因最近閱讀你的網誌很欣賞你的分享和忠肯的見解, 剛好看到上述的跑步姿勢的心得. 很好 ...
千萬不敢當稱作老師，我只是比較愛好研究訓練方法的業餘跑手，和有辛接觸到一些高手，得到一些資訊。
什麽是TKO? 原帖由 佐治男孩 於 2010-3-27 05:10 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
梁兄，你在測試什麽呢？
上次係第26頁post完後，第27頁不知什麼原因顯示不了，所以找KC幫忙看看是什麼問題而已
重囘100英里!
這個爲了準備2010波士頓的訓練周期，一直都未曾有連續三個禮拜的滿意訓練。過去兩個禮拜的訓練都很不錯，雖然上個星期因爲12公里比賽的關係少跑了一點，但還是保持在80英里（130公里）以上。這個禮拜很想有個更好的訓練，讓我可以有連續三個禮拜的高效率訓練。今天是剛好離開波士頓還有三個禮拜零一天的日子。採用了Hundson的訓練系統之後，全馬的Taper（賽前減跑）已從以前的三個禮拜減少到只有兩個禮拜。我應該還是可以有多一個禮拜的高強度和量度的訓練。不過為了有充分的休息，下一個禮拜我也許會把訓練稍微減少一點。所以這個禮拜的訓練量度，應該會是全個訓練周期之中最為高的。
前一篇有提到星期三做了一個可以稱爲 Progressive Tempo 的訓練，那天狀態很是不錯，在Tempo的部份，最後一英里還把速度提高了。
在這個訓練周期，我常常利用跑會在每個星期六舉行的會内私人比賽，作爲Tempo或速度跑的訓練。這個禮拜也不例外。本來計劃上是要我練習4x10min@HMP with 4 min jog。但是會内的比賽只有4.76英里，比較短，練不到這個分段Tempo訓練，加上知道星期天的長課會比較困難，所以就把星期六的分段Tempo訓練，改為2x15min@Tempo Pace with 2 min jog。上一次我用同一個會内私人比賽作爲Tempo訓練時，跑了32：44。
跑了三英里多作爲熱身之後，8點左右這個名叫三角形的比賽就開始了。爲什麽叫這個名字，看看下圖就知道了。
http://4.bp.blogspot.com/_sjtFC-RZzrU/S6_EcQw5dEI/AAAAAAAAANQ/zCq8vWZI5Mk/s320/Triange.JPG
起點和終點都在三角形的右邊中間部份，在三角形略為突出來的那個地方。一開跑，我就跟著兩位60多嵗的元老跑手身後不遠處。第一小段是下坡，到了最北邊的三角形尖端往左一轉之後，就變成了爬坡了，這時候，前面一位年輕點的跑手就出現力不從心的狀況，我們都超越了他。我繼續跟著兩位元老，三個人一起跑，本來計劃是想跑略為快過每英里6：40的速度，但是，不想超越兩位元老跑手。差不多到三角形西邊的尖端時，第一個15分鐘就到了，我就只好開始活躍性恢復慢跑，讓兩位元老把我抛離了。第一個15分鐘的速度大概是每英里6：43。
慢跑時後面一位年紀頗大的跑手也超越了我，兩分鐘很快就過去了，我就重新用快一點的速度跑。這一段是從三角形的西邊尖端，往東南方向跑，我們繼續爬坡。計劃是在這段爬坡路用略為快過每英里7：00的速度，不過到達三角形南邊尖端的最高點時，發現速度比預期較快，大概是平均每英里6：49。左轉之後往北跑時，下坡路就開始了，本來是不想跑太快，只想維持每英里6：40左右的速度，但是看到兩位元老原來在不遠的前方，心裏面就想試試能不能追上。不過兩位也是頗有速度的，下坡時也保持了不錯的速度，而我也不想跑得太快，要留力跑週日的長課，所以當整段的平均速度到達6：27（~4:00/k)時，我就沒有再加速了。結果第二個15分鐘沒有跑完，因爲到14：35左右時，就到了終點，總時間是31：35，第二個14：35跑了平均每英里6：27的速度。其中一位元老跑手名叫彼爾，在上禮拜的12公里比賽比我慢了十多秒，他去年以60多嵗的高齡還跑得非常快，今年老多一年，又或許有其它的原因，慢了不少。上禮拜他就對我說是第一次在比賽比我慢，看來他有點失望。在昨天的三角形賽之後，他就對我說，他以為我，他和另一位60多嵗的跑手可以一起跑完全程。我當然沒有告訴他我只是練Tempo，就對他說他們兩位都太快了，我沒有辦法跟到他們。
昨天晚上看了在史丹福舉行的田徑邀請賽的女子10公里比賽，來自Iowa州立大學的麗莎.Knoll以31:18的成績破了肯雅人Sally Kipyego在2008年時創造的NCAA大學女子10公里記錄，這個時間也比奧運A標31:45快了不少。有興趣的跑友可以看看這個比賽（分成兩段：第一段，第二段）。她從第一圈就開始領先，在無人帶領之下，還可以跑出這個成績，實在是蠻厲害的。不過，介紹給各位看的原因，是因爲她的跑姿非常漂亮。各位可以看看，她身體是一條直綫，從腳著地點開始微微往前傾，腳版著地點是在身體下方，她沒有“港式大步往前跨腳跑和腳跟先落地法+港式大擺手跑法“，看得出來她全身保持放鬆，沒有浪費體力。身體沒有上下變動和左右搖擺。她跑得快，所以步幅和步頻都大和快，但是要注意她除了腳掌著地點是在身體下方之外，腳掌著地時，腿不是直的，而且，在身後有漂亮的長腿綫。這也是跟Chi Running是一致的，跑法跟東非高手也是一樣的。
Hudson的計劃本來是要我在這個禮拜天跑一個比較艱辛的長課-一英里熱身，用全馬比賽速度+20秒的速度跑十八英里，再跑一英里Cool down。由於昨天跑了一堂Tempo，更情不自禁的跑快了一點。今天就把長課改了點，跑長一點的熱身，然後跑用MP+20秒跑5英里，慢跑5分鐘，再用MP+20秒跑5英里，再慢跑5分鐘，再用MP+20秒跑5英里，再慢跑5分鐘，然後用MP+20秒跑了2英里，再冷身。換句話説，就是用MP+20秒跑了5+5+5+2=17英里。我有機會達到的全馬目標速度大概是每英里7:05(~4:24/k)，加上20秒，就是每英里大概每英里7:25。今天感覺也不錯，就把長課加長了一點，跑了22.61英里（36.39公里），來湊足一星期100英里的里數！
Monday
Recovery 1 7.16 miles (~11.52k) 1:06:19 9:16/mile (~5:45/k)
Recovery 2 w/ 10 short hill sprints 5.31 miles (~8.55k) 49:28 9:18/mile (~5:46/k)
Tuesday
Slow MLR 13.85 miles (~22.29k) 2:02:41 8:51/mile (~5:29/k)
Wednesday
6 Mile Progressive Tempo 15.19 miles (~25.45k) 1:59:227 :51/mile (~4:52/k)
Tempo Splits: 7:05, 6:56, 6:53, 6:45,6:42, 6:32
Thursday
Recovery1 7.58 miles (~12.2k) 1:11:41 9:27/mile (~5:52/k)
Recovery 2 5.52 miles (~8.88k) 51:11 9:15/mile(~5:44/k)
Friday
Slow MLR 13.18 miles (~21.21k)1:54:53 8:42/mile (~5:24/k)
Saturday
Warm up 3.23 miles(~5.2k) 27:58 8:39/mile (~5:22/k)
Triangle asTempoRun 4.76miles (~7.66k) 31:35 6:38/mile (~4:07/k)
1st 15 min: 6:43/mile (~4:10/k)
2nd 14:35: 6:27/mile (~4:00/k)
Cool down 1.76miles (~2.83k) 16:40 9:28/mile (~5:52/k)
Sunday
Hard LR 22.61 miles (~36.39k) 2:56:30 7:48/mile (~4:50/k)
1st 5mile: 37:07 7:25/mile (~4:35/k)
2nd 5 mile: 36:597:24/mile (~4:35/k)
3rd 5 mile: 37:007:24/mile (~4:35/k)
last 2 mile: 14:45 7:22/mile (~4:34/k)
TotalWeekly Mileage = 100.11 miles (~161.11 km)
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-3-29 10:56 編輯 ] 原帖由 佐治男孩 於 2010-3-28 06:47 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
千萬不敢當稱作老師，我只是比較愛好研究訓練方法的業餘跑手，和有辛接觸到一些高手，得到一些資訊。
什麽是TKO?
TKO = 將軍澳
2010波士頓的訓練尾聲！
這個爲了2010波士頓的訓練周期，已經進入白熱化的階段了。離開比賽的日子只有15天，而跑完了今天的長課之後，也就意味著，賽前減跑期已經開始了。本來是要計劃在這剛過去的一週跑大概90英里，來達到連續四個星期的高質素訓練。但是星期五有重要事情要辦，來不及跑計劃上的MP訓練，只好少跑一天。對Hudson系統來説，MP訓練在這個時刻尤其重要，所以我必須在星期六補練MP，原來周六的五英里乘二恢復跑訓練只好取消，今天星期天則繼續練最後一堂長課。但因爲昨天已經做了MP訓練，今天就把長課從二十英里減到十八英里，最後這個禮拜勉強跑到80英里左右。
Hudson很注重把訓練的元素編排到讓跑手在適當的時間達到Peak（巔峰狀態）！像我在前面的文章中提到，Hudson訓練時提倡的速度，是在離開目標比賽越遠的時間，差異越大。比如説，在訓練周期剛開始時，離開比賽時間還有很長的時間，那麽，短快的訓練時採用的速度，就會比較快，但是，長慢的訓練時的速度，就會比較慢。越接近比賽的時間，這個快和慢的速度差異，就會越少。到最後的階段，除了恢復跑之外，很多訓練都會用（有可能達到的而不是憑空想出來的）目標速度來練習。
所以，這個星期我有兩個MP(Marathon Pace）訓練，其中一個就是前面提到過，從週五改到週六的MP訓練。這個訓練是先跑2英里熱身，再用全馬比賽速度跑10英里，最後再跑2英里Cool Down。我的波士頓目標是大概3：05（很慚愧，天資有限，所以就是有這麽好的訓練方法，目標還是不能太高），所以MP就是大概每英里7：04。昨天跑MP的部份時，感覺頗爲良好，順風時覺得非常舒服，偶爾還要把速度減慢，控制在MP的速度範圍裏，逆風時稍微要用點力氣，但也不是太辛苦。
週二也有一堂MP Fartlek課。這一堂MP的目的，並不是要訓練耐力，而是要讓跑手適應一下MP的感覺，來準備以上提到過的10英里MP訓練。叫做Fartlek的原因，是因爲用MP跑8x2分鐘，中間的休息恢復跑沒有規定多久。
其餘的訓練，除了週一之外，都是略帶點Progression（漸進式）的訓練，就是前段較慢，後段較快。
Monday
Recovery w/10 shorthill sprints 10.81 miles (~17.4k)1:46:30 9:51/mile(~6:07/k)
Tuesday
Fartlek 8x2min@MP 12.69 miles (~20.42k) 1:52:01 8:49/mile (~5:28/k)
Wednesday
Progression MLR 13.73 miles (~22.1k) 1:59:578:44/mile (~5:25/k)
Thursday
Progression GA 10.09 miles (~16.24k) 1:31:01 9:01/mile (~4:58/k)
Friday
Rest
Saturday
10 Mile MP Total: 14.72 miles (~23.69k) 1:51:35 7:34/mile (~4:42/k)
MP Portion: 10 miles (~16.09k) 69:57 6:59/mile (4:20/k)
MP Mile Splits:
7:05, 7:00, 7:02, 6:55, 6:55
7:04, 7:00, 7:03, 7:03, 6:50
Sunday
Long Run 18.02 miles(~29k) 2:31:59 8:26/mile (~5:14/k)
TotalWeekly Mileage = 80.06 miles (~128.84km)
最後階段
我為波士頓2010而採用的訓練計劃是大概根據Hudson 第三層全馬訓練計劃。這個計劃強度頗高，就連Taper也不例外。以往用的 Pfitz計劃，在最後兩週只有兩天是要跑強度高一點的訓練，包括在倒數第二週時的3x1mile@5k pace，和在最後一週的Dress Rehearsal - 2 mile MP。
但是Hudson的計劃在最後兩週就有4個強度頗高的訓練，包括在倒數第二週時的 8x2min@HMP和2x4mile@MP，和在最後一週時的2x4k@MP to MP-15，和2 mile MP。而且最後的2 mile MP還安排在比賽前兩天而已。
如上一篇所說，由於差不多兩週前的星期五有重要事情要辦，未能練習，只好把10 mile MP改在之後的一天（星期六）練習，星期天時又不想錯過最後一堂長課，只好再跑18mile，導致有點因爲跑得過快和過激的Overtraining，被逼放棄星期二的8x2min@HMP，來讓雙腿有點休息的機會。
上星期五按照計劃跑了2x4mile @ MP，到星期天時發現雙腿還是有點積聚的痠，不想在最後一個星期時腿還是太累，只好又放棄了當天中長課。
不過還好在剛過的這個禮拜二時狀態開始恢復，跑4x2k @ MP to MP-15時不覺得辛苦，昨天雙腿也不覺得有太累的感覺。不過爲了安全起見，明天的2 mile @ MP，我會把它縮短，變成1 mile MP。
然後星期六就上飛機往波士頓出發去也！ 睇黎，佐治兄已預備妥當，預祝有美滿的結果，送上遙遠的祝福，加油呀！希望有一天我也有資格參加波士頓馬拉松。 hi 佐治男孩 CHING,
我一直看你的BLOG, 多謝你ｄ資料同經驗分享.
我的中期目標係有資格參加波士頓馬拉!!...可惜唔似你甘有恆心 !
8x2min@HMP <---係唔係話用HMP的speed跑2分鐘, 一共跑8組 ? 每組之間有沒休息? 原帖由 燉奶佬 於 2010-4-15 23:55 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
睇黎，佐治兄已預備妥當，預祝有美滿的結果，送上遙遠的祝福，加油呀！希望有一天我也有資格參加波士頓馬拉松。
奶兄，你找個容易點的比賽（渣打算是頗難的），就有很大的機會可以qualify啦，明年就來吧！ 原帖由 TerrySze 於 2010-4-17 00:10 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
hi 佐治男孩 CHING,
我一直看你的BLOG, 多謝你ｄ資料同經驗分享.
我的中期目標係有資格參加波士頓馬拉!!...可惜唔似你甘有恆心 !
8x2min@HMP
Terry 兄，是的，因爲是Fartlek，所以休息可以比較自由，兩三分鐘都可。 你的blog對我幫助很大..近期正在嘗試中..希望有再度的進步
新的全馬PB!
晚一些再寫詳細的報告。現在可以告訴大家，成績是3：04：02，比我今天賽前預定的3：05：xx快了一分多鐘，差一點就可以達到我兩個月前設定的3：03：59，差三秒而已！開賽時看到有位跑手在同一個欄（4號）穿著好像是香港宇宙跑會的跑衣，不知是否從香港直接來參加比賽呢？ 恭喜佐治兄又pb，sub-3又邁進一步，期待你的大作，休息一陣就好寫啦
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恭起佐治兄hjhj071hjhj就快sub3啦! 弓起佐治兄!!:victory: 恭喜 ! 恭喜 !
設定3：03：59<----差世界紀錄正好一個小時....有意思 !
聽說冰島火山爆發的火山灰影響歐洲航空...令好多歐洲好手未能參加 ! 恭喜晒佐治兄ng015hghng015hgh
