失禮，小時候讀書有點成績而已。不過，在下發現，讀書考試的準備方法，跟跑步訓練方法，有很多相似的地方。 原帖由 佐治男孩 於 2010-8-4 00:29 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
wong sifu & feifanchun 兄，
失禮，小時候讀書有點成績而已。不過，在下發現，讀書考試的準備方法，跟跑步訓練方法，有很多相似的地方。
佐治師兄,多謝提點ng48hgh,我都有看你的blog的，
希望工作上,人生中也能加以引用。
希望大家也有快樂人生吧! entertain an angel unawares !
hgonion_icon_099ghgh 失敬失敬。
小弟得閒都會入嚟偷下師的...
估唔到ching 跑步同讀書都咁利害...
而且非常之謙...ngD156hgh 不敢當。其實跑步對我們幫助很大。我小時候雖然跑得慢，但也是很喜歡跑。到最近利用我以前爲了準備讀書考試的系統和戰術來練跑，得到了很多進步，才可以跟各位分享。
因傷倦勤！
練跑這麽多年都甚少受傷，除了我從少就多運動之外，對跑步的技術和研究也相當的重視。不過，10/10的芝加哥全馬目標很高，弄得我比較心急，訓練時強度過高，多了點快速的速度練習，加上前陣子比賽繁多，體重又有點失控，終於右膝蓋有點傷。
勉強忍痛跑了一個多禮拜，終於在上禮拜三決定修跑休息一下。上禮拜三到五沒有跑，禮拜六到天改爲騎腳踏車，昨天再修跑一天。今天慢跑了2.5英里，膝蓋還是有點酸，不過比一個禮拜前好多了。
這幾天反正要到東岸出差，跑步的機會不多，正好讓自己休息。
又要重返幾年前居住過的新澤西州，不知道現在哪裏的樣子會變成什麽樣呢？ 小心保重!
体息是為了跑更遠的路.hghonion_icon_098hgh George C-hing,
Your mileage base and intensity are both impressive, ease back and have a good rest,no doubt you will be emerged stronger and faster in future!!
大B
“頂拒“越野山比賽
如上篇所說，因爲右膝的傷，在過去的一個半星期裏只跑了兩，三天。其實右膝的傷很可能不是因跑步引起的。前幾天在坐飛機時，不小心把右膝撞到了椅子，突然勾起了回憶，好像幾個禮拜前不小心把右膝撞倒了牆壁，還痛了好一陣子。因爲這個小意外，我的芝加哥Sub 3目標受到嚴重影響，真是可惜。還好休息了好幾天之後，右膝已經不太痛了。前陣子已經報了名，參加一個叫做Dammit Run“頂拒“的跑步比賽。比賽在八月十四日星期六舉行。因爲傷勢初愈，不敢過於進取，對這個比賽的目標，只是把它當成訓練，跑完而沒有讓膝蓋再痛的話，就是達標了。
爲什麽這個比賽要叫做Dammit Run呢？Damn It就可以翻譯成像廣東話“頂拒“或是普通話的“他媽的”的意思，就是我們生氣時會說的一些發洩的詞彙。以下是這個比賽的路綫圖。
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比賽起點是位於Los Gatos市的Los Gatos中學，全長五英里（大概8.05公里）。大家先在田徑場跑一圈，跑出了田徑場之後，會在校園裏的小路跑一小段，經過了草地球場之後，離開中學，跑上了碎石泥沙路小徑，沿著小徑經過水塘跑上山，在山上跑一小圈，在山的另一面從非常斜的崎嶇小徑下山，再經過水塘邊的小徑跑囘中學，在田徑場上繞一圈。
跑會的資深跑友告訴我，這個比賽之所以叫做“Dammit"，是因爲斜坡一個接一個，過了一個斜坡，以爲到達高點，可是一轉彎，下一個又來，再過一個，又有在下一個，到頂點前的一個最斜的斜坡時，大家心裏面都會對這個比賽咒駡一下。
到下山時，速度雖然可以提高以下，但傾斜度更勝之前的爬坡，加上山路是之字形的迂回曲折，路上有鋪滿了碎石，而且每隔五十，一百米，就有差不多一百八十度的大轉彎，跑手不能全力快放，必須常常“刹車“，以免摔倒。多名跑友都有親眼目睹參賽者摔倒受傷的經驗。爲了增強貼地能力，我就選用了我的 Brooks Mach 2 Spikeless 越野跑戰鞋。
星期六一大早5：45起床，一個小時之後就出門了，開了三十五英里之後，7：20就到達了Los Gatos中學。因爲不知道右膝蓋感覺如何，我就選擇了在田徑場上熱身，軟的跑道可以減低撞擊力，減少從新弄傷右膝蓋的機會。跑了兩英里多之後，再拉筋，不久之後，就見到了跑友Ken。我就跟Ken再一起多跑幾圈和跑些快Strides。
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比賽是8：30開始，6-7分鐘前，我就準備好，上綫了！
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8：30 - 比賽就開始了！
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剛起步時，一大堆跑手飛快地往前沖！我也給他們帶快了一點，跑了半圈時，一看Garmin，速度是6：10一英里，太快了，馬上把速度減低點，在田徑場跑 完了一圈時，時間是1：35左右，還不錯，之後我們就跑出去了，經過草地運動場時，很多剛才飛快往前沖的跑手都開始慢下來了，雖然我不準備用全力跑這個比 賽，但也開始超越了很多跑手。
我們徐徐地跑上了水塘邊的小徑，開始有些爬坡，我繼續保持跟著大概6：30多/一英里的速度，追上了不少跑手。到了第一個英里路標時，工作人員報時7：54，很多附近的跑手都露出錯愕的表情，因爲Ken已經告訴我的一個路標是錯的，所以我沒有受到影響，後來我們發現，設路標的工作人員忘了算在田徑場的一圈，所以我們到達了第一個路標時，我們其實就已經跑了超過1.2英里了。
過了一點多英里之後，我們就開始上山了。剛開始的山路不是太斜，所以我們還可以保持著不錯的速度，到後來，山路越來越斜，我們速度就慢下來了一點，跑到第二英里路標時，時間是7：16，我們其實已經跑了超過了2.2英里，應該很快就到半路了，此時，一座大山在我們面前出現，我們只好默默地跑，跑到頂時，已經超過了半路，我就舒了一口氣，在想我們應該下山了吧。
結果往前跑了兩百米不到，另一座高山又出現了，這個山路更斜，可以說，比我跑過的所有比賽的爬坡路，都要斜得多了，像波士頓的爬坡，簡直就是小兒科，連我前陣子跑過的Holy City比賽的“Holy Cow“山路，都完全不能跟我面前出現的斜坡相比。
我勉強跑了一陣子，就決定走路上去算了，聼跑友說，去年會裏一位高手，也是在這段走上去的。後面一些參賽者慢慢超越了我，走了五，六百米，終於到達比賽的高點了，其實，跑上去的那些跑手，也只是比我快50，60米左右吧，我想，休息夠了，一下山，我就可以超越他們。從第二個路標到第三個路標的距離短了，只有0.8英里左右。原因是，工作人員也從終點開始量最後兩英里的路標，第三，四，和五英里的路標都是對的，只有第一和第二個是錯的。
一開始下山，我就嘗試利用地心引力，快速下山，過了二十米，就覺得不行了，路太斜，又是泥沙路，又鋪滿碎石，而且常常要急轉彎，馬上開始“刹車“。別的比賽，下坡時都可以讓我們追回不少時間，可是，在這個比賽，我們就不能追回太多。辛好我穿了越野跑鞋，讓我還是可以把速度提高了不少，不到一公里，我就超越了所有剛才上山時超越我的跑手了。第四英里跑了6：11。
過了水塘旁邊的小徑，我們就接近中學了，穿插了一些附近的小路，我們就開始進入運動場了。看了下面的片段，就可以看到我雖然沒有拼盡全力，但經過上山下海之後，也覺得頗爲累了。最後一英里跑了6：20。整個5英里的比賽跑了大概36：29，第70名，年齡組別第15名，可惜只有前10名的才有獎牌。不過最高興的就是跑完了膝蓋也不痛。
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49嵗的跑友Ken跑了33分多（他10公里差不多可以突破38分），全場第20名，獲得年齡組別第2名。另一位會友Kevin更快一些，他獲得 35-39嵗的第一名。不過，他獲得這個獎牌是付出了些代價的，他就在最斜最多彎的一段，跌了一個狗爬摔，身體有多處破損，衣服也全染上了泥巴，看看下圖 就知道了。
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拿到第一名的居然是一個可能還比我矮半個頭的亞裔小孩子，他擊敗了所有的老外和成年人，這麽小就這麽厲害，前陣子拙荊朋友問我如果他孩子要進入像史丹福這樣的名校，需要怎樣準備，這個冠軍小孩如果成績還可以的話，以他的跑步天份，應該是沒什麽問題了。以他的實力，如果在香港的話，應該也可以拿全港冠軍了。
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今天星期天，跑了22.1英里（~35.57k)，時間是2:58:28，速度大概是8：05/mile（~5:01/k），高興的是，除了最後10k不是很拼也可以跑48分多之外，跑完這麽長的一課右膝蓋也沒痛。
北加州業餘田徑越野賽系列開鑼了！
八月二十一日（星期六），北加州業餘田徑越野賽系列正式開鑼了！第一場是在灣區的聖他告魯斯的加州大學校園裏舉行。在北加州的一眾男女快馬，又可以大展身手了。可惜本人一個月前有個非跑步的傷患，阻礙了訓練之餘，又讓我胖了很多。在跑完波士頓去了北海道行旅之後，體重增加了5磅，到六月底七月初時，減了一半，只超重2磅左右，最近停跑了將近一星期，又因爲工作壓力大常吃零食，體重比波士頓前重了6磅，創下五年來的新高！
北加州晚上天氣有點涼，這個夏天特別涼快，最近的晚上都只有13度左右，前幾天晚上，我把窗打開，用風扇把冷空氣抽進來，睡覺了之後，忘了關掉，讓我有點著涼。星期六一大早起床之後，有些咳嗽。不過也不是太嚴重，在下自從慢跑多了之後，身體好了很多，很快就好了。
開了差不多50英里才到達很漂亮的校園。這個在太平洋海岸的城市離開煩囂的聖荷西幾十英里，非常有田園氣色。我在想學生們一定會生活很優游自在，談戀愛拍 拖手的話，會非常浪漫！不過，今天幾百位跑手將會在這裡競爭，留下努力的汗水。跑到氣喘的參賽者，大概不會覺得這個地方很浪漫吧！
賽道長4英里（~6.44k)，全是碎石泥沙路，前半部爬山，後半部下山，不過，最後150米是爬山。
可能由於賽道狹窄的關係，男女子比賽是分開進行的。女子組的比賽在早上9：00開跑，男子組的則是在9：45開始。大會準備的流動廁所只有三個，所以排隊 的人龍非常之長，排了很久之後，女子組的比賽就快要開始，工作人員就叫我們把位置先讓給女跑手，反正在荒山野嶺之地，我們男跑手到處都可以找到方便的地 方，我就先慢跑熱身了。
跑了一會兒，就見到跑友Ken和他的太太，Ken正告訴他太太要在那裏補捉跑手的精彩鏡頭，說完了，Ken就跟我一起慢跑熱身。Ken去年已經跑過這個比 賽，我則是第一次跑這個比賽，而且成年之後，只是第二次跑正式的越野賽。我就對Ken說，像我這種年輕時的超慢蝸牛，在水平不高的香港，也沒有試過代表學 校出戰聯校越野賽（當然，現時的我比母校當年和現在全校冠軍快)，人到中年時，還可以代表跑會出賽，和超快的業餘跑手一起比賽，真是樂事！
熱身完跑囘起點，還可以來得及看女子組的起步。一般的美國人大多超重，滿街都是肥婆，就是在一般的公開跑步比賽，都可以看到很多略胖的參賽者。可是在北加州田總舉行的比賽，就可以看到很多非常健美的女跑手，胖人並不多。一聲令下，大夥兒一起往前沖，在最後，看到一位略胖的亞裔女跑手，一開始已經給全部人抛離很多，心裏為她擔心。
由於這個比賽都是山路，爬坡也不少，所以我估計女跑手需要最少22-23分鐘才能跑完。果然不出我所料，冠軍時間是23分鐘。
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第二和第三名也沒有落後太多。
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比賽前跟跑會朋友寒暄一番。
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男子比賽開跑前5分鐘，大夥兒就上綫了，突然，後面的工作人員大叫，有女跑手要經過（因爲賽道是一個圈，而且是比一個圈長一點點，所以大家都會再次經過起點，才能到達終點。）我們馬上在兩旁列隊為她鼓掌鼓勵。
然後，我們就開始比賽了。
http://www.youtube.com/watch?v=VdVRhbc2cFk
一開始，賽道非常狹窄，三人並排還可以，四人一起就比較擁擠了。第一段是比較斜的山坡，所以大家速度有點慢，我按耐不住，左穿右插來超越其他跑手（可能不是明智的舉動），燒耗比較多的體力。追了一會兒，看到跑友Dave，Dave短途比我快，所以我就停留在他身後，但是沒有發現電佬的身影，覺得他是不是已經把我抛離很多呢？此時，我感覺還不錯，覺得頗爲有力，所以就跟著前面的跑手，開始追上慢下來的參賽者。
過了差不多1公里之後，電佬才追上來，看來電佬改變了以往起步太快的錯誤，變得比較保守，我開始後悔剛才花了太多的體力超越旁人。我讓電佬超過我50米左右，然後跟他保持距離。這時候的戰術是，跟他保持距離，然後在回程下坡時發力追他。
第一英里全是爬山，而且頗爲斜，第二英里比較好些，雖然還是爬坡比較多，但是偶爾會有點平路和下坡。快要到頂點的時候，我開始有點乏力，一想到快要可以下坡，我就勉爲其難，繼續往上爬了。
終於下山了，我也開始加速，慢慢縮短與Dave和電佬的距離，還未到達三英里，我就已經超越了電佬。可是，跟以往不一樣，我開始無力，不能增加與電佬的距離，不到一會兒，電佬又追上來了，我再次發力，又超越他。下山的路也是突凹不平，也有很多碎石，無力時，腳沒有擡得很高，有兩三次給突起來的碎石勾到，差點摔倒，這也打斷了我的速度，當電佬再一次追上來時，我就已經無力跟他再拼了。看著他慢慢遠去，我也沒有什麽辦法。快到比賽低點時，更讓另一位跑手超越，開始跑最後150米爬坡路時，已經非常疲倦了，看到後面有位跑手來勢洶洶，為免再失分，只好拼了。過了終點之後良久才能呼吸順暢！時間大概是27分左右。冠軍好像是19分鐘多，我的跑會最快是大概22分鐘左右。
http://www.youtube.com/watch?v=QNXDR_dRcgE
前幾名的男跑手回到終點時還是很有氣力，跟我們這些老跑手很不一樣。
http://4.bp.blogspot.com/_sjtFC-RZzrU/THHVIw5JAVI/AAAAAAAAAjY/cW3WWdPR5l4/s400/IMG_1693.jpg
http://1.bp.blogspot.com/_sjtFC-RZzrU/THHVfXKAXqI/AAAAAAAAAjg/_1P4NR_tW3o/s400/IMG_1694.jpg
由於重了6磅，每一磅每英里會慢2秒，因爲超重的關係，估計慢了48秒！下定決心，在芝加哥前，要把這6磅除掉。
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-8-23 10:20 編輯 ] Thanks佐治兄！
有埋片睇，好正呢:lol 原帖由 wong.siufu 於 2010-8-23 12:22 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
Thanks佐治兄！
有埋片睇，好正呢:lol
本來上次的也有，不過，不能直接從我的另一個Blog抄過來，需要先Upload上去Youtube. 佐治兄, 多謝分享, 香港比較少大型的越野賽事.. 大多是公路賽... 原帖由 大B 於 2010-8-28 00:05 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
佐治兄, 多謝分享, 香港比較少大型的越野賽事.. 大多是公路賽...
香港可能是最現代化的城市，我想會比較少野外地方可以讓大家跑。 原帖由 oscar 於 2010-8-28 02:46 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
原來重一磅會減兩秒，怪唔得我近來慢咗咁多啦:lol 重咗五磅.......不過應該一兩個星期可以輕返架啦:lol
佐兄來年可有打算回流跑跑渣打嗎﹖三隧三橋，向高難度挑戰！:victory: 不過通常都好濕好熱的... ...
奧兄，我也有想過，不過，真是很害怕天氣。香港的冬天，比我這裡的夏天早上，要熱很多。
夏天我通常是在12-15c的天氣跑。比賽如果超過15c我可能跑不動了。加上，渣打在2月，我會在這裡冬天訓練，通常都是0-5c。突然要在二十多度的天氣跑，一定不行。
我上兩隻馬開跑前，是0c和6c。 所以選擇亞洲的比賽的話，我可能會先去東京，因爲夠冷。
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-8-28 03:33 編輯 ]
四十多度是什麽感覺？
北加州，特別是我居住的海灣附近，天氣溫和，一年沒有多少天是超過３０度。多年前曾經在夏天去拉斯維加斯遊玩，那時候四十多度的天氣，讓我透不過氣，結果大部份時間，都選擇在室内。
最近換了新工作，地點是在比較内陸的地方，夏天天氣比較炎熱。
這個星期的前半部，北加州有個熱浪，在我工作的城市，連續兩天到達四十多度。星期三早上練習5x1k Interval時，溫度也已經到到26-27，比我平常習慣的12-15c高出很多，加上兩腿在上個周末還未完全恢復，五個Interval只有前兩個達標，後三個慢到差不多用10k速度跑了。
下午四十多度時，居然在外面看到有人在Trail上練跑，男女都有，到底他們是超人，還是不知死活呢？
熱浪過後，這幾天早上的氣溫又降囘14度！
