星期六，有節目！
上星期六跑完跑會的私人運動場5公里比賽之後，花了一些時間看屋，到下午兩點多時有些空閒的時間。因爲晚上又要在南灣區參加跑會一年一道的跑會頒獎晚餐，如果要開40英里回家，過不了多久，又要開40英里去吃飯，又累又浪費汽油，所以下午就看看在 Los Gatos城市中學舉行，一連八個禮拜的田徑比賽。到達時已經是三點多，比賽已經進行了一半，來參加的有附近幾所中學的學生，也有一些中老年人（像我這樣的）來參賽。剛到時看到有中學生在跑一英里比賽，男子冠軍是一位中學小孩，跑了4：3x，沒有辦法聼到女子冠軍的時間，不過，前兩篇文章有提到過的跑會小女孩（就是我分不出男女的那位），也有參賽，聼他爸爸說她跑了6：04，也算是可以吧。
之後還有很多比賽，我個人覺得3200米公開賽（比一般的3000米多了200米)最好看，冠軍跑了9：3x，以中學生來說，非常不俗，相等與3000米是八分多而已。女子冠軍也是大概11分鐘左右，比我快很多。而且有一位大叔在7個圈都落後很多的狀況下，勉強追到一位小女孩，拿到倒數第二。說不定下禮拜六我會試一下跑3200米的滋味。
最後一個比賽是4x400米，在我家附近（隔壁一個叫做聯合城的地方）的一所中學，派出三個黑人學生，以無敵姿態勝出，比第二名的快了一百多米。
晚上到一個叫做 Country Inn的餐館吃晚餐，由於我是新會員，我不認識大部份的其他跑會會員，比較熟悉的元老跑友Jim和中年跑友Ken都缺席。剛好踫到一個打過一兩次招呼的湯姆，叫我跟他一起坐。同桌還有其他幾位快馬會員和一位傷愈復出的老跑友。老跑友非常健談，幾乎不能停！我叫了PrimeRib，味道還不錯。晚飯過後，就是頒獎時間，由於我是新人，獎項都沒有我份，唯有等明年吧。最佳男跑手和女跑手都毫無懸念，男的就是DuncanWeru, 他在北加州業餘巡迴比賽總排名第二，10k也可以跑到31分，業餘來説很不錯（應該比香港記錄還快頗多）。女子是多任會長的女兒，40多嵗的女跑手還比我快很多。
跑會有七，八十個會員左右，分成六組，Elites（只是業餘的Elites而已），A，B, C, D, E.Elites和A組比較多人，我在B組，同組可以與我競爭的只有兩位，都是五十多嵗的男跑手，短途的比賽我會輸給其中一位（在那天早上的5公里我就輸給他了），如果是長途比賽的話，我應該比較有把握。獎項有分Racer of theYear，和星期六跑會私人比賽總成績。前者是用17個（只有兩個是會内的私人比賽）比賽成績來算分數，後者是用6個跑會星期六的私人比賽賽道成績來算分數。Racer of the Year比較多長距離的比賽，如全馬，半馬，10英里等等，對我比較有利。會内私人比賽的六個賽道，有一半都是4.5到6公里左右，比較短，對我不利。
説到女跑手，上一篇提到的Christine Kennedy事跡有點不對。原來她是愛爾蘭人，差不多三十嵗時，在電視看到一位師奶跑手贏了一個馬拉松，她自己也試一試，短短幾年之間，就變成了國際elite跑手，在90/91年期間，差不多35嵗時，兩度奪得愛爾蘭Dublin馬拉松女子組總冠軍，91年時，也以2：35的時間，奪得柏林35嵗以上的組別冠軍，也打進了前20名。
舊日的光輝- 星期六晚餐後感！
前面提到過，上禮拜六我的跑會舉行了一年一度的頒獎晚餐，到達餐廳時，嚇了一跳，看到很多會員都盛裝出席，而我就只是穿了普通的衛衣和牛仔褲，還好有幾位會員跟我一樣，稍微隨便一點，讓我沒有覺得太尷尬。跑會有很多年齡很大的會員，如果做個統計的話，相信會員的平均年齡會是五，六十嵗。這一群“老人家“都非常熱愛跑步，已退休的會員每個星期都花很多時間搞活動給大家玩，還沒有退休的，也在百忙之中，抽出時間來幫忙和參與跑會的活動。
剛參加這個跑會的時候，有點擔心九成多的會員都是白人，東方人大概只有六，七人左右，我們會不會被歧視呢？原來這個擔心是多餘的，雖然在美國的每一個社會階層，多少都存在種族歧視的問題，不過這個跑會的會員，因爲有一份對跑步的熱誠，所以可以抛開種族分別的枷鎖，和所有愛跑步的人打成一片，分享跑步的樂趣。
現時在這個有七，八十個會員的跑會，我大概可以排在前半部，五十嵗左右的高手，都比我快很多，六十嵗的高手，有幾位跟我現在的成績差不多，有些則比我慢一些。六十五，七十多嵗的會員，當然就不會是太快了。在晚餐的頒獎禮上，讓我認識他們多一些，也讓我滿懷感觸。
擧個例，我們的會長已經很老了，每一次會内會外的比賽，他都會是最後幾名，跑五公里都要差不多三十分鐘了。雖然我一直覺得以他的高齡還可以跑，已經是很了不起的事情，而且他其中的一個已經四十多嵗的女兒，就一直是會裏最厲害的女跑手之一，應該是得到他的遺傳，相信他年輕時一定是跑得不錯的。番查記錄，原來二十九年前，他可以全馬跑出2：45的成績，在跑會歷史上，排名五十五。
那天早上五公里比賽，跑最後一名的老人，成績是36分多，有誰想到他三十九年前，全馬的時間是2：43，跑會歷史上排第三十六名。另外一位現在常常在比賽跑得比較慢的老人湯姆，二十八年前全馬成績也是2：48。介紹我入會的Jim，差不多四十嵗才開始練跑，五，六年之後就跑到全馬2：44的佳績，排第四十九名。
晚餐坐在我左邊的老人，應該原籍歐洲，他現在還是比我快一點，原來他十三年前也可以跑出2：43的全馬時間。在我右邊的老人，整個晚上都非常健談，停不了口，十九年前也可以跑到2：49的全馬時間。坐在我對面的就比較厲害了，他還未到六十，所以還是有點速度，十九年前他的全馬時間是2：28，跑會歷史上排第三，比排名第一的2：20，和第二的2：25慢了一點而已。另外一個跟我們同桌的老跑手，雖然沒有以上提到過的那些高手這麽快，但也以五十五嵗的高齡，跑出了2：53的好時間。
上一篇提到過的ChristineKennedy,曾經跑出2：35的全馬時間，和創造出Dublin馬拉松的女子記錄。跟這些跑手三，四，甚至五十嵗時相比，我實在只能算是幼兒園程度。他們都曾經擁有過跑步的光輝歲月。但最難得的是，到了六十多，七十多嵗時，儘管已經沒有再創造PB的可能，他們仍然堅持每星期都練跑，為的只是興趣，和對跑步的熱誠，在此，我要向他們敬禮！
幾年之後，當我也開始老了，再沒有辦法破PB的時候，我會否像他們一樣，保持著對跑步的熱誠呢！
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-1-28 15:27 編輯 ] 原帖由 佐治男孩 於 2010-1-28 15:26 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif前面提到過，上禮拜六我的跑會舉行了一年一度的頒獎晚餐，到達餐廳時，嚇了一跳，看到很多會員都盛裝出席，而我就只是穿了普通的衛衣和牛仔褲，還好有幾位會員跟我一樣，稍微隨便一點，讓我沒有覺得太尷尬。跑會 ...
好高興看到佐治兄文章! 文章帶了兩個好有用的信念:
有共同目的，甚麼問題也能解決。
不要看少老人家，佢地會係你們的一面鏡子。
長跑長有:handshake:handshake:handshake
有系統的跑步訓練漫談－18
Current Fitness v.s. Goal Fitness近日和資深跑友討論到練習時，特別是在練Interval和很短的400 repeats時，應該用什麽速度？
這個問題其實很普遍。當初，我剛開始練跑時，就有在各大花旗國的跑步網站上看到類似的問題。那時候的我，也是跟一部份跑友一樣，覺得每次練習，都應該是拼命，全力以赴。有看過我前面寫的文章的話，也知道我有一段很長的時間，是在追求sub20 5k，卻連sub21都未能達到。
如果大家有碰到過跟我類似的情形，都可能會有跟我一樣的想法，就是把練習的強度加大，把Interval的每個分段速度加快。像我當時的情形，練Interval時應該是每400米大概98，99秒，跑800米分段則應該是3：16-3：18左右。但我當時在想，我不是要為21分多的5k成績練習，而是為sub205k的成績練習，所以，我就把我的Interval速度增快到每個800米大概3：03到3：08左右的時間。
一個星期又一個星期，一個月復一個月，成績都沒見起色。在跑步網再看到高手教授跑步練習心得的時候，才知道如果要進步，練習的速度不是越快越好的。而練習的速度，除了一些特殊的狀況之下，則應視乎自己當時的能力(Current Fitness)，而不要用目標的狀態。
擧個例，如果我當時是有跑45分鐘10k的能力，但是我的目標是42分鐘，我在練習時應該用的速度，則應該是根據我當時的能力（45分鐘10k），而不是我的目標（42分鐘10k）。那麽，我的Interval練習速度則應該是大概4：15一公里，Tempo速度則應該是大概4：38一公里。而目標狀態（42分10k）的練習速度：Interval3：59/k和Tempo4：20/k則會對我來説，太快了。可以看到，目標狀態的Tempo速度，跟真實狀態的Interval速度差不多。如果我真的根據目標狀態來練習的話，結果很可能會是這樣：
1）由於跑Tempo和Interval都太快，令身體非常疲倦，需要每星期多一些停跑休息天，跑不到應有的里數，或是有些訓練完全提不起經，影響進度。
2）或許我們毅力驚人，逼到自己繼續用過快的速度練習，但身體終於負荷不了而受傷，練習因此而中斷。
這兩個情況都是大家不想見到的。前陣子聽到過一些很懂訓練方法的資深跑友說:"Don't Leave Your Best Races in Your Training"。意思就是説我們不要只能在練習時才能跑出最好的成績，而到了真的比賽，往往就表現不出來。
那麽，在什麽狀況之下，我們才應該用目標狀態來做練習速度的準則呢?
現代的訓練系統，也有這個訓練，但都是要我們在已經非常接近目標狀態時，而且可能是在做最後賽前準備時，才會使用目標狀態來做訓練準則。
比如説，在下兩個月前，失望地跑了一個40：18的10公里，根據我其它比賽的成績，我是應該有能力跑進40分鐘的，所以，我可以考慮以40分鐘10公里，甚至更快一點點，如39：50，來做我的訓練準則。特別是在賽前準備周期的訓練，3：5x一公里的比賽特別耐力訓練也是很有幫助的。
但是，如果我用38分，甚至37分的狀態來做訓練準則，則會是自討苦吃，拔苗助長，得不償失。 多謝佐治兄又一篇非常好的分享!hjhem49hj
我記得在RW討論區有位JIM老前輩也有相同的見解, 就是練習要用current fitness level作標準, 不是你的target fitness level, 應該要把你的最好留給賽事而不是在訓練中..小弟極為同意!
另外, 佐治兄提到超過自身訓練只有兩個結果, 輕則白費氣力拖慢進度, 重則受傷以致熱情冷卻.. 小弟其實想到第三個結果, 就是這世上總有一些天資較佳者, 可以長期忍受超負荷訓練而有極速進步.. 這一小撮人或者能夠在這種訓練方式得到好處.. 尤其是職業運動, 同我地身處商業社會一樣, 都講求效率, 急功近利, 唯有用這種嚴苛的訓練方法以便可以短時間篩選出一些所謂[天才]出來, 無論過程中需要犠牲多少人...
可惜的是, 世上絶大多數人都是凡夫俗子 (包括小弟), 絶不適合這種超水平的訓練方式..甚麼no pain no gain更加非常不科學.. 一般業餘跑步愛好者目標大多在強身和從運動中得到自我滿足感, 實在無謂把訓練目標定得太困難, 把跑步的樂趣變作苦差..
以上小弟愚見.. 原帖由 大B 於 2010-1-30 02:51 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
多謝佐治兄又一篇非常好的分享!hjhem49hj
我記得在RW討論區有位JIM老前輩也有相同的見解, 就是練習要用current fitness level作標準, 不是你的target fitness level, 應該要把你的最好留給賽事而不是在訓練中.....
大B兄，在下也同意，也許會有超人體質的人，可以承受超強度的訓練，不過絕大部份的跑手，都應該跟你和我差不多，一旦用超強度訓練，就可能有反效果了。 多謝佐治兄, 小弟又學到新嘢..thx.
充實的一週訓練！
上個禮拜的5k雖然有新的PB，但是成績未如理想，主要原因是在全馬之後，沒有很好的訓練，而且過去一個半月裏，只有兩個星期的訓練是比較滿意的。其餘的時間，訓練都受到全馬恢復，生病，和怪異風暴的影響。所以，我要急起直追，要把訓練稍微加強，但又要避免受傷。去年的訓練比較注重里數，但現今里數已頗爲足夠，所以訓練會把里數和速度都兼顧。平均希望每週跑85-95英里，和包括兩個比較快的速度訓練。
星期二做了一個Hudson系統裏比較注重的Specific Endurance練習，用最近的全馬速度跑了8英里（Marathon PaceRun -MP）。看過我寫文章的跑友，可能會察覺我以往很少跑MP，因爲 Pfitzinger 的系統很不注重MP。Pfitzinger覺得MP比Tempo速度為慢，不能有效刺激身體的耐力，但是跑比較長的MP，又會讓我們身體很累，影響其它訓練。Hudson的見解有點不一樣，Hudson很注重訓練需要用的比賽速度，來準備比賽。那個系統比較對？那可能是要看跑手的狀況，跑步經驗，和過往的訓練等等因素。當天我的狀態不錯，跑MP部份時，最後的一英里還非常有力氣，可以加速到差不多Tempo的速度。
經過了之前一個禮拜的5k比賽，上週日的20英里（~32k) 長課，星期二的MP，星期三的MLR之後，雙腿已經很累。我心裏也了解，要在這星期練一堂Interval的話，必須要利用跑會的星期六Workout。自己練的話，一定沒有毅力跑到應有的速度。
星期六一早就開了40分鐘車程到了跑會的練習場地，7：30準時和會友跑了大概3.1英里左右（~5k）的熱身，之後我們就開始做當天的練習-8 x0.67mile接力賽。爲什麽是0.67mile(~1080m)呢?因爲這個接力賽遊戲是圍繞網球場和田徑場跑一圈,剛好大概是2/3mile.
我的搭檔是六十多嵗的Bill。不要看Bill年齡這麽高，以他的高齡，比我還要跑得快。由於參加人數頗多，會長花了很多時間來分組，和計算讓賽時間。在只有5-6度的天氣站在等候，之前的熱身完全沒有了，等到快要開跑時，身體已經完全冷卻下來。加上我和Bill兩個都實力平均，其它很多隊都有一個跑得很慢的人，所以我們必須讓賽，要等接力賽遊戲開跑了7：15我才可以開始第一棒。這樣我又要在略冷的天氣裏再等多7分多鐘。
我的VO2MaxInterval速度應該是大概3:55/k,我就按照這個速度跑。每個圈的第一部份是下坡，然後最後一段就是爬坡。第一個圈跑了4：14（剛好是3：55/k）。交了棒給Bill之後，我就獨自在附近慢跑做活躍性恢復。Bill只跑了4：10就回來了，加上上兩次的接力賽遊戲我的隊都拿最後一名，就把我激勵了一點，決定跑快一些。第二圈我就跑了4：06（~3：48/k），Bill也是跑了一個4：06。第三圈我跑了4：04（~3：46/k），Bill則跑了4：01。畢竟從星期一到星期五，我已經跑了大概100公里，雙腿已經頗累了，到這最後一圈時，已經有點力不從心，跑了一個4：06，而Bill的最後一棒則跑了一個很不錯的3：59 （~3:41/k)。最後我們這一隊跑了第五名，在中游位置。終於不是拿最後一名了！
Monday
Recovery 1 7.03miles (~11.31k) 1:05:09 9:15/mile (~5:44/k)
Recovery 2 4.8miles (~7.72k) 44:44 9:19/mile (~5:47/k)
Tuesday
8 Mile MP 14.06 miles (~22.63k) 1：49:49 7:48/mile (~4:50/k)
MP Splits:
1) 7:08 2) 7:12 3) 7:08 4) 7:15
5) 7:05 6) 6:54 7) 7:04 8) 6:48
Wednesday
Slow MLR 14.55miles (~23.42k) 2:04:08 8:31/mile (~5:17/k)
Thursday
Recovery 1 7.06miles (~11.36k) 1:05:41 9:18/mile (~5:46/k)
Recovery 2 5.09miles (~8.19k) 48:34 9:32/mile (~5:55/k)
Friday
Slow MLR 12.56 miles (~20.21k) 1:49:36 8:43/mile (~5:24/k)
Saturday
Warmup
3.17miles (~5.1k) 26:19 8:18/mile (~5:09/k)
Relay & Cool Down 6.78miles (~10.91k) 59:09 8:43/mile (~5:24/k)
Relay splits (0.67mile): 4:14, 4:06, 4:04, 4:06
Sunday
Slow LR 17.98 miles (~28.94k) 2:32:49 8:30/mile (~5:16/k)
Total Weekly Mileage = 93.08 miles (~149.8km)
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-2-2 06:02 編輯 ]
芝加哥 - 10/10/10 約定你！
2010年10月10日（10/10/10）舉行的芝加哥全馬比賽在2月1日開始接受報名。而我在1月31日晚上西岸時間10點多（芝加哥時間2月1日淩晨）已經急不及待地報了名，而且在今天已經把我上一次的全馬成績傳真給大會，來取得在Corral A （名額1500）起跑的資格！今天是開始接受報名的第二天，已經有一萬多名跑手報了名參賽。過往會在同年四月才爆滿的比賽，今年相信在三月或更早就會額滿。想要報名的朋友，就要趁早了。
飛機票，旅館，報名，起跑點全已搞妥，我就熱切期待10/10/10的到來了。 佐治兄：
又看到你的文章了，謝謝分享
比賽前的晚上，只睡一個半小時的結果是。。。。
去年十二月登記參加這個Kaiser Permanente (一個健康保險公司）三藩市半馬拉松比賽的時候，目標是想跑進1：27，拿到1：26：xx的成績。無奈十二月底生病，停練了一個多星期。前陣子又有一個星期打了五個怪風暴，阻礙了我的訓練。在沒有系統的訓練情況之下，我就把目標減到1：27：xx。
可惜，昨天心血來潮，到麥記買了一杯低咖啡因拿鐵。麥記那位員工一定是拿了一杯全咖啡因的給我，令我昨天晚上兩點半才能入睡。四點要起床時，有考慮過要不要做逃兵，但是跑會有很多朋友也會去跑，若然我因爲睡不夠而不跑，恐怕會給人笑吧。心裏面就把目標再降低到拿到PB就行了。
勉為其難起來了，梳洗之後，吃了一些早點，之後就馬上用“CaffeineDoping"，喝了一瓶咖啡因運動飲料，還帶了一包咖啡因Gel，五點十分前就出門了。開了差不多一個小時才到達三藩市西岸的“GreatHighway"停車場。停好車之後，就慢跑去坐大會巴士到起點。到達在金門公園的起點時，還不到六點半，天還未亮。天氣略冷，而且當時已知道最後在Great Highway的一段五公里，會是有異常的大逆風!
陸陸續續看到一些跑會朋友，包括華裔女跑手Helen,元老跑手Dino和Neil，卻沒有踫到比較熟悉的Jim和Ken。
比賽有分半馬和五公里，七千人跑半馬，三千人跑五公里。比賽在八點左右就開始了。前五英里（大概八公里），是有上有下。可能是睡眠不足的關係，前面跑得比較辛苦，腿有點酸，辛好踫到兩位很有計劃的大小老外跑手，他們跑的速度非常適合我，我只需要跟著他們，就可以達到我前面的目標速度。
一過了五英里之後，就有兩英里的下坡，相對來説，我是一個不錯的下坡跑手，所以就按照我原來計劃，把速度大大提高，抛離了大小老外。這時看到有多篇文章都提到過的厲害元老跑手Jim。Jim今天狀態不佳，我過了他之後，就沒有看到他了。兩英里的下坡跑起來很舒服，也讓我跑順了，一個90度轉彎跑上了GreatHighway之後，還能保持不錯的速度。這一段有點悶，大概要跑五公里的直路，來一個U-Turn,再跑差不多五公里回去。第一段的五公里有點順風，不過後面有很多跑手，順風幫忙不大。
一過了U-Turn之後，就乖乖不得了，二，三十公里的大風迎面追過來，而且前面人沒有太多，比較不容易找人擋風，有時候前面的擋風人速度慢下來時，我又要落單，和風對抗，去追前面一個擋風人。很悶的直路，看不到盡頭的路，再加上大風，這段真是很難跑。跑了差不多十一英里時，速度慢下來一點，但是一看到十二英里的路標，想到還只有一點一英里，七分多就會結束了，就提氣加速，去追前面的擋風人。
到最後七，八百米，我們就離開GreatHighway，再回到金門公園了，這一段全是爬坡，在和風對抗了五公里之後，這時雙腿已變成僵硬，力氣已所剩無幾了。只能憑著最後一點力氣，慢慢爬囘終點，結果，比賽前的晚上，只睡了一個半小時的結果就是，跑到了1：27：47，拿到1分鐘零三秒的PB(PR)。不過，各位觀衆不要模仿啊！
如果沒有大風的話，這個比賽應該讓大家都可以創造出好成績的。不過，我跑會的朋友，除了我之外，沒有別人拿到比去年好的時間。女子冠軍是美國奧運全馬代表Magdalena LewyBoulet。她上一個半馬比賽我也有參加，是去年的聖荷西搖滾半馬拉松，那時她時間是1：10左右，今天她只跑了1：15。另外，我在描寫我上一個全馬比賽的文章中，有提到過來自國内的同胞女跑手 Monica，她當時只比我慢了幾十秒，今天她只跑到1：31多。看來大風對大家都是有些影響。
我分段（英里）時間如下：
1) 6:46
2) 6:40
3) 6:32
4) 6:51
5) 6:47
6) 6:17
7) 6:25
8) 6:40
9) 6:55 (marker position was wrong, this mile was long)
10) 6:19 (marker position was wrong, so this mile was short
11) 6:54 (gusty head wind)
12) 6:56 (gusty head wind)
Last 1.1 7:39 (gusty head wind + ~0.5 mile uphill) 原帖由 oscar 於 2010-2-8 13:03 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
舊年跑全馬時，係完全無訓過。最怕跑步唔係攰，而係眼訓，所以都迫自己飲咗罐紅牛提神。
奧兄，爲何比賽前不睡覺呢？ 原帖由 oscar 於 2010-2-9 00:02 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
我都想睡，但我已經唔記得點解訓唔着囉！最後睡眠時間係0小時。
仲記得舊年跑渣打之前三個星期腳傷初癒，之前足足跛咗透咗十八日，行路都好痛，諗住都未必跑到。點知又好返喎！最後去hea跑，仲帶 ...
玩玩下都跑到3:29 ，奧兄如果狀態好，一定可以創造佳績。
賽後恢復週
在二月七日的半馬比賽中消耗了頗多的體力，所以之後整個禮拜的訓練，都需要減慢速度。嘗試在星期三的中長課提高點速度，不過感覺不太好，速度也只能達到恢復跑的速度範圍。更慘的是，當天在公司外的小徑練習，跑到一半左右，正要轉一個90度的彎，爲了保持速度，我踏上了路徑以内的泥地。濕滑的地面令我滑了一個滑鐵盧，在地上滾了好幾個圈，雙手和兩腿都沾上了泥巴，小腿前面還有點擦傷。
前陣子看了“Once A Runner”的續集“Again toCarthage"，描寫了主角在練習時踫到這個狀況，有了心理準備，到後來的馬拉松比賽時，跌倒受傷之後，仍然負傷取得好成績。想到這個情節，心裏面就想學習，二話不説，起來就繼續跑，一秒也不浪費，最後還是完成了十二多英里的訓練。
之後的幾天雙腿異常疲倦，星期五時，更要把計劃的十三英里減到八英里，而且放棄了星期六到跑會來利用私人比賽練習Tempo的計劃，那天只慢跑了九英里。
還好兩腿在星期天有所好轉，可以用能接受的速度完成二十英里的長課。
Monday
Recovery7.07miles (~11.38k) 1:08:34 9:42/mile (~6:01/k)
Tuesday
Recovery 1 9.97miles (~16.05k) 1:32:41 9:18/mile (~5:46/k)
Recovery 2 4.13miles (~6.65k) 38:00 9:12/mile (~5:42/k)
Wednesday
Slow MLR 12.06miles (~19.41k) 1:47:25 8:54/mile (~5:31/k)
Thursday
Recovery 1 7.04miles (~11.33k) 1:06:47 9:28/mile (~5:52/k)
Recovery 2 5.07miles (~8.16k) 47:46 9:25/mile (~5:51/k)
Friday
Recovery8.02miles (~12.91k) 1:17:59 9:43/mile (~6:02/k)
Saturday
Recovery9.04miles (~14.55k) 1:24:26 9:20/mile (~5:47/k)
Sunday
LR 20.11 miles (~32.36k) 2:45:04 8:12/mile (~5:05/k)
Total Weekly Mileage = 82.47 miles (~132.72km)
