佐兄，樓上位奶佬兄，個跑姿好鬼怪架！但又好鬼快過喎！hjkjhlkuiol" />" />
是有可能的。中國的孫英傑跑姿也非常怪異，但在禁葯事件之前是很快的。但我個人認爲，如果可以改良跑姿，她可能可以更快。但不知道什麽原因，她就是改不了。
在下病了，很奇怪，在練跑對方法之後，很少傷風感冒，有的話，一天就好了，這次感冒重很多，而且已好幾天了，現在才開始復原，不知道是不是豬瘟呢？是就好了，我免疫了:victory: 是的，我也有這問題，就是很少病，但一病就好幾天。我想是因為要很強很惡的病毒才能打倒我吧:lol
隔層樓的奧兄，有咩改善方法修正我的跑姿呀？ 多謝佐治師兄無私分享心得:loveliness: :loveliness: :loveliness:
現在美國加州生活嗎?我雙親也在加州生活十多年了
祝生活愉快! 佐治師兄,病咗休息多啲,祝早日康復.. 原帖由 燉奶佬 於 2009-12-30 09:04 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
是的，我也有這問題，就是很少病，但一病就好幾天。我想是因為要很強很惡的病毒才能打倒我吧:lol
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奶兄，有興趣可以看看在下寫的Chi Running介紹，可能會有用。
還有多謝各位關心。 原帖由 佐治男孩 於 2009-12-31 07:22 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
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還有多謝各位關心。 會的，多謝分享，睇唔明再搵你幫手。 Day Day Happy!
Happy New Year 2010!
出師不利！
在十二月六日跑完了加州國際馬拉松之後，下一個大目標就是2010年四月的波士頓。征服波士頓來報去年失利之仇是我一直很想辦好的事情。然而在上個月二十六日跟跑會跑完了有趣的12x600m趣味接力賽之後，就病了好幾天。自從練跑變法以來，已經甚少生病了，就是偶爾有點感到，睡一個晚上，多喝點水，第二天就會好了。這次稍微比較嚴重，雖然沒有影響日常生活，但是有點累，不宜練跑，這樣就荒廢了一個禮拜的時間，到一月三日才可以從新再跑。
身體還沒有完全恢復，所以在昨天的簡單Fartlek課時，本來應該是頗輕鬆的12英里，包括4x4分鐘@10公里比賽速度（就是差不多4分鐘一公里的速度），居然覺得有點吃力。看來還需要好幾天才能恢復狀態。
現在已經開始採用Hudson 的 Adaptive Running 訓練方法。看看效果如何。
2009 Kona 三項鐵人世界錦標比賽
三項鐵人是什麽？中文翻譯常常把三項鐵人跟三項全能搞混。奧運的三項全能 (Triathlon) 包括1500米游泳，40公里自行車，10公里跑步。雖然也是很不容易，但跟三項鐵人比起來，實在是小毛見大毛。
爲什麽？因爲三項鐵人 (Ironman)包括2.4英里（3.86公里）游泳，120英里（193.12公里）自行車，26.2英里（42.2公里）跑步。誰會這麽瘋去玩這種不可能的任務的比賽？看了美國NBC製作的Kona Ironman特輯，才知道原來除了一批的職業選手，也有一些像我們這樣的平常人。
過去十幾年，本人一直批評NBC製作的運動節目，特別是在奧運時，他們對中國選手常有不公平描述，但這個特輯拍出來的效果，實在令我嘆爲觀止！一個比賽的節目，居然可以拍攝到集合了藝術效果，競技鬥爭，和感人故事於一身！
我最喜歡的一段就是從比賽開始之前介紹運動員的心情，到游泳開始的那一小段。那一段清楚描述了選手們在等候比賽開始時，那種既緊張又期待的心情。早上7點鐘槍聲一響，比賽開始了，畫面就像電影300一樣，在激昂的音樂中用慢鏡頭播放選手們出發的熱烈狀況。游泳項目的畫面，有在直升機上從空中拍攝，有在水底下攝錄，也有在海面上拍的。鏡頭前看到選手在游泳時，多次出現的肢體撞擊事件。
之後的項目也有差不多的漂亮鏡頭和動人的音樂。
男子的比賽比較激烈，多位選手都有機會勝出，包括多位過往冠軍，最後由08年冠軍以壓倒性的跑步時間蟬聯冠軍。女子方面完全沒有懸念，Chrissie Wellington大熱奪冠，並破了大會紀錄。
不過，感人的故事不至於此，有一位38嵗的長期癌症病人在經過了換心手術而康復了不久之後，很希望可以完成這個賽事來證明自己已從獲新生，可惜的時，他比大會要求的游泳時間慢了7秒，就是這7秒就讓他無功而還，大會工作人員很無奈的不能讓他繼續比賽，而他就傷心肉絕。
另外有一位年輕人，在五嵗時便作了截肢手術，雙腿只剩大腿的小半而已，然而他從沒有放棄自己，在08年北京傷殘奧運獲得多項游泳金牌，他希望可以完成這個比賽。由於游泳是他的強項，他沒什麽問題，但是自行車對他來説是困難的，沒有了雙腿，他需要用義肢，但是沒有小腿和大部份大腿肌肉的幫忙，他騎得比較慢，沒法達到大會要求的自行車時間，而被逼終止比賽，失望的他發誓會捲土從來。
另外有一位差不多57嵗的加拿大女士，兩年前中風，走路都不行，要從新學習一步一步的走。居然可以練到參加鐵人比賽。像她所說，能夠在比賽起點對她來説，已經是一個勝利，能夠完成游泳又是一個勝利，能夠完成自行車更是一個勝利，那麽如果真的可以在大會要求的晚上12點鐘前跑完最後一項的馬拉松跑步，她的心情將會是無法形容。結果，她做到了，堅持了差不多15個小時，她終於可以順利衝過終點，熱淚盈眶，良久都沒辦法平復！
這只是1700多位選手（包括200位職業選手）當中的幾個故事，相信每一位參加這個Kona Ironman World Championship比賽的選手，都有自己的感人片斷。看了之後，讓我也希望有一天，能跟他們一樣，完成一個能人所不能的夢想。
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-1-9 14:18 編輯 ]
2010 第一週訓練！
看一看我自己的Blog，我才發現原來很久都沒有寫練習狀況。2010年新的開始，新的目標，病也差不多好了，就趁此機會寫新年之後的第一個星期的訓練。由於09年底病了，影響了我以Hudson 馬拉松Level 3計劃為根本的練習計劃。那個計劃是20週長，從我上一隻馬到波士頓，只有19週，加上我在跑完全馬之後要休息一週，所以只有18週，我就從計劃上的第3週開始，但是那星期只做有限度的訓練，來讓自己充分休息和恢復，之後一個星期用計劃上的第四週訓練，練得還不錯，只是到星期天就病倒了，之後一個禮拜都沒有什麽訓練，到上個禮拜（2010年）才能從新開始，只好接著用計劃上的第6週。
像我介紹Hudson計劃時提到的一樣，我把計劃變得非常個人化，比如説，我狀態還沒有恢復，所以把星期二的Fartlek減低了一點，然後我想利用每逢星期六的跑會私人比賽來做Tempo Run，就把星期五和六的訓練互換。到星期天比較累，就把訓練縮短一點。
星期六的訓練比較好玩，跑會舉行了一個叫做All Course Day的比賽，因爲跑會有大概6個不同的路賽賽道，距離已經量好，在星期六會輪流使用。AllCourse Day時，會員就可以隨便選擇任何一個。我的scheduled訓練是 2x15min的TempoRun，也看到有些會員可能會用跟我TempoRun差不多的速度來跑，這樣我有人一起跑，比較不容易迷路，也沒有這麽沉悶。不過，我還是拿著地圖，以防萬一。
開跑了，在第一個街口，大部份人往左跑其它的賽道，還好有幾位跟我一樣往右跑那個叫做三角形的賽道。但是前面三位跑得比較快，跟我的距離越來越遠，只剩一位十幾嵗的小孩跟我差不多位置。
説到這個小孩，我一直不知道是男還是女，她跟我跑完了全程我也不清楚，直到看到跑會寄出來的電郵結果，才知道她是位女孩。
這位女孩全程都跟在我後面，用我來擋風，我也不介意。我繼續用我的TempoRun速度來跑，但是第一個15分鐘的Tempo跑，大部份是爬坡，為免後面無力，我就把速度減低了一點。一到十五分鐘，我就慢下來做活躍性恢復慢跑，那女孩勉爲其難和一臉迷茫地超過我。因爲沒有我的帶跑，她也跑慢了。過了1分半之後，我的第二個15分鐘Tempo跑從新開始，不到兩分鐘，我又過了她，然後她就又跟著我，直到最後1/4的路程，我才在那個大往下斜坡把她抛離。但是有我的帶跑，讓女孩在這個三角形賽道，拿到了12秒的PB！
Monday
Recovery w/10x8sec Hill Sprints 9.15miles (~14.73k) 83:06 9:04/mile (~5:38/k)
Tuesday
Fartlek w/4x4min@10k Pace 12.15 miles (~19.55k) 1：44:02 8:33/mile (~5:18/k)
Wednesday
Progression Run 14.12miles (~22.72k) 1:57:49 8:20/mile (~5:10/k)
Thursday
Recovery 9 miles (~14.48k) 1:25:20 9:28/mile (~5:52/k)
Friday
Slow MLR 12.1 miles (~19.47k) 1:48:26 8:57/mile (~5:336/k)
Saturday
Tempo 2x15min w/1:30 jog 8.77miles (~14.11k) 1:09:51 7:57/mile (~4:56/k)
1st 15min avg pace 6:59/mile (4:20/k), 2nd 15 min avg pace 6:41/mile (4:09/k)
Sunday
LR Fartlekw/20x30sec 10k Pace15.08 miles (~24.27k) 2:07:22 8:26/mile (~5:14/k)
Total Weekly Mileage = 80.37 miles (~129.34km) 係呀，等左你好耐啦，終於有得睇啦:lol 佐治兄真利害!一星期80miles....係香港生活都幾難做到咁既里數..:Q Hi, George ching!hjhem37hj
I enjoy very much reading your blog!!Especially your unselfish sharing of running methodology and your personal experience of running in US with the running club there, all are fresh to me, thanks very much!!
Keep on the good sharing and stay strong!uhgjuem21hj 原帖由 大B 於 2010-1-15 18:36 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
Hi, George ching!hjhem37hj
I enjoy very much reading your blog!!Especially your unselfish sharing of running methodology and your personal experience of running in US with the running club there ...
Thanks for your support :handshake
最近比較忙
很抱歉，最近比較忙。所以還未成登出上星期的訓練記錄。希望明天前會寫出。這個禮拜，北加州有一連五個風暴，昨天趁風雨稍弱，在公司外跑了十二英里，不過常要跟大概50-60公里時速的風對抗，也要常常跑過滿佈水塘的路徑，像跑了十二英里的越野加障礙賽！另外，這禮拜六會有2010年第一個比較重點的比賽-跑會的私人Track 五公里。 o甘你咪變泥鴨:lol 原帖由 燉奶佬 於 2010-1-22 16:42 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
o甘你咪變泥鴨:lol
好在是在公司附近跑石屎地和瀝青地,泥不是有太多,所以只是腿有點髒。
剛開始還想避開水塘的地方，後來發現有多処是避無可避，就索性照樣在幾寸深的水上跑過去，有點阻力，而且鞋子也全濕透。
2010 第二週訓練！
這個2010年第二個星期的訓練有點峰回路轉。在星期二的Fartlek那天，早上拉肚子，多次腹瀉，導致有點無力，把原來的4x6min@10k pace改爲4x5min，而且把中間的活躍性恢復慢跑時間加長，不過都保持不了10k速度。但到了星期六和星期天的練習時，狀態就好很多。星期六利用跑會的私人2.75英里（4.43公里）比賽做TempoRun訓練，全程不管上下都可以保持每英里6：40的速度，到最後一段比較斜的爬坡也不例外。說來有點好笑，因爲我只是把這比賽當成Tempo課，並沒有出全力，大部份時間我都是在上週提到過的小女孩身後，而在最後一段往上爬開始的時候，一位五十多的跑會跑友過了我，但不久他就上山無力，被我用均速過囘了，而到最後100多米的時候，我其實是很容易就可以過了那位小女孩的。不過，我心裏想，我只是練Tempo，不應該發力，留一些到之後那天的長課，而且在最後一段過一個小女孩可能會導致她信心受打擊，不是君子的行爲，就慢慢跑囘終點了。那位五十多嵗的跑友在我身後過了終點，就對我說，他以爲我會超過那位小女孩。我就説笑地回答小女孩比較有速度，比我們這些大年紀的能衝刺，其實我們那天的時間都很慢，如果是真的比賽的話（要將近21分五公里的速度），就會對我來説，是一個頗爲失望的時間。做Tempo run就剛好。
星期天的狀態有點出乎意料的好，算是輕鬆地，用大概8：03/mile的速度跑了超過17英里的長課。非常滿意。
Monday
Recovery 1 6miles (~9.66k) 56:32 9:25/mile (~5:51/k)
Recovery 2 4.15miles (~6.68k) 38:52 9:21/mile (~5:48/k)
Tuesday
Fartlek w/4x5min@10k Pace 13.14 miles (~21.15k) 1：57:31 8:56/mile (~5:33/k)
Wednesday
MLR 14.82miles (~23.85k) 2:04:30 8:24/mile (~5:13/k)
Thursday
Recovery 1 6miles (~9.67k) 57:46 9:37/mile (~5:58/k)
Recovery 2 4.15miles (~6.68k) 39:21 9:29/mile (~5:53/k)
Friday
Slow MLR 12.59 miles (~20.26k) 1:51:57 8:53/mile (~5:31/k)
Saturday
Warmup
3.17miles (~5.1k) 28:48 9:05/mile (~5:38/k)
Tempo 2.73miles (~4.39k) 18:12 6:40/mile (~4:08/k)
Cool down
3.49miles (~5.62k) 32:06 9:12/mile (~5:42/k)
Sunday
LR 17.27 miles (~27.79k) 2:19:16 8:03/mile (~5:00/k)
Total Weekly Mileage = 87.52 miles (~140.85km)
跑會私人運動場5公里賽 - 障礙賽？
昨天星期六，我的跑會舉行了一個私人運動場5公里賽。經過過去五天的連續五個風暴，昨天比賽前的早晨還是下大雨。五點半起床時，還在考慮要不要去。風大雨大，前陣子病了還未恢復狀態，加上前天晚上還在咳嗽，也只睡了四個多小時，估計也不會跑得太好。不過，意志力戰勝了懶惰心態，還是起來去玩一玩2010年的頭炮-第一個比賽吧。
開了四十多分鐘的車程之後，早上七點十五分就到了運動場，去了廁所，換了跑鞋，就到運動場外的熱身集合點準備跑一個上山下山的3英里熱身。馬上就見到了48 嵗的中年跑友Ken，Ken最近狀態大勇，6天前剛跑了一個62分鐘的10英里比賽（~16.1公里）。我們就一起熱身，其實對於他來説，跟我一起跑可能會是慢了一些，不過他也樂於跟我邊跑邊聊，所以他沒有加速把我抛離，也可能是他要留些力跑之後的5k比賽吧。
熱身完畢，我就把脫下來的風衣和長褲放囘車上，也拿了一雙準備比賽時穿的釘鞋，到運動場裏面準備比賽。雖然雨終於停了，不過運動場的跑道比較舊，容易積水，在第一和第二綫上滿佈小水塘，釘鞋應該會有些幫助。
很快我們就要上綫準備比賽，居然有差不多四十個會員一起跑這個小5公里，算時間的會員真是會很辛苦。我的目標就是要跟著最近狀態大勇的中年女子好手 Missy跑。Missy前幾年跑得很不錯，全馬也是三小時正而已，不過，去年上半年狀態比較低，夏天時的Handicap（讓賽）還跑得比我慢，我覺得用她來領跑應該會不錯。
一開始，很多人往前衝，Missy很高大，我很容易就找到她了，在她身後跟著，還有很多其他跑手跟我們速度差不多，我們就形成了一個很大的Pack（集團）。這時在我身後聽到了頗爲急速的女子呼吸聲，心裏面想不到會是誰，Missy在前面，另一位女子高手 Becki沒有參賽，能跟上我們這個Pack的女子好手應該也不多，後來聽到有人幫我身後的那位女跑友打氣，叫她做Chris，才猜到她就是聞名不如見面的年長女跑手Christine Kennedy。[更正：原來Chris是差不多30嵗才開始練跑，90/91年左右兩奪愛爾蘭Dublin全馬女子組總冠軍，PR2：35，聽聞的NCAA女子亞軍是另有其人]。當然，現在年紀大了，而且偶爾會受傷，沒有以前那麽厲害了，只能跟我這些凡夫俗子一起跑吧。
跑道的狀況非常不好，很多地方都有小水塘。其中一個彎道，積水超過一兩寸，水覆蓋了差不多兩條綫。一個選擇就是跑到差不多第三綫的彎道，另外一個選擇就是不管那水池，鞋子襪子濕了也沒辦法，我選擇了後者，讓兩腳完全濕透。
頭四圈速度不錯，大概跑了6：14左右，跟我的計劃查不多。中段過後，元老跑手，63嵗的Jim追上來了，我就繼續跟著Jim和Missy，希望讓他們帶我囘終點。不過，還剩3圈左右時，Jim和Missy慢慢把速度加快，連Chris也過了我，我只能盡力跟著Chris後面。跑Track不好的地方，就是隨時可以上岸，這個念頭一直在我腦海裏漂浮“反正我還未恢復，等下次再跑也可以啊”
我竭力壓抑這個念頭，就想“能跟著Chris一起囘終點，也不是太失禮啊”。不過，到最後一圈時，連Chris也發力，把我抛離了一點，最後我以19：46，一個新的PB，跑畢全程。不過這個時間，比起來用 McMillan跑步計算機以我的長途比賽成績（如全馬，半馬等等）算出了的時間，慢了不少。
畢竟自去年十二月初的全馬比賽之後，我只有兩個星期的好訓練，基於這個原因，也許這個時間也不是太失敗。希望兩個禮拜之後的半馬比賽時，狀態會恢復多一些。
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-1-26 00:47 編輯 ]
