西環伏特加 發表於 2010-1-20 00:15:14

恭喜大B 師兄沿岸半馬成功,.....老渣繼續努力,.....:)

大B 發表於 2010-1-21 20:38:54

多謝feifan ching和伏兄鼓勵!

21Jan2010

Tempouhgjuem11hj

地點: 大埔運動場
10k @ 1'58"/lap (total time 49:10)
5k @ easy (warm up/cool down)
(共15km)

1月里數: 143km


跑完半馬後對腳都係重重地, 都係跑下均速啦.. 算係唔係好辛苦下完成10K..hjhem03hj

題外話, 小弟近來經常長跑途中腸胃很容易唔妥, 完跑後經常要為肚子找"出路" (除非之前真係去得好清好清...) 呢個現象在我初初學跑龜速時都無發生, 越跑多左就越頻頻發生, 係咪飲食方面或者其他要多注意呢? hjhem36hj   唔知有無其他ching有相同經驗呢?hjhem36hj

[ 本帖最後由 大B 於 2010-1-22 00:51 編輯 ]

大B 發表於 2010-1-24 23:57:22

22Jan2010

Recovery runuhgjuem11hj

地點: 大埔運動場
8k @ 5'30"/km
(共8km)


24Jan2010

長課uhgjuem11hj

沙田 -> 梅子林 -> 大埔 -> 沙田
(共31km, 2:58'10")

1月里數: 182km


今日長課特意加入梅子林去練斜路, 路程比想像中ok, 係最後10K先開始覺得腳重重地, 不過到最後2K都仲可以加速到快過5'00"/km, 直到最後200M同跑友喪衝回終點.唔知係咪因為咁, 跑完後左腳近爭位置有點痛, 而家行路都痛痛地, 希望好快可以復完....uhgjuem35hj

feifanchun 發表於 2010-1-25 00:06:08

大B Ching 好快....渣打全馬實行跟你跑Sub 3:30 No Problem...加油

大B 發表於 2010-1-25 13:50:20

feifan ching, 小弟可以sub4作為第一次完成全馬已經好開心, sub330應該無咩可能... 到時希望可以high下ching一段路程啦hjhem03hj

今日左腳傷都重未好番, 睇來都要休一休... 希望唔影響周日長課計劃啦...

大B 發表於 2010-2-5 23:10:50

3Feb2010
Recovery 5km

4Feb2010
Recovery 8km

2月里數共13km

正所謂人算不如天算, 小弟在24/1長課拉傷了左腳跟hjhem16hj , 休左一個星期都未好番.. 本以為一月可以突破200KM, 就差一點..

今個星期試下腳, 跑超過5KM後又痛番, 無法子.. 繼續休多一排啦.. 當係比自己合法偷懶hjhem03hj

雖然在渣馬前一個月受傷有點唔抵, 不過都係平常心面對, 最緊要好好處理傷患, 今個渣馬或者完成唔到但以後重有大把機會, 重要的係一年來的努力令我愛上慢跑這個看似枯燥的運動, 養成自律的跑步習慣, 比賽PB/PR固然令人鼓舞, 但訓練過程中的樂趣和從跑步獲得的健康和滿足感我覺得更加重要! uhgjuem32hj

各位CHING繼續努力!hjhem05hj

兆聰 發表於 2010-2-5 23:15:52

原帖由 大B 於 2010-2-5 23:10 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
3Feb2010
Recovery 5km

4Feb2010
Recovery 8km

2月里數共13km

正所謂人算不如天算, 小弟在24/1長課拉傷了左腳跟hjhem16hj , 休左一個星期都未好番.. 本以為一月可以突破200KM, 就差一點..

今個星期試下 ...

認同大b ching的態度,依家我跑一次好的訓練有時滿足感仲大過pb,
我今年全馬都唔限自己跑幾多,開心就得.

ps 希望ching快d好返,長跑長有fgftk_40fgfg

feifanchun 發表於 2010-2-5 23:52:35

原帖由 亞聰 於 5-2-2010 23:15 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif


認同大b ching的態度,依家我跑一次好的訓練有時滿足感仲大過pb,
我今年全馬都唔限自己跑幾多,開心就得.

ps 希望ching快d好返,長跑長有fgftk_40fgfg


X2 休息吓

711MF 發表於 2010-2-15 20:15:26

大B 發表於 2010-2-21 23:15:21

首先多謝阿聰兄, Feifan兄既鼓勵同7兄既新年祝福, 也祝你們虎年身體健康, 生活愉快!

Update一下先:

9Feb2010
Aerobic cycling in gym for 45min

11Feb2010
Recovery 5km

16Feb2010
Recovery 5km

21Feb2010
Recovery 10km


2月里數共33km

自上月尾受傷後, 都唔可以練得長, 跑長少少就feel到腳痛.. 不過心急都無用, 所以都係主力休息...uhgjuem38hj

今日試下慢跑番長少少(10K), 跑完之後竟然無痛, 唔通上天hjhangelhj 對我咁好,比我在渣馬前一個星期康復得八八九九?! 點都好, 我諗下個星期馬拉松都會將target定低點, 希望5個鐘內跑得完, 事後無受傷已經好滿意!uhgjuem32hj (聽講Oscar兄都試過渣馬前一個月受傷被迫停操, 但竟然比賽當日做到3:30好成績!佩服佩服uhgjuem46hj ....)

仲有一個星期, 各CHING要做既都做左喇, 好好休息, 希望個個都做到滿意的成績!uhgjuem24hj

[ 本帖最後由 大B 於 2010-2-21 23:23 編輯 ]

大B 發表於 2010-3-1 17:38:32

25Feb

Recovery 5km

28Feb

渣打馬拉松 @ 4:29'10"

二月總里數:
80KM

09/10賽季終於結束, 作為最後一戰既渣打馬拉松, 亦係人生第一個完成既馬拉松, 總算達到定下目標sub430! hjhem27hj

今年賽事上落差很大, 昂船洲大橋比想像中無咁難捱, 可能都算比賽前段, 好多跑手都有餘力跑上斜..最辛苦都算係悶熱的天氣, 加上潮濕, 個人好似完全散唔到熱咁, 都幾辛苦..hjhem16hj

唯一遺憾係賽前因傷停練了一個月, 錯過了最佳壯態迎戰的機會, 中段明顯體力有所不足, 26KM左右雙腳已經唔聽話, 抽抽地要邊跑邊行先勉強完成到後半, 未能全程跑畢... 寄望下年可以再向sub4目標挑戰!uhgjuem32hj

可喜的是腳傷未有因為這4小時多的折騰而復發, 相信休息一輪應該可以復操!!uhgjuem11hj

對小弟來說, 09/10是非常難忘的.. 今年有認真, 有計劃的練跑, 一分耕耘下, 也得到自己滿意的結果.. 最重要係培養出對長跑的熱誠, 和得到家人朋友的支持.. 而家叫我唔跑一個禮拜都總得覺得欠左D野咁, 相信經過今年後, 長跑將會成為小弟終生的興趣, 好多謝有看小弟發UP瘋的跑友, 我會繼續努力! hjhem05hj

大家都辛苦了, 為左走更遠的道, 大家好好休息!uhgjuem38hj

[ 本帖最後由 大B 於 2010-3-1 23:53 編輯 ]

feifanchun 發表於 2010-3-1 22:18:16

恭喜

恭喜.......恭喜.......大B Ching

大B 發表於 2010-3-3 00:48:06

2009/2010賽季總結:
今年是比較認真去跑的一年, 在BLOG中也提到, 最珍貴的是找尋到跑步的樂趣, 練習有了計劃/紀律, 自然成綪比以往都好, 有成績自然更有動力去做.. 今年每個距離都PB了, 唯一是全馬因傷未能達到先前定下SUB4的目標, 留了點空間給下年..其實也看清自己長距離的成績相對上有所不足, 以後會打好長課根基.還有的是, 來年要注意控制練習的強度, 尤其避免大賽前受傷!
來年目標: 10k (sub 42), HM (sub 1:40), FM (sub 3:45)hjhem05hj

請各方跑友不吝指教!uhgjuem46hj

大B 發表於 2010-4-1 21:00:09

4Mar
8k easy

11Mar
400m*10 @ 1'35"/lap (8k total)

16Mar
2000m*3 @ 1'50"/lap (8k total)

21Mar
8k easy

11Mar
400m*10 @ 1'35" (8k total)

23Mar
2000m*3 @ 1'50"/lap (8k total)

25Mar
800m*5 @ 1'40"/lap (8k total)

28Mar
Tolo 10k race @ 47'29" (12k total)

1Apr
1200m*4 +200m*4 (8k total)


三月總里數:
68KM

全馬後有一段時間無更新了, 不是懶hjhem03hj , 而是沒有甚麼特別, 主要都係回復跑, 好感激可以傷左成個月都跑得完全馬, 自然要好好對待腳仔, 比佢好好休息... 到三月尾開始慢慢加點速度, 摸住石頭過河, 事後痛的話下次就跑EASY或者直情SKIP一課.. so far都感覺良好, 應該好番了hjhangelhj , 28MAR 吐露港十公里都係本著試腳心態, 48分內當然唔係好時間不過感覺都算幾輕鬆, 事後腳仔無咩投訴, 都收貨了...今次TOLO10K除左都見到快馬梁兄外, 見到前列幾個老外都好利害... 梁兄加油呀!

經過三月恢復後, 四月會勤力點, 有系統點練, 下個賽事定在必達8K, 天氣開始暖和, 和跑友師兄師姐要好好補充水份, 不要太勉強呀!hjhem37hj

feifanchun 發表於 2010-4-19 21:51:31

大B Ching....... 加油!

大B 發表於 2010-7-1 00:00:55

各位跑友, 有好一段日子無update我的blog了,報告一下近況...

自三月份吐露十公里賽後, 患上了ITBS (應該係啦, 有九成九似...hjhem03hj ), 無得練跑左兩個幾月, 之前練既都差唔多無曬, 又要由頭唻過... hjhem16hj

有朋友在美國幫我帶了隻Garmin 305回來, 真係好好玩, 而家戶外練習次次都有帶住練, 有曬數據--距離..速度..心跳.. very good!

因剛剛傷癒, 大前提都係慢慢來, 由基本里數做起... 頭幾個星期都會跑點easy pace, 儲番D里數, 打好個底為將來高強度訓練做好準備... 放眼十一月Nike十公里賽先!

2010 - Jun
10Jun - 10k easy
12Jun - 10k easy
13Jun - 15k easy
14Jun - 5k easy
15Jun - 10k easy
17Jun - 10k easy
18Jun - 5k easy
19Jun - 20k easy
21Jun - 10k easy
22Jun - 10k easy
23Jun - 10k easy
24Jun - 10k easy
26Jun - 22k easy
28Jun - 10k easy
29Jun - 12k easy
30Jun - 15k easy
================
Jun 里數 : 184km

順帶一提, 今個月里數係我練跑以來最多, 這記錄竟然係傷後第一個月做出,真諷刺...hghface27gyhg

P5C27 發表於 2010-7-4 10:26:19

師兄好勁呀,加油:loveliness:

大B 發表於 2010-7-25 17:25:07

七月份記錄:

主要都仲係平淡的[打底工程]..悶親大家小弟唔好意思.. uhgjuem46hj

會間中加插少少Tempo/Interval Speed 以便下一階段訓練順利過渡..

July 2010
-------------
1/7    6k
3/7    24k @ 2hr50m (HR149)
4/7    6k
5/7    10k @ 60m
6/7    11k @ 1hr
7/7    7k @ 40m
8/7    12k @ 1hr12m (easy tempo)
10/722k @ 2h30m (HR150)
11/76k @ 33m
12/710k @ 1hr
13/78k @ 50m
14/710k @ 1hr
15/79k @ 50m (easy interval)
17/724k @ 2hr15m
20/713k @ 1hr13m (easy hill)
21/716k @ 1hr26m
23/75k @ 28m + 12k @ 1hr (easy tempo)
24/725k @ 2hr42m
25/76k @ 32m
==========================================
七月目前里數: 242km(如無意外七月應該可以突破250km.. hjhangelhj )

一個星期跑70-80km應該係暫時小弟可以分配比跑步, 而唔影響生活其他方面既極限.. 之前一個星期都係跑40km左右, 遲下賽季就知道較高里數的訓練係咪真係有效啦!! hjhem05hj另多謝佐治兄的Blog, 從中得到唔少知識/啟發!! uhgjuem33hj

[ 本帖最後由 大B 於 2010-7-26 10:29 編輯 ]

大B 發表於 2010-7-31 19:48:02

七月過去了, 係時侯總結一下..

非常高興hjhem27hj , 之前自己定落七月的里數目標能夠達成... 一個月300KM以上!!跑得越多, 發覺自己真係迷上左跑步!!外人可能真係以為我係怪人, 可以放咁多時間, 心機, 金錢在跑步上, 攞苦黎辛..

其實我之前從來想都未想過跑到咁多.. (小弟明白, 對好多高手來講, 真係好小兒科.. 不過跑步唔係就係要挑戰自己嗎?) 定下計劃時都有少少懷疑自己係咪真係做得到...uhgjuem141hj

一來之前一直斷斷續續受到傷患困擾,怕自己對腳受唔到咁高里數,對呢點其實小弟都有做過下研究, 就係在儲里數(正所謂[打底]base training)時盡量跑easy pace, 只須間中跑下比較快的速度去適應, 千祈唔好貪心里數同強度一同增加, 咁樣對身體負荷太大了, 好容易谷傷...同埋儲里數要慢慢加, 一個星期總里數比上個星期加10%到, 到每三個星期可以減番少少.. , 相信呢幾點都對避免受傷都好有幫助!!

二來時間分配的問題,要每星期跑大約70KM, 連熱身拉筋, 都要用十個小時到..要盡量在唔影響工作家庭的大前提下, 時間分配好重要, 小弟覺得週六或日的長課對高里數的幫助十分大, 因可以在家人未起床時練習, 也可以跑長點, 唔影響家庭時間之餘又健康, 里數又儲得多, 而長課練既耐力對10公里到馬拉松距離都有非常大的裨益, 實在一舉數得!!另外, 如果有師兄要跑更高里數 (eg, 100km+/week), 星期中加一課中長課都好有用.. (有錯請插!uhgjuem15hj)

不過話說回來, 星期一至五主要在跑步機上練習還可以, 到星期尾在炎炎夏日底下跑長課真係幾難頂.. hjhem16hj 我係跑八點到十一點.. (主要跑大埔到沙田.. kito兄同新界北跑友, 唔知有無機會一齊跑番轉等小弟學下野呢?)我諗之後要早點開始等太陽伯伯無咁猛先頂得順.. 同埋一定要帶足水同糖, 不時補給以免中暑.... 雖然係幾辛苦, 但當想到咁熱都跑得郁的話, 遲點賽季天氣轉涼應該會跑得好爽, 當係磨練下鬥志啦!! (係咪好阿Q?uhgjuem34hj )

好, 講住咁多hjhem37hj , base training 階段差唔多結束, 八月份會keep住里數, 但加點tempo / interval的速度課, 希望繼續順順利利啦..hjhangelhj

最後, 想分享一個小弟找到的一個好有用的跑步資料網, 係由鬼佬Jim (佢係一個元老跑手, 跑過超過二十個馬拉松, 現在好似已經過身了...) 將佢對跑步的心得綜合起來, 小弟覺得實在非常有用uhgjuem32hj , 希望也幫到各跑友:

http://www.hillrunner.com/jim2/

真心希望有睇小弟拙文的跑友ching ctse, 無論好壞, 比點意見 / 支持下小弟, 萬分感激!!uhgjuem46hj

July 2010
-------------
1/7    6k
3/7    24k @ 2hr50m (HR149)
4/7    6k
5/7    10k @ 60m
6/7    11k @ 1hr
7/7    7k @ 40m
8/7    12k @ 1hr12m (easy tempo)
10/722k @ 2h30m (HR150)
11/76k @ 33m
12/710k @ 1hr
13/78k @ 50m
14/710k @ 1hr
15/79k @ 50m (easy interval)
17/724k @ 2hr15m
20/713k @ 1hr13m (easy hill)
21/716k @ 1hr26m
23/75k @ 28m + 12k @ 1hr (easy tempo)
24/725k @ 2hr42m
25/76k @ 32m
26/712k @ 1hr6m
27/712k @ 1hr7m (easy hill)
28/78k @ 43m
29/712k @ 1hr5m (easy interval)
31/724k @ 2h26m
==========================================
七月總里數: 316km

大B 發表於 2010-9-1 16:49:45

deleted..

[ 本帖最後由 大B 於 2010-9-1 16:55 編輯 ]
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