大圍長跑長友Blog (賽季又到，唔止要勤力d操，仲要勤力d寫Blog。)

大圍新跑手

09年4月份總結：
	SUN	MON	TUE	WED	THU	FRI	SAT
1/4 - 4/4					北區運動場 Interval Run (1000 / 800 / 600 / 400 x 3sets)
5/4 - 11/4	Round the Island 65K行山賽 (完成時間 8:48)		沙田運動場 Recovery Run + 踢腿練習	荃灣西鐵<--->深井 慢跑 13K		沙田運動場 邪神分享會
12/4 - 18/4	長跑網約跑 復活梅子比腳大會 約12K
19/4 - 25/4	青衣運動場 Interval Run (400m@3 x 10sets)			緩跑徑慢跑 + 踢腿練習
26/4 - 30/4	沙田越野道路混合賽 9K (時間 : 51'08)	顯田遊樂場 Recovery Jog + 踢腿練習	灣仔運動場 Interval Run (1000m@6'30 x 6sets)		長跑網約跑 青公一夜情 20K長課

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2009-5-11 10:13 編輯 ]

大圍新跑手

2008.5.7 穗禾苑5人足球場 足球練習


2009.5.8 快活谷馬場 邪神分享會

1) 慢跑15分鐘幫身
2) 神腿6式 + 其他基本功訓練
3) 全速跑一個大圈1400m (5'06)
4) 拉筋


2009.5.9 單車逍遙遊

大圍 <---> 大尾篤來回 約50K


2009.5.10 青衣運動場 Interval Run

1) 慢跑3圈熱身 + 踢腿
2) 先衝 1000m
　 (3'38'34)

    稍休再來 300m @2'30 x 8sets
    (59'20  1'02'16  1'02'64  1'03'41  1'03'27  1'04'28  1'02'83  59'50)

    稍休再衝 1000m
    (3'43'82)

3) 慢跑cool down + 拉筋

sleung2002hk

尾1k快唔到......好彩都差幾秒~唔錯架喇 加油

大圍新跑手

2008.5.12 SSP小隊泳算術改良班
今次純粹只係玩下水，同埋順便執下d泳姿，所以冇計游左幾多距離。
好多話13ching、龍龍、Terry既指導，希望遲d會游得好d快d啦。


2008.5.13 夜探梅子林 斜路特訓

1) 慢跑2K熱身
2) 踢腿練習 - 神腿6式 @50m x 2
3) 沙田運動場 ---> 梅子林路口 ---> 梅子林閘口(上斜) ---> 梅子林路口(落斜) ---> 沙田運動場 (約12K)
    時間：21'22  10'37  12'32  21'47 (1'06'18)
4) 拉筋


2008.5.14 穗禾苑5人足球場 足球練習

大圍新跑手

原帖由 瘋狂坦克車 於 2009-5-15 11:23 發表

                               
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大圍射手, 有冇波入呀.

都有呀.....我係前鋒來架，正常都應該會有波入。

spmho

原帖由 大圍新跑手 於 2009-5-15 12:02 發表

                               
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都有呀.....我係前鋒來架，正常都應該會有波入。

係呀...own goal

大圍新跑手

原帖由 stanleyhpm 於 2009-5-15 14:47 發表

                               
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係呀...own goal

唔會呱!

大圍新跑手

2009.5.16 荃灣西鐵 <---> 深井 慢跑13K

呢日join左長跑網約跑，因為星期日要跑馬鞍山8K比賽，所以主要都係慢跑鬆下筋，順便適應下大熱天時跑步。
大約5:00pm度等齊人，一行12人向深井方向進發，我自己都係keep住均速好輕鬆咁跑，今次練跑仲有個目的係想習慣下比賽途中盡量少飲水，所以半程一路渣住支水一啖都冇飲，去到深井7仔先飲水休息等埋其餘跑手先回程。
休息左大約10分鐘開始回程，都係用返去程個均速跑冇咩點加力，沿途都係好多跑手係度練跑，仲撞到兩位長跑網ching，青山公路真係一條熱門長跑練習路線。
時間：去程 36'22
         休息 約10'
         回程 約35'
跟住指定動作拉筋cool down，最後一行8人係附近開餐，一路食一路吹下水開開心心又一日。


2009.5.17 必達夏日長跑賽 (8K)

今朝一早7:30am已經去到運動場，聽左邪神教路，攞左號布換埋衫都唔等大合照，先慢跑15分鐘熱身，跟住做埋神腿3式個人已經成身濕使，最後再來幾round短距離衝刺跑，見仲有10分鐘度就上線準備。
今日真係好曬好熱，雖然時間同Target差成兩分鐘，好彩後半程只係慢前半程6.5秒，基本上做到賽前留前鬥後既戰略，尾兩K仲有力可以加少少。
每K分段時間：4'15"32  4'27"28  4'37"31  4.37"39  (17'57"30)
                    4'35"47  4'35"65  4'28"73  4'26"83  (36'03"98)

睇來8K sub34' 既目標要等天氣涼返先有機會做到。
P.S. 今日天氣雖然好熱，不過我都淨係係去程個水站攞左杯水飲左啖濕濕口，回程知道自己頂到所以都冇埋水站，睇來我都可以做到10K以內既比賽唔使飲水，已經係一個進步。

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2009-5-17 13:57 編輯 ]

前進

原帖由 大圍新跑手 於 2009-5-17 13:49 發表

                               
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2009.5.16 荃灣西鐵  深井 慢跑13K

呢日join左長跑網約跑，因為星期日要跑馬鞍山8K比賽，所以主要都係慢跑鬆下筋，順便適應下大熱天時跑步。
大約5:00pm度等齊人，一行12人向深井方向進發，我自己都係keep住均速 ...

如果我地企前小小可能成績會好d!

大圍新跑手

原帖由 前進 於 2009-5-17 21:06 發表

                               
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如果我地企前小小可能成績會好d!

我見你一起步係咁衝，你就真係會比人阻阻既，我前段都冇搶所以應該都係差唔多時間。

亞平

大圍兄,咁既天氣36分已經唔錯既啦,離你目標時間2分鐘...係關天氣的事!

前進

原帖由 亞平 於 2009-5-17 21:25 發表

                               
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大圍兄,咁既天氣36分已經唔錯既啦,離你目標時間2分鐘...係關天氣的事!

如果係唔怕的話可以試下去到水站飲水時留番小小濕下後尾枕位降下溫幾有效架!

大圍新跑手

原帖由 亞平 於 2009-5-17 21:25 發表

                               
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大圍兄,咁既天氣36分已經唔錯既啦,離你目標時間2分鐘...係關天氣的事!

平兄做個時間一樣唔錯，大家繼續努力啦。

大圍新跑手

原帖由 瘋狂坦克車 於 2009-5-17 22:18 發表

                               
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大围，呢场好彩没跑，如果我吾糸实输得好甘! 好热呀！

瘋瘋:
你個傷好返冇耐，最近先可始操返，唔使咁急慢慢來，以後大把機會比你界。

駿3

原帖由 大圍新跑手 於 2009-5-17 13:49 發表

                               
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2009.5.16 荃灣西鐵  深井 慢跑13K

呢日join左長跑網約跑，因為星期日要跑馬鞍山8K比賽，所以主要都係慢跑鬆下筋，順便適應下大熱天時跑步。
大約5:00pm度等齊人，一行12人向深井方向進發，我自己都係keep住均速 ...

大圍ching 加油

大圍新跑手

原帖由 瘋狂坦克車 於 2009-5-18 13:15 發表

                               
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大圍, 玩唔玩呢個?
https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=5042&highlight=

一月一賽...呢個近近地都ok，睇下遲少少仲有冇得揀先~
係wor...你好似話呢個係你個復出賽~

大圍新跑手

原帖由 駿駿駿 於 2009-5-18 01:04 發表

                               
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大圍ching 加油

多謝駿駿ching既鼓，你都進步好大呀...繼續努力!