10.09.2014 跑手堂 Steady 10.8k 47'36 4'19/k
地點: 九龍灣運動場
2'00/1'59/1'59/1'58/1'59/1'59/1'59/1'58/
1'59/1'59/1'59/1'57/1'58/1'59/1'58/1'59/
1'58/1'59/1'58/1'58/1'59/1'57/1'57/1'58/
話說上堂慢跑2k, 功課12k steady 免拆解，又走八線每圈約2', 旅行完好攰，比預期辛苦，控制速度steady 到尾，計錯得24圈走少佐。
本月62k + 游水0米 + 瑜伽6小時
13.09.2014 4k Easy + 400 x 16 rest 1'30
地點: 九龍灣運動場
20'40 (5'14/5'09/5'09/5'04)
1'28/1'27/1'27/1'25/1'25/
1'23/1'22/1'22/1'22/1'21/
1'20/1'19/1'18/1'18/1'17/1'16
話說昨晚有節目，今早太陽高掛辛苦ｄ走400 x 16, 先走easy 4k', 在起點放16 塊葉片，走一隻掉一片，首4隻keep 1'25, 之後逐漸加，中午時份16隻400 極度挑戰意志力。
本月73k + 游水0米 + 瑜伽2小時
14.09.2014 15k Steady 1:09
地點: 九龍灣運動場
5'17/4'42/4'39/4'35/4'29/
4'28/4'27/4'34/4'34/4'32/
4'37/4'30/4'28/4'29/4'34
話說全日陪細女去摩山游比賽，焗到頭暈，晚上走30k, 打算先在運動埸走15k 其餘往碼頭走easy 5'/k, 可惜天氣酷熱走完運動塲已經冇意志繼續, 30k 又失敗。
本月88k + 游水0米 + 瑜伽2小時
17.09.2014 跑手堂 28k 2:12
地點: 九龍灣運動場/郵輪碼頭
4'38/4'33/4'54/4'58/4'34/4'51/4'46/
4'42/4'35/4'38/4'30/4'35/4'36/4'38/
4'35/4'28/4'23/4'19/4'19/4'15/4'58/
4'57/4'59/4'56/4'58/4'57/4'55/4'56/
話說星期日長課失敗，今晚上堂打個招呼就補課，先自轉3k 就出消防局碼頭走來回, 專心頂到20k 轉慢, 走多8k 攰到爆，半行半jog 先回到運動埸。
本月116k + 游水0米 + 瑜伽2小時
18.09.2014 Easy 12k 60'
啟德跑步公園＞九龍醫院
話說昨晚去到郵輪碼頭末端個runaway 公園欄杆岸邊，今晚和老婆揸車去看夜景，之後自己easy run 一小時跑回家。
本月128k + 游水0米 + 瑜伽2小時
19.09.2014 Steady 7k + Easy 5k
地點: 深水埗運動場
1'58/1'58/1'58/1'58/1'57/1'57/1'57/1'57/
1'57/1'56/1'56/1'57/1'56/1'57/1'52/
2'22/2'16/2'12/2'12/2'10/
2'08/2'07/2'04/2'03/1'59
話說公事上深圳廣州一天，悶熱到暈眩，回來又去打算轉33圈八線，連走三天果然太勉強，走了15圈半7k 已經爆到上岸, jog 一陣伸展踢下脚回魂，放慢Easy 八線又走10圈, 明天休息。
本月140k + 游水0米 + 瑜伽0小時
21.09.2014 21k TT 1:29'30
地點: 郵輪碼頭
4'29/4'29/4'25/4'22/4'19/4'17/4'19/
4'17/4'19/4'16/4'14/4'16/4'12/4'10/
4'08/4'11/4'11/4'08/4'07/4'04/3'55
話說星期日個個都說天氣好, 抱著期望走長tempo, 先jog 去消防局放低水, 碼頭走來回, 氣溫未算涼但濕度理想，專心頂速度，星期三先走完28k仲係攰, 21k走到sub130 就上岸，半行半jog 回到運動埸。
本月163k + 游水0米 + 瑜伽4小時
22.08.2014 10k Easy 48'26
地點: 九龍塘花墟
5'09/5'01/5'00/4'56/4'54/4'51/4'53/4'44/4'35/4'15
話說昨晚走完高强度tempo, 今晚調整入花墟轉下圈，頭4k 比預期更攰, 之後慢慢可以順番節奏。
本月173k + 游水0米 + 瑜伽4小時
24.09.2014 跑手堂 12k Tempo 49'48
地點: 郵輪碼頭
4'14/4'12/4'11/4'08/4'09/4'07/
4'10/4'06/4'07/4'08/4'04/4'03
話說上堂又去自修高强度tempo, jog 去消防局碼頭走來回, 頭鬆尾緊頭段走順就keep目標速度逐段加, 尾2k頂住12k sub50 完成，今晚可以jog 回到運動埸。
本月188k + 游水0米 + 瑜伽4小時
25.09.2014 Easy Run 12k 61'30
九龍醫院＞世運公園 ~ 傲雲峰 ~ 渡輪碼頭 ~ 海逸酒店 ~ 紅磡碼頭 ~ 尖東海濱長廊 ~ 天星碼頭~ 廣東道～彌敦道～窩打老道～九龍醫院
話說晚上轉換下心情繞鬧市九龍一圈，慢跑12k，濕度高番小小，又水人一個。
本月200k + 游水0米 + 瑜伽 4小時
30.09.2014 25k Steady 1:55'33
地點: 馬鞍山海濱長廊
5'07/5'06/5'08/4'51/4'52/4'50/4'50/
4'39/4'37/4'32/4'30/4'24/4'25/4'27/
4'23/4'23/4'21/4'23/4'29/4'29/4'25/
4'22/4'22/4'15/4'19/
話說連日身心俱疲休跑數天, 今晚轉換心情入MOS長廊長課走來回, 雖然下了陣雨氣溫未算涼, 兩小時已經頂唔到就上岸。
本月220k + 游水0米 + 瑜伽4小時
02.10.2014 15k Steady 1:09
地點: 馬鞍山海濱長廊
5'09/4'54/4'44/4'42/4'45/4'36/
4'29/4'35/4'44/4'33/4'27/4'26/
4'44/4'27/4'28/
話說連日陪細女實地上公民教育課，晚上又入MOS長廊長課走來回, 走走下完全冇心情練，上岸。
本月15k + 游水0米
04.10.2014 15k Steady 1:09
地點: 九龍仔公園
5'15/5'14/5'07/5'02/4'38/
4'35/4'33/4'30/4'29/4'30/
4'29/4'30/4'29/4'30/4'27/
話說在街坐了半天, 晚上抽離下自轉，又完全冇心情練，15k上岸。
本月30k + 游水0米
05.10.2014 跑步機 20k Steady 1:29
5k (23'00/45'45/68'15/1'29)
話說時間所限, 會所怱怱又一課。
本月50k + 游水0米
07.10.2014 Easy 4k + 5k x 3 rest 7'
地點: 深水埗運動場
19'35 (4'06/4'02/4'00/3'45/3'39)
19'01 (3'57/3'53/3'53/3'37/3'39)
12'18 (4'08/4'04/4'02/skip/skip)
話說天氣好濕度理想，走３隻5k 測試狀態，先Easy run 4k 20' 足夠熱身，第一隻3k 後發力去. 休7' 第二隻起步就迫, 3k 後唔看錶十二成功力去盡, 5k 19'01 魂飛魄散，第三隻走了3k 想發力爆到上岸.。
本月67k + 游水0米
08.10.2014 跑手堂 8k Tempo 32'55+ 5k 快慢
地點: 九龍灣運動埸
4'11/4'10/4'10/4'06/4'05/4'06/4'02/3'59
話說上堂拆解完自修8k tempo,昨晚走完高强度今晚控制節奏順着力跑, 走完休5' 就跟同學車, 快嘅4' 頭慢嘅4'40 走多6k, 開始正式調整狀態備板馬。
本月81k + 游水0米
10.10.2014 15k Tempo 61'40
地點: 葵涌運動埸
4'16/4'15/4'13/4'10/4'06/
4'06/4'06/4'06/4'03/4'03/
4'04/4'04/4'00/4'00/3'55
話說調整一星期準備今晚15k TT, 山長水遠去轉圈, 慢跑2k 之後踢腳比賽一樣，頭段走順就頂着節奏，又數拍子又轉form，運動埸很多人散步，不過專心一致無想無念終於完成最高强度一課。
本月81k + 游水0米
12.10.2014 26k Tempo 1:55 4'25/k
地點: 九龍灣運動埸
4'44/4'42/4'34/4'32/4'28/4'28/4'28/
4'25/4'25/4'24/4'26/4'24/4'25'/4'25/
4'26/4'22/4'21/4'18/4'20/4'21/4'20/
4'22/4'20/4'16/4'15/4'13/
話說星期五高强度後盡量休息加伸展，今晚往運動塲盡轉, 24k 感覺不錯，以為可以keep 到30k, 可惜腰腹開始冇力, 走到26k 腳底有反應就停。
本月122k + 游水0米
16.10.2014 30k Tempo 2:07'36 4'15/k
地點: 跑馬地馬塲大圈 1400
6'17/5'58/5'45/5'39/5'41/5'45/5'45/
6'03/5'52/5'52/5'46/5'50/5'52/5'52/
5'51/6'10/6'15/6'16/6'16/6'20/7'15
話說期待已久上季主塲重開，休腳調整晨操五點多起步, 下了陣雨, 天氣適中但濕度仍高, 太黑冇看錶順着力, 比預期6' 大圈又快佐. 15 laps 腰腹開始冇力, 最尾一隻攰到要行。
本月152k + 游水0米
19.10.2014 14k Tempo 59'09 4'13/k
地點: 跑馬地馬塲大圈 1400
6'14/6'02/5'59/5'55/5'56/
5'50/5'53/5'45/5'27/5'19/47"
話說休腳調整星期日晨操走最後長tempo, 天氣適中但濕度仍接近78. 7 laps 後發力，衝多一段齊頭14k, 好鬼攰。
本月166k + 游水0米
