MatthewTse
發表於 2013-11-10 21:54:06
09.11.2013 3k + 1k x 3 + 2k
地點:九龍灣運動場
16'25 (4’20/4'04/4'01)
1k x 3 (3'48/3'49/3'55 rest 2')
2k (4'21/4'09)
話說早上打算走12k steady 準備下週正式復操,不過開圈走快佐又keep 唔到,停下見到走長tempo 師兄就上車,跟1k 停一圈祇走了3k 後腰有反應又停,自己走慢些, 專注力去了西伯利亞,走多2k都是算吧啦!
本月26/280k + 游水2500米
MatthewTse
發表於 2013-11-12 10:14:11
11.11.2013 15k Easy~Steady ~Tempo 67’13
地點:花墟公園運動場
5’18/4'54/4'43/4'37/4'32/
4’30/4'29/4'27/4'29/4'30/
4’16/4'13/4'09/4'03/3'59/
話說天氣涼好好風,打算走下easy 繼續調整,教練講得對,我係要走過20' 才能走鬆,想着昨天影Asics 鏡頭下跑步者動作,專注力回來步調平均,感覺良好逐漸加步頻,提腿,抓地,15k 跑得唔算太吃力了!
本月43/250k + 游水2500米
MatthewTse
發表於 2013-11-14 11:12:27
13.11.2013 跑手堂 Easyrun 3k + 1k x 5
地點:九龍灣運動場
3’51 (1’28/1’34/49”)
3’39 (1’23/1’31/45”)
3’41 (1’24/1’32/45”)
3’41 (1’26/1’30/45”)
3’38 (1’27/1’27/44”)
話說上堂前easyrun 3k 14’30 熱身,休息週帶完新同學慢跑就自己走4隻1k 7分連休,飲完水又見長tempo 師兄,跟多1k 就拉筋!
本月52/280k + 游水2500米
MatthewTse
發表於 2013-11-16 21:00:42
15.11.2013 8kTempo 32’28 + easy 5k 22’04
地點:沙田運動場
4’06/4'05/4'05/4'06/4’05/4'00/3'59/3'57
4’46/4’30/4'22/4'16/4'09
話說星期五晚周圍找塲走tempo, 先熱身2k 9分半再做伸展走隻8k, 天氣十分好保持4分頭5k 再加速,終於走番32分半,休息一會,之後再easy run 多5k 22', 跑完再做伸展,感覺良好,good run 啦!
本月67/250k + 游水2500米
MatthewTse
發表於 2013-11-17 21:32:43
17.11.2013 Easy Run 16k 1:16'34
地點:馬鞍山 >< 梅子林 x 2
4’42/4'50/4'48/4'50/5’12/4'39/4'41/4'53
5’06/4’34/4'34/4'32/4'51/4'51/4'41/4'42
話說最近三個月原來走街得兩課, 轉換下心情入馬鞍山easy run, 本來打算長廊梅子林三轉,走了兩回合已經周身鹽,上斜肌力完全冇哂,一d 都唔easy, 行回運動場做伸展算了吧!
本月73/250k + 游水2500米
MatthewTse
發表於 2013-11-19 09:37:13
18.11.2013 8kTempo 32’33 + 400 x5 rest 1'30
地點:花墟運動場
4’14/4'10/4'00/4'00/4’02/4'03/4'03/3'57
1’28/1’28/1'25/1'23/1'24
話說天氣涼爽走再8ktempo, 先熱身2k再做伸展,頭2k 走鬆小小,之後隻保持4分頭尾段再加速,休息一會,之後再走多5隻400 休分半, 跑完再做伸展!
本月87/250k + 游水2500米
MatthewTse
發表於 2013-11-24 22:45:55
20.11.2013 跑手堂 Easyrun 5k + 1k x 8 rest 1'50
地點:九龍灣運動場
5’06/4'40/4'27/4'19/4’14
4’05 (1’39/1’37/48”)
3’46 (1’30/1’30/46”)
3’45 (1’27/1’32/46”)
3’45 (1’28/1’31/45”)
3’52 (1’29/1’32/51”)
3’51 (1’31/1’32/48”)
3’48 (1’29/1’33/46”)
3’48 (1’30/1’33/45”)
話說上堂前easyrun 5k 22’50 熱身,主菜走8~10 隻1000, 頭隻雖然慢但腳唔順,之後休未夠2' 就去,都係攰中間有隻尾段氣喘要停一陣,完成8隻就算了!
本月101/280k + 游水2500米
MatthewTse
發表於 2013-11-24 22:46:25
22.11.2013 Tempo Interval 54321
地點:九龍灣運動場
Warm up 2.5k
21'13 (4’20/4'17/4'14/4'10/4'08) Rest 5'
16'15 (4’07/4'04/4'01/4'00) Rest 4'
11'46 (3'55/3'55/3'54) rest 3'
7'32 (3'50/3'42) rest 3'
3'41
Cool down 2.5k
話說放工又去轉圈,熱身後開波4'20 天氣夠凍可以加小小,之後分段配速以尾k做標準,開快了就頂,keep 住專注力,頭尾20k好辛苦但走得好滿意!
本月121/280k + 游水2500米
MatthewTse
發表於 2013-11-24 22:46:52
24.11.2013 15k Tempo 65’00
地點:九龍仔運動場
4’28/4'26/4'23/4'19/4'19/
4’21/4'21/4'18/4'17/4'18/
4’21/4'20/4'17/4'21/4'12/
話說傍晚運動場轉圈,熱身2k 走tempo, 走了5k 22’分頭,打算快小小但太吃力,之後5k只有keep 住21分半,前晚54321 仲未回到, 未cool down 已經下大雨,踩單車回家成隻冰鮮雞!
本月138/250k + 游水2500米
MatthewTse
發表於 2013-11-26 09:07:59
25.11.2013 12k Easy Run 57’23
地點:花墟運動場
5’42/5'01/4'55/4'51/4'44/4’41/
4'42/4'36/4'29/4'30/4’33/4'31/
話說關於訓練今日看了一句"沒有所謂過度訓練,只有恢復不足" ,連續三課强度,今晚慢跑去公園轉圈,keep 住輕鬆心情跑,跑完一小時感覺舒暢!
本月150/250k + 游水2500米
MatthewTse
發表於 2013-11-28 11:43:39
28.11.2013 跑手堂 2k + 1k x 7 rest 2’
地點:九龍灣運動場
7’53 (1’38/1’35/1’35/1’32/1’32”)
3’38 (1’24/1’29/44”)
3’37 (1’25/1’27/44”)
3’38 (1’24/1’29/44”)
3’44 (1’29/1’30/45”)
3’39 (1’24/1’29/44”)
3’40 (1’26/1’30/44”)
4’05
話說上堂冇時間祇熱身1k,先走2k 休5’, 主菜走6隻1000, 頭隻跑快佐就盡量頂,第三隻完腳有反應要停3’30 再去,之後ok休夠2' 就去,完成6隻心有不甘8線走多1k 慢小小就算,明早要去游早水做回復了!
本月160/280k + 游水2500米
MatthewTse
發表於 2013-12-2 23:26:31
30.11.2013 Tempo interval 5k x 4 rest5’
地點:深水埗運動場
20’48 (4’12/4'10/4'08/4'08/4'08)
20’40 (4’11/4'09/4'06/4'04/4'04)
19’45 (4’01/3'59/3'55/3'56/3'53)
21’13 (4’25/4'21/4'12/4'07/4'05)
話說特別遲一日下午校啱時間去深水埗跑3 隻5k, 熱身1k 後走定下配速,天氣相當好,第一隻走鬆佐,之後控制加小小,主菜第三隻順著節奏走盡加上去,穿20’跑完感覺良好,調整走慢轉多一隻!
本月182/250k + 游水4000米
MatthewTse
發表於 2013-12-2 23:26:52
01.12.2013 15k Easy ~ Steady ~Tempo 66’41
地點:深水埗運動場
4’52/4'39/4'36/4'27/4'27/
4’28/4'26/4'27/4'23/4'24/
4’23/4'23/4'17/4'13/4'09/
話說昨天聽教練指示調整下,天氣實在太好,全藍天下仔細做伸展,開步過20' 走鬆動作,專注力回來控制步調,感覺良好逐漸加步頻,15k 跑得唔算太吃力!
本月15/320k + 游水0米
MatthewTse
發表於 2013-12-2 23:27:11
02.12.2013 Uphill repeats 12k 60’
地點: 培正道> <佛光街
4'49/4'43
4'33/5'30
4'29/5'25
4'24/5'35
4'29/5'20
4'28/5'30
話說本來功課跑快慢變速,諗諗下都係練下久違了的uphill repeats, 培正道山坡底上佛光街斜坡頂 970m 來回6 組, 上斜俾力爆上去落斜盡量慢,約10’ 一組,已經唔係快,跑完攰到想死,不過uphill repeats 真係練到嘢。
本月27/320k + 游水0米
MatthewTse
發表於 2013-12-4 12:33:38
03.12.2013 15k Tempo 65’39
地點:九龍灣運動場
4’45/4'39/4'32/4'29/4'27/
4’27/4'30/4'27/4'23/4'18/
4’13/4'10/4'07/4'01/4'00/
話說是日放假拍拖放狗早吃飯,晚上又去自轉,天氣凍熱身2k仔細做伸展,開步easy run,感覺良好順著加,尾段再加唔算太吃力!
本月44/320k + 游水0米
MatthewTse
發表於 2013-12-8 20:22:36
本帖最後由 MatthewTse 於 2013-12-8 20:25 編輯
04.12.2013 跑手堂 4k + 1k x 4 rest 2’
地點:九龍灣運動場
15’39 (1’38/1’35/1’35/1’35/1’35/1’33/1’34/1’32/1’32/1'30)
3’44 (1’30/1’30/44”)
3’44 (1’30/1’30/44”)
3’46 (1’31/1’30/45”)
3’44 (1’30/1’29/45”)
話說上堂冇時間祇熱身1k,先走4k 10k 比賽速度 休7’, 主菜走6隻1000, 因為已經連走五天,完成4隻就收脚慢跑cool down 做伸展,明早可以去游早水做回復了!
本月55/280k + 游水0米
MatthewTse
發表於 2013-12-8 20:26:07
本帖最後由 MatthewTse 於 2013-12-8 20:27 編輯
07.12.2013 15k Tempo 63’04 + 10k jog
地點:九龍仔運動場
4’15/4'13/4'14/4'15/4'13/
4’13/4'15/4'13/4'14/4'14/
4’09/4'09/4'08/4'09/4'10/
話說因事取消約跑,自己下午走15k Time Trial, 先熱身2k, 起錶4’15 走到順,逐小加頂住,尾段冇力再加,跑完攰到想死,休息一陣再jog 8k,三個字:油盡燈枯!
本月80/250k + 游水1500米
MatthewTse
發表於 2013-12-8 20:27:15
08.12.2013 17k Easy 1:21
地點:郵輪碼頭
6’06/4’55/4'48/4’43/4’39/4'46/4'40/4'42/
4'34/4'34/4'34/4’39/4'36/4'29/4'33/4'28/4'22/
話說到了九龍灣才知封塲,慢跑往碼頭來回轉,昨天15k果然好盡,keep 住4’30/k 也好吃力,頂到17k 已爆到要行!
本月97/250k + 游水1500米
MatthewTse
發表於 2013-12-12 10:46:21
09.12.2013 5k tempo + 400 x 15 R1’ + 4k Easy
地點:花墟公園
4’21/4'10/4’10/4’04/4'00/
1'28/1'24/1'28/1'27/1'26/
1’26/1'24/1'24/1'24/1'23/
1'25/1'25/1'24/1'22/1'18/
4k 19’08
話說功課是久違了的15 隻400, 練短interval 有心理障礙,先跑5k tempo 熱足身,指示話强度唔駛高,休1分走了10隻才知好吃力,速度加唔到,尾隻全力也是快dd,跑完順著easy run 多4k.
本月112/320k + 游水1500米
MatthewTse
發表於 2013-12-12 10:46:44
11.12.2013 跑手堂 8k Fast Tempo 32'08
地點:九龍灣運動場
Easy 4k 20'45
4’11/4’08/4’01/4’04/4’01/3’57/3’56/3’47
Cool down 3k 14'40
話說上堂先走4k熱足身,星期日有半馬賽自己走走8k 10k 比賽速度,天氣實在太好,控制著節奏走了5k 20分半就順著力加速,8k 32'08 走得好滿意,不過有點後悔太早提速,應該中間keep 4' 走多2k, 伸展後慢跑 3k cool down!
本月127/320k + 游水1500米