19.01.2014 長水 2500 61'53
話說昨天順利完成長tempo，為豢養體內隻野獸，祇有跑道上一公里又一公里，泳池一個塘又一個塘。
本月157/320k + 游水6500米
跑馬地馬塲
補番星期六跟阿啓蒙Dennis 走21k 時間，駛出渾身解數先跟到，如果計GPS，唔使1:24，宜家仲未接受到呢個是我
4:07, 4:02, 4:02, 4:04, 4:01 (20:16)
4:02, 4:03, 3:59, 4:03, 3:59 (20:06) - 40:22
4:05, 3:59, 3:58, 4:06, 3:55 (20:03) - 1:00:25
3:59, 3:59, 4:00, 3:59, 3:57 (19:54) - 1:20:19
3:33
Total: 1:23:52
15個大圈就1:25
21km tempo run @ HV with Dennis Ng
5:45, 5:42, 5:43, 5:42, 5:44 (28:38)
5:41, 5:42, 5:43, 5:39, 5:41 (28:29) - 57:07
5:38, 5:40, 5:40, 5:38, 5:25 (28:03)
Total: 1:25:10
21~23.01.2014 澳門Easyrun
話說星期六傾全力走了漂亮一課21k, 尾15k原來sub60, 突然間好感動. 適逢澳門公幹四天又調整下，黃昏環湖走了一課7k，晨早在澳氹大橋來回慢跑12k。
本月174/320k + 游水6500米
本帖最後由 MatthewTse 於 2014-1-25 18:24 編輯
25.01.2014 30k tempo 2:14'47
沙田一烏溪沙一雙橋一大王廟一 馬鞍山一沙田
4:36, 4:28, 4:27, 4:27, 4:30,
4:30, 4:24, 4:29, 4:30, 4:31,
4:26, 4:24, 4:26, 4:34, 4:28
4:30, 4:29, 4:28, 4:45, 4:26
4:26, 4:31, 4:28, 4:21, 4:28
4:27, 4:31, 4:36, 4:33, 4:24
Total: 2:14:47
話說今日長課第四擊, 領隊D因傷缺席，好漢5人: M奶池宝T，早上有點濕熱，腳仔走落仍是攰，keep 住4'30/k 走，5k 開始比四人拋離，頭10k 45', 18k到大王廟, 今次唔敢停喝口水就跑，配速想加但又有點勉強。科學園追到阿池拍到雙橋，自己左轉入馬鞍山到水機喝口水就折返，忘記貼膠布真失敗，踩著兩個大血泡好鬼痛，頂到划艇中心剛好30k 就停行番去，仍有餘力可惜走唔到33k, 意志力冇預期中堅韌，不過節奏就幾好。
本月204/320k + 游水6500米
26.01.2014 長水 2600 61'55
話說昨天長課後又指定長水，泳池一個塘又一個塘，唔覺游佐52 個laps。
本月204/320k + 游水9100米
27.01.2014 18k Easy to feet 83'14
地點：九龍仔公園
5’01/4'59/4'56/4'57/4'53/4'51/
4'51/4'47/4'38/4'30/4'30/4'26/
4'23/4'22/4'24/4'20/4'14/4'02/
話說本來晚上打算鬧市慢跑一大圈，唔知點解jog 佐去公園，Easy 走了8k 走鬆佐節奏就順着去，天氣不錯又有風，30k 隔一天總算回得切！
本月226/320k + 游水9100米
28.01.2014 5k x 3 Tempo Interval
地點：九龍灣運動場
20’45 (408/4'11/4'07/4'10/4’07) Rest 5'
20’43 (4’13/4'12/4'08/4'08/4’00) Rest 5'
20’22 (4’08/4'10/4'06/4'04/3’51)
話說明晚團年走堂，連續四天辛苦d 練埋今晚，本打算控制下 4'15/k 走15k tempo，到場踢下腳就走，腳腕身體仍是攰走唔起，太用力5k 自爆已經一個水人，和Gary 傾一陣定定神又走一隻，步調穩定點感覺好些，又有另一個Gary 水督又傾兩句，走到第三隻尾3k 才可以順走。
本月241/320k + 游水9100米
31.01.2014 5k + 12k Tempo
地點：九龍仔公園
話說年初一早上約阿奶走tempo，又曬又熱，本打算控制下 4'15/k 走20k，起步跟著阿奶走4'19 已經要比力，聽報速阿奶gps 竟然快過我15", 留意地上距離標示我gps又真是慢了些、愈來愈快5k 半22 分頭走4分內，一個水人爆到停，休息補水又走,步調穩定點感覺好些，報速keep 4'，走到9k 叫10k停，阿奶話頂多2k, 12k幾48'36，之後jog 3k cool down, 年初一Gps 錶羅生門事件，無論快佐定慢佐，總算又一課 。
本月263/320k + 游水9100米
01.01.2014 Easy jog 10k 1:01
壁屋＞花墟公園
話說年初二下午和家人入北潭涌放狗游水，回程自己壁屋下車慢跑一小時到花墟轉夠10k 。
本月10/240k + 游水0米
02.02.2014 18k Easy to feet 83'45
地點：花墟公園
5’40/5'15/4'58/4'54/4'56/4'56/
4'49/4'50/4'44/4'29/4'26/4'23/
4'23/4'21/4'17/4'09/4'08/4'01/
話說家人各有節目，黃昏又去公園，Easy 走了9k 走鬆佐節奏就順着去，太陽落山天氣涼快不錯，明早走長tempo就大鑊了！
本月28/240k + 游水0米
03.02.2014 17k tempo 1:13'18 4’20/k
地點: 跑馬地馬塲
4:40, 4:30, 4:27, 4:29, 4:23
4:23, 4:20, 4:15, 4:15, 4:15
4:20, 4:15, 4:14, 4:18, 4:14
4:10, 3:40 (0.8)
話說初四早埸跑馬地長tempo 第五擊，起步六個: DM奶T華蛇，目標里數就各有不同。昨天黃昏走了18k 實在太魯莽，脚腕未回到落腳太重，貼著D走，第8k 上4'15但節奏仍跟唔到，頂到15k 太陽開始高掛，身體攰出汗多水人一個， 見頭車再快小小4'10， 怕舊患復發冇謂勉強，走齊12個大圈17k 未夠就上岸，今課祇怪準備得唔好，明天游水回復，星期三再練。
本月45/200k + 游水0米
04.02.2014 長水 2000 50'40
話說昨天長tempo 走得唔理想，又要一個塘又一個塘做調整, 家人去旅行，可以做幾天全職運動員。
本月45/200k + 游水2000米
05.02.2014 晨操晚練中午游
9.5k tempo 38'27 4’04/k跑馬地馬塲
4:13, 4:08, 4:05, 4:05, 4:04,
4:04, 4:04, 3:58, 3:57, 1:44 (0.5)
長水 2000 50'40 摩山泳池
1000 x 4 rest 1'30 跑手堂 九龍灣運動場
4'08/4'04/3'54/3'51
話說放假運動日，早上約啓蒙D 走tempo, 一個大圈後已經keep 4分頭，聽住腳步聲齊落腳，走到六個大圈聽指示準備走鬼，頂番上貼著走3'45/k pace，頂著風擺手double effort 衝上暗斜頂，喘不過氣9.5k就停，雖然走唔哂10k不過感覺良好。
吃完早餐去游2000鬆鬆肌肉，體力冇礙.
晚上上堂前慢跑20', 主菜走1000 x 6, 安全起見，强度就打折, 4隻就被教練叫上岸。
本月65/200k + 游水2000米
07.02.2014 5k jog + 15k Easy tempo 65'43
地點：花墟公園
4'29/4'24/4'27/4'28/4'29/
4'25/4'26/4'23/4'24/4'23/
4'22/4'19/4'12/4'14/4'10/
話說休息一天，早上又去公園，先慢jog 半小時，天氣頗為潮濕，入洗手間淋頭，伸展下就走easy tempo, 其實相當唔easy！
本月85/240k + 游水4000米
10.02.2014 10k tempo 40'40 4’04/k
地點: 跑馬地馬塲
4'13/4'11/4'12/4'11/4'05/
4'05/4'04/4'00/4'00/3'39/
話說放工約阿奶走tempo, 熱身一個大圈後join 阿奶走第四圈，天氣寒冷脚脛冇反應就順着節奏走，和上星期一樣，走完六個大圈尾圈走3'45/k pace，擺手double effort 衝上暗斜頂，走完7圈跑友Terry 起步殺出來，拍住衝多200走哂10k感覺良好。
本月97/200k + 游水4000米
12.02.2014 4.2k x 3 tempo interval 22' set
地點: 跑馬地馬塲
5'45/5'35/5'30 (16'50) avg 4'06/k
5'44/5'35/5'33 (16'52) avg 4'08/k
5'40/5'35/5'35 (16'50) avg 4'06/k
話說今晚OT走堂返工前走tempo interval, 氣溫5度加毛毛雨咁都起到身已經係奇蹟，熱身一個大圈後走3隻3個大圈，天氣寒冷雪條咁走了到一會都入唔到'4/k pace 節奏。
本月110/200k + 游水4000米
15.02.2014 20k tempo 備戰東馬終章
地點: 跑馬地馬塲
8'30/7'11/6'50 (23'23)
5'58/5'54/5'51/5'50/5'50/
5'50/5'46/5'45/5'46/5'40/5'33
(1:03'41) avg 4'08/k
話說中午走東馬最後長tempo, 氣溫11度十分好，先慢跑3個大圈後開tempo mode，配速打算10個大圈6分正，開圈後好快入到節奏，順著感覺無想無念，跑完十圈14k打算跑夠15k, 到15k 冇停跑齊11 圈，感覺良心，good run。
本月130/200k + 游水4000米
18.02.2014 10k tempo 備戰東馬終章
地點: 跑馬地馬塲
7'33/7'18 (14'23)
5'59/5'50/5'38/5'38/5'33/
(28'50) avg 4'07/k
話說比賽週返工前走最後7k tempo, 先慢跑2個大圈後開tempo mode，配速5個大圈5'45分，氣溫18度大霧十分潮濕， 加上減碳兩天, 跑完首圈5'59, 真係肚餓咕咕聲，要比力先加到速，比對上一課20k 仲辛苦，水人一個總算頂埋佢。
本月140/200k + 游水4000米
2014 東京馬拉松 晶片3:01'11 大會3:02'23 PB
5k 分段
21'18/20'45/20'50/21'00/
21'37/21'47/21'45/22'21/
9'54
每個跑步者都會有故事、有過去，需要被展開、剝解， 跑步者尤其對活著的飢渴，對痛苦的飢渴，對極限的飢渴，對自己也不知道是什麼的飢渴，就如同知道賽道在那裡，上線去就是理由。
話說板馬後三個多月刻苦練習，心理狀態很好，成績自己也很期待，星期五跑手堂遠征軍三十人零晨機，早上到達東京。
寫這段時星期六下午，一個人在剛買止痛藥，每下深呼吸右後腰腹扯住，不知為何星期三開始，腰腹愈來愈疼，昨夜和跑友jazz cafe 聊天，下樓梯時有下異常劇疼，本以為昨夜好好休息，浸熱浴伸展下情況會改善，希望明天寫下一段時有奇蹟出現，現在單手扶助撑起身，離開。 【22.02.2014 3:15】
寫這段時星期六晚上，教練和幾位跑友入來, 當時在牀上忍住痛楚做瑜伽深層伸展，情況稍有改善, 著住底褲見到同伴心裡又踏實了些。 【22.02.2014 9:30】
5:30 起身浸浴做伸展，7點到場放行李來回jog, 腰背冇大反應, 和跑友八點半上線 , 頭半1:29'58算是貼着跑友D 和同學Albert 走，不過佢地一加影都冇，每下腳腰背有微微痛減慢小小，走到26k 28k 兩位出狀況，D 叫我前面追sub3 pacer, 30k 大會 2'08 仍有機會晶片見sub3。自己一個人搵人跟，腦海出現安西教練，三井壽，紀sir, 阿奶， 和同日遠赴海外升大學的大女兒。 【23.02.02014 11:18】
盡了力仍然跌速，飢渴，38k心理上有種飢渴，並不單純是無法達標的滿足，而是無法放手，今日天時地利人和有齊，感到孤絕, 不可留下遺憾憑感覺推盡，大不了抽筋墮馬。【23.02.2014 11:45 往台埸中】
右轉入最後195米，長跑大神冇放棄我，牠賜予我的並非雄心壯志，而是一羣志同道合跑友和一顆赤子心，敢於攀上崖壁多氣概衝去終點。【23.02.2014 12:12】
再次多謝教練紀sir，跑手堂各位同學，今季可以由板馬pb 310後再見進步，雖然未達sub3， 但已經做到我想要嘅，夫復何求？ 【23.02.2014 酒店熱泡中】
04.03.2014 Recovery Run 7k
地點: 跑馬地馬塲
7'27/7'10/6'59/6'38/6'16
話說東馬後passive rest 幾天勉強行動自如，星期六/日各游長水1500，今早返工前HV 慢跑5個大圈，仍然脚軟冇力，今週繼續調整。
本月7/240k + 游水3000米
05.03.2014 跑手堂 Easy Run 10k
地點: 九龍灣運動場
話說今晚主菜是慶功，上堂前慢跑4k, 伸展後拆解也冇練，大家走interval 時自己easy run 6k, 左小腿尤其冇力繼續調整。
本月17/240k + 游水3000米
