21.08.2013 跑手堂 15k Jog+ 3k tempo
地點：九龍灣運動場
15k 84' 5'38/k
3k (1'36/1'42/1'43/1'39/1'37/1'39/1'36/50)
話說下午放假早點到場先jog 自轉84’ 15k, 好鬼焗空氣質素極差，上堂拆解後走3k tempo，冇玩接力再慢跑2k！
本月200/210k +瑜伽8小時 + 游水4500米
25.08.2013 20k 92'48
地點：九龍仔公園
5’09/4'51/4'46/4’48/4’45/
4’43/4'45/4'42/4'42/4'38/
4'39/4'35/4'35/4'29/4'30/
4'32/4'33/4'30/4'19/4'15
話說終於安排好一家六口日本中部自駕遊行程，下午走一課長，四點半天一片藍，有些風仍然好熱，開頭已經放慢，5k 補補水，隨太陽落山速度逐漸加快小小，走了20k 已經筋疲力竭. 希望旅行期間可以早起跑一會。
本月220/210k +瑜伽9小時 + 游水4500米
日本中部6天自駕遊
26.08 一家四口和父母傍晚到名古屋名鐵酒店，高島屋附近燒肉晚餐
27.08 早餐前跑步7k。順便找日產租車店，跑去白川公園，若宫八幡宫。取車順利往北153k 中部白川鄉合掌村，宿高山市 spa hotel alpina /吃飛驒牛肉
28.08 早上自駕往北110k 2.5小時往立山車站～遊立山黑部。富山市晚飯壽司，立山市中心夜跑7k 後居酒屋宵夜，後泡湯。
29.08 早上逛立山市老街/朝市。自駕到平湯温泉轉專巴入國家公園上高地，傍晚到下呂溫泉，酒店房內晚餐後泡湯。
30.08 早上沿河川慢跑45'，泡湯後回名古屋，遊熱田神宮前吃篷萊軒鰻魚飯，交車前最後景點名古屋城，19：00 交車首次自駕遊太太全程走了820k, 算是相當順利。晚上到榮駅行百貨公司吃咖哩烏冬若鯱家
31.08 偷懶冇跑步，早餐後名古屋駅逛百貨公司，跑友whatsapp 佐Stepsport 陸上競技專門店張地/毒圖，又去入手jacket 和日版美記wave kudos ¥12990。 下午回港。
本月241/210k +瑜伽9小時 + 游水4500米
01.09.2013 20k 89'41
地點：九龍仔公園
4’34/4'32/4'28/4’25/4’21/
4’16/4'12/4'12/4'09/4'06/
4'25/4'23/4'21/4'20/4'22/
4'45/4'58/5'01/4'53/4'52/
話說旅行完本來打算一天，板馬尚有兩個月都是下午去走一課長，五點有些風氣溫可以接受，30k 變速功課祇可完成gp 10k tempo 5k easy 5k, 20k 已經爆哂走少10k。
本月20/320k + 游水0米
03.09.20133k + 200快/慢 x 10 + 3k easy
摩山泳池
02.09 早水1100 27'41
03.09.早水1500 37'55 (12'29/12'48/12'08)
九龍仔公園
11'38 （3’53/3'56/3'45’）
37”/ 33”/ 35”/ 34”/ 34”/
34”/ 35”/ 35”/ 35”/ 35”/
5’34/5'04/4'53/
話說停瑜伽兩個月，盡量返工前游水調整下，昨天循環線好多人完全冇節奏，右大腿肌好攰，星期日課20k 好盡下了。今早再去，推水好番少少。
昨晚雷雨，今晚落九龍灣補課，3k 可以用九成力跑，跟著星期二同學們做體能, 再自己衝200 jog 1’30 200 十隻，cool down 走多3k 就回家。
本月30/320k + 游水2600米
黑色星期五報名咁邪
2014 BOSTON MARATHON REGISTRATION DATES
• Monday, September 9 - Qualifiers who have met the qualifying standard by 20 minutes, 00 seconds or faster.
• Wednesday, September 11 - Qualifiers who have met the qualifying standard by 10 minutes, 00 seconds or faster (if space remains).
• Friday, September 13 - Qualifiers who have met the qualifying standard by 5 minutes, 00 seconds or faster (if space remains).
• Monday, September 16 - All qualifiers who have met the qualifying standard (if space remains).
• Friday, September 20 - Registration closes at 5:00 p.m. ET.
• If space remains after this initial period, then on Monday, September 23 registration will re-open to anyone who meets the qualifying standards on a first come, first served basis. Registration will remain open until the maximum field size is reached.
QUALIFYING TIMES (effective September 22, 2012)
Potential qualifiers for the 2014 Boston Marathon must meet the designated time standard that corresponds with their age group and gender in a certified marathon on or after September 22, 2012. Proof of qualification must accompany each athlete's application, and participants are required to be 18 years or older on race day. All standards below are based on official submitted net time.
AGE GROUP MEN WOMEN
18-34 3hrs 05min 00sec 3hrs 35min 00sec
35-39 3hrs 10min 00sec 3hrs 40min 00sec
40-44 3hrs 15min 00sec 3hrs 45min 00sec
45-49 3hrs 25min 00sec 3hrs 55min 00sec
50-54 3hrs 30min 00sec 4hrs 00min 00sec
55-59 3hrs 40min 00sec 4hrs 10min 00sec
60-64 3hrs 55min 00sec 4hrs 25min 00sec
65-69 4hrs 10min 00sec 4hrs 40min 00sec
70-74 4hrs 25min 00sec 4hrs 55min 00sec
75-79 4hrs 40min 00sec 5hrs 10min 00sec
80 and over 4hrs 55min 00sec 5hrs 25min 00sec
An additional 59 seconds will NOT be accepted for each age group time standard. That is, there is no cushion or flexibility with the minimum qualifying time for purposes of qualification eligibility.
04.09.2013跑手堂 1200 x 8 (7'30 連休）
地點：九龍灣運動場
5’05/4'47/4'42/4'34/4'33/4'35/5'15/4'33
話說昨晚補課200 落脚重佐，今早起床右腳踝又有反應，今晚上堂8隻1200，第一隻盡量放慢，之後全程冇看錶，第六隻完想skip, 聽教練話放慢輕鬆回一回，不過跑完又話鬆得濟so sad, 尾隻加番又keep 到，明早又去游水做回復。
本月42/320k + 游水2600米
06.09.2013 20k tempo 87'18 4'21/k
地點：九龍灣運動場
4’29/4'25/4'29/4’24/4’24/
4’22/4'24/4'20/4'16/4'17/
4'17/4'20/4'16/4'17/4'20/
4'29/4'23/4'25/4'17/4'12/
話說Wed上完堂next day 起床右腳踝又有反應, 立即游早水, 做撑體時再毫無憐憫咁用rumble roller 磨鬆開肌肉， 以後Interval 後一課水要定為鐵律，否則禁跑。
這星期第三晚去九龍灣交功課，襯天氣開始涼番，特別開戰鞋日版spacer, 控制節奏快佐又調整，跑得好專注，到尾雖然攰但感覺良好，Good run 啦！
本月62/320k + 游水3600米
08.09.2013 25k 115’43 4’37/k
地點 MOS 運動場
4’37/4'32/4’43/4’43/4’43/
4’42/4'35/4’32/4’34/4’39/
4’39/4'38/4’42/4’41/4’43/
4’47/4'38/4’37/4’32/4’35/
4’39/4'30/4’29/4’30/4’26/
話說昨天會所慢游2000 52分鐘，體力回復不錯，今天避太陽晚上入馬鞍山運動場，速度打算 keep 5' 走30k, 現在走呢種信心仍不夠，未走仲有怯，不過家輝話唔去練就輸一世㗎，所以開波走快佐就keep, 15k 感覺仍然良好，去到21k 開始冇力，加速走快些25k 就算了。
本月87/320k + 游水5600米
09.09.2013 游1500 + 5k Recovery jog
地點 花墟運動場
話說返工前早水1500，比較少塞人，37'18 完成不錯，晚上去花墟慢跑30’, 踢下腳看籃球比賽。
本月92/320k + 游水7100米
11.09.2013跑手堂 2000 x 6 (10' 連休）
地點：九龍灣運動場
8’15 （1'40/1'39/1'39/1'39/1'37）
8’12 （1'35/1'38/1'39/1'39/1'38）
8’08 （1'36/1'37/1'38/1'38/1'38）
8’10 （1'38/1'39/1'38/1'38/1'37）
N/A（skip/skip/1'36/1'36/1'36）
8’19 （1'41/1'43/1'41/1'40/1'33）
話說昨晚落沙田游水2000 52’47 輕鬆回一回，今日上堂6隻2k 10分連休，目標8’15，不過雙腳冇力提落腳重，跑完第四隻行遠小小已經miss 開波，第五隻skip 左兩圈再上車，尾隻盡量又keep 到。
本月104/320k + 游水9200米
14.09.2013 17k easyrun 89’
地點：烏溪沙碼頭 ～沙田畫舫
5’06/5'23/5'25/5'20/5'13/5’14/5'13/
5'25/5'04/5'08/5’10/5'05/5'07/5'03/
5'02/5'09/5'03/
話說原來九月一日開始連續跑步游水12天，昨天襯OT冇時間練可以休息一日，上網報完波士頓馬拉松就睡覺，今天正午太陽好猛入馬鞍山走，雖然有點風，陽光普照下已經控制節奏，長廊好多水機修理冇得補水，跑回運動場飲水就上岸，明晚再走課超30k!
本月121/320k + 游水10200米
15.09.2013 30k LSD 2：29'04 5'/k
地點：九龍灣運動場
5’06/5'01/5'01/5’00/5’00/
5’01/5'01/5'03/5'03/5'00/
5'03/5’01/5’01/5'08/5'05/
5'05/5'00/4’55/5'04/5'00/
4'57/5'00/4'58/5'00/5'03/
4’54/4'57/5'00/4'50/4'55/
話說昨天太曬lsd 改今晚去九龍灣轉圈，下午一陣大雨涼番小小，飯後到場有些趕，不過也是控制節奏快佐又調整，到30k 已經叫咪關塲，好攰又一個水人！
本月151/320k + 游水10200米
本帖最後由 MatthewTse 於 2013-9-18 10:27 編輯
17.09.2013 Easyrun 2k + tempo interval321 + 5k jog
地點：九龍仔公園
12’14 (4'08/4'02/4’04)
7’43 (3'50/3'52)
3'33
話說昨天太攰早水1000 25’37做回復，今晚補交功課，先easy run 2k, 伸展完開波走3+2+1 中間休5’, 四頭肌仍攰脚有點提不起，呢課已經接近全力，走完慢jog 多半小時！
本月159/320k + 游水11200米
18.09.2013 跑手堂 中秋7k jog
地點：九龍灣運動場 <> 郵輪碼頭
話說昨晚tempo interval, 早水1000 做回復，今晚上堂主要做節，大家輕鬆出街走40'！
本月166/320k + 游水12200米
20.09.2013 長水 2500 59'36
地點：九龍仔泳池
1'03/1'09/1'09/1'12/1'12/
1'18/1'09/1'11/1'11/1'17/
1'07/1'11/1'10/1'13/1'10/
1'13/1'13/1'16/1'12/1'14/
1'13/1'13/1'09/1'13/1'12/
1'12/1'11/1'13/1'13/1'14/
1'08/1'09/1'11/1'11/1'11/
1'14/1'14/1'13/1'06/1'11/
1'09/1'10/1'09/1'10/1'10/
1'11/1'12/1'12/1'12/1'04/
話說昨晚中秋有朋友介紹往薄扶林村玩舞火龍，今午family day上飛鵝山行山放狗，因為瞻粗粗929報了淺水灣南灣1400m海泳，傍晚特別練課2500，放輕鬆游長些，每500 看錶保持12’相當平均，尾500再稍微加快小小，2500竟然60分内完成，比首次66’ 快許多，明天希望未打風抽時間跑超長課！
本月166/320k + 游水14700米
21.09.2013 LSD 36k 178’
地點：跑馬地大圈
4'58/4'48/4'48/4'54/4'49/4'52/4'52/
4'58/4'50/4'51/4'59/4'56/4'53/4'49/
4'52/4'58/4'50/4'51/4'58/4'48/4'48/
4'58/4'48/4'48/4'59/4'56/4'54/4'49/
4'53/4'49/4'52/4'48/4'58/4'59/4'56/
4'51/
話說颳風將近天氣悶熱，煮好晚飯就趕到HV 走超長課，8點氣溫依然32度，不求速度袛求完成，每四大個圈補水吃粒能得利軟糖，11點清埸前好辛苦走完36k！
本月202/320k + 游水14700米
23.09.2013 tempo interval 54321 rest 5'
地點：九龍仔公園
4'29/4'27/4'28/4'28/4'28/
4'19/4'24/4'21/4'21/
4'20/4'16/4'16/
4'03/4'05/
Skip
話說長水加超長課後昨天大昏迷，今天功課54321 就盡量而為，開波走到4’30 就起錶，比預期好好多可以加上去，走到2k 發軟蹄，停下休佐成10’ 都冇力走少1k，仔細拉筋回家去.
本月216/320k + 游水14700米
gxchen 兄好！我用garmin 910xt 三鐵錶，跑步游水也可以。
25.09.2013跑手堂 1000 x 8 (7' 連休）
地點：九龍灣運動場
3’55 （1'35/1'34/46”）
3’47 （1'32/1'30/45”）
3’42 （1'28/1'30/43”）
3’45 （1'29/1'30/44”）
3’42 （1'28/1'30/43”）
3’40 （1'27/1'29/44”）
3’48 （1'34/1'30/44”）
Skip
話說昨晚落會所游1000 輕鬆回一回，今日上堂8隻1k 7分連休，目標3’50，先走1隻睇下雙腳有冇反應，天氣冇咁熱，冇睇錶比力去，走完第六隻右腳有點反應就放慢點七隻收工，明天又游早水。
本月225/320k + 游水15700米
