原帖由 MatthewTse 於 2011-4-21 08:53 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
苗圃練習輕鬆跑都sub 6，仲可以休成30分。嚇死人！！！
天氣好真係易走好多，而且都唔輕鬆架~
MT今年仲玩唔玩苗圃?
原帖由 kf 於 2011-4-21 09:56 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
大圍今年諗住玩苗圃呀
咁早走上山
係呀, 今年諗住組隊玩~
咪要早d同隊友夾下腳~
2011.04.21 沙田運動場 河畔大勇隊突訓 Recovery Run 8K
(3200m @23'連休 + 800m @6'連休) x 2 sets
18'10"574'03"14
17'51"024'03"32
20/4 操完苗圃呢課主要鬆腳，呢課星期四突訓改跑B組，順便可以帶Tarry ctse跑一舉兩得。
原帖由 大圍新跑手 於 2011-4-21 11:06 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
天氣好真係易走好多，而且都唔輕鬆架~
MT今年仲玩唔玩苗圃?
冇意外的话，包括苗圃所有山賽都停一季，專心10k半馬中長途馬賽，做個滿意時間.
原帖由 MatthewTse 於 2011-4-22 18:29 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
冇意外的话，包括苗圃所有山賽都停一季，專心10k半馬中長途馬賽，做個滿意時間.
咁好計劃你一定掂既, 加油加油~
2011.04.23 復活假期走長課 大圍 <---> 大埔元洲仔 28K
本來計劃係今朝一早走長課，不過唔知醒改係下晝4:00先走，天陰陰咁好彩又冇落雨，好清涼都跑得幾舒服。
去程 1:11 休6'
回程 1:16 (2:27)
2011.04.29沙田運動場 Interval 400m x 10
呢個星期返新工要盡快上手，OT到冇咩時間跑，呢日叫做可以早d收7點幾，攰攰地都要走返課~
1) 先中速走個1600m熱身 6'22"76
2) 主菜 400m x 10 @3'
1'22"821'25"071'27"011'29"081'27:94
1'28"141'28"441'28"631'27"641'28"39
唔知係幾日有跑，定係落雨關係個場濕，硬係跑去落覺得唔多順，所以跑得好差。
3) 最後慢跑cool down+拉筋收操~
2011.04.30長跑網約力活動 荃灣公園 ---> 屯門兆麟運動場 17K
初時以為落雨會涼d好跑d，點知起步果陣又熱又焗，頭段不自量力跟住d快腳仲唔帶水，跑到深井已經水滾頂唔順，要跑返慢少少回氣，最後1:29先返到終點。
大圍, 星期日黎唔黎燒烤場食早餐呀 hjhem37hj
原帖由 kf 於 2011-5-19 11:28 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
大圍, 星期日黎唔黎燒烤場食早餐呀 hjhem37hj
報咗名啦, 不過睇落好似好甘下, 想問下今次早餐有咩食?jhkhjyfufttf
2011.05.19 河畔大勇隊突訓
本周第一課:
熱身: 1600m (7'06"76)
主菜: 400m+800m+1200m x 3 組
1'20"713'02"444'49:32
1'23"773'04"444'47"25
1'21"333'08"274'49"95
甜品: 800m去盡 (3'02"65)
呢排跑得太少冇咩態，好彩休息時間比較長, 先勉強食得使~
原帖由 大圍新跑手 於 2011-5-20 01:01 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
報咗名啦, 不過睇落好似好甘下, 想問下今次早餐有咩食?jhkhjyfufttf" />" /> 我都想知呢~!
星期日帶個空肚出黎先 jhgj1_59ghj
2011.05.24 夜遊寶雲道
都唔記得幾多個星期二冇跟泰基操，收到通知今晚跑寶雲道好想來跑。放工拿拿淋做埋d手尾即閃，不過去到快活谷都係遲到大家已經出發，唯有換好衫自己一個人跑上寶雲道睇下join唔join得返大隊。
先經由藍塘道上斜約2K當熱身，去到寶雲道都唔見人唯有自己走，走到差唔多3K折返點就見到大家回程，去程3K時間13'47，心諗又會咁慢既...
回程試下再加力，去盡都要13:15真係唔掂呀!:L
最後同Terry、阿火ching吹住水慢join返去沖涼換衫食飯~
[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2011-5-25 00:01 編輯 ]
2011.05.26 沙田運動場 Yasso's 800 Training
1)1600m 熱身
2)800m x 8 (Rest Time = Run Time)
3'09"003'06"763'06"323'03"58
3'05"753'03"133'02"393"01'68
第一個保守少少試速度，跟住走得都幾順唔係太辛苦，last兩個想架但係冇咩爆炸力都快唔到幾多~
2011.05.31 跑馬地 Interval Training
今晚難得準時放工可以跟會操，上星期操完課Yasso's 800之後都冇跑過，而家有機會跑都盡量以質為主。
主菜 (800m + 400m + 400m) x 3 sets
1) 2'53"93 (2'33"88)1'20"01 (1'40"69)1'18"33 (2'12"44)
2) 2'54"22 (2'36"68)1'22"51 (1'35"26)1'19"37 (1'56"84)
3) 2'57"31 (2'48"88)1'20"70 (1'40"52)1'17"69
個個都留力衝last 400m，搞到我要死頂焗住哏，谷到真係暈暈地想作嘔，唔通要咁先叫揀到野?
加埋熱身cool down各兩圈，今日都走咗10K+算係咁~
大圍一問，這三组点走法呢？每组休幾耐？800和400 中，又休多少呢？括号時間代表什麽呢？
Updated: 看到 la, 括号時間代表休息時間. 明白点走 la.
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-6-2 09:29 編輯 ]
原帖由 MatthewTse 於 2011-6-2 09:06 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
大圍一問，這三组点走法呢？每组休幾耐？800和400 中，又休多少呢？括号時間代表什麽呢？
Updated: 看到 la, 括号時間代表休息時間. 明白点走 la.
MT兄,
原本program係走4組架, 後尾順應民意減一個, 以你而家進度掉轉要加多個走夠5個先得~;P
2011.06.02 河畔大勇隊-逢周四突訓
今次玩跑樓梯 (400m + 800m + 1200m) x 3 sets
1.1'22"31 (2'09"81)3'05"04 (3'26"05)4'53"08 (5'08"92)
2.1'27"42 (1'56"08)3'10"49 (3'24"55)4'57"92 (6'02"20)
3.1'25"29 (2'02"83)3'08"66 (6'21"59)4'48"37 (5'47"16)
最後食埋個甜品 800m，頭圈keep住速度，最後200m盡加都只係走到3'01"30穿唔到3'~
跑完3組，仲有力食多隻800，差少少就穿3，都好勁！
原帖由 燉奶佬 於 2011-6-4 10:43 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
跑完3組，仲有力食多隻800，差少少就穿3，都好勁！
星期四晚好熱下, 頭2組真頭跑唔起咁時間都好慢, 可能咁所以仲有力衝埋last隻800m, 但係穿3'都做唔到真係失敗~
2011.06.07 沙田運動場 5K Tempox 2
連續3日假期都冇跑已經越來越懶，呢晚又遲放工趕唔切跟會操，咁鬼熱又冇咩動力自己跑，點算好!
諗到由巴士公司做決定，睇下返屋企定係去運動場架巴士來先就去邊，結果想蛇多晚都唔得~
簡簡單單跑返2個5K Tempo，又焗又熱走到案22'內都收貨：
4'18"574'28"074'23"724'23"614'21"81(21'55"78) 休10'
4'12"124'26"604'28"974'33"304'24"39(22'05"38)
第1隻勉強達標，第2隻雖然有Pig Ching帶跑4K，最後都要跌穿22'真係唔多掂~
