P.S. 難以置信大圍兄比賽買罐可樂飲 ~~~ng12hgh
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-12-13 10:01 編輯 ] 下次要過d料比我, 點解抽筋都走得咁快, 你盞尾燈越走越遠呀! 大圍兄 ~~ 如果一個人帶 2 L 水行樂善行路線,安不安全? 唔太跑, 拍照 hea hea 輕鬆d 6 hours 得唔得? 原帖由 MatthewTse 於 2010-12-13 12:35 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
大圍兄 ~~ 如果一個人帶 2 L 水行樂善行路線,安不安全? 唔太跑, 拍照 hea hea 輕鬆d 6 hours 得唔得?
如果而家呢d天氣2L水應該夠使啦，而且西灣都有士多補給~
諗住幾時去呀? 睇下我有冇時間一齊去hea下~hjkjhbgh 原帖由 sunrise 於 2010-12-13 09:49 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
下次要過d料比我, 點解抽筋都走得咁快, 你盞尾燈越走越遠呀!
朝陽兄，
我抽得唔緊要啫~ 尾段我都係jog返鬆先走到~hjhjD170hjhj 原帖由 大圍新跑手 於 2010-12-13 15:00 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
如果而家呢d天氣2L水應該夠使啦，而且西灣都有士多補給~
諗住幾時去呀? 睇下我有冇時間一齊去hea下~hjkjhbgh" />" />" />" />
Thanks! 看看Christmas/New Year 假日有冇 chance 一個人行行!
大圍兄 ~~ 苗圃毅行+樂善, 你落左山就唔好咁快上番山啦！跑山好毒架...
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-12-13 16:04 編輯 ] 恭喜大圍取得種子手帶！
回復 1885# 的帖子
洗乜客氣！恭喜晒！ 原帖由 MatthewTse 於 2010-12-13 15:26 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gifThanks! 看看Christmas/New Year 假日有冇 chance 一個人行行!
大圍兄 ~~ 苗圃毅行+樂善, 你落左山就唔好咁快上番山啦！跑山好毒架...
Matthew兄,
中毒果個睇來係你多d wor.....
影相你諗住帶咩機架? 蚺蛇果d碎石都幾危險，叫部相機小心d呀! 原帖由 燉奶佬 於 2010-12-13 16:48 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
恭喜大圍取得種子手帶！
奶兄,
多謝使，我都預祝你來緊渣馬完成sub3目標~ 原帖由 超人阿四 於 2010-12-13 23:04 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
洗乜客氣！恭喜晒！
四哥,
THX~ 星期四趕到既，一齊過來沙田操5K啦~
12-18.12.2010 渣打馬拉松倒數第10周
2010.12.12 第九屆樂善盃時間：3:19
名次：74
2010.12.14 灣仔運動場操練 2K + (800m + 1200m) x 3 sets
之前咳咗成個星期都未好，但係要跑樂善所以冇去睇醫生，星期日比完賽就去睇醫生，雖然明知食咗藥做運動有d危險，不過唔跑又唔舒服所以都係去咗~
頭2K慢跑當熱身，順便睇下跑唔跑到，時間9:0x感覺唔太差頂得住所以繼續~
跟住3組(800m +1200m)，唔小心洗咗d時間而家都唔記得使....
2010.12.16 沙田運動場 耐速特訓 Tempo Run 5K x 3
呢晚雖然凍到得幾度，仍然有6,7位跑手出席今次特訓，星期日因為有比賽唔想去咁盡，都係走住3個先：
4'20"514'24"454'24"144'19"864'22"30 (Total 21'51"26休6')
4'21"454'18"064'18"194'21"924'15"93 (Total 21'35"55休6')
4'13"944'20"014'14"734'15"474'06"31 (Total 21'10"46)
有毅行戰友馬王兄拍住一齊互推，估唔到大家都可以越走越順，跑完都忍唔住要同馬王擊掌示意~
2010.12.17 泰基慢速飄移 沙田運動場 <---> 科學園 (入口公園折返) Recovery Run 10K
而家逄星期四操5K Tempo，星期日都會做長課或者比賽，星期五既"極速飄移"要改名做"慢速飄移"先啱~
時間 : 30'4528'17 (59'02)
天氣實在太凍，著住風褸跑都覺得好凍，跑完都唔想拉筋即刻要去沖熱水涼，再嘆返個補身羊腩煲暖身。
19-25.12.2010 渣打馬拉松倒數第9周
2010.12.19 沙田節新城市廣場盃城門河皇者之戰2010呢場比賽感覺超正，難得可以封使成條單車徑跑，以後唔知仲有冇機會呢...
分段時間記錄如下：
7'57"324'15"844'19"238'35"978'42"914'28"464'05"57 (10K - 42'25)
4'33"964'14"176'51"791'56"944'15"953'30"5014'34"274'41"834'11"46
(全程 - 1:31'16 Chip Time：1:31'11)
今次比賽前操足，狀態感覺唔錯，起步順走都唔使4'/K，10K CP時間 42'25，差10K PB時間 8秒咁多，做唔到雙PB。後半程好彩搵到順風車搭，雖然慢慢開始跌watt都勉強keep到，尾段去到馬場要同10K跑手掙路，加上腳軟想爆都有心冇力，過終點望到大鍾時間1:31'xx 比半馬PB時快成3分鍾，真係好滿意~
2010.12.21 跑馬地馬場 衝圈練習 (1K x 8 @6'連休)
一年一度灣仔運動場封場，逄周二衝圈轉戰跑馬地，唔知係個半馬比賽過激定係點整親，條腰好梗跑果陣落地果下仲有d痛，所以唔係好敢比力跑，所以時間唔怏~
4'01"134'02"344'05"683'59"12
4'04"774'00"204'02"964'00"28
2010.12.23 馬鞍山運動場耐速特訓 Tempo Run 5K x 3
是晚冬至本來都預少人，有人工去到沙田運動場先知封場走咗，有人出trip有人去飲最後得返3個人跑，諗過集體食蛇或者改跑街，最後大家決定轉戰馬鞍山，因為時間唔夠今次都係操 3 x 5K先：
4'11"594'19"434'23"234'22"004'20"66 (Total 21'36"91)
4'20"954'22"524'21"434'22"514'20"85 (Total 21'48"26)
4'18"764'22"884'29"634'30"464'20"60 (Total 22'02"33)
跑落條腰仲係有d唔妥，好彩有Daniel全程帶速先可以勉強達標完成~
2010.12.25 聖誕晨跑 屯門 <---> 天水圍運動埸 Easy Run 15K
平安夜係屯門過，不過都帶定衫諗住今朝做長課。屯門出發向天水圍計劃跑30K度，點知唔記得帶8仔冇補給，都冇咩mood跑唯有跑去天水圍運動場飲水，跟住就回程，求其慢跑1:30鍾，估計大約15K度。
<本周里數：64K>
hjhj01218hjhj hjhj01218hjhj hjhj01218hjhj 最後係度祝大家聖誕快樂、新年愉快、身體健康、長跑長友。hjhj01218hjhj hjhj01218hjhj hjhj01218hjhj
[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2010-12-25 16:28 編輯 ] 恭喜大圍兄沙田半馬PB成功！！！
聖誕快樂！渣馬進步！
26.12.2010-01.01.2011 渣打馬拉松倒數第8周
2010.12.28 跑馬地馬場 衝圈練習 (3個大圈中速 + 800m x 5 @5'半連休)開頭以為走3個大圈熱身冇計時，點知見其他人越走越快...走完3個大圈都攰攰地~
休息陣飲下水再衝，今次玩800m x 5
2'55"382'55"012'51"722'55"822'56"25
今次因為走得少都走得幾盡...
2010.12.30 沙田運動場耐速特訓 Tempo Run 5K x 3+
呢課原定計劃試走4個5K，但係可能食錯野個肚有d唔舒服，最後都係食唔使，唯有下次再試過：
4'17"074'23"014'42"434'17"334'17"35 (Total 21'57"91 第3K肚痛頂唔順行咗陣)
4'20"534'18"714'21"194'17"754'13"48 (Total 21'31"66)
4'16"954'21"754'23"764'22"504'18"88 (Total 21'43"84)
4'24"084'26"164'29"114'22"75skip (Total 17'42"10 食唔使，走完第4K放棄)
2011.01.01 元旦日開年長課大圍 <---> 大埔水陸墟 32K
原本報咗星期日大埔體育會10K呢日要休息，但係因為唔得閒跑改為呢日做長課儲里數。
朝早訓醒食個早餐，上網hea陣9:00出門口，帶支500ml水+1包gel+1粒鹽糖補給就出發。
半程沿途keep住大約用5'/K速度走，天氣清涼跑得好舒服，水都飲得比較少，半程時間1:23算達標~
回程係元洲仔停咗陣食包gel，去埋厠所先繼續，跑多幾K開始感覺跌watt，但係盡量都會keep住個均速pacing走，到科學園尾大約仲有最後8K度，食埋粒鹽糖同埋剩底既水，諗住應該可以頂到尾，不過最後2、3K真係冇使力，捱到返來唔抽筋已經算係咁，回程時間1:27 (全程2:50)。
<本周里數：62K>
[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2011-1-2 17:31 編輯 ] 祝大圍兄新年工作順利，身體健康，Pb再Pb！
我冇報美記半馬，元旦日陪他們試路。
大埔水陸墟在那？舊墟方向？
什麽是鹽糖粒?那裏有售？ 原帖由 MatthewTse 於 2011-1-2 16:16 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
祝大圍兄新年工作順利，身體健康，Pb再Pb！
我冇報美記半馬，元旦日陪他們試路。
大埔水陸墟在那？舊墟方向？
什麽是鹽糖粒?那裏有售？
Matthew兄,
THX，大家咁話~
水陸墟即係大埔海濱公園尾，我講果隻鹽糖係呢隻呀，我係屈人寺買，唔知有冇其他地方有：
[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2011-1-2 17:48 編輯 ]
2011.01.02 - 2011.01.08 渣打馬拉松倒數第7周
2011.01.02 馬鞍山運動場 <---> 大圍 16K呢日上晝唔得閒冇跑大埔體育會10K個比賽，雖然元旦日走完個32K長課，不過渣打臨近都要儲里數，約埋Simon同ET兩位ching加操，操完一齊去打邊爐。
7:00pm馬鞍山運動場踢下腿做熱身，之後跑出海濱長廊向大圍方向跑，初時步速好慢下大家都係旨在鬆鬆腳吹吹水，去到獅子橋回程，之後開始有人忍唔住腳步速明顯加快，大家互推之下後段仲越來越快，返到海濱長廊已經攰攰地諗緊仲跟唔跟，好彩呢個時候撞到熟人，承機減速收慢吹下水，一齊jog返運動場收操，全程約16K，時間1:35。
2011.01.04 跑馬地馬場 衝圈練習 (2個大圈中速 + 800m x 6 @5'半連休)
呢晚個program set得都好輕鬆下，先走兩個大圈熱身，跟住衝6個800m，自己時間：
2'56"752'58"012'55"942'54"012'54"382'50"44
跟大隊慢jog一圈 cool down之後，因為唔夠里數關係，自行再自隊4圈先收工，時間：
12'55"83 (兩圈)6'35"776'38"31
2011.01.06 沙田運動場耐速特訓 Tempo Run 5K x 3
呢課原本係想走4個5K，後尾都係接受各住前輩意見，要留力跑星期日個比賽，都係走住3個先：
4'18"874'24"044'24"024'28"304'18"36 (Total 21'53"59) 休5'20
4'12"514'16"774'16"944'16"434'08"85 (Total 21'11"50) 休6'24
4'12"614'17"804'20"304'21"634'12"98 (Total 21'30"32)
因為冇熱身就開始，第一次走慢少少無謂受傷， 第二個應該跑得太快，第三個冇咩力跑盡都係keep唔到，睇來要走4個有難度，仲要多加努友!
<本周里數：47K>
2011.01.09 - 2011.01.15 渣打馬拉松倒數第6周
2011.01.09 美津濃香港半馬拉松錦標賽4'47"234'10"694'14"374'52"224'52"86
4'26"244'18"584'22"394'24"483'52"76
4'20"934'31"864'45"314'23"884'21"80
4'29"774'37"374'28"554'33"604'25"38
4'32"15 (全程 - 1:33'52，Chip Time - 1:33'42)
上次沙田節半馬順利PB，之後都keep住正常操練，雖然知道今次條路難走好多，不過都有少少信心，希望走返1:32內。初段都走得好順，頭5,6K都跟到部份賽前預計既目標跑手，但係唔知點解跑跑下對小腿前脛骨住開始忍忍作痛，唔係太敢用力加，心諗可能太凍又熱身唔夠，於是留一留希望跑返順會冇事。跑到烏蛟騰折開始試下加快少少，會係一跑到落斜既時候，小腿受力多咗有d頂唔順，費時谷傷都係收一收，keep住呢個步速一路跑大水壩，見對腳好似好返d又試下加力，去到水壩尾出碼頭又回一回，去到最後2K再作全力衝刺，不過其實腳痛都衝唔到好多! 最後都算跑到呢個比賽既PB時間，都唔算好差收貨啦。
賽後同幾個ching出大埔食野，賽後檢討大家既意見認為今次腳痛可能係我跑姿過度前傾引起，以後要多加留意試下改善跑姿，希望再有進步~
2011.01.10 顥田遊樂場 <---> 雙橋 Recovery Run 13K
呢日請假上晝去驗膽固醇同做心電圖，下晝做完Assignment襯仲未夠鐘返學，爭取時間加咪落街鬆腳。
簡單d由屋企跑去雙橋來回約13K，時間 1:12~
2011.01.11 灣仔運動場衝圈練習 (6 x 800m )
先來6個圈當熱身先：
1'39"811'44"961'42"281'42"731'42"021'41"99
休一陣來主菜 6 x 800m @5'半連休：
3'03"143'06"273'02"713'05"703'04"352'57"43
跟住jog兩圈抖順條氣，里數唔夠自行再執5K先收工：
4'27"554'35"944'41"004'37"354'30"83 (Total - 22'52"67)
呢晚真係好凍，運動場都少咗好多人，雖然咁凍跑步都幾辛苦，但係都要堅持~
2011.01.14 沙田運動場耐速特訓 Tempo Run 5K x 4
星期四因為要OT無跑，呢晚唯冇自己跑補返數，今次目標明確無論點都要完成4個5K：
4'26"004'19"414'19"124'17"884'18"33 (Total 21'40"74) 休5'
4'16"894'21"614'27"944'25"724'22"82 (Total 21'51"98) 休5'
4'15"904'26"264'19"624'15"914'14"73 (Total 21'32"42) 休6'
4'14"604'21"064'23"944'26"214'25"09 (Total 21'50"90)
自己一個跑真係提唔起勁咁，頭兩個都走得比較慢，不過又可能因為咁先可以食得使4隻5K。
跑完第二隻極速飄移班ching ctse都陸續返來運動場，第三隻有人睇住同埋打氣係唔同d，跑返似樣少少既時間，但係跑完都幾攰要休耐少少回氣!
最後一隻跑咗唔夠2K已經開始跌watt，好彩仲有少少意志加埋對腳都仲有d耐力不至於會抽筋，加唔到速都總算可以維持速度完成!
<本周里數：70K>
P.S. 原本呢個星期以為可以上到100K，因為星期四要OT影響，本來計劃星期六既長課要改係星期日走。仲返5個星期點都要堅持埋佢.....加油!
