論壇 › 我的長跑日誌 › 大圍長跑長友Blog (賽季又到，唔止要勤力d操，仲要勤力d寫Blog。)

大圍新跑手 發表於 2011-2-21 12:56:16

2011.2.20 渣打馬拉松賽後報告

自去年11月完成毅行目標，已開始計劃為期13周既渣打全馬練習，跟住係12月既樂善盃做出3:19成績更加強自己既信心，決定今年渣打以3:15為目標，今年好好彩可以夾到一班跑會同長跑網既跑友一齊操練，睇住大家一齊進步、互相鼓勵真係唔同d。唯一有點可惜去到1月最關鍵時刻因為身體不適影響操練，可幸既係最後都可以及時痊癒順利出賽。
比賽當日天氣比預期好，只係問中有d微微雨同埋上橋位好大風，最後以3:19 PB完成，比起上年快12分鐘已經好滿意，又會真係咁啱同樂善盃既時間一樣。
比賽策略以大俠分享既Pacing Chart為參考，睇返每5K分段時間:
5K - 22'41
10K - 23'13 (45'54)
15K - 23'02 (1:08'56)
20K - 22'35 (1:31'31)
HM - 1:36'29
25K - 22'20 (1:53'51)
30K - 23'40 (2:17'31)
35K - 25'02 (2:42'33)
40K - 25'09 (3:07'42)
FM - 11'04 (3:18'46)
頭半程開1:36都仲跑得幾輕鬆，諗住有機會走到3:15，點知跑到差唔多30K小腿開始有反應作抽筋，唯有稍為減速希望會冇事，30K望下時間知道慢咗，有d心急想試下加返d，但係一比力左右小腿就一齊來料開始抽筋，去到西隧仲抽到要停底行，正當唔知點算好既時候，聽到來打氣既長跑網Support，於是行埋去攞咗包Gel，一邊食一邊諗下對策，以果陣既狀態要走3:15心知已經冇咩可能，但係只要抽筋情唔再惡化，要PB同埋保住3:30呢個關口應該冇問題，於是打後唯有放鬆d keep住5'/K捱返來。去到CWB見到好多跑友幫自己打氣好開心，點都爆埋佢返終點啦，入到維園睇到大鐘時間3:18:xx，再開turbo應該啱啱3:19踏過終點!

P.S. 檢討今次經驗，更加體會到跑全馬真係唔簡單，要做到好時間，除咗要了解自己本身實力之外，訓練強度+里數都要適當。
以自己為例，正常每周只能抽出4日作練習，里數平均60-80K，里數不足可能係做成30K之後抽筋既主要原因。

燉奶佬 發表於 2011-2-21 14:10:51

恭喜大圍兄pb左咁多，明年精英區愈來愈熱鬧呀！

MatthewTse 發表於 2011-2-21 14:11:33

恭喜大圍pb 取得波士顿入塲券。

你一月病過一輪肯定有影响，全馬準備時間長變數多，你幾位蟻行隊友應比你更失望。

TerrySze 發表於 2011-2-21 16:04:51

恭喜大圍pb!!ng49hgh ng49hgh

mc 發表於 2011-2-21 16:16:09

恭喜大圍pb ~~

大B 發表於 2011-2-22 01:15:12

好勁呀圍哥！318已經非常之快了！恭喜pb!

大圍新跑手 發表於 2011-2-26 00:00:20

2011.02.24 沙田運動場 <---> 馬鞍山海濱長廊 Recover Run 10K
跑完渣打隻左腳掌有d拉傷，星期一睇完跌打休息幾日，呢日約埋一班操練既跑友jog返10K 8K鬆下腳，之後一齊去慶功。
晚飯期家大家大吹渣馬水好開心，又研究下各自未來比賽同操練計劃，我自己未來會加強速度訓練，雖然明白機會好微，不過都想盡力試下10K穿40'~

2011.02.25 沙田運動場 <---> 科學園 極速飄移 12K
今晚冇咩人來，可能個個跑完渣打都諗住休息下，最後得返3個玩，跑跑下有個仲退出埋，淨返我同另一位ching全程拍住衝。
時間: 29'3828'18 (57'56)

ricoodelia 發表於 2011-2-26 00:07:56

嘩大圍岩岩完左渣馬未夠一星期咁快就跑番<5分/KMhjhem16hj

大B 發表於 2011-2-26 00:36:06

"10K穿40'" <-- 一齊努力呀圍哥!!hghface13gyhg

大圍新跑手 發表於 2011-2-26 19:55:16

原帖由 大B 於 2011-2-26 00:36 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
"10K穿40'"
大B兄, 一齊努力~hjhjD134hjhj

大圍新跑手 發表於 2011-2-26 19:59:46

原帖由 ricoodelia 於 2011-2-26 00:07 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
嘩大圍岩岩完左渣馬未夠一星期咁快就跑番
rico,
差唔多啦...我27/3都有個比賽，驚停得耐難操返起~
你渣打都跑得好快呀，出年加強操練唔夠你跑啦~

大圍新跑手 發表於 2011-3-2 14:20:17

渣馬過後hea足成個星期，係時候重新訂立未來目標同埋操練計劃，短期內主要加強速度訓練，目標希望有朝一日10K穿到40'。

2011.03.01 灣仔運動場 Interval Training

1)中速1200m熱身 (5'02)

2)200m/100m x 10組
38"07 (1'10"76)
37"94 (1'16"48)
37"32 (1'23"87)
38"32 (1'26"45)
36"94 (1'31"59)
37"11 (1'28"73)
36"45 (1'33"73)
37"69 (1'23"50)
36"76 (1'35"53)
35"69

3)抖順最後再來2K盡走 (8'09"69)

大B 發表於 2011-3-2 18:26:55

個interval咁多變化，好似好好玩咁喎！

大圍新跑手 發表於 2011-3-3 09:36:04

原帖由 大B 於 2011-3-2 18:26 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
個interval咁多變化，好似好好玩咁喎！

大B兄,

呢課冇咩特別咋, 主菜好簡單衝200/jog(行)100, 頭尾只係熱身同cool down例牌野~
p.s. 我之前冇衝咁短, 跑完第二日好似比人打咁周身痛...hgjD092ghjghj

大B 發表於 2011-3-3 10:19:51

哈哈, 其實我都無跑200m interval.. 連400m都極少... 可能我唔怕悶又懶得變, 一個人跑200M太多SET怕數漏.. 所以跑親IN都跑800M....

試過跟人操, 佢地都好鍾意跑200M on/off, 可能有人陪衝短途有快感D掛?hjhem36hj

MatthewTse 發表於 2011-3-3 10:40:43

原帖由 大B 於 2011-3-3 10:19 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
哈哈, 其實我都無跑200m interval.. 連400m都極少... 可能我唔怕悶又懶得變, 一個人跑200M太多SET怕數漏.. 所以跑親IN都跑800M....

試過跟人操, 佢地都好鍾意跑200M on/off, 可能有人陪衝短途有快感D掛?hjhem36hj

一吋短一吋險 越短越難!! 我連400m都無跑過 ~~

斯卡 發表於 2011-3-3 11:30:13

大圍新跑手 發表於 2011-3-3 12:00:53

原帖由 斯卡 於 2011-3-3 11:30 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
大圍兄，衝200如果放盡黎衝10組.....強度都好勁架！我最多個次都只係衝過五組，衝完頭fingfing.....眼光光！真係好難想像衝完十組仲能唔能夠企响到！fgfgtk_39fgfg 你竟然仲可以衝多個兩k.......我服！
斯卡ching,
咁即係我仲未放盡, 不過走之後2K果陣, 頭400比人帶快開1'28"xx, 之後我都覺得頭fingfing.....眼光光, 即時收返慢.....
仲有未衝過咁短身體真係有d唔適應, 到今日仲係周身赤赤痛, 不過如果可以提升速度既話都要頂住~

斯卡 發表於 2011-3-3 13:07:30

大圍新跑手 發表於 2011-3-4 09:21:20

原帖由 斯卡 於 2011-3-3 13:07 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
都差唔多盡架啦！時間又平均......。練200其實最主要係練一個短途衝刺GE姿勢，仲有挑戰心跳極限！下個星期一都會跑100/200，到時唔知乜嘢狀態﹖
明白, 斯卡兄都努力~

o兄, 而家先知係你, 幾時改名我都唔知~:lol

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2011-3-4 10:49 編輯 ]

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