了咗馬鞍山---->上水的心願,不過南華莆整路,加上俾隻黒狗衝出嚇一嚇,心跳當堂一彈hjhjD091hjhj
ave 6:45min/km ,ave heart rate 147 ,長力嚴重不足,加上易肚餓,消耗一蕉一gel 仍hungry hjhjD125hjhj 師兄,下次帶d飽飽會唔會好d呀,肚餓真係好難頂gahjhj01318hjhj
我都仲未跑過大窩西支路硬係覺得唔係幾好跑咁:L
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我到逹大窩西支路時約10:30pm,冇乜車,還可以.直路一條.東路你跑過?兩條天橋.......當倦時都幾金hjhjD123hjhj 2012 11th march amway health9700m run result: 196 out of 432 , offical time 52:05 ,personal time 51:40 hjhjD170hjhj hjhjD170hjhj 原帖由 little-fish 於 2012-3-15 08:15 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
我到逹大窩西支路時約10:30pm,冇乜車,還可以.直路一條.
東路你跑過?兩條天橋.......當倦時都幾金hjhjD123hjhj
唔係呀小魚兄,我ge意思係我未經呢邊跑過出大埔呀:L
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無乜特別,一般村路,好過錦田公路或青山公路(新田段)很多。可能因我跑慣村路。
馬鞍山海典居海濱長廊開始至梅樹坑大埔花園外來回剛好30km,遲些專攻此路段練長課,夠平hg16bnvbn 23 march 2012,
day 1 : rhr 41,
Day 2 : rhr 43(after tempo run previous day),
Day 3 : rhr 41
[ 本帖最後由 little-fish 於 2012-3-25 08:53 編輯 ] 原帖由 little-fish 於 2012-3-15 00:00 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
http://connect.garmin.com/activity/157878696
了咗馬鞍山---->上水的心願,不過南華莆整路,加上俾隻黒狗衝出嚇一嚇,心跳當堂一彈hjhjD091hjhj
ave 6:45min/km ,ave heart rate 147 ,長力嚴重不足, ...
我上星期六同你一樣, 不過係青衣 .... uihjighjghj 我的网名是步频140,今天来探讨一下跑步速度的两个要素之一:步频,因此得题。
跑步的速度=步频×步幅。
最近对步频有些研究。
发现周围有些跑得快的跑友,如深圳的牧野静弓(最好成绩2小时42分多)、北京的阿贵(最好成绩应该是在2小时50分左右)。他们的步频应都在每分钟190步以上。另外,深圳跑友像北斗星,成绩3小时22分,动作虽不好看,步幅小,但他步频也相当快。曾在深圳工作的厦门跑友鱼肥,他的步幅也不大,但同样是步频快,2010厦马成绩310之内。
我自己训练,也发现了这一点,若想速度快,不用刻意增大步幅,而是提高步频。
举例说,今年上半年,我在华侨城中学跑步,在比较正常的步幅情况下,步频保证不低于每分钟180步,那么速度就会在每公里4分15秒之内。
再说具体点,我在田径场跑步时:
第一种情况:速度慢的时候,如每公里4分35秒,大概每圈跑315步左右,即步幅在1.27米/步,步频每分钟172步;
第二种情况:速度快的时候,如每公里3分50秒,每圈跑280步左右,即步幅1.43米/步,步频每分钟182步。
针对第一种情况,假如步幅不变还是1.27米,每圈315步,那么每圈速度提高到1分42秒(马拉松300配速),则步频=(315步/100秒)×60秒/分钟=185步/分钟。也就是说,当步幅不变仍为1.27米时,步频从172步/分钟提高到185步/分钟,即每分钟增加13步,则速度从每公里4分35秒提高到4分15秒,每公里减少20秒钟。
一般正常情况下,我的步幅在1.3米/步左右,所以只要步频不低于182步/分钟:
马拉松成绩=42195米/(1.3米/步×182步/分钟)=178.339分钟=2小时58分20秒。
通过2010香港马拉松和2010上海马拉松的实战经验,我已经从提高步频过程中得到了体验和收获。因此,我将把每分钟185步的步频作为我的追求目标。
也许,跑友们会问,马拉松是一项长时间的体育项目,当肌肉疲劳、体能下降时,还能保持所期望的步频吗?这个问题不是三两句话就能说清楚的,先暂时不提吧。
综上所述,我并不是在宣扬“唯步频论”,跑步的速度由步频和步幅来决定,如何协调步频和步幅的关系,这涉及到专业和非专业的区别,涉及到训练方法、基础训练等相关的内容,所以我的观点是:
在不考虑身高、步幅、受过基础训练的背景、训练方法等情况下,对一般的业余马拉松跑手来说,提高步频是提高马拉松成绩的比较快捷的方法!
一般来说,提高步幅的方法是增加腿部力量、改进跑步动作技术,但如何通过什么样的训练方法提高步频,我还不得而知,先抛块砖吧。
加快步频时,要以正常的步幅,不要刻意压制步幅,否则会感觉“憋屈”,今天早晨到市体育场副场跑了12公里,开始就有这种憋屈情形,具体说明待续。
偶爾看到的文章,轉貼保留硏究 咁我d步幅真係好短啦:L 真係要數左自己跑左幾多跑先至可以知道步頻??? 原帖由 monkeywsk 於 2012-3-24 00:25 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
真係要數左自己跑左幾多跑先至可以知道步頻???
所以我買埋個foot pod囉!!
回復 110# 的帖子
留意文中是兩隻腳每分鐘,不同garmin 計一隻腳,所以文中數字除2剛反睇你的記錄,都有89,我去盡都只係83左近,ng025hgh
步頻'易'練,步幅難得多,要做好多weight train,馬克操和拉筋(從資料看)
[ 本帖最後由 little-fish 於 2012-3-24 20:46 編輯 ] 而家5分半1k ge步幅約1米,下次跑個5K Tempo 5"/k 睇吓係步頻多左定步幅大左先:) Day1 : rhr 41
Day2: rhr 43
Day3 : rhr 41,企起身十五sec 76,至約20sec 時彭彭聲降至47 ,代表乜?
Day4 : rhr 40 ,70 after stand 15 sec, ohr 30
Day5:rhr 41,77 after stand15 sec ,ohr 36
今日申請做會員ngD149hgh 原帖由 little-fish 於 2012-3-27 13:41 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
Day1 : rhr 41
Day2: rhr 43
Day3 : rhr 41,企起身十五sec 76,至約20sec 時彭彭聲降至47 ,代表乜?
Day4 : rhr 40 ,70 after stand 15 sec, ohr 30
Day5:rhr 41,77 after stand15 sec ,ohr 36
今日申請 ...
快d啦.1/4後暫時唔收會員啦:(
https://www.longrun.hk/forum/redirect.php?tid=17192&goto=lastpost#lastpost
[ 本帖最後由 Gunners 於 2012-3-27 14:16 編輯 ]
回復 116# 的帖子
寄咗啦,原本打算六月搬家後才申請,冇相冇問題? 原帖由 little-fish 於 2012-3-27 15:16 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif寄咗啦,原本打算六月搬家後才申請,冇相冇問題?
無相張証咪無相囉,無問題:) 今日睇了一些chi &pose running 方法,好像平時我仍是將腳申得太前,明天試一下確認一下先 今日試咗腳中掌式pose running 唔錯。hg036bnvbn
今日做了會員hg16bnvbn
今日剛跑了一年ng015hgh