觀塘--獨行元老組渣馬發燒友
本帖最後由 RingoLee 於 2013-4-9 08:25 編輯 <br /><br />************************************************************************************
小弟跑齡9年，來自觀塘，是一名中年路跑者。現在也湊湊熱鬧，寫寫網誌。
因無時間練跑，所以年年獨沽一味，只報渣馬。已完成6隻馬，希望跑得就跑。之前全馬成續在430-440之間，現時訓練較有系統，希望今年渣馬能有所突破。:victory:
現時每週總有一趟長課30k，上週(23/12~29/12)總里數56k。
[ 本帖最後由 RingoLee 於 2013-1-4 13:52 編輯 ]
本帖最後由 RingoLee 於 2015-11-8 12:33 編輯
25-10-2015 (星期日) 清晨，溫度 26℃，濕度 76%。家<->遊輪碼頭(輕鬆20km) 共23.7 km。 27-10-2015 (星期二) 晚上，溫度 26℃，濕度 80%。 家<->晒草灣(全馬配速 20個圈)， 共15.2km。 29-10-2015(星期四) 晚上、溫度26℃、濕度 87%、家->樂華村->彩盈村->九龍灣->麗港城 ->協和街 ->家，共10km，用時 59:21。 1-11-2015 (星期日) 清晨，溫度 22℃，濕度 79%。 家<->蒲場(全馬配速 15個圈)，共 20.35km。 3-11-2015(星期二) 晚上、溫度24℃、濕度 80%、家->樂華村->彩盈村->九龍灣 ->麗港城 ->協和街 ->家，共10km，用時 1:01:57。 7-11-2015 (星期六)早上，溫度 26℃，濕度 86%。家<->遊輪碼頭(全馬配速15km) ，共23.7 km。
6-8-2015 (星期四) 晚上，溫度 29℃，濕度 72%。遊輪碼頭 Tempo 10 km，用時 0:52:32。 今晚遊輪碼頭 10km。 每 2.5km用時︰13:2913:1813:1012:35 天氣太熱，而且狀態不佳，所以時間做得不好。包括由家跑往遊輪碼頭來回，今晚共跑了 13.7km。
20-1-2014(星期一) 晚上
天氣 : 溫度 16℃，濕度 40% 路程 :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)
由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後，開始跑間歇。8隻 1km，每隻開始前必須待心跳回落至 65%。無論跑間歇或 Tempo，通常我都是頭慢尾快的。今次有別於以往的跑法，做法是一開始，便儘量將心跳推高至85%。可能是天氣凍，又或者是熱身不足夠，要開跑沒多久便要將心率維持在較高水平的做法，實在不好受。
每1km 平均 最高間歇用時 心率% 心率% 1. 4:35 80 862. 4:54 82 873. 4:35 81 884. 5:02 81 865. 4:40 80 866. 5:03 81 887. 4:32 80 908. 4:43 84 93 總平均 4:46 81 88
今晚跑步過程不好受，除了需要將心率控制在 85%以上之外，而且雙數的(如第2、4、6……)路程是逆著大風跑的，加上天氣非常乾燥，喉嚨十分涸。
今天共跑了11KM。
6-12-2013(星期五) 早上
天氣 : 氣溫12℃路程 : 6.84 km jog 用時 : 00:43:02
5/12 到番禺旅行，當晚欣賞長隆馬戲，十分精彩。其中灰熊以前足，在鋼線上倒立及同時有 6 輛電單車，在一鋼網球體內，交差風馳電制，尤其精彩。6/12 早上，氣溫估計約有12度攝氏。穿著長袖衫，在長隆酒店附近跑了 6.84 公里。凍到跑完也沒有流汗。
28-10-2013(星期一) 晚上
天氣 : 溫度23℃，濕度78% 路程 :8 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)
今天晚上先由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後，開始跑間歇。8隻1km，每隻開始前必須待心跳回落至 65%。
每1km間歇用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)1. 4:46 / 0:52 (76 / 80)2. 5:04 / 1:01 (78 / 81)3. 4:46 / 1:05 (78 / 83)4. 4:53 / 1:23 (80 / 85)5. 4:39 / 1:21 (79 / 86)6. 4:50 / 1:29 (82 / 87)7. 4:34 / 1:44 (82 / 86)8. 4:24 / 3:03 (85 / 92) 總平均 4:44 / 1:30 (80 / 85)
因為單數的(第1、3、5、及7隻)路段是微微落斜的，所以平均比雙數的(2、4、6)微微上斜路段較快。而最後一隻是盡力地跑，所以是最快的。
今次在筆直的行人路上跑間歇，明顯地比灣位較多的緩跑徑上做，時間較快(每隻快8至10秒)。不過缺點是路面不平，而且需要閃避路人，感覺上會增加受傷的機會。
平均每隻 4:44/km，比最快的一次的平均每隻 4:47/km，快 3秒。清涼的天氣，著實幫了不少忙。今天共跑了11km。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-7-16 12:29 編輯
10-7-2013(星期三)上午
氣溫 : 30℃
濕度 : 約70%
路程 : 7.2 km
用時 : 00:52:58
首次臺灣跑
正值到臺灣渡假，9/7在宜蘭縣冬山鄉 香格里拉休閒農場（酒店）過夜。打算10/7早上進行首次臺灣跑，原計劃沿梅山路向南行落山。轉左經中山路北行，然後沿一小路上山，接梅山路北行回酒店。計劃好行程後，在酒店出發，沿梅山路跑落山。因是山區，空氣十分清新。之後在一”T”字路口轉左，到中山路。估計附近一帶是民宿聚集熱點，所以在路口可以見到很多民宿和茶園位置的指示牌。跑了約二百米的平坦路段後，轉左沿一小路上山，豈料跑了約四百米後，原本從地圖所見，貫通梅山路和中山路的小路，不知甚麼原因，沒路可走。惟有走回頭路，沿原本路線跑回酒店。
佔張沙發先。
Welcome.
Ching 用那個訓練系統？
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小魚前輩，我之前只是隨意跑，沒有比賽時只每一至兩個星期跑一次5至10k。渣馬比賽前4個月開始每週都跑，慢慢提升至比賽前一個月每週總里數約30至40k。以前以為練習時只要跑快些，及每週練跑一定里數便可。相對於以前的全沒計劃，今年訓練較有系統。幾個月前我參考網上資料而自行定出訓練計劃，現時每週跑4 天︰
Sun 休息
Mon 10K Tempo 或全馬配速
Tue 10k輕鬆
Wed 5k 類似間歇的變速跑 (共約500m x 10圈，單數圈約3分10秒，雙數圈約2分25秒)
Thu 休息
Fri 休息
Sat 30k LSD
請賜教！
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師兄努力呀。我跑步兩年未到，你才是前輩。我都跑渣馬，首次全馬！想問師兄，wed 的從何而來？
Sat 的要小量加至36km 好些
回復 4# 的帖子
小魚師兄，wed 的內容是類似 “Fartlek Training”
可參考
http://www.polar.com.hk/hk-zh/training_with_polar/training_articles/maximize_performance/running/endurance_training/FAQ2
我之前因試練interval而受偒，有陰影。又覺得tempo及輕鬆跑比較悶，所以訓練內容加插變速跑。
因上年應付渣馬練習而膝傷，今年怕再弄傷。我已年過中年，要鍚住套 “架生”。所以30k已是我設定的上限，LSD不會跑超過30k。
你都要加油，祝你渣打全馬達標！ 我也中年了。
原來與我跑的semi long run 接近，只是我用1km,3段速（心率） 計 Sun 30/12
4.75K 變速跑，時間 29:08(475m x 10圈，單圈數慢跑，雙圈數快跑)
Mon 31/12
10.25k 全馬配速，時間 60:02
Tue 1/1
休息
Wed 2/1
9.5k 最大有氧跑，時間 51:42
Thu 3/1
休息
Fri 4/1
休息
Sat 5/1
約29k LSD
時間 3:10:36
1.43k平路+3x(1.12k上斜+6.435k平路+1.12k落斜)+1.43k平路
本週共跑 53.07km
12月共跑 194.41km
[ 本帖最後由 RingoLee 於 2013-1-6 07:04 編輯 ] 本週練跑時氣溫14~17℃，濕度61~72%，非常適合練跑。
本週(6/1~12/1)埋單︰
Sun 6/1
5.22K 輕鬆跑，時間 41:07
Mon 7/1
10.25k，時間 61:00。2.55k慢跑+5.15kTempo+2.55k慢跑，
Tue 8/1
4.75K 變速跑，時間 27:11(475m x 10圈，單圈數慢跑，雙圈數快跑)
Wed 9/1
10.62k全馬配速，時間 64:33
Thu 10/1
休息
Fri11/1
休息
Sat 12/1
約29.06k LSD
時間 3:12:53
1.43k平路+3x(1.12k上斜+6.435k平路+1.12k落斜)+1.43k平路
本週所跑里數，已接近每週最高里數的目標:victory:，是時候檢討一下了。究竟之後的訓練，是維持一週60km左右，然後調整訓練內容。還是再增加些少里數，稍後才調整訓練內容呢？
不過現在距離渣馬只有六星期時間，之前計劃是比賽前三週開始減少訓練量。即是說，現在只剩下三週時間的整調空間了。
本週共跑59.9km
[ 本帖最後由 RingoLee 於 2013-1-12 12:32 編輯 ]
回復 8# 的帖子
師兄，變速跑跑長課一半好些，5km 不夠的，分三段速跑：輕鬆跑、耐力跑、tempo 速，每種速度之間，以我經驗是約相差20-30秒/km. 耐力跑會與全馬速接近。這樣可以在tempo與long run 之間有一個練長耐力的模擬。我自己是跑街的以每km 計，亦是全程只睇心率zone,但得出的速度約莫就是這樣，與我另一同樣訓練的師兄得出相應結果差不多。加量不加速，加速不加量，否則便是雙加，身體未必可接收到。還有6星期，那師兄應視乎現在有冇信心達標，如已有便不用加里程，只加入些許速度的練習，否則便要加里數不加速。如果師兄怕跑interval 受傷，不知師兄可有興趣練衝山坡？如5-6 x120m （中間休約3分鐘）試試？不過我自己覺得距離雖短，但辛苦過6x1000m interval 的
希望師兄不要介意小弟多言 原帖由 little-fish 於 2013-1-12 23:27 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
師兄，變速跑跑長課一半好些，5km 不夠的，分三段速跑：輕鬆跑、耐力跑、tempo 速，每種速度之間，以我經驗是約相差20-30秒/km. 耐力跑會與全馬速接近。這樣可以在tempo與long run 之間有一個練長耐力的模擬。我自己 ...
小魚師兄，我都是傾向加速而不加量。至於你提到變速跑的訓練方式及里數問題，亦很有參考價值，多謝你的意見。 本週練跑時氣溫14~17℃，濕度69~80%，非常適合練跑。本週(13/1~19/1)埋單︰
Sun 13/15.22K 輕鬆跑，時間 38:40
Mon 14/110.25k 配速跑，時間 1:05:46。2.55k慢跑+4.95k全馬配速+2.55k慢跑。(當天感冒微燒，由原先計劃跑tempo改作配速跑)
Tue 15/15.22K 輕鬆跑，時間 33:57(當天感冒未清，由原先計劃變速跑改作輕鬆跑)
Wed 16/110.25k快跑，時間 57:57(1.43k路跑+1.12k上斜+4.75k最大有氧跑+1.12k落斜+1.43k路跑)
Thu 17/1休息
Fri18/1休息
Sat 19/129.05k LSD 時間 3:18:23(當中2.86k路跑，5.76k上斜，5.76k落斜，14.67k緩跑徑。)
原本計劃本週會加練跑里數或提高練跑速度，不過因上週六晚開始感冒及發燒(最高37.9℃)，至星期三才退燒。所以取消計劃，並視乎練跑當天情況而設定練跑方式。 本週共跑59.99km
師兄保重。渣馬一組見，至前線起跑 little-fish 發表於 2013-1-19 18:19 static/image/common/back.gif
師兄保重。渣馬一組見，至前線起跑
唔知可唔可以趕倒，因為當天會同太太和仔一齊出來。 本週練跑時氣溫17~19℃，濕度73~82%，非常適合練跑。距離渣馬有4星期時間，開始加快練習速度。本週(20/1~26/1)埋單︰
Sun 20/1休息
Mon 21/110.25k 慢跑，時間 1:03:38。
Tue 22/110.25K 配速跑，時間 1:00:19。(1.53k慢跑+1.12k上斜+4.95k全馬配速+1.12k落斜+1.53k慢跑。)
Wed 23/110.25k快跑，時間 56:35。(1.53k路跑+1.12k上斜+4.95k最大有氧跑+1.12k落斜+1.53k路跑。)
Thu 17/1休息
Fri 18/1休息
Sat 19/129.56k 模擬跑 時間 3:03:00。(當中有兩段1.53k路跑，有3段1.12k上斜，有3段1.12k落斜，有3段在緩跑徑共19.8k模擬全馬配速。)*模擬全馬配速分三段配速︰第一段6.435k平均 6:11/k，第二段6.93k平均6:00/k，第三段6.435k平均 5:48/k。)
本週共跑60.31km
本週練跑時氣溫17~23℃，濕度70~82%，亦算適合練跑，惟2/2(星期六)早上長課時氣溫達23℃，稍為高了一點。距離渣馬有3星期時間，本周進一步加強練習強度。本週(27/1~2/2)埋單︰
Sun 27/1休息
Mon 28/110.25k 快跑，時間 57:13。(1.53k路跑+1.12k上斜+4.95k最大有氧跑+1.12k落斜+1.53k路跑。)
Tue 29/15.87K 變速跑，時間 34:30。(0.56k慢跑 + 10x475m變速(單數圈慢跑，雙數圈快跑) +0.56k慢跑。)
Wed 30/110.25k快跑，時間 57:45。(1.53k路跑+1.12k上斜+4.95k最大有氧跑+1.12k落斜+1.53k路跑。)
Thu 31/1休息
Fri 1/2休息
Sat 2/231.065k 模擬跑 時間 3:09:24。(當中有兩段1.53k路跑，有3段1.12k上斜，有3段1.12k落斜，有3段在緩跑徑，緩跑徑當中共21.285k模擬全馬配速。)l模擬全馬配速分三段配速(每段配速都比較上週平均每k快10秒)︰第一段8.415k平均 6:02/k，第二段6.435k平均5:50/k，第三段6.435k平均 5:38/k。)
本週共跑57.435km2013年1月共跑 245.14km
本週練跑時氣溫12~21℃，濕度70~90%，溫差較大，亦很適合練跑。距離渣馬有2星期時間，本週亦加強練習強度，焦點集中在星期六的長課，亦是渣馬前的最後一次長課。本週(3/2~9/2)埋單︰
Sun 3/2休息
Mon 4/210.25k 快跑，時間 58:34。(1.53k路跑+1.12k上斜+4.95k最大有氧跑+1.12k落斜+1.53k路跑。)
Tue 5/2休息
Wed 6/210.25k變速跑，時間 65:25。(1.53k路跑+1.12k上斜+10x0.475k變速(單數圈慢跑，雙數圈快跑)]+1.12k落斜+1.53k路跑。)
Thu 7/2休息
Fri 8/2休息
Sat 9/237.245k 模擬跑(模擬渣馬最後的37.2k) 時間 3:49:00。(當中有兩段1.53k路跑，有2段1.12k上斜，有2段1.12k落斜，有2段在緩跑徑，緩跑徑當中共29.7k模擬全馬配速。)l模擬全馬配速分三段配速︰第一段2.475k平均 6:12/k，第二段9.9k平均5:57/k，第三段分兩節共17.325k平均 5:45~5:49/k。 l最後的7.23k模擬渣馬全馬比賽路段，加插一段1.1k上斜，模擬西隧中間開始上斜至天橋頂的路段。
本週共跑57.745km
師兄，長課真的要減啦，否則未必完全復原得來 little-fish 發表於 2013-2-10 21:17 static/image/common/back.gif
師兄，長課真的要減啦，否則未必完全復原得來
小魚師兄，下週開始會減，不單只減長課，整週總里數亦會減。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-2-16 14:53 編輯
本週練跑時氣溫16~17℃，濕度73~86%，很適合練跑。距離渣馬尚有1星期時間，本週減少練習強度及里數。本週(10/2~16/2)埋單︰
Sun 10/2休息
Mon 11/210.52k慢跑，時間 1:04:27。(當中有3.7k平坦路段，其餘上/落斜
Tue 12/2休息
Wed 13/25.87K 變速跑，時間 35:25。(0.56k慢跑 + 10x475m變速(單數圈慢跑，雙數圈快跑) +0.56k慢跑。)
Thu 14/2休息
Fri 15/2休息
Sat 16/215.46k 全馬配速跑 時間 1:38:36。(當中有1.53k路跑x2，1.12k上斜x2，1.12k落斜x2，有兩段在緩跑徑，緩跑徑當中共7.92k模擬全馬配速。)
本週共跑31.85km
本帖最後由 RingoLee 於 2013-2-23 15:08 編輯
23-2-2013本週練跑時氣溫17~21℃，濕度59~89%，很適合練跑。明天是渣馬比賽，本週減少練習強度及里數，而里數只達高峰期的41%。本週(17/2~23/2)埋單︰
Sun 17/2休息
Mon 18/210.52k慢跑，時間 1:02:03。
Tue 19/2休息
Wed 20/210.25K 隨意跑，時間 00:58:50。(狀態不俗)
Thu 21/2休息
Fri 22/22.23k 輕鬆跑
Sat 23/22.58k 輕鬆跑
現時狀態不俗，如果明天比賽期間，右膝舊患沒有復發，PB可有 7 成機會。而跑進目標時間(4:15:00)約有 3 成機會。
本週共跑25.58km
