25-11-2014(星期 二) 晚上天氣 ︰氣溫 24℃，濕度 83%路程 : 9.9 km Tempo 用時 ︰00:49:57心率(%) ︰平均 86，最高 96
已經5天沒有練跑了，今天身體己沒有大礙，只是仍有些咳，決定跑一次強度課。由家往晒草灣緩跑徑，跑了20個圈。 每 2個圈資料︰路程 用時 平均 最高(km) (mm:ss) 心率(%) 心率(%)0.99 05:26 71 770.99 05:09 79 830.99 05:03 82 840.99 04:56 84 870.99 04:55 87 880.99 04:54 88 890.99 04:54 90 920.99 04:59 91 920.99 04:56 91 930.99 04:45 93 96
總平均︰ 05:00 86
平均心率比較之前相同用時的一次，高了 5%，可能是身體仍未完全復原的關係。包括由家跑往晒草灣來回，今晚共跑了 15.2km。
28-11-2014(星期五) 下午天氣 ︰氣溫 24℃，濕度 78%路程 : 14.85 km Easy Tempo 用時 ︰01:20:15
今天已完全康復，由家慢跑往晒草灣緩跑徑，在那裏跑了30個圈。
每 10個圈資料︰路程 用時 平均 (km) (mm:ss) 心率(%) 4.95 27:23 75 4.95 26:49 80 4.95 26:03 84
平均配速︰05:24/km
包括由家跑往緩跑徑來回，今天下午共跑了 20.15km。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-12-7 08:25 編輯
30-11-2014(星期 日) 晚上天氣 ︰氣溫 24℃，濕度 91%路程 : 9.9 km Tempo 用時 ︰00:50:25心率(%) ︰平均 83，最高 91
今晚在晒草灣跑 Tempo。
每 2個圈資料︰路程 用時 平均 最高(km) (mm:ss) 心率(%) 心率(%)0.99 05:12 72 770.99 05:08 79 820.99 05:07 81 820.99 05:06 82 830.99 05:04 83 840.99 05:00 84 860.99 05:00 85 860.99 04:57 86 870.99 05:00 87 880.99 04:51 87 91
總平均︰ 05:03 83
因為五天內走了 3次強度課，未完全恢復，所以今天時間做得不好。包括由家跑往緩跑徑，今晚共跑了 15.2km。10月份和 11月份分別只跑了 203km和 185km，明年渣馬想 PB都幾難了。
5-12-2014(星期五) 上午天氣 ︰氣溫 15℃，濕度 65%路程 : 25 km Easy Tempo 用時 ︰02:22:12
以mapmyrun劃了一條 5km的遊輪碼頭路線，今天就在這路線跑了 5轉。 路程 用時 平均 最高(km) (mm:ss) 心率(%) 心率(%)5 28:42 71 745 29:02 71 735 28:08 72 765 28:02 75 775 28:18 77 82
平均配速︰05:41/km
包括由家跑往遊輪碼頭來回，今天下午共跑了 28.7km。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-12-13 11:13 編輯
7-12-2014(星期 一) 晚上、溫度17℃、濕度 68%、晒草灣 (0.99 km慢 + 0.99 km快) x 5組。 慢 快 (mm:ss) (mm:ss)1 05:47 05:062 05:41 05:083 05:39 05:034 05:36 04:535 05:33 04:49 今晚出現一小插曲，就是回程時，在露天停車場的車輛出閘口前，在微弱的燈光下，在地上見到有一條約 60cm長，麻綠色的小蛇。之前亦見過兩次同類型的小蛇出現在晒草灣緩跑徑。其中一次是在今年的暑假期間的一個下午，位置是在緩跑徑旁的一個垃圾箱頂。另外一次是在 11月份的一個晚上，位置是在緩跑徑大直路盡頭的轉彎位，當時我還提醒附近正在跑步的師兄要小心。其實我是不喜歡傷害大自然的小動物的，所以每次我都只是儘量避開牠們。 包括由家跑往晒草灣來回，今晚共跑了 15.2km。
9-12-2014(星期日) 晚上、溫度19℃、濕度 78%、晒草灣 10 km Tempo用時 49:57。每 2個圈資料︰05:10、05:07、05:00、05:01、04:56、04:57、04:57、05:01、05:04、04:44。總平均 05:00 (靚較都無咁準)。當時緩跑徑的其中一小段正在維修，該路段要繞在外圍跑，粗略地估計每圈比原先的路程增加了 5公尺。所以每兩個圈恰好是 1km。包括由家跑往緩跑徑來回，今晚共跑了15.3 km。
12-12-2014(星期五) 上午、溫度15℃、濕度 50%、馬頭涌-荔枝角-荃灣-觀塘 LSD 36.2 km、用時 04:16:43。
今天是九龍東區校際田徑比賽，囝囝亦有參加。個人60米和後備4x100接力。大清早接他到學校集合後，自己跑街做長課。由馬頭涌出發，經界限街、荔枝角道、荔景山道、葵福道、荃灣海濱長廊到達荃灣尾。回程是經青山公路、呈/龍翔道太子道、觀塘道回家。這段路線跑街不利造好時間，因為要避人、避車、等交通燈、行少量樓梯和上落斜等。下午得悉囝囝在60米初賽時跑第二，未能進入決賽，而接力就沒有機會出賽。惟有等下一年了。
14-12-2014(星期 日) 晚上、溫度17℃、濕度 61%、遊輪碼頭 15km Tempo、用時 1:18:09。 因為上一個星期五跑了長課，恐怕未完全恢復，所今天晚上跑到遊輪碼頭，打算以半馬配速跑 15km。跑了第一個 5km，感覺狀態不錯。第二個 5km加快些少，最後一個 5km踩盡油門。低氣溫加上遊輪碼頭很多大直路及平路，結果跑出了 15km的最佳時間。 路程 用時 配速/km(km) (mm:ss) (mm:ss)5 27:17 05:275 26:34 05:195 24:18 04:52 平均︰ 26:03 05:13
包括由家跑往遊輪碼頭來回，今晚共跑了 18.7km。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-12-18 06:50 編輯
16-12-2014(星期 二) 晚上、溫度15℃、濕度 33%、晒草灣 10km、用時 49:14。
今晚在晒草灣跑 Tempo。
路程 用時 平均 最高(km) (mm:ss) 心率(%) 心率(%)0.99 05:10 74 790.99 05:01 81 840.99 04:57 83 850.99 04:53 86 870.99 04:44 87 880.99 04:51 87 890.99 04:50 87 890.99 04:48 88 900.99 04:52 88 890.99 04:39 88 910.1 00:29 91 92 今晚到晒草灣跑 Tempo，20個圈再加 100m，剛好 10km。 今晚特意想做一個好時間，所以盡力去跑。今晚風很大，在大直路是露天的，深深感受到逆風的阻力。雖然風很大，但狀態好加上氣溫低，做出 10km個人最佳時間。不過因為濕度亦很低，氣管感覺非常乾涸。
包括由家跑往晒草灣來回，今晚共跑了 15.3km。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-12-20 17:14 編輯
19-12-2014(星期五) 上午、溫度12℃、濕度 93%、微雨、遊輪碼頭 30km 大約全馬配速、用時 2:51:20。 今天請了半天假練長課，一早起床時天氣十分寒冷，外面還下著微雨。相對正身處溫暖的被窩，真需要很大的動力，才可克服潛蔵心底的天生惰性。醉心跑步者，才知道何來的動力。今早到遊輪碼頭跑了 30km，全程都下著微雨，只是間中雨點較為疏落。 路程 用時 配速 平均心率 最高心率(km) (mm:ss)(/km) (%) (%) 5 29:48 05:58 72 755 28:38 05:44 73 765 28:01 05:36 73 765 28:38 05:44 74 775 28:51 05:46 76 795 27:24 05:29 81 90平均配速︰05:43/km今天又做出最佳時間。參考之前接近30km路程的記錄，今次配速是 5:43/km，比較之前最快的 5:50/km，每 km所需時間快了 7秒鐘。氣溫低加上近期訓練時間及路程都穩定，狀態不錯。只是下週中期的假期會到內地旅行，打亂了訓練計劃。到時回港後要繼續努力了。今天共跑了 33.7km。
RingoLee 發表於 2014-12-20 11:18
19-12-2014(星期五) 上午、溫度12℃、濕度 93%、微雨、遊輪碼頭 30km 大約全馬配速、用時 2:51:20。 今天請 ...
回 V 師兄︰不會了！上年因為定得太高，半程時間太快了，居然比半馬最佳時間快了 4分鐘，引致 25km 後抽筋。來年渣馬目標將下調至 410。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-12-22 12:36 編輯
21-12-2014(星期日) 晚上天氣 : 溫度 17℃、濕度 49%路程 : 8 x 1 km Interval 由家慢跑往秀明道公園門口作熱身。休息 3分鐘後，跟著是去程(跑到曉光街口，此段路有 1 km)， 休息 3 分鐘後，回程跑回秀明道公園門口。再休息 3分鐘，重覆以上程序。共跑來回 4 次[ 4 x ( 2x 1km)]。因為秀明道公園門口水平面來說，是比曉光街口高。所以平均來說，去程是比回程的快。 每 1km間歇用時︰去程/回程1. 05:012. 05:153. 04:444. 04:495. 04:336. 04:437. 04:218. 04:31總平均 04:45 包括由家跑往秀明道公園門口及之後跑回家，今晚共跑了 11km。
27-12-2014(星期六) 上午、溫度17℃、濕度 79%、天陰、遊輪碼頭 35km 全馬配速、用時 3:26:01。
今天一早起床時天氣不太寒冷，一切準備就緒後，便到遊輪碼頭以全馬配速跑了 35km。路程 用時 配速 平均心 最高心(km)(mm:ss)(/km)率(%)率(%) 5 30:48 06:06 72 765 29:28 05:54 72 745 29:19 05:52 72 755 29:23 05:53 73 795 29:40 05:56 75 815 29:32 05:54 78 825 28:11 05:38 82 92平均配速︰05:53/km
因為準備今天跑長一點，所以剛開始時跑得慢一點。意想不到是今天又做出了最佳時間。參考之前接近 35km路程的記錄，今次配速是 5:53/km，比較之前最快的 6:04/km，每 km所需時間快了 11秒鐘。能夠做出佳績，應該是遊輪碼頭這個場地的緣故。換了是另一個場地，相信未必可以做出這個時間。今天共跑了 38.7km。
29-12-2014(星期一) 晚上、溫度15℃、濕度 69%、遊輪碼頭 +晒草灣 15km、用時1:26:29。 我通常會在晒草灣或遊輪碼頭其中一處練習。今晚興起，兩邊都跑。先跑到遊輪碼頭盡頭，然後回到起點，再跑到晒草灣轉兩圈，之後又回到起點。共跑了 15km。
1-1-2015(星期四) 早上、溫度17℃、濕度 44%、家->遊輪碼頭->晒草灣->家 約42.5km、用時 4:21:58。 因為無時間、太太投訴等原因，引致一週只能夠跑二至三課。另外因為距離渣馬只有三週時間，需要進一步摧谷體能。所以需要集中在每週一次的長課來落藥。乘著今天假期，準備食一隻馬。由家的附近出發，慢跑 2km到遊輪碼頭作熱身。然後以全馬配速開始練習。可能是昨晚去了行工展會的關係，開始時有些吃力。在那裏跑了 30km後，準備重新回到起點，順道在便利店喝了一包朱古力奶和吃了一個麵包。回到起點後，朝著晒草灣的方向跑。設計這段路線的原意，是為了應付渣馬回程時，在西隧中間35km開始，是暗暗上斜的路。出了西隧後，更是一段不短的上斜路段。今次練跑，到了上晒草灣的茜發道，大約是 35km。然後是一段 1.2km的上斜路段，粗略模擬了渣馬全馬路線的 35km後的路段。到達晒草灣後，在那裏轉了 7 個圈，然後跑回起點。包括遊輪碼頭的，全程是 42.465km，大約是一個全馬的距離。連喝水及所有補給的時間，共用時 4:21:58。距離渣馬目標時間仍有一段距離。是否能夠達標，得看下週最後一週的摧谷成果，以及比賽當天的狀態了。
RingoLee 發表於 2015-1-2 10:31
1-1-2015(星期四) 早上、溫度17℃、濕度 44%、家->遊輪碼頭->晒草灣->家 約42.5km、用時 4:21:58。 因為無 ...
多謝各位鼓勵！
回 Kevin︰ sub4 真的是太遙遠了，現在將目標定在 410。
3-1-2015(星期六) 晚上、溫度 16℃、濕度 82%、家->牛頭角->彩盈村->九龍灣->家，共10km，用時約 55:xx。今天晚上，繞著觀塘、牛頭角、彩盈村、九龍灣走了一圈。用了一年多的 Brytxn GPS錶壽終正寢，所以用時是約略的時間，路線圖亦是舊的。
4-1-2015(星期日) 晚上、溫度18℃、濕度 85%、遊輪碼頭 10km Tempo、用時 50:49。原本打算明天才跑 10kmTempo的，不過因為明晚有事，所以改為今天練習。不過因為近期訓練量多了，未回復，所以跑起來頗吃力。包括由家跑往遊輪碼頭來回，今晚共跑了 13.7km。
6-1-2015(星期二) 晚上、氣溫 19℃、濕度 90%、秀明道 8 x 1 km Interval 在秀明道跑間歇，1km x 8次，間休 3分鐘。 每1km間歇用時︰1. 04:482. 05:073. 04:354. 04:395. 04:326. 04:387. 04:258. 04:25總平均 04:39 包括由家跑往秀明道來回，今晚共跑了 11km。
9-1-2015(星期五) 上午、溫度14-17℃、濕度 51%、天晴、遊輪碼頭 30km Tempo、用時 2:44:05。 今天特意請假，到遊輪碼頭跑了30km。 路程 用時 配速(km)(mm:ss) (/km) 5 26:31 05:185 27:50 05:345 28:24 05:415 27:50 05:345 27:22 05:285 26:08 05:14平均配速︰05:28/km 因為未充分熱身，而且第一個5km開得太快，引致左腳近腳跟附近的肌肉有些少反應，之後收少少油。跑了 15km後覺得狀態不錯，試行開快些少，最後一個 5km踩盡油門。今天的 30km居然做出了最佳時間，而且是 Negative Split。比較之前最好的，每 km快了 15秒鐘，狀態不錯。距離渣馬只有兩週的時間，下週開始要減量了。包括由家跑往遊輪碼頭來回，今天共跑了 33.7km。
本帖最後由 RingoLee 於 2015-1-13 21:48 編輯
11-1-2015(星期五) 上午、溫度 17℃、濕度 68%、 9.9km Tempo、用時 49:20。 今晚在晒草灣跑 Tempo，每兩個圈一組，共跑 10組。 路程 用時 平均 (km) (mm:ss) 心率(%)0.99 05:15 72 0.99 05:11 77 0.99 05:02 79 0.99 05:00 82 0.99 04:54 84 0.99 04:52 86 0.99 04:50 86 0.99 04:50 87 0.99 04:52 87 0.99 04:34 89 平均配速︰04:59/km 跑至第 8組腳仔軟，夾硬頂到尾。包括由家跑往晒草灣來回，今晚共跑了 15.2km。
