本帖最後由 RingoLee 於 2014-9-25 21:29 編輯
24-9-2014(星期三) 晚上天氣 ︰ 氣溫 27℃，濕度 74%路程 :5km用時 ︰24:23
因菲姐姐偷竊，在 8 月中將她解僱了，引致很多事情需要由我來處理，令可以練跑的時間不多。所以每次練跑的路程都比平時縮短了。今天晚上跑往承豐道練跑，亦只是以1 km的路程來當作熱身。當時還未到達承豐道，以這Tempo速度來完成 5km後，便跑回家。因為將近入秋，氣溫稍低，練跑時不覺得太熱。頭 1 km應該是 GPS訊號不準確，所以快了得多。
每 km用時04:3605:0304:5505:0104:48
今晚共跑了 8.7km。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-9-26 22:18 編輯
26-9-2014(星期五) 下午天氣 ︰氣溫 30℃，濕度 66%路程 : 14.85km 全馬配速用時 ︰01:29:32 今天下午跑往晒草灣緩跑徑，以全馬配速來練習，分別在 5km及 10km喝水，之後跑回家。 每 0.99km 心率用時 (%)
06:0172%
05:5874%
05:5774%
05:5775%
06:0676%
05:5776%
05:5976%
05:5876%
05:5677%
06:0477%
05:5678%
05:5377%
05:5978%
05:5678%
05:5579%
平均配速 06:02/km
好在練習過程中都沒有腹痛。雖然天晴，但太陽不太猛烈，不覺得太熱。今天共跑了 20.15km。
28-9-2014(星期日) 早上天氣 : 氣溫最高 32℃，濕度 59%，天晴路程 : 42.2 km 用時 :05:54:14 (包括補給時間)
觀塘、荔枝角、將軍澳繞圈
早上接近7時左右，在觀塘道創紀之城對面出發，沿太子道往界限街方向跑。後經界限街、荔枝角道往荔枝角。再經蝴蝶谷道上呈翔道，並沿龍翔道、清水灣道、影業路往將軍澳。準備經澳景路、觀塘道回家，當跑到足夠一隻馬後便停止，不過當時還未到達我的家。跑步過程中曾有兩次走錯了，第一次是當跑到清水灣道壁屋附近，在對面超市購買飲品後，準備繼續，不過錯誤地走了回頭路。第二次是在將軍澳近蔚藍灣畔附近迷了路，兜兜轉轉才走回正路。令整個路程長了約 3km，因為我在 31-1-2014曾經跑過相同路段，當時 GPS量度得全長亦只是有 40km左右。
RingoLee 發表於 2014-9-28 14:30
28-9-2014(星期日) 早上天氣 : 氣溫最高 32℃，濕度 59%，天晴路程 : 42.2 km ...
Wing 師兄，天氣熱是其中一個原因，另外是因為近排好忙，無乜時間。
2-10-2014(星期四) 中午天氣 ︰氣溫 32℃路程 : 21.13 Km LSD用時 ︰2:46:07(連補給)
今天上午往荃灣圓玄學苑掃墓，之後打算跑回家。由老圍路出發，經和宜合道、青山公路葵涌段、呈翔道到達石硤尾配水庫遊樂場。在那裏喝水和跑了一個圈後繼續前進。由龍翔道經新清水灣道、順利村道、康寧道回家。雖然氣溫高達攝氏 32度，幸好跑步過程中只是間中有陽光，不算太熱。
6-10-2014(星期一) 晚上天氣 ︰氣溫 26℃路程 : 10 Km Tempo用時 ︰0:51:02
今晚是自暑假後，氣溫最低[的一晚，所以決定今晚到晒草灣緩跑徑跑 Tempo。跑至第 8 組開始逐漸加快到尾。跑完後只是覺得氣喘，而大腿不算累，下次可以加快些少。
每兩圈資料︰(0.99km)1. 5:372. 5:383. 5:104. 5:065. 5:086. 5:097. 5:068. 4:589. 4:5310. 4:37平均配速 5:09/km
今晚共跑了 15.2km。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-10-11 20:37 編輯
9-10-2014(星期四) 晚上天氣 : 溫度 27℃路程 : 8 x 1 km Interval (1.5km warm up ,1.5km cool down)
由家慢跑往秀明道公園門口作熱身，此段路有 1.5km。休息 2分鐘後，開始跑到曉光街口，有 1 km的路程。 休息 3 分鐘後，再跑回秀明道公園門口。再休息 3分鐘後，重覆以上程序。共做 4 轉，即 8 x 1km。因為由秀明道公園門口，水平面來說，是比曉光街口高。所以平均來說，除了第 1隻因為未充份熱身而慢了點外，平均單數隻是比雙數隻的快。
每1km間歇用時︰1. 05:062. 05:023. 04:404. 04:545. 04:256. 04:437. 04:268. 04:34總平均 04:44
今天共跑了11KM。
12-10-2014(星期一) 晚上天氣 ︰氣溫 27℃，濕度 43%路程 : 19.8 km 全馬配速用時 ︰1:57:17
今晚到晒草灣緩跑徑以全馬配速來練習，大腿肌耐力不好，跑了約 20km後，有些少腳軟。
每10圈( 4.95km)資料︰
用時 心率 配速(4.95km)(%) (/km)29:54 73 06:0229:23 75 05:5629:22 77 05:5628:38 81 05:47總平均︰ 77 05:55
雖然氣溫達攝氏 27度，不過因為濕度低，所以跑時覺得頗舒適。包括由家跑到緩跑徑來回，今晚共跑了 25.1km。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-10-18 22:18 編輯
17-10-2014(星期五) 上午天氣 ︰氣溫 27℃，濕度 55%，天晴。路程 : 29.5 km LSD用時 ︰3:33:22
深水 - 荃灣 - 觀塘
今天早上在深水步處理了一些事情後，便開始走長課。由荔枝角道/楓樹街出發，沿荔枝角道西行，經過荔景山道、荔景港鐵站、葵裕街(醉酒灣)、荃灣海演長廊、到達荃灣愉景新城，然後經過多個商場後到達青山公路葵涌段(青山上路)東行，接著是呈/龍翔道觀塘道回到家的附近。因為在深水埗起步時，跑了500m才按 GPS錶開始，所以在到達家的附近時，跑夠 29.5km便停止。今天總數跑了 30km。
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後記︰18-10-2014 補回路線圖。
19-10-2014(星期日) 晚上天氣 ︰氣溫 25℃，濕度 81%。路程 : 14.85 km 全馬配速用時 ︰1:29:04心率 ︰平均 72%
今天晚上跑到晒草灣緩跑徑，以全馬配速跑了 30個圈。
每 10個圈資料︰路程 用時 平均心率(km) (mm:ss) (%)4.95 29:56 714.95 30:00 724.95 29:08 72
平均配速 6:00min/km
氣溫低了，平均心率也低了。包括由家跑往晒草灣來回，今晚共跑了 20.145km。
24-10-2014(星期五) 上午
天氣 ︰氣溫 24-27℃，濕度70%，間中有陽光路程 : 53 km 慢慢跑 用時 : 7:25:54 總爬升高度︰1,110公尺
觀塘-荃葵青-觀塘
今日特意暪著太太，請假去跑步。囝囝讀小學，早上首先送他到巴士站，跟著在家的附近吃早餐後，開始跑街。由觀塘道出發，經界限街、荔枝角道、荔景山道、南橋往青衣。之後經青衣路、青衣西路、北橋往荃灣。在麗城花園吃了一個麥記套餐後，經青山公路、呈/龍翔道、清水灣道、順利村道康寧道回家。當跑至 52km左右，在康寧道秀茂坪警署的上斜位，因為比多咗少少力，有些少抽筋感覺。今日雖然氣溫不太低，但勝在有 9成時間是陰天，跑步時不太辛苦。
RingoLee 發表於 2014-10-24 17:11
24-10-2014(星期五) 上午
天氣 ︰氣溫 24-27℃，濕度70%，間中有陽光路程 : 53 km ...
回 gxchen兄︰因為太太比我早出門，而我回家時她仍未回家。
26-10-2014(星期日) 晚上天氣 ︰氣溫 25℃，濕度 85%。路程 : 9.9 km 全馬配速用時 ︰59:31心率 ︰平均 75%
今天晚上由家出發，準備跑往晒草灣緩跑徑練習，可能是晚飯未消化，跑了約 1km後，左側腹痛。到了緩跑徑後，腹痛仍未消除。在那裏休息 5分鐘後，腹痛差不多消失了。之後以全馬配速跑了 20個圈。
每兩圈資料如下︰路程 用時 平均心率(km) (%)0.99 06:06 690.99 06:03 730.99 05:57 740.99 05:58 750.99 05:54 750.99 05:56 760.99 06:02 750.99 05:54 760.99 05:51 760.99 05:50 76總平均︰ 05:57 75 (平均配速06:01/km)
跟 19-10-2014比較，氣溫差不多，但今次心率明顯比上次高了 3%，顯然是因為 前兩天跑了 53km特長課，未回復的關係。包括由家跑往晒草灣緩跑徑來回，今晚共跑了 15.2km。
28-10-2014(星期二) 晚上天氣 ︰氣溫 25℃，濕度 76%。路程 : 7.92 km Tempo用時 ︰40:13心率 ︰平均85%
在晒草灣緩跑徑跑 Tempo。
每兩圈資料如下︰路程 用時 平均心率(km) (%)0.99 05:14 720.99 04:59 820.99 05:02 840.99 04:59 860.99 04:59 870.99 05:05 880.99 05:03 880.99 04:52 90總平均︰ 05:02 85 (平均配速05:05/km)
速度未至太快，但跑至第 6 組(12圈)有些腳軟，證明仍未完全回復過來。包括由家跑往晒草灣緩跑徑來回，今晚共跑了 13.22km。10月份埋單只跑了 203km，比較上一年 280km少了 80km，想明年渣馬 PB就要加加油了。從今天開始不單只跑量要足夠，訓練動類亦要好好部署。
1-11-2014(星期 六) 下午天氣 ︰氣溫 26℃，濕度 83%路程 : 19.8 km 全馬配速用時 ︰01:59:07
今天晚上跑到晒草灣緩跑徑，以全馬配速跑了 40個圈。
每 10個圈資料︰路程 用時 平均心率(km) (mm:ss) (%)4.95 29:45 704.95 29:56 714.95 29:47 724.95 29:39 74
平均配速 6:01min/km
包括由家跑往晒草灣來回，今晚共跑了 25.1km。
5-11-2014(星期 三) 下午天氣 ︰氣溫 24℃，濕度 80%路程 : 29.7 km 全馬配速用時 ︰02:56:11
自從今年年初渣馬比賽期間抽筋之後，一直都在希望找出一個最適切的配速，期望以最佳的時間，去完成一個全馬。所以未來將會花更多的時間，以全馬配速的速度來練習長課。
今天晚上再跑到晒草灣緩跑徑，以全馬配速跑了 60個圈。
每 10個圈資料︰路程 用時 平均心率(km) (mm:ss) (%)4.95 29:22 714.95 29:37 724.95 29:18 734.95 29:13 754.95 29:41 774.95 29:00 80
平均配速 5:56min/km
跑至接近 50個圈時，四頭肌有些累，不過仍可繼續。跑到最後一圈時還可以加速，相信可以以相同速度多跑 10個圈。不過最後都沒有這樣做。包括由家跑往晒草灣來回，今晚共跑了 35km。
8-11-2014(星期 六) 晚上天氣 ︰氣溫 21℃，濕度 87%路程 : 8 km Tempo用時 ︰41:38
今天晚上跑往承豐道(舊機場)，以Tempo速跑了 8 kn。
資料如下︰ 路程 用時 心率(%)1 05:33 741 05:24 781 05:20 811 05:20 821 05:12 841 05:04 851 05:00 861 04:45 89 平均配速︰ 05:12 /km 包括由家跑往承豐道來回，今晚共跑了 11km。
12-11-2014(星期 三) 下午天氣 ︰氣溫 20℃，濕度 82%路程 : 29.7 km 全馬配速用時 ︰02:53:55
今晚再到晒草灣做倉鼠，轉了 60個圈，配速提高了，平均心率亦比以往升高了。
每 10個圈資料︰路程 用時 平均 最高(km) (mm:ss) 心率(%) 心率(%)4.95 29:02 69 734.95 28:41 72 764.95 29:38 73 764.95 29:17 75 774.95 29:26 78 824.95 28:51 83 90 平均配速 5:51min/km
比較上一次(5/11)的平均配速，每km快了 5秒鐘，在最後的 10km跑得頗吃力。 包括由家跑往晒草灣來回，今晚共跑了 35km。
16-11-2014(星期 日) 晚天氣 ︰氣溫 22℃，濕度 63%路程 : 15 km 半馬配速用時 ︰01:24:06
今天晚上跑往承豐道(舊機場)，以半馬配速跑了 15 km。
每 5km資料︰路程 用時 平均 最高(km) (mm:ss) 心率(%) 心率(%)5 28:34 74 765 28:28 77 795 27:04 79 81
總平均︰ 28:02 77
總平均配速︰05:36/km
包括由家跑往承豐道來回，今晚共跑了 17.98 km。
19-11-2014(星期 三) 下午天氣 ︰氣溫 22℃，濕度 70%路程 : 10.77 km 用時 ︰01:06:02心率(%) ︰平均 72，最高 77
16號(星期日)晚上練跑時，已經覺得喉嚨有些分泌，星期一早上開始有些咳，到了深夜，還嘔吐了兩次。印象中己經有40年以上沒有嘔吐過，緊接著17號(星期二)還腹瀉起來，應該是食物中毒了。今天雖然仍有少許不適，不過體力還是可以的，所以決定今天來一次低強度的練習。由家出發，慢跑往遊輪碼頭，今次還跑到跑道公園，這是第一次跑到遊輪碼頭的跑道公園，才發覺那裏有免費水機，以後不用擔心在那裏跑步沒有水喝了。跑步過程中身體沒有不適，體力亦無問題。
