23/5/2013: 7k Recovery Run
地點: 國內
天氣: 28, 晚, 陰
又腳痕, 定心癮, 定係見到大家都咁勤力, 想懶都唔敢? 一於自製recovery run!
總時間: 35:58
平均速度: 4'56"
Split: 5'08"/5'04"/5'02"/4'47"/4'43"/4'49"/5'00"
本月共跑113k
Recovery run 都4：56？突破咗sub37/ 10km 啦？教我個位sub37, 我聽他提及至快的recovery run 是5 /km 咋
吾知呀，呢個而家變成我natural pace, 非常自然，一邁步就係咁，吾需要keep pace, 呢個天氣，咁跑完有d氣喘但又非常舒服
我相反，我已經成功把7/km 變成自然:victory:
kokyan_lam 發表於 2013-6-6 00:09 static/image/common/back.gif
22/5/2013: 14k Easy Run
地點: 國內
ALEX CHING 跑得好快~14K EASY RUN 個 PACING 都只係 4:47.勁呀~
26/5/2013: <May姐有請>LSD 14.5k
地點: 馬遊場->梅子林->畫舫->馬遊場
天氣: 27, 晨, 陣雨
前一晚正值歐聯決賽, 身為拜仁及德國fans的我當然要好好品嚐呢一席日耳曼足球盛宴! 整場波出乎意料地精彩, 雙方對攻水準非常高, 如痴如醉, 最後洛賓絕殺一圓拜仁歐聯夢實在激動! 等左足足12年喇, 拜仁好波!
結果成晚只訓左2個鐘左右, 就落樓出席約跑, 同一眾跑友見面. 出門前老婆叮囑我一句: 唔好跑咁多, 量力而為. 呢句真既, 因為我都唔知道我能否頂得順.
馬遊場先上梅子林, 食飽梅之後直去畫舫後回程, 約14.5k. 雄哥, Edmund, 查理繼續食梅, Dick, 建仔直去大圍, 我全程跟大隊慢慢jog, 不求跑得快, 只求跑得晒, 最後好在, 平安抵埗
總時間: 1'24'11"
平均速度: 5'45"
Split: 5'57"/5'42"/5'52"/6'18"/6'52"/5'38"/5'35"/4'36"/5'42"/5'50"/6'42"/5'59"/5'03"
本月共跑137.5k
27/5/2013: 11k Easy Run
地點: 國內
天氣:29, 晚, 晴
很悶熱的一個晚上, 繼續easy run. 天熱真係愈來愈熱了, 每一次出跑的結果都係變成水人. 我有一點點狐疑, 捱過一個夏天, 到跑季的時候, 進度會是如何? 汗, 流了, 又會否白流? 總時間: 54:00平均速度: 4'53"
Split: 5'11"/5'03"/4'58"/4'53"/4'51"/5'00"/4'55"/4'50"/4'48"/4'39"/4'39" 本月共跑148k
細康 發表於 2013-6-9 01:02 static/image/common/back.gif
ALEX CHING 跑得好快~14K EASY RUN 個 PACING 都只係 4:47.勁呀~
傻喇, 邊係:loveliness:
1/6/2013: 長課23k
地點: 紅磡火車站à何文田à太子à大埔道à大圍à馬鞍山
天氣: 32, 晨, 烈陽
半個月前, 從紅磡坐火車回家時, 閃出了一個念頭: 如果以跑代輪的話有沒有辦法?
考慮因素有幾個,
一, 目前個人能力, 加上天氣炎熱, 路程需於25k內
二, 斜路為自己的弱項, 穿過獅子山是必需, 但坡度不要過激
三, 需為全石屎路
問過Denny, 施Sir的意見,再以google map拉出路線, 就得出了今天的長課挑戰路線:
紅磡火車站à何文田à太子à大埔道à大圍à馬鞍山
早上十時前, 是男人的浪漫時間, 因為我選擇於5:45起床, 早餐是比賽規格, 兩隻香蕉加上特濃得力素, 沿途除手機及八達通其餘一律不帶, 輕裝上陣. 臨行前內子依然對我今天的路線抱擔心的態度, 無他, 聽起來是路程相當的長征. 我向她保証, 十時前可以回家.
乘火車到紅磡起點, 一路上在思考路線及途中的情況. 一想到可以走過鬧市及水塘, 十分期待這條全新的路線. 7:00, 喝過一瓶水後, 起步! 沿行人天橋落機利士南路, 經過幾個路口, 上佛光街天橋. 早上的紅磡區比平日更為冷清, 路人不多但車還是不少, 需時時留心來往的車. 佛光街天橋至培正道一段是今日第一段上斜, 抖擻精神當熱身. 一路上都是地盤出入口, 路窄, 留心點慢慢過就可, 反正今天時間不重要. 晨光開始直照, 首兩公里已經開始冒汗.
*
沿培正道到旺角, 經勝利道左轉到火車橋入洗衣街. 直正的鬧市一段, 沒有如蟻如蝗的喧鬧, 早上的旺角, 難得的相對寧靜. 到花墟界限街體育館時已變水人, 補水休息一會. 未來幾公里上山都不再有水站, 因此現在要喝就大口大口喝. 提起精神再上路.
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太子接大埔道, 沿深水埗直上. 晨早的市區, 垃圾車多, 陣陣的垃圾味伴隨尾氣味不時傳來, 相當不習慣. 到嘉頓大約8:00. 望到美荷樓及薩凡納, 真正的大埔道上斜段開始了…
*
開始有點不安, 因為之前從未路經大埔道山路段, 哪怕是坐車也好. 非常留心怕走錯路. 一路無盡的上斜, 汗水濕透. 我知道只是開始, 但一直盼望完結, 真的不簡單. 沿途令我堅持的, 是以不同的角度晀望各區.
要由大埔道接上九龍水塘其實有點巧妙, 因為連接路是旁邊不起眼的樓梯, 我也錯過了, 向前跑了幾百米感覺不對勁, 看地圖才發現走過頭. 上金山的一兩公里, 是全程最辛苦一段. 真的要多次停步喘息, 路太斜, 天條太熱. 不過事已至此, 已無退路, 只能一往無前.
捱過了這段地獄之路, 終於到達九龍水塘, 金山郊野公園入口.難得一見的水塘景致,
加上周圍的馬騮, 真的要好好休息觀賞一下. 真的很少有機會與馬騮如此接近. 水塘不大, 但景觀不錯, 四周亦格外清涼.
休息十五分鐘, 繼續上路. 另一個鼓舞的東西是, 長命斜以金山入口為分水嶺, 似乎已經結束了! 一路下來的沙田坳一段已呈平路落斜之勢, 雖然汗水依然如雨, 但跑起來體力消耗少了, 鬥志亦改善多了. 一路走到獅子山晀望處, 又是另一景致, 看見沙田區了, 而且是全新的角度! 沙田坳一段的落斜, 治途車比較多, 有時要走出行人道, 要注意安全.
一大段落斜後, 又是一個轉線位下大圍, 否則會直走到大學以至更遠. 終於, 幾經辛苦, 再踏足市區地帶, 進入了大圍了! 在大圍火車站停休, 7仔買水大口大口喝掉, 汗水滴滿一地. 9時左右, 繼續回家的路, 又再見到熟悉的城門河. 最後的10k旅程一直被太陽烤曬, 只能慢慢慢慢的跑回去, 有水站立即補水, 前段的上坡路, 人已十分疲倦, 死撐著, 實在酷熱到家. 終於, 10點正, 回家交人,完成今天23k的跑途! Yeah!
點評: 有平路及上落斜, 做長課及練半馬也可, 但必需清晨出發以避開鬧市人群. 沿途路面情況比較複雜, 要經常小心, 注意交通安全. 除穿越獅子山一段外, 頭尾段補給不成問題.
總時間: 2'07'30"
平均速度: 5'33"
Split: 6’11”/5’36”/5’53”/6’01”/5’22”/6’17”/5’56”/6’18”/5’49”/5’15”/5’21”/5’15”/6’08”/5’51”/5’21”/5’18”/4’58”/5’21”/5’05”/4’55”/5’04”/4’59”/5’00”
本月共跑23k
今年既第一個正式比賽, 係10.1的國慶長跑船灣10K, 長跑網作為協辦單位, 半個主場當然要撐! 參加5人隊際, 希望在大家互相支持鼓勵下, 新一季成績可以打響頭炮! 至於呢個比賽既tee......well, 我梗係著長跑網戰衣喇, 仲使問?
2013-14賽季, 目標係希望參加5-6個賽事, 包括2個半馬試試, 而且希望呢d賽事既賽場都唔一樣, 挑戰性會大d. 半馬方面, 除左必然既渣馬外, 美津濃同UNICEF二選一, 而10K方面, 國慶跑之外, 皇者之戰/GIGASPORT/UNICEF都係比較大型既選擇.
仲有, 6月23, 我都會去玩奧運跑, 純玩, 你地報左未呢?
2/6/2013: 1000k記念跑 (8K run for fun)
地點: 馬鞍山
天氣: 33, 午, 烈陽
119次路跑、100萬個跨步、第1000公里；汗水有限，夢想：無限
總時間: 41’02”
平均速度: 5’18”
Split: 5’14”/ 4’ 53” / 5’ 09” / 5’ 10” / 5’ 34” / 5’ 12” / 5’ 43”
本月共跑31k
5/6/2013: 10k Easy Run
地點: 國內
天氣: 28, 晚, 陰
是咁的, 呢幾日天氣都十分古怪, 連續幾日日頭都風和日麗仲有熱頭, 但一到黃昏接近6點的時候, 大片黑雨伴住大雷雨, 好準時殺到, 前兩日到晚上依然行雷閃電, 想出去跑都冇辦法. 今日亦差不多, 好在到晚上8點後雷雨稍停, 雷雨間隙搏一搏跑步心法: 有得快就好快, 否則隨時跑唔晒!
總時間: 46’52”
平均速度: 4'41"
Split: 4’59”/ 4’ 50” / 4’ 50” / 4’ 42” / 4’ 41” / 4’ 45” / 4’ 37” / 4’ 32” / 4’ 34” / 4’ 19”
本月共跑41k
7/6/2013: 10k Easy Run
地點: 國內
天氣: 28, 晚, 晴
見到大家都咁給力, 又係果句點都唔可以俾自己hea, 否則點對得住江東父老. 俾著以前, 夜晚倒不如開大冷氣攤下屍仲好, 為咩要跑得咁辛苦. 跑友多, 對心態絕對有正面影響. 大家話岩唔岩聽先?
總時間: 52’07”
平均速度: 5'12"
Split: 5'26”/ 5’ 06” / 5’ 20” / 4’ 58” / 5’ 13” / 5’ 09” / 5’ 14” / 5’ 11” / 5’ 12” / 5’ 15”
本月共跑51k
9/6/2013: <May姐有請>LSD 13k
地點: 馬遊場->梅子林->畫舫->馬遊場
天氣: 32, 晨, 雨轉晴 昨晚突然傾盆大雨, 雷電交加, 到晨早6點瞇瞇眼, 依然大雨, 幾乎斷氣地又攤在床上, 唔通今日要cancel, 見唔到一班buddies? 到7點起身時, 好似奇蹟一樣太陽居然出來了! 馬上執番好自己, 薯蓉 x 得力素又出場充電, 7:50到場剛剛好! 今日免師兄同wing係新同學仔, 一班人一吹雞就一湧而上, 馬遊場上梅子林. 唔知係天氣熱定今日個人冇咩火, 跑一轉已經辛苦, 聽佢地話砌多轉真係有少少反胃感, 猶豫一陣都係唔制, 同另外3個都唔砌兩轉(唔開名, 哈哈)既buddies, 含住一粒速逃至畫舫再回程, 共13k收工. 返到屋企先發現連對鞋都俾汗水浸濕, 真係O左下咀, 而家先6月, 仲有789, 點捱? 總時間: 1'17'58"
平均速度: 5’52”
Split: 5’42”/5’36”/5’43”/5’55”/5’43”/5’19”/6’13”/5’58”/6’05”/6’24”/5’50”/5’57”/5’57”
本月共跑64k
11/6/2013: 13k Easy Run
地點: 國內
天氣: 24, 晚, 陰
又係陰雨的一晚, 出跑時候剛好停雨. 難得有比較清涼的天氣, 當然冇咁辛苦, 不過兩邊膝頭同右腳掌就好似唔太聽話, 好緊之餘有些少反應.
總時間: 1’06’10”
平均速度: 5'05"
Split: 5' 23”/ 5’ 20” / 4’ 55” / 5’ 03” / 5’ 05” / 5’ 04” / 4’ 59” / 5’ 03” / 4’ 55” / 5’ 03” / 5’ 00” / 5’ 27” / 4’ 50”
本月共跑77k
12/6/2013: Core Training
炎炎夏日, 每日出去跑其實唔容易: 溫度濕度高, 好天就好曬, 落大雨或行雷更加跑唔到, 一年又總有幾個風球, 想要好似秋冬一樣執行一個完整的練跑餐單基本上非常困難, 就好似上兩三個星期的連續雷雨天氣, 令人非常氣餒.
再者, 長跑訓練並唔單單係跑步訓練, 膝, 大小腿, 髖, 臀, 腰背呢一整套的核心肌群, 對跑步非常有幫助. 肌腱強壯一d, 踏步時每一組用得著的肌腱都有力的話, 腳腳七注自然飛得快; 就算唔能夠幫助跑得更快, 至少可以幫助跑得更長, 更能避免受傷. 正所謂[練拳唔練功, 到老一場空], 當自己比其他跑友相對跑得較少的情況下, 抽時間進行肌力訓練都不失為補飛方法. 而且, 很多肌群對跑步係必需, 但偏偏在平日的踏步動作中係唔能夠有效build-up得到, 例如腰部兩側, 或一d深層肌群. 因此要做core training.
因此趁端午放假, 上Runner's World, 運動筆記呢一d知識寶庫尋寶, 總算可以砌得出一套餐單. 強度是否適中, 會唔會有成效, 而至少, 會唔會受傷? 土法煉鋼, 冇人知. 唯有trial and error. 一星期兩課, 每課30分鐘, 要持之以恆.
晚上做完第一次core training, 自己感覺強度唔算好大, 第二朝仲行得走得.
13/6/2013: 8k Free Run
地點: 國內
天氣: 23, 晚, 陰
呢兩日既天氣, 依然有d清涼,把握時間多走一轉. 經過尋日既肌群訓練之後, 身體大概問題不大, 主要係近兩三次既步法仲係有d緊, 人有些少上下跳既情況, 可能係唔知幾時學壞左姿勢, 或者身體有隱傷(包括呢排唔太舒服既膝頭同右腳掌)令身體出現自我保護影響跑姿; 另外一個問題就係, 當到最後一段加速爆到3'40"左右既時候, 膝蓋近ITB既位置有D反應. 肌鍵既力量未足以支持長期sub 4'00"的速度.
總時間: 39’21”
平均速度: 4'55"
Split: 5'24”/ 5’ 18” / 5’ 02” / 4’ 58” / 4’ 46” / 4’ 53” / 4’ 38”/ 4’ 19”本月共跑85k
gxchen師兄: 總之我地都要量力而為
15/6/2013: <不要停>LSD 11k
地點: 馬遊場->梅子林來回
天氣: 25, 晨, 暴雨 難得星期六有時間, 腳痕出席Lulu姐既不要停, 止痕之餘順便識多d人. 今朝的傾盆大雨終於避唔過, 剛剛好7:45落到場之後雨勢勁大. 最終皇上, AY, 諾, 逸, 朱師兄, Samuel等決定過運動場玩赤足,而剩低既我地就變成梅子林小隊, 涉水上去食梅. 一路雨勢時大時細, 但就係未停過. 怕手機浸壞, 雖然樣衰但冇計. 上到梅子林車閘之後繼續向左沿引水道進發, 飄雨中既山巒別有洞天. 行多幾百米, 因有大水阻路, 不再冒險前行, 影完相後就回程. 落番去後Anthony, nn, Kaki佢地直去科學園, 有些少想跟, 但考慮明日仲要<May姐有請>, 都係留留力好, then我地則回程收工, 結束水戰. 次次著白鞋仔既下場都要洗鞋, 吹漲! 總時間: 1'03'32"
平均速度: 5’50”
Split: 5’48”/5’45”/5’19”/5’29”/6’12”/6’15”/7’11”/5’59”/6’05”/5’23”/5’23”
本月共跑96k
kokyan_lam 發表於 2013-6-14 00:20 static/image/common/back.gif
2/6/2013: 1000k記念跑 (8K run for fun)
地點: 馬鞍山
Alex 師兄咁勤力，相信四年之後，必過萬K。我2003年開始跑，現在還未夠8000K。
你還年輕，有排跑，至緊要長跑長有呀！大家加油！
