vcbid 發表於 2013-7-17 22:37
做幾多組?
我做3組1'PLANK 45" SIDE PLANK已經震哂
我暫時做兩組
12/7/2013: 10k Easy Run 地點: 馬海濱<-->畫舫來回.
天氣:29, 晚, 晴
昨日原本想跑, 不過收工時已經9點幾, 攪攪下過左晚上10點, 唔想跑skip左. 睇來我除左身體上, 心理狀態都有d低落. 我認為跑步係會覺得悶的, 尤其係每星期3,4次的時候, 覺得枯燥係一個必然, 唔需要太強逼自己, 或者覺得跑少左就gulity. 忠於自己既意願就可以, 太夾硬反而更反效果. 天下間就慘既事莫過於將興趣當成差事. 今晚落街都已經12點了, 又同老婆開期票, 1個鐘時間. 雖然日間天氣好熱, 不過晚上海風一陣陣咁吹來都還好. 3k飲完水再繼續, 一直至畫舫水站. 晚上的寧靜好舒服, 全日最享受既一個時間. 人輕鬆左, 自然會跑得順一d.
總時間: 53:07
平均速度: 5'12"
Split: 5'40"/5'28"/5'22"/5'34"/5'38"/5'19"/5'08"/5'04"/4'39"/4'18" 本月共跑49k
14/7/2013: <May姐有請>LSD 21k
地點: 馬遊場->元州仔來回
天氣: 30, 晨, 陰
尋晚出席完兩個好兄弟既生日飯局, 飯局不離酒, 一圍11個人, 7個飲酒, 開左4支. 非常開心既一晚.
今朝約跑, 都唔知係咪昨晚飲得太多酒定太少水, 整個人係冇氣冇力的. 天色唔曬, 不過就好焗, 全程係加唔到速, 汗出如漿. 真係好辛苦, 每一個水站都要回氣好耐, 回程返到科學園已經想停錶, 一路回程一路都好想放棄. 死頂捱多5k返到錦泰, 更加想停錶. 休息左好耐, 個人都仲係好冇鬥志, 掙扎左好耐, 又冇理由差3k返唔到去. 咬緊牙關爬返去...................................
總時間: 1'54'38"
平均速度: 5’27”
Split:
6'00"/5'37"/5'46"/5'32"/5'16"/5'14"/5'22"/
5'37"/5'15"/5'14"/5'30"/5'11"/5'20"/5'41"/
5'27"/5'35"/5'29"/5'33"/5'16"/5'25"/5'15"
本月共跑80k
本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-7-19 17:42 編輯
Pre-Season Course Week 1
16/7: Time Trial 5k地點: 國內
天氣:25, 晚, 陰
經過141日既休季期, 又要開始為新一個賽季好好準備. 兄弟姊妹們, 假期已經放完了, 係時候做野! 呢段時間內作為保持狀態同儲里數, 共收獲左645k的里程, 好希望呢一筆資金可以成為新一季的一個好基礎. 另外, 深明練拳唔練功, 到老一場空既道理, 因此在休季期既後段, 開始加入左動態拉筋同Core Training. 相比上一季, 13/14季既季前準備工作可以講係充分既, 對我呢個業餘來講. 新一季由本星期開始, 會進行4-6星期既季前準備, 長度視乎狀態同進度而定, 目的係操起狀態, 因此會重新加入速耐項目. 到左賽季打算就每一個比賽進行專項, 參加5-6個10k/半馬比賽既目標暫時冇變. 對未來既一季, 我係樂觀既, 希望自己既成績有所進步, 亦希望藉跑步認識更多志同道合既朋友, 互相鼓勵, 擴大自己既圈子. 新一季吹雞, 先來一個time trial, 睇睇自己現時可以去到邊一度先. 呢幾個月來, 完全冇做過速耐課, 因此呢一次time-trial會成為日後計劃既指標. 先做2k warm-up, 然後動態拉筋. 25度, 微風, 陰天, 環境合適. 隨意set一個目標時間, 就4’05”/k pacing. Dare to aim. 4’01”…4’06”…4’04”…頭2k冇咩異樣, 3k開始集中力下降, 開始氣喘. 有d懷疑自己做唔做得到. 集中精神, 第4k做4’00”. 第5k比較難捱, 出汗開始大, 用盡肺活量總覺得唔夠, 下肢冇異樣, 不過開始覺得攰同辛苦, 再難發力. 咬緊牙關4’03”完成, 即時手量心跳, 165bpm. 抖順後cool down 1k完課. Time trial結果滿意.
總時間: 20'13"
平均速度: 4'03"Split: 4'01"/4'06"/4'04"/4'00"/4'03"
本月共跑89k
國慶長跑10k倒數77天皇者之戰10k倒數152天渣打2014倒數214天
Pre-Season Course Week 1
17/7/2013: Core Training Week 4 Session 6
繼續練功......一邊睇衝2, Jayden真係男神一名, 我都要投降!
Pre-Season Course Week 1
19/7: 10k Easy Run地點: 國內
天氣:27, 晚, 陰
星期四休息, 今晚做一次easy run, 10k, 而家pre-season, 因此每一課既質量都想要高番d. 例如呢d easy run, 休季時冇所謂, 不過而家開始我要求自己全程唔好停步. pacing唔重要, 最重要係好好地調整番d心肺功能. 平均在5'20"左右, 今晚有d風, 溫度唔太高, 算幾舒服. .
總時間: 55'18"
平均速度: 5'24"Split: 5'35"/5'34"/5'22"/5'22"/5'20"/5'27"/5'17"/5'13"/5'21"/5'27"
本月共跑99k
國慶長跑10k倒數74天皇者之戰10k倒數149天渣打2014倒數211天
Pre-Season Course Week 121/7/2013: <May姐有請>LSD 19k
地點: 馬遊場->梅子林->神學院來回
天氣: 27, 晨, 陰
今日到場既跑友好多, 大約有15,6人, 場面好熱鬧. 每一次見到有新人加入我都特別開心. 今之有業, 思, 根, Desmond帶來的朋友(其實Desmond第二次出席, 都可算係新成員^^), 歡迎. 當然仲有復出既查理同Ricky. 8:00左右起步. 今日食既係特餐A, 2k半後轉上梅子林. 我一早已經做好身心準備, 一馬當先殺上去, 業師兄緊隨. 沿途咬緊牙關上, pacing keep到5'30"左右冇乜點跌, 辛苦係有, 不過戰意高昂. 業師兄一直都平排一齊上, 實力真係不錯, 係一個好跑伴. 好快就10分鐘, 完成梅子林上斜段, 幾滿足. 大家商量插隊過後, 跟雄哥, 查理, 業師兄, 兔師兄, Ricky, 諾去大圍神學院, 食一個比較少有既特餐A+常餐C組合. 跟雄哥跑有個好處, 除左可以鬥速, 最重要係一路上有講有笑. 幾個人在途上邊跑邊吹, 零舍愉快, 跑途特別快過. 到富豪花園左近, 業師兄急急離隊, 原來業嫂作動就來生得! 後及得知佢地同威廉王子一樣喜獲麟兒, 恭喜恭喜! 神學院過橋對岸折回, 雖然沿途冇水站, 好在天氣相就, 唔係太辛苦. 咁樣既路線可以使大部份路程唔會重覆, 冇咁悶. 一直吹吹下就到孖橋, 轉出時雄哥又來料, 我見仲有貨賣, 離水站又只得800米, 一於踩盡油, pacing一下子由5'30"去到3'30", 步頭爽, 迎風又正. 水站休息過後, 同其他buddies一齊回程. 總時間: 1'48'15"
平均速度: 5'37"
Split: 5'58"/5'35"/5'29"/5'45"/6'03"/5'14"/5'38"/5'43"/5'48"/5'56"/5'41"/5'48"/5'54"/5'37"/5'46"/5'29"/4'34"/5'58"/5'21"
本月共跑118k 國慶長跑10k倒數72天皇者之戰10k倒數147天渣打2014倒數209天
Pre-Season Course Week 2
22/7: 休息
昨日跑完之後冇點休息, 下午去左飲茶再行左兩三個鐘書展然後晚飯, 整整晚上九點半先回家. 右腳眼關節有痛感. 要待星期二情況決定訓練時間及內容
Pre-Season Course Week 223/7: Tempo Run 5k地點: 國內
天氣:25, 晚, 陰 前日的傷疲漸漸冇乜事, 今晚按原定計劃做tempo run. 先做2k warm up再拉筋. 其實我係想set 4'05"-4'10"pacing, 不過一開步就已經帶快左, 頭一k去到3'45", 由於頭一k係加速, pacing跳動得大, 加上對4分頭的跑感未熟悉, 冇為意原來已經快左. 未到3k已經有爆既感覺, 不過話明tempo又唔可以慢番, 一路死捱, 氣好喘, 腳又冇乜力, 人又緊張, 好辛苦好辛苦, 最後一k已經爆晒, 只係知道有機會20分內, 因此死命完成. 完成後直頭有想嘔既感覺. 跑出20分內我完全唔覺得好高興, 因為我深知道呢個基本係玩命, 現階段我並唔認為我有能力keep住呢個pacing一直返終點, 可以講, 過到5k都未必頂得到6k. 更務實一d既做法係先將pacing set低番少少, 太急進絕對有反效果. 晚上好眼訓, 好早就訓著, 但又訓得唔好, 第二朝起身都未recover. 總時間: 19'40"
平均速度: 3'56"
Split:
3'45"/4'01"/3'59"/3'57"/3'58"
本月共跑127k 國慶長跑10k倒數70天皇者之戰10k倒數145天渣打2014倒數207天
kokyan_lam 發表於 2013-7-3 10:04
天氣咁熱, 跑得完已經好唔簡單...
唔好客氣, 我都係想你可以跑得更慳力更快更遠. 前兩日睇左SPORTSOHO,...
Alex, scan埋比我可以嗎, 嘻嘻 ^^
kokyan_lam 發表於 2013-7-24 09:26
Pre-Season Course Week 223/7: Tempo Run 5k地點: 國內
天氣:25, 晚, 陰 前日的傷疲漸漸冇乜事, 今晚按 ...
Alex兄唔好太搏呀小心整傷身體
阿業 發表於 2013-7-24 13:43
Alex兄唔好太搏呀小心整傷身體
收到, 有心
Pre-Season Course Week 2
25/7: Easy Run 12k地點: 國內
天氣:24, 晚, 月色
今晚好好風, 難得涼快, 其實好適合跑速度, 不過又無謂谷到咁盡, 都係按照原計劃不停步慢跑, 感覺唔錯, 係到尾段膝頭有d疲累. 原本plan左10k, 見有d狀態, 時間又許可, encore多2k, 12k完課
總時間: 1'04'40"
平均速度: 5'23"Split: 5'33"/5'26"/5'21"/5'22"/5'18"/5'26"/5'17"/5'23"/5'14"/5'35"/5'18"/5'19"
本月共跑139k
國慶長跑10k倒數68天皇者之戰10k倒數143天渣打2014倒數205天
Pre-Season Course Week 2
26/7/2013: Core Training Week 5 Session 7
今日特別做多左一set plank
國慶長跑10k倒數67天
皇者之戰10k倒數142天渣打2014倒數204天
本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-7-28 23:24 編輯
今日終於到左期待已久既英超挑戰盃, 個場爛呢樣野係地球人都知, 唔再花時間講, focus番落比賽, 有我鐘意既熱刺, 雖然巴利依然冇出場, 不過都大炒南華半打! 好睇! 曼城波, 我對佢既comment就係no comment!
咁大場面當然影左唔少相喇! 俾住少少你地睇, 想睇多d可以上我facebook呢條link! 當然如果唔介意的話仲可以add我做個fd, 我既fb同呢度一樣都係以跑會友既, 哈哈!
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.10151442876772242.1073741830.653862241&type=1&l=c33d3d7531
Pre-Season Course Week 2 28/7/2013: <May姐有請>LSD 19k
地點: 馬遊場->梅子林->神學院來回
天氣: 29, 晨, 晴又係每週一次同各位聚聚頭既時間. 食完一粒梅之後, 有跑友回程, 而我, 根, 諾, 查理則跑長線, 直往大圍. 慢慢跑, 一路交流. 今日輪到sub-3既阿根分享自己既練跑心得, 有所得著. 呢d就係眾跑之樂. 每一次記錄約跑, 我都希望將我所知既點滴記低, 就好似將大家既interaction好好記錄一樣. 其實今日依然係慢跑既pacing, 不過點解都係跑到要洗鞋既? 總時間: 1'46'58"
平均速度: 5'43"
Split: 6'05"/5'34"/5'42"/5'52"/6'05"/5'41"/6'11"/5'54"/5'51"/5'42"/5'19"/5'45"/5'55"/5'44"/5'44"/5'57"/5'33"/4'41"
本月共跑158k國慶長跑10k倒數65天
皇者之戰10k倒數140天渣打2014倒數202天
阿根真係利害星期六朝同個仔返醫院照燈 無睇錯應該係順利村見到阿根跑上飛鵝山
Pre-Season Course Week 3
30/7: Tempo Run 5.5k
地點: 國內
天氣:28, 晚, 星夜
有左上次tempo既慘況, 今次既target pacing決定降低至4'10-4'15". 除左能力要慢慢build up, 天氣炎熱, 另外而家都只係pre-season, 冇必要去谷得太盡. 我花左一d時間去說服自己, 同時花左更多時間去下定決心上線.
例牌的2k warm up +動態拉筋. 其實到後面埋尾都幾辛苦, pacing下降左. 今日慶幸冇再跑爆, 但呢個tempo做得唔太穩定, 底子唔太足. 即時heart rate 30秒76bpm, 1分鐘145bpm.
總結average做4'11", 算滿意. cool down 1k 完課
總時間: 23'03"
平均速度: 4'11"
Split:
4'09"/4'04"/4'13"/4'10"/4'19"/4'16"
本月共跑166k
國慶長跑10k倒數63天
皇者之戰10k倒數138天
渣打2014倒數200天
Pre-Season Course Week 3
1/8: Easy Run 12k
地點: 國內
天氣:28, 晚, 星夜
今晚係星期四, 又係easy run操心肺既時間. 其實係一d都唔辛苦, 氣都唔會喘, 只係全程keep住跑, 唔停, 冇人陪, 真係好悶. 我習慣左聽Sportunes既節目, 單車, 旅遊, 咩都聽下, 就係唔聽跑步既, 因為已經聽得太多, 聽來聽去都係果D, 愈聽愈悶. 反而講單車果個我幾有興趣, 唔係因為兩個主持講得好, 正因為我唔識, 唔識就要聽下, 起碼知個皮毛到時吹水都呃得下人~~HAHA. 聽下聽下, 渡過左我認為最容易因為悶而放棄既頭6k, 入8k時間易過好多, 唔覺唔覺又收操, 又一堂似hea唔hea既訓練課.
總時間: 1'02'43"
平均速度: 5'13"
Split:
5'37"/5'22"/5'12"/4'59"/5'11"/5'05"/
5'16"/5'18"/5'02"/5'13"/5'28"/4'55"
本月共跑12k
國慶長跑10k倒數61天
皇者之戰10k倒數136天
渣打2014倒數198天
本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-8-5 20:45 編輯
Pre-Season Course Week 3
4/8/2013: <May姐有請>LSD 19k
地點: 馬遊場->梅子林->神學院來回
天氣: 32, 晨, 晴
多得波哥即場決定食梅+大圍, 否則就俾個天氣呃晒. 原本陰陰地既天, 到我地上梅子林既時候就真係開始出熱頭! 講番起食梅, 食左幾個星期, 而家開始覺得上斜雖然在速度上冇明顯快左, 但的確係冇半年前第一次上咁辛苦, 信心都大左好多, 開季後我諗要再進一步多加訓練, 練得好的話就可以如履平地了, HAHAHA, 之後同查理, 諾, 根, 7妹一路過大圍, 都唔算太辛苦, 回程join番華哥同Mickey, 大步大步回程去
總時間: 1'45'33"
平均速度: 5'33"
Split:
6'10"/5'30"/6'13"/5'52"/5'50"/5'28"/
5'41"/5'46"/5'55"/5'53"/5'31"/5'41"/
5'33"/5'34"/5'21"/4'57"/4'43"/5'00"/4'52"
本月共跑31k
國慶長跑10k倒數58天
New Balance 10k倒數77天
廸士尼半馬倒數112天
皇者之戰10k倒數133天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數195天
