awolswat 發表於 2013-9-10 11:49
以下比賽, 都會碰見Alex! 上次多謝城門水塘10KM賽幫大家影相!
20/10/2013 NewBalance 10k 10k 已報
唔好客氣, 你果次都有參賽咩? 成績滿意嗎? 其實我可以點稱呼你?
我叫 Man, 多多指教!:lol
Mission 國慶長跑 Week 1: 5/9/2013: Easy Run 10k
地點: 國內天氣: 23, 晚, 陰
今天因為公事比較多, 好夜先至落場, 望下錶都已經係晚上9:30過後了. 只好儘快開跑鬆腳,呢一次easy run冇咩特別, 只是人比較攰, 唯有一路靠聽d電台節目慢慢消磨時間. 唔知大家有冇同感, easy run或長課時最難捱反而係頭半段, 因為的確會幾枯燥沉悶, 尤其是獨自上路既時候?
總時間: 52'09"
平均速度: 5'13"
Split:
5'14"/5'20"/5'23"/5'14"/5'09"/5'22"/5'04"/5'11"/5'11"/5'00"
本月共跑34k
國慶長跑10k倒數26天
New Balance 10k倒數45天
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皇者之戰10k倒數101天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數163天
菖蒲兄, 我的國慶跑號碼是694, 約定當日互相痛快追逐!
本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-9-14 11:59 編輯
Mission 國慶長跑 Week 1:
7/9/2013: Tempo Run 5k
地點: 馬海濱天氣: 31, 晨, 烈陽
今日原本打算去運動場操TEMPO, 9點左右到場, 先warm up得10分鐘左右, 就叫清場, 因為有兒童班, 30個小朋友上堂就可以book晒8條線, 憑咩呢?我諗我下次要早到8點前到場先可以安心練習.
唯有轉場過海濱, 其實真係唔係合適既地方, 一來人多, 二來地硬, 不過真係冇計, 轉場當中一路上已經夠2k warm up. 開始出太陽, 好熱, 原本set pacing都係4'15"-4'20", 但因為一開始已經快左, 所以到4k已經開始爆, 到第5k時心口更加有d翳, 安全起見原本7k既tempo, 5k就中止, 又失敗左~~~
到而家呢一刻我都未做到7k既tempo, 國慶比賽仲有24日, 點算好......
見到天氣咁好, 吹吹海風散散心, 減減壓.......
總時間: 20'33"
平均速度: 4'06"
Split:
3'57"/4'07"/4'04"/4'06"/4'17"
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Alex 師兄，其實tempo pacing 要set 幾多至啱？我都有些疑惑!
kokyan_lam 發表於 2013-9-14 11:57
Mission 國慶長跑 Week 1:
7/9/2013: Tempo Run 5k
地點: 馬海濱天氣: 31, 晨, 烈陽
很少在非心率訓練的師兄處留言...
見到有兩個問題：
1. 開始時步速太快，除了靠自身控制外，建議熱身時加入簡單的快慢跑，如：30sec fast/30sec slow連做5組，以增強身體對之後快跑的適應。
2. 制訂的目標時間，除了要配合自身要求（我明白，要sub 43就要此步速），也要因應客觀因素作調整，不可能要求晚上清涼和白天酷熱能表現一樣吧。
望傷痛遠離師兄。
gxchen 發表於 2013-9-14 13:02
Alex 師兄，其實tempo pacing 要set 幾多至啱？我都有些疑惑!
其實正式來講, tempo應該set到係80-85%強度既, 不過我一向山寨, 我自己會認為, tempo仿如比賽既預演一樣, 應該用差唔多比賽既pacing來做, 理由好簡單, 如果冇用過5'00/k去跑一段可觀既距離的話, 實在好難去set自己用50min完成10k賽, 因為用一個自己未用過既高速去嘗試完成一場比賽係好冒險, 如果爆左的話, 成場比賽就玩完的了. 我只會用自己確信handle得到既pacing去比賽.
而且比賽同tempo有個共通點, 都係要求均速既, 因此我個人覺得將tempo當成比賽強度既測試係好合適既. 正因為咁, 由於強度大, 因此我最長既tempo只會做到比賽路程既80%.
kelvin71 發表於 2013-9-14 14:02
很少在非心率訓練的師兄處留言...
見到有兩個問題：
多謝Kelvin ching指點.
呢一次tempo過後我都有深刻檢討原因:
1. 步感好有問題, 如果自己到呢一刻都仲未知道4'15"的步感係點的話係好大錯誤, 須知道GPS既即時pacing唔一定可信, 如果自己都唔知有問題及時修正步感到正確pacing的話, 註定失敗
2. 太高估自己可以在32度之下keep住4'05"來跑
純粹分享經驗吧。
離比賽尚餘二個星期多，相信只可做兩次tempo，師兄何不保守些，先做一次4'20-4'25的8k tempo，確認有大概43'的能力，才再試做4'15-4'20，去決定比賽的策略。
kelvin71 發表於 2013-9-16 11:13
純粹分享經驗吧。
離比賽尚餘二個星期多，相信只可做兩次tempo，師兄何不保守些，先做一次4'20-4'25的8k t ...
只能如此，先做一次4'20＂，8k，再諗最後一課tempo點做。其實咁已經好吾合計劃，我平時做tempo係每一個距離做兩課，确認左身體適應再半k半k上。估吾到天氣熱到打亂曬部署...
Mission 國慶長跑 Week 1:
8/9/2013: <May姐有請>LSD 24k
地點: 馬遊場->梅子林->大圍來回
天氣: 31, 晨, 晴
今日長課, 起步時出現左一個罕有情況, 就係我iphone nike+的GPS一直追唔到訊號, 但又已經起步, 冇辦法只好硬著頭皮去起跑. 其實今日我跑得都好hea, 包括上到梅子林頂時抖左好耐, 然後邊同跑友吹水邊行落山. 不過上斜時表現我都尚算滿意, 食左幾個月既梅, 上斜時無論速度, 耐力同呼吸, 都比大半年前第一次時好左好多; 最重要係心態上. 天氣, 斜路等因素係客觀的, 自己辛苦時, 對手亦同樣辛苦, 只要堅找信自己可以做得到的話, 就一定kk難過kk過. 我係咁去說服同鼓勵自己的.
為左廣馬, Ricky今日打算走28k長課, 因此我同Dickson同佢一齊上. 互相照應. 去左神學院, 為左增加k數, 我地一同在大圍美田村一帶兜圈, 果度都幫到2-3k. 最後佢完成到27k. 公起公起!
完課後發現, 因為起步時GPS太差, nike+自動轉做跑步機mode, 而且真實k數出入好大, 因此split, lap pacing呢d資料完全冇用, 唉, 算喇, 唔係又可以點?
總時間: 2'22'23"
平均速度: 因GPS問題未能取得
Split: 因GPS問題未能取得
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Mission 國慶長跑 Week 2:
11/9/2013: 200m Interval
地點: 國內天氣: 23, 晚, 陰
今晚繼續練interval, 4k既warm up同動態拉筋唔少得. 今日既interval繼續有進步, 乳酸門檻應該繼續有所提高. 如果再多下功夫於體能及跑姿方面, 下肢出力同效率會更高, 配合心肺功能提升的話, 時間會做得更好!
Split: 35”00”/35”50”/35”40”/35”90”/36”20”/36”70”/37”20”/36”90”/37”20”/37”30
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1/3/201341"037"8 38"4 38"6 38"8 39"0 39"3 39"8 38"5 38"2
25/8/201335"836"6 37"2 37"6 37"9 37"4 38"2 38"1 39"3 38"6
3/9/201336"336"4 36"8 37"4 35"3 37"8 37"8 37"3 37"0 37"2
11/9/201335"035"5 35"4 35"9 36"2 36"7 37"2 36"9 37"2 37"3
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kokyan_lam 發表於 2013-9-12 23:24
菖蒲兄, 我的國慶跑號碼是694, 約定當日互相痛快追逐!
去年我的国庆杯是41分51秒，也是我首破42分的赛事。今年训练不多，状态下滑。不过总不会滑出43分吧。我的号码1348。
菖蒲 發表於 2013-9-18 10:47
去年我的国庆杯是41分51秒，也是我首破42分的赛事。今年训练不多，状态下滑。不过总不会滑出43分吧。我的 ...
我的目標時間正好是42-43分, 看來很有意思, 想起也令我燃起鬥志
另外, 菖蒲兄有否聞說過[日本娃娃]? 國慶杯她也會出賽的!
kokyan_lam 發表於 2013-9-18 11:27
我的目標時間正好是42-43分, 看來很有意思, 想起也令我燃起鬥志
另外, 菖蒲兄有否聞說過[日本娃娃]? 國慶 ...
恕我孤陋寡闻，没听说过“日本娃娃”，如果是个青春女孩，赛场上帅哥可多去追追。呵呵。我们老了，还是努力把握我们的目标吧。
菖蒲 發表於 2013-9-18 11:59
恕我孤陋寡闻，没听说过“日本娃娃”，如果是个青春女孩，赛场上帅哥可多去追追。呵呵。我们老了，还是努 ...
10嵗的日本女孩長野邑香，跑姿靚麗，不知疲倦是她的特點，去年9歲時的個人成績已是45分。可愛又可怕的選手
Mission 國慶長跑 Week 2:
13/9/2013: Easy Run 15k
地點: 國內天氣: 23, 晚, 雷雨
今晚既天氣, 由黃昏過後就非常唔穩定. 本來下午係好好天, 隨著一大片烏雲, 來個180度的轉變. 晚上悶雷不斷作響. 見雷區仍遠, 只好戰戰競競開跑. 沿途一直盯住天空, 見閃電時大時小, 時遠時近, 心緒不寧. 最怕的是前方突然閃白一片, 甚至清楚目睹電光直擊附近山頭, 更是胆顫心驚.
心一直想快快草草完課, 但既然起步, 就必需排除萬難完成, 只好咬緊牙關.
要放棄, 非常容易, 要繼續, 必須堅心志, 勞筋骨. 到10K左右, 雷不響, 但大雨到臨. 眼睛也睜不開.身旁走過的同事送上清水, 我沒有接, 只示意感謝. 仔唯有叮囑我別太勉強. 怕什麼? 狹路相逢勇者勝, 到比賽時遇上壞天氣, 難道就此投降? 叮囑自己, 客觀環境對每個跑手都非常公平, 自己辛苦, 其實其他人同樣辛苦. 要戰勝自己, 先要克服客觀環境, 並需要一直鞭策自己, 直至終點.
總時間: 1'21"04"
平均速度: 5'19"
Split:
5'03"/5'21"/5'14"/5'17"/5'37"/5'43"/5'19"/5'23"/5'12"/5'00"/5'19"/5'30"/5'09"/5'28"/4'59"
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Mission 國慶長跑 Week 2:
15/9/2013: Tempo Run 7k
地點: 馬鞍山運動場天氣: 30, 晨, 烈陽
今日再戰TEMPO, 壓力好大. 畢竟離比賽只剩低半個月, 但之前依然做唔出一次似樣既TEMPO. 今日決定將TARGET PACE set做4'20", 走7k. 3k熱身過後, 竟然有一種唔敢上線既感覺. 我知道, 我內心可能被打敗了. 躊躇多陣, 猶豫多陣, 終於立心決心上起跑線. 同時, 今日亦都係我第一日試用Nike+既sportwatch.對實際性能同操作未弄清楚, 又令我增添一種不安感. 我是很討厭跑步裝備在途中出現問題的, 大至跑鞋GPS, 小至跑襪臂包, 我都唔容許出現不合意既狀況. 我認, 在這一方面我好執著. 裝備出問題, 直接影響表現同心情, 又如何跑出成績?
還好, Nike+ Sportwatch操作好簡便, 第一次使用就可以學會操作, 而雖說入門級, 但用得著既功能基本齊備, 比Garmin呢d專業級既價錢平$2000, 性價比非常高.
Tempo途中, 吸收上次既教訓, 一開步先將速度壓低少少, 跑得比上次順, 頭4k大概可以keep in target. 但到5k處依然好辛苦, 意志下降令pacing跌至4'36". 只好立定必死覺悟, 麻醉自己, 排除困難! 最終埋單計數, 比target pace 4'20"慢1秒, 不過總算係合格既一課...
總時間: 30'24"
平均速度: 4'21"
Split:
4'12"/4'18"/4'24"/4'20"/4'36"/4'19"/4'1507092013_1.bmp (24.77 KB, 下載次數: 0)
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Mission 國慶長跑 Week 3:
17/9/2013: 200m Interval
地點: 國內天氣: 26, 晚, 陰
又係每星期一次Interval既時間. 跑進34秒大關係第一次, 而且連續3 set都可以做到. 頭幾段繼續有進步, 但後半段同前幾次其實差唔多. 慢慢build up.
Split: 36”6”/34”7”/34”8”/34”8”/35”6”/35”8”/36”7”/37”3”/37”8”/37”4
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1/3/201341"037"8 38"4 38"6 38"8 39"0 39"3 39"8 38"5 38"2
25/8/201335"836"6 37"2 37"6 37"9 37"4 38"2 38"1 39"3 38"6
3/9/201336"336"4 36"8 37"4 35"3 37"8 37"8 37"337"0 37"2
11/9/201335"035"5 35"4 35"9 36"2 36"7 37"2 36"9 37"2 37"3
17/9/201336"634"734"834"835"635"836"737"337"837"4
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