6/8: 原定今日跑tempo, 不過膝頭突然有d 唔舒服之下, 為左保護對腳, 決定都係推遲一日比較穩妥. 希望聽日冇咩事. 唯有做下plank練練腹背肌:(
Pre-Season Course Week 4
7/8: Tempo Run 5.5k
地點: 國內
天氣:28, 晚, 星夜
TEMPO再次失敗! 係唔夠訓? 天氣太悶熱? 定係, 根本上4'10"-4'15"呢個強度係太大? 呢次TEMPO我真係中途頂唔住要停, 真係有種抖唔到氣既感覺, 腳亦都keep唔到呢個速度, 對4'10"呢個pacing既步感依然係好陌生, 好容易就快左, 一收慢又會太慢...一時間真係令我冇晒辦法. 如果咁都練唔到的話, 又點加距離呢?
總時間: 22'37"
平均速度: 4'06"
Split:
3'55"/4'09"/3'59"/4'11"/4'09"/4'28"
本月共跑40k
國慶長跑10k倒數55天
New Balance 10k倒數74天
廸士尼半馬倒數109天
皇者之戰10k倒數130天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數192天
kokyan_lam 發表於 2013-8-10 22:37
Pre-Season Course Week 4
7/8: Tempo Run 5.5k
ALEX兄 難度你忘記左 你曾經講過說話嗎??
途程上一點點有進步, 係好開心滿足的, 原來自己都可以.
跑步, 原來可以激勵自己, 一直求進.
更進一步講, 我希望以自己的由零開始, 可以一點點地鼓動別人
放開心情 好好享受下跑步啦 何必太執著呢
阿業 發表於 2013-8-10 22:48
ALEX兄 難度你忘記左 你曾經講過說話嗎??
途程上一點點有進步, 係好開心滿足的, 原來自己都可以.
業兄, 真係既, 我呢段時間的確係幾急進. 至於點解, 我前幾日睇過一篇文章, 係講長跑手既黃金時間, 文章講, 10k長跑手30歲打後就會開始走下坡, 我之後查左過去5屆奧運男子10000m金牌得主當年年歲, 的確冇一個超過30歲. 奧運冠軍都keep唔到, 心諗自己又點會例外. 所以就想趁體能下滑前盡力盡快做出一d好成績出來, 以免日後有心無力. 以往一張白紙時, 就真係冇咩所謂, 不過當自己經過一d付出後可以有半杯水時, 就自自然然想再斟滿一d......
kokyan_lam 發表於 2013-8-12 18:07
業兄, 真係既, 我呢段時間的確係幾急進. 至於點解, 我前幾日睇過一篇文章, 係講長跑手既黃金時間, 文章講 ...
明白你所想, 唔通去到好似我咁嘅年紀先嚟講快咩, 但切記要小心身體 ~
長跑長有呀 :)
kokyan_lam 發表於 2013-8-10 22:37
Pre-Season Course Week 4
7/8: Tempo Run 5.5k
恭喜你下定決心明年渣打全馬, 在此預祝你"馬"到功成, 取得好成績 hjhem49hj
cpfock 發表於 2013-8-12 18:30
恭喜你下定決心明年渣打全馬, 在此預祝你"馬"到功成, 取得好成績
想試，目標只係完成，吾求成績。皇者之戰後仲有2個月去準備，我諗跑連行會完成到掛...
kokyan_lam 發表於 2013-8-12 19:05
想試，目標只係完成，吾求成績。皇者之戰後仲有2個月去準備，我諗跑連行會完成到掛... ...
支持, 相信你定必好成績完成(330):victory:
cpfock 發表於 2013-8-12 21:32
支持, 相信你定必好成績完成(330)
sub-4已經好唔錯了ftyhgjghj
kokyan_lam 發表於 2013-8-12 18:07
業兄, 真係既, 我呢段時間的確係幾急進. 至於點解, 我前幾日睇過一篇文章, 係講長跑手既黃金時間, 文章講 ...
你諗o既野我都明白 因為我心態同你一樣自己都35歲唔衝仲等幾時而且我相信大家o既目標都一樣
點都好小心身體 唔好整傷身體如果唔係到時就功虧一簣 記住奧運金牌運動員都要識放鬆自己o家 好跑伴~~
阿業 發表於 2013-8-12 22:35
你諗o既野我都明白 因為我心態同你一樣自己都35歲唔衝仲等幾時而且我相信大家o既目標都一樣
點都好小心 ...
你起碼已經42打底, 而且我覺得你比較近力量型, 要做sub-40係有把握既. 我就依然係45, 仲有一段路要行呀. 要上到sub-40, 拿下42係一個好重要既階梯. 唔, 我係咁認為的
多謝各位跑友對我既鼓勵! 共同求進, Dare to Aim, Strive to Achieve!
Alex 兄, 天氣咁熱好難做時間架! 星期六運動博覽-陳家豪都係這樣講:o, 至於三十歲走下坡方面,睇您追求d咩先, 如世界級時間--10k 2x分鐘,可能真係難, 但也常有三十歲以上跑手創好成績, 長跑網也有不少ching 五十多也愈跑愈有, 不要被統計影響, 好好享受, 加油:victory:
龜兔競跑 發表於 2013-8-12 23:17
Alex 兄, 天氣咁熱好難做時間架! 星期六運動博覽-陳家豪都係這樣講, 至於三十歲走下坡方面,睇您追求d咩先 ...
兔兄, 我都知天熱做唔到時間呀, 我都係盡練, 落到場跑tempo, 見咁熱真係怯ga...2X分鐘梗係冇可能喇, 我既目標就係sub-40, 已經好心滿意足, 第時對住d細路都可以吹水, 認下叻吖~~~
kokyan_lam 發表於 2013-8-12 23:25
兔兄, 我都知天熱做唔到時間呀, 我都係盡練, 落到場跑tempo, 見咁熱真係怯ga...2X分鐘梗係冇可能喇, 我既 ...
Alex 兄, 我夠膽同您賭餐飯:lol, 買您渣馬前您必可sub40，sub40您請我, 吳得我請您, :loveliness:哈哈!
龜兔競跑 發表於 2013-8-12 23:37
Alex 兄, 我夠膽同您賭餐飯, 買您渣馬前您必可sub40，sub40您請我, 吳得我請您, 哈哈! ...
想請我食飯咪開聲囉，吾使咁迂迴既，哈哈哈哈！
kokyan_lam 發表於 2013-8-12 21:55
sub-4已經好唔錯了
以你的練習記錄來看，sub-4應該難度不高。
Ah_Wing 發表於 2013-8-13 00:09
以你的練習記錄來看，sub-4應該難度不高。
真係唔知, 因為練法真係完全唔同, 到時全馬要求speed endurance, 真係好唔簡單
Alex兄10k/5k速度比我快一點，見你記錄經常半馬長課2小時左右，如果是以easy effort完成，全馬sub4只要加些適當的~30k長課，難度應該不大。我sub-4時速度比師兄現在還要慢好多，但哩數和長課比你多一點，練習焦點確是有點不同，但需要的base你已經有。我認為你現在已可以4.5小時左右走課medium effort全馬（雖然沒甚訓練用途，但可以做個 baseline，當做強心針），對的話比賽sub4不成問題。
Ah_Wing 發表於 2013-8-13 03:40
Alex兄10k/5k速度比我快一點，見你記錄經常半馬長課2小時左右，如果是以easy effort完成，全馬sub4只要 ...
多謝wing師兄意見, 我理解全馬的確唔係單單一個平均速度x42.195=全馬完成時間咁簡單, 當中有好多因素, 比如身體狀況, 肌肉耐力, 意志力, 補給等等, 真正要花時間去試去練. 因此我plan左今年最後一個10k比賽係15/12重者之戰, 餘下就有2個月時間可以專心練全馬, 放低速度課, 專攻速耐; 如果報到1月中美記半馬的話仲可以當做中期測試tim, 如意算盤係咁計...哈哈
Pre-Season Week 4
10/8/2013: <不要停>LSD 14.5k
地點: 馬遊場->神學院來回
天氣: 31, 晨, 晴
由於weekday花左幾晚時間去為年尾既京阪紅葉之旅搵資料, book機票同酒店, miss左一次中距離, 因此趁星期六出席<<不要停>>補鐘. 今日冇食梅, 大家兵分兩路去元州仔/大圍. 天口咁熱, 當然去大圍著數d. 頭5k都係勾AY既車, AY既定速做得唔錯的, 專心地勾佢, 分散下注意力, 人都覺得冇咁熱. 過左
畫舫後, 除左折返點休息過後又同AY走左一程外, 其餘時間都係一個人上路. 最後3K, 加速返去, 千奇百趣既事就0係呢度喇. 最後500米終於追到鄔生, 一同爆返去, 不過一直爆都係爆唔贏佢, 總係差2-3米.
之後鄔生同我檢討剛才爆唔贏佢既事, 佢提出速度訓練既缺失問題. 我當然趁機問佢由10k到全馬既訓練方法, 又一次好好受教. 收操後都有諗剛才既事, 查查pacing, 最後500米既pacing係4'15"左右. 反思歸納如下:
1. 堅真心, 鄔生係真心堅, 識得鄔生既跑友都知道, 佢已經有6,70歲左右, 在過左14k既情況下最後依然交出4'15"既沖刺....
2. 我當時係用咩心態去對待呢個突如其來既對戰? 我應該係想同佢一齊返去既, 冇意思話真係要界一位老前輩(雖然係好強大既老前輩)...
3. 當時身體狀況如何? 我記憶中當時呼吸係急, 不過又唔係白刃戰式既強度, 咁即係出左幾多成力...
4. 好, 假若再一次出現呢一場白刃戰, 而立下決心去應對的話, 結果又會係點?
幾有趣既一個課題...
總時間: 1'20'37"
平均速度: 5'33"
Split:
6'14"/5'50"/5'39"/5'37"/5'37"/
5'22"/5'21"/5'47"/5'56"/5'45"/
5'39"/5'18"/5'05"/4'58"
本月共跑55k
國慶長跑10k倒數52天
New Balance 10k倒數71天
廸士尼半馬倒數106天
皇者之戰10k倒數127天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數189天
