菖蒲 發表於 2013-10-10 16:46
练长课要习惯自己与自己对话，并一定要掌握好节奏。K君，我的下一个马拉松目标就是3：25，我们一起努力吧 ...
昌哥, 能不能給我一張紙巾來擦汗?
Mission NB10K Week 2:
10/10/2013: 200m Interval
地點: 國內天氣: 22, 晚, 陰
NB減量前最後一次INTERVAL. 如果每三星期一個比賽的話, 比賽完結當週要休息不宜做INTERVAL, 比賽前一星期要減量又不適宜的話, 咁INTERVAL的次數其實真係好少了......好在今之看來, 減少課數對沖刺影響不大之餘, 最後五set更都係最佳時間, 真係非常意外! 可能數量多未必一定得如有效!
Split: 36”6”/35”2”/34”8”/35”8”/35”6”/35”7”/35”9”/36”3”/36”5”/35”3
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1/3/201341"037"8 38"4 38"6 38"8 39"0 39"3 39"8 38"5 38"2
25/8/201335"836"6 37"2 37"6 37"9 37"4 38"2 38"1 39"3 38"6
3/9/201336"336"4 36"8 37"4 35"3 37"8 37"8 37"337"0 37"2
11/9/201335"035"5 35"4 35"9 36"2 36"7 37"2 36"9 37"2 37"3
17/9/201336"634"734"8'34"835"635"836"737"337"837"4
10/10/201336"635"234"835"835"635"735"936"336"535"3
本月共跑53k
國慶長跑10k: 44'08" PB
New Balance 10k倒數9天
廸士尼半馬倒數44天
皇者之戰10k倒數65天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數127天
Mission NB10K Week 2:
13/10/2013: LSD 15k地點: 荃灣公園<-->深井碼頭來回天氣: 27, 晨, 晴
為了下星期的NB有些把握, 今天我決定坎出家門, 到比賽路線踩一下. 練跑來說我是頭一次要坐車出去, 以往一直都在家門口練跑, 可以睡晚一點, 到點才現身, 跑完輕輕鬆鬆走路回家. 在班車間轉來轉去的途中, 我直覺得自己真的非常幸運, 相比一眾其他跑友起得很早, 山長水遠去訓練, 真的感覺到他們對跑步比我有多一份的熱誠和堅持. 真心敬佩. 日後要將這個記在心中, 好好提點自己.
坐了一個小時的車到了荃灣公園, 戰戰競競地放好行李(真的第一次要把行李寄在公共儲物柜==;), 幸好荃灣公園更衣室的保安工作做得比馬鞍山好, 我也比較放心. 荃灣公園比我想像中的要優美, 驟眼看設施都十分完善, 交通便利. 真的不比馬鞍山差呀! 寵物公園最少是馬鞍山所沒有的, 不來過也不知道荃灣有此好地方.
好了, 先做好正經事. 由於踩線的機會只有一次, 我必需要將比賽路線的路況, 坡道高低起伏好好記在心, 以便好好準備比賽. 去程因此前進得要慢一些. 過了2k之後, 上落坡終於來臨了. 感覺上每一段上下坡其實路程不長, 坡度也是可以接受的範圍, 咬咬牙是可以堅持過去的. 只是路面偶爾有不平, 而平日這段路是比較窄, 不少路人會阻礙前進, 不過到比賽日會實施封路也就沒問題了.
走到4k左右, 來到了雄偉的汀九橋底, 真的非常宏偉, 我沿路發現了很多拍照熱點, 有機會一定要來拍拍汀九橋的夜景! 多坎一陣終於到了機場核心計劃展覽館, 就是比賽的折回點. 稍稍停下, 回想著剛才路經的地方, 好好記在腦海中...
我尋日見到你揸住部電話, 穿跑會TEE, 向跑汀九方向跑, 我仲以為睇錯
我踩車路過;P
本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-10-15 15:39 編輯
昨晚寫到一半就被下屬叫了出去吃宵夜, 今天繼續未完的青公試路^^
到了5公里的折回點, 望望未知前路又非常感到興趣, 難得一次出城, 當然想跑遠一點了, 反正計劃了今天的試路也是LSD. 就繼續下去沿嘉頓跑, 原來已經到了深井, 過了陳記之後的釣魚灣, 一幅很美麗的畫面就出現在我眼前! 深井人好幸福哦!!!
最終單程跑了7.5k, 吹了一陣海風, 買飲料, 雜七雜八過後, 想起要在中午時間趕回家, 就出發回程了. 改天真的要好好遊一下這地方. 又到了那折回點, 從反方向再了解這賽道, 我決定漸漸加速走回去, 測試一下腳力, 預想比賽賽況. 真希望到時候走的線路可以如計劃當中, 那對成績很有幫助. 速度漸高, 如心廣場又重新出現在眼前, 轉眼又回到了荃灣公園, 再加把勁, 發瘋一樣狗衝回去~~一直到15k的提示響起, 返回原點, 痛快!
稍稍休息過後, 就過去拿NB的選手包,大紅的一件, 款式很普通有點失望但看著是NB的用料也就算了. 中午12時到場, 沒多少人, 三分鐘攪掂了, 沒有其他跑友所反映的混亂~~再趕車回去, 12點半左右就回到家了!
LapPacingBPM
15'20"147
25'06"151
35'23"152
45'25"157
55'10"157
65'10"140
75'52"145
85'50"144
95'37"144
105'16"151
114'59"154
124'49"159
134'37"159
144'16"167
154'09"168
本月共跑68k
國慶長跑10k: 44'08" PB
New Balance 10k倒數6天
廸士尼半馬倒數41天
皇者之戰10k倒數62天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數124天
alanleung4444 發表於 2013-10-14 20:58
我尋日見到你揸住部電話, 穿跑會TEE, 向跑汀九方向跑, 我仲以為睇錯
我踩車路過 ...
沒留意到你, 失禮了. 有空多d來這裡指點指點~~~^^
今天, 真的如願成功報名參加我個人首馬, 渣打馬拉松了! 之前我們一班跑友所擔心的網絡大塞車, 報名爭崩頭, 逼不得已要使出的後備方案等通通沒有在報名時出現, 報名過程比想像中順利便捷得多, 幾乎是無需輪候, 5分鐘內就完成了---應該說, 因為有跑友在whatsapp群內即時提醒6:30左右已經可以進入登記欄, 仍在半睡中的我有如聽聞火警鳴鐘一樣猛然而起, 立即在床榻上拚位, 因此避開了7時後塞車的時段, 才三小時不夠, 網上申請的名額就已經全線爆滿了, 真的直呼一口涼氣, 不敢想像如果沒能早起床搶位的後果如何. 能報得全馬的心情固然興奮, 但接下來的問題就是, 該如果開展訓練. 我到現在是從來未參加過10k以上的比賽, 今年預計在渣馬前有兩個半馬, 但畢竟還沒開跑, 不知到時候是龍是蟲. 我亦心知自己現時的耐力只有25k左右, 看來不是很低, 但全馬訓練畢竟是需要一段時間逐步鞏固的, 並不是純粹的堆積木, 一蹴而就. 若果你問我怕不怕42k, 當然怕, 全馬是極限運動, 而且是賽道是三隧三橋, 更何況對我這短途馬而言. 若果你問我到時候全馬的目標是什麼, 我會回答是415-430之間就不錯了, 第一我是全馬新手, 在沒有往績支持下, 任何非常進取的目標也只是扯談; 第二, 路程太長了, 用來拚命好像太玩命, 我到現在始終依然將自己定位為短途選手, 拚成績的地方依然停留在10k賽道上. 再者, 說我逃避也好, 我更想好好用心感受我全馬的路途, 好好欣賞一下沿途風光, 跑平日沒有機會踏足的路, 甚至說就算我邊跑邊拍也有可能, 危害不了其他跑手就好, 這些全是在10k賽道上電光火石間完全不可能的事. 但我知道我並不是獨行的, 因為我們我渣馬小隊已經正式成軍了! 兔師兄, Desmond, May, Ricky隊長, 我們五位一體, 同喜同悲, 我相信我的首馬會是友情洋溢的!
kokyan_lam 發表於 2013-10-16 15:06
今天, 真的如願成功報名參加我個人首馬, 渣打馬拉松了! 之前我們一班跑友所擔心的網絡大塞車, 報名爭崩頭,...
無疑,全馬是另一種境界,需要更持久的訓練去征服它,但並不需要將之神化,更不要看輕你自己的實力.
坦白講,雖然你冇往績數據支持,但給你慢慢跑:55分10K,應該無難度吧...這樣已經是SUB 4有餘了.(有人會質疑條數未必是這麼計,但大前提是,你輕鬆跑10K可能並不需要55分,這樣一來,用55分做基數去倍大便合理了)
暫時缺乏的耐力,四個月時間是一定夠的.放心吧.
為什麼要跑挑戰組?因為到時你會發覺塞人情況會嚴重到你想跑都冇路跑.無論如何,好好準備你的首馬,及享受這條獨一無二的賽道吧.
kelvin71 發表於 2013-10-16 16:45
無疑,全馬是另一種境界,需要更持久的訓練去征服它,但並不需要將之神化,更不要看輕你自己的實力.
坦白講, ...
Kelvin兄, 每一次你來到寒舍留言指導, 我都珍而重之.
其實對未知的新挑戰, 我一般都先抱敬畏既心, 自覺咁樣可以使自己更去好好準備, 好好籌劃, 呢個亦係我做人既宗旨.
就講跑步, 一年半前我一口氣連3k都未能完成時, 會認為10k係好可畏的. 到大半年後unicef10k首戰跑56分, 亦覺得sub-50係一個碉堡. 經過不多不少既汗水, 回望自己由敬畏到上路至征服既過程, 不禁暗自自勉, 希望這個求進的心會一直燃燒, 照亮自己的跑途, 及人生其他領域. 亦可幸, 這相對謙卑既態度令我穩中求進, 不致折戟沉沙.
到今天, 在10k的領域我希望築起43, 42, 41等新台階之餘(未敢寫40, 因為40係偌大的城堡了, 又要先敬畏一番), 亦希望放眼更遠的途程, 或其他既國度. 我係希望自己會不斷進步的, 從成績上, 精神上, 或氣度上.
希望未來四個月可以做出實際的回應, 去好好尊重42195呢組數字, 我亦好相信我地小隊5個成員在過程中互勵互勉, 同甘共苦, 建立出好友誼, 呢個對我來講會比X:XX:XX更難能可貴. 獨跑樂不如眾跑樂, 我在長跑網所得到最重要的, 唔係技術或成績, 而係一大班益友好友, 你地就係其中之一了. 感恩.
kokyan_lam 發表於 2013-10-16 15:06
今天, 真的如願成功報名參加我個人首馬, 渣打馬拉松了! 之前我們一班跑友所擔心的網絡大塞車, 報名爭崩頭,...
一齊首馬加油~me2
Mission NB10K Week 3:
15/10/2013: Light jog 6k + 3 x 1k Interval地點: 國內天氣: 20, 晚, 陰
又到了比賽前一週的減量期. 其實到現在才來[訓練]已是沒有用, 今季的比賽比去年多, 每三星期左右一個, 代表了每過兩星期就會要插入一個減量週, 意味著就算在上之比賽中發現有不足的地方, 也不一定有足夠時間改進, 而且NB之後的一個月後就是UNICEF半馬, 老實說直至此刻我仍然未籌劃過該如何去練的, 只是現在只能減量來靜待NB的來臨. 老實說我已經覺得有點亂有點沒把握了, 我真不敢想像那些一年八賽十賽的跑友們是如何做調整的了. 現在只能依靠在季前的半年休整期所積累的底子了......
今天晚上先來一個6K熱身, 正在為應否進行tempo而發愁時, 突然想到不如來3個1K的快速跑. 不要讓肌肉失去速度的感覺, 又不致強度太高, 或乳酸聚積. 快速地跑, 不看pacing, 痛快淋漓, 自由自在地全速去跑.
3'56", 3'42", 3'27", 步步高的時間, 暢暢快快.
LapPacingBPM
14'48"145
25'12"146
35'03"149
44'56"150
54'56"151
64'50"154
LapPacingBPM
13'56"165
23'42"167
33'27"169
本月共跑78k
國慶長跑10k: 44'08" PB
New Balance 10k倒數4天
廸士尼半馬倒數37天
皇者之戰10k倒數58天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數120天
Mission NB10K Week 3:
18/10/2013: Recovery Run 6k地點: 國內天氣: 20, 晚, 陰
到了賽前的最後一課, 也是選擇輕鬆的6k鬆腳跑, 而且分成了3k+3k. 盡量地回憶賽道的轉折起伏, 想想後天自己該怎麼跑. 老實講這次我的信心不是很足, 到了現在依然絲毫燃不起對比賽的期待跟激情. 這情況就好像2013渣打10k前幾天的反高潮一樣. 我覺得自己並不是淡定, 後天能不能保住44我心裡也沒底. 狹路相逢勇者勝, 如果繼續情緒低谷的話所有比賽都不用談了, 麻煩了, 我的熱情都跑哪裡去了?
LapPacingBPM
14'57"134
25'17"140
35'27"141
45'03"137
55'24"138
65'16"138
本月共跑84k
國慶長跑10k: 44'08" PB
New Balance 10k倒數1天
廸士尼半馬倒數34天
皇者之戰10k倒數55天
美津濃半馬倒數???天
渣打2014全馬倒數117天
馬拉松只是冇準備的人把其神化，對你來講完全晤係問題，控制好均速已經成功，你的能力，只要有足夠長課，sub330晤難
恭喜Alex兄PB成功
阿業 發表於 2013-10-20 09:55
恭喜Alex兄PB成功
多謝咁有心到場為大家打氣！
Congrats!!
恭喜PB! hjhj01218hjhj
恭喜哂！好高興今日認識你！唔知你聽不聽到我在去程，你已回程時我大叫了一聲Alex 加油幫你打氣呢！
gxchen 發表於 2013-10-20 16:24
恭喜哂！好高興今日認識你！唔知你聽不聽到我在去程，你已回程時我大叫了一聲Alex 加油幫你打氣呢！ ...
聽到！正是我的動力泉源！我都好高興今日真正認識你！加油！
Alex 師兄真係跑得好快~恭喜PB
