Duncan Happy Running
本帖最後由 duncanwong 於 2014-10-11 11:11 編輯大家好！
做CD ROM, 不多發言，看post 學到很多。都想開番個自己post, 分享下平日練習，同向大家請教
講下自己背景，我4x , 今年二月開始跑步，三月完成咗啓德的10km, 報咗11 月UNICEF，是首次半馬，練習中
跑咗半年多少少，個人覺得正面咗，178cm，由165 磅落到150 磅，輕咗輕鬆咗
我的宗旨是最重要Happy Running :-)
本帖最後由 duncanwong 於 2014-10-12 13:32 編輯
因為上次用較高心率跑LSD，有D出貓，今早6:45am 再來一次，穿上adios boost，想Keep 住HR大約140上下, 一見陽光，心情都特別興奮
原本想跑少D。但我做IT 工作，偏向相信系統（包括人）經過測試會最清楚，要是適當地去做測試，所以最好跑番18km, 路線九成相同，方便和上次比較
(Last 18.01km, 1:48:12, Avg pace 6.01/km, Avg HR 149，Max HR 161, training effect 4.3)
18.02km
1:53:00
Avg pace 6:16/km
Avg HR 138
Max HR 152
Training effect 3.1
Avg cadence 182
Max cadence 192
Avg stride length 0.88m
回看近期幾次LSD data, 好像幾穩定
Date 10/12
18.02km
1:53:00
Avg pace 6:16/km
Avg HR 138
Date 10/3
18.02km
1:54:53
Avg pace 6:23/km
Avg HR 142
Date 9/22
18.01km
1:53:30
Avg pace 6.18/km
Avg HR 141
昨天下午太太跑步，個仔踩單車，我提早做recovery run+行...一齊 total 5km
上星期里數51km 本帖最後由 duncanwong 於 2014-10-15 10:17 編輯
諗緊點可以低HR, 高歩頻，放輕，慳力，慳力而如果快梗係好？
上星期跑咗兩次18km, 長課係越跑越上引，天氣涼咗令舒服咗，昨晚跑少d 是15km, 目標Keep HR 在140頭，到7-8km pause 咗Fenix 2, 企定定飲咗一枝水動X，保水唔好慳。10-12km 開始有小小倦，試用再高步頻更小雞仔步，速度不知，感覺慳力咗，所以見到Max Cadence 去到200，當做實驗。
完成15km, 今朝起身不覺好疲倦，我估大約有七成recover
15.02km
1:32:34
Avg pace 6:10/km
Avg HR 140
Max HR 154
Training effect 3.5
Avg Cadence 180
Max Cadence 202
Avg Stride length 0.9m 隔咗差不多十日再來Tempo
昨晚Warm up 2km, tempo 5km, recovery+散步3km, 今次total 時間比上次慢咗6秒，上次26：09。後段好似唔夠力，跑完膝頭和腳板有少少痛，小心唔好咁搏
5.01km
26:15
Avg pace 5:14/km
Avg HR 153 (83%)
Max HR 162 (88%)
Training effect 3.6
Avg Cadence 184
Max Cadence 198
Avg stride length 1.04m 师兄，我也首次报今年Unicef的半马，时间与师兄差不多，看看都是否机会拍住一起跑？ 星期四跑完tempo 5k...
不知是不是用力過大/着地過重，左膝後側的筋有D痛 :-(
休息了三日，努力卒腳，希望無事
真係論盡，搞到自己tempo 有童年陰影Tim 本帖最後由 duncanwong 於 2014-10-21 09:04 編輯
delete ................
Tempo 後三天無跑步，昨晚一開始跑有一種小小陌生的感覺，一開始了目標不去理pace 和步頻，希望用較低HR relax 約130 跑recovery ，亦看看左腳情況
跑了兩km，小腿較低地方覺得很重，可能凝住左膝的問題，有機會過份就住，令D力去咗其他地方，有機會整傷其他地方，於是盡量放鬆去跑，做好姿勢，HR 都不理，再跑落去就順了
其間有個居民從後趕上爬了頭，身體好像被佢喚醒，略為加速了半分鐘跟在佢後面，好了忍住，bye bye , 都係用番自己pace ，跑步完4km
跑完去買支水動X，拉下筋，散步行番1km番屋企，無乜事wor。看data, 估唔到avg pace under 7min /km
今朝起身，感覺小腿肌肉無咁冤，亦感覺鬆咗D
4.32km
29:04
Avg pace 6.44/km
Avg HR 128
Max HR 139
Training effect 2.3
Avg cadence 176
Max Cadence 186
Avg stride length 0.84m duncanwong 發表於 2014-10-21 08:00
星期四跑完tempo 5k...
不知是不是用力過大/着地過重，左膝後側的筋有D痛 :-(
休息了三日，努力卒腳，希望 ...
跑完有沒有努力拉筋？
我有個foam roller 碌腳，覺得幾有用，可以考慮試下 無用roller
通常用屋企就手硬物，金屬和膠都有，不在家會用拳頭或膝頭
土法炮製（用右膝頭）左小腿的冤，有改善
今晚目標HR 140幾，想easy run 10km, relax 跑，觀察下左腳情況，做下帶氧Base 活動，算ok
玩tempo 真係驚驚，剩低一個月到UNICEF, 都是跑LSD , 加recovery, 唔係好敢再來tempo
10.01km
1:02:51
Avg pace 6:17/km
Avg HR 143(77%)
Max HR 155(84%)
Training effect 3.9
Avg cadence 180
Max cadence 190
Avg stride length 0.89m
昨晚休息無跑，做哂D清潔家務先，咁weekend 有多D時間
左腳似乎好咗八八九九，計畫今晚跑
昨天左小腿冤似全消退，但左膝後面關節仍然有些痛和不靈活，好似頂住頂住，有D擔心,唔知是否星期三10km 就住隻腳令姿勢出問題
與求唔郁，不如relax 下輕鬆recovery, 仲試下新鞋tarther :-)
着過adios boost 和skysensor 的7-8 oz, tarther 的6oz, 真是輕如無物，紅色sharp 醒，跑咗3k 半，HR 大約130， 未是試到tarther 威力，期待腳再好D再試
不是搞笑，虎走recovery
今朝起身隻腳似舒服好多lor
見你用隻 FENIX 2 跑步好用嗎 ? 本身想買隻220,都覺得好夠用 Fenix 2, 十分滿意。大就大隻D，感覺實淨D, 全黑都低調，返工和causal 都得
表身有內置測步頻
配埋mio link ，好方便
仲有行山功能未有機會用 620 和Fenix2 表身有內置測步頻（配新model HRM 可測步頻，垂直擺動，接觸地時間）
220 好似無內置，要配footpod測步頻 唔該晒！我都有mio link,Fenix2 真係幾好。 本帖最後由 duncanwong 於 2014-10-26 16:27 編輯
今天左腳好似無乜事la
第一件事虎走18km, 7am 前出發，試tarther 想快少少, 用高少少HR, 但又不是谷盡
Tarther 底是比skysensor 軟？
很舒服，踏上地有一種柔，主觀感覺仲舒服過skysensor, 頭幾km 明顯快咗，無谷盡少少hea , 已經有under 6min /km pace
去到14-15km, 腳腕開始較疲倦，少少跌watt , 最後1km 仲大上大落斜，小心D，比較以前最好練習時間慢十幾秒
(Last best 18.01km, 1:48:12, Avg HR 149,Avg pace 6:01/km, 着skysensor)
18.01km
1:48:26
Avg pace 6.01/km
Avg HR 146
Max HR 159
Training effect 3.9
Avg Cadence 184
Max Cadence 194
Avg stride length 0.9m
