男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者，心無罣礙。』

MatthewTse

記錄：9 Mar 2011 - 9k  39分 22 (平均 4'23/1k)

是日 total 12.26km

地点：界限街花墟公園

1k快500慢 x 6

話說這課特别D，跑1千快5百慢，打算頭2k 快由4分15，順利慢慢加4分10到4分5。

晚上吃飽D，和細女温完書，佢白板寫報分試尚有十三天，最後衝刺。慢跑到花墟，頭k忍腳4分13慢就順落5分步速跑500，吾知算快定慢，不过可以輕鬆点用兩分半儲力。第二set開始慢慢加，第五set 仲有力，第六set 冇睇錶盡去，慢果part都走快小小。跑完休一陣都無事。唔算太攰！

感觉頭兩set 可以做4分10，中兩set 4分5，最後兩set 4分就辛苦D。

Time	Km Distance	配速	Pacing
0:04:13	1.0	4:15	4:13
0:02:30	0.5	5:00	5:00
0:04:09	1.0	4:15	4:09
0:02:29	0.5	5:00	4:58
0:04:08	1.0	4:10	4:08
0:02:29	0.5	5:00	5:02
0:04:06	1.0	4:10	4:06
0:02:29	0.5	5:00	4:54
0:04:04	1.0	4:05	4:04
0:02:28	0.5	5:00	4:58
0:03:59	1.0	4:05	3:59
0:02:18	0.5	5:00	4:35
0:39:22	Avg Pace	4:35	4:22

GPS: http://connect.garmin.com/activity/72120516

本月至今累積 61.71 km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-3-10 11:36 編輯 ]

redtiger

想問MT 兄你跑果度係街OR 運動場黎呢, 睇個圖似係街, 但係點可以數得咁準呢D M 數?

MatthewTse

花墟公園係界限街 next to 陳樹渠中學那球場，Chinese New Year 花市那個 ~~ 一個圈有五百米. GPS錶按 lap.

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-3-10 02:05 編輯 ]

redtiger

原帖由 MatthewTse 於 2011-3-10 02:04 發表

                               
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花墟公園係界限街 next to 陳樹渠中學那球場，Chinese New Year 花市那個 ~~ 一個圈有五百米. GPS錶按 lap.

明白明白, 呢排我都要操番好D 搵你地跑下先

斯卡

尋晚順利完成七KTEMPO.....頭SET4'16",,,,尾SET4'02"
聽晚應該要食二百快一百慢....正....可以跑少啲囉！

MatthewTse

原帖由 斯卡 於 2011-3-10 10:12 發表

                               
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尋晚順利完成七KTEMPO.....頭SET4'16",,,,尾SET4'02"
聽晚應該要食二百快一百慢....正....可以跑少啲囉！

1'43  1'43  1'39  1'39  1'37  
1'38  1'38  1'39  1'38  1'38  
1'36  1'37  1'38  1'39  1'40  
1'39  1'37  44"=       28'50"


7k 28'50" 好好了! 開始上力 ~~ 繼續 add oil!


[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-3-10 11:34 編輯 ]

miller

原帖由 MatthewTse 於 2011-3-10 01:44 發表

                               
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記錄：9 Mar 2011 - 9k  39分 22 (平均 4'23/1k)

是日 total 12.26km

地点：界限街花墟公園

1k快500慢 x 6

話說這課特别D，跑1千快5百慢，打算頭2k 快由4分15，順利慢慢加4分10到4分5。

...

下次可以再快少少，慢o個part recovery就隨意，慢慢再搵你應該要到o既速度喇

MatthewTse

原帖由 miller 於 2011-3-10 12:15 發表

                               
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下次可以再快少少，慢o個part recovery就隨意，慢慢再搵你應該要到o既速度喇

如果慢o個part 延長多 5 ~ 10秒, 下次快o個part 尾4 set 就試4分5之上.

斯卡

原帖由 MatthewTse 於 2011-3-10 11:32 發表

                               
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1'43  1'43  1'39  1'39  1'37  
1'38  1'38  1'39  1'38  1'38  
1'36  1'37  1'38  1'39  1'40  
1'39  1'37  44"=       28'50"


7k 28'50" 好好了! 開始上力 ~~ 繼續 add oil!

照個進度.....應該.....希望......一個月可以穿到28'，然後將個狀態STABLE咗佢。再加埋基他之前覺得要做，但因為懶而無做GE嘢.....睇吓個效果點先....

燉奶佬

你地幾個愈操愈fit呀！勁！

斯卡

原帖由 燉奶佬 於 2011-3-10 12:54 發表

                               
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你地幾個愈操愈fit呀！勁！

FIT極都係奶奶GE中速咋.....

miller

原帖由 斯卡 於 2011-3-10 12:56 發表

                               
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FIT極都係奶奶GE中速咋.....

我同意，o個晚佢一踩油…去左一百米…

燉奶佬

原帖由 斯卡 於 2011-3-10 12:56 發表

                               
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FIT極都係奶奶GE中速咋.....

你又笑我啦！相信好快俾你爬頭！
奧兄一發威，奶奶就叭低！

燉奶佬

原帖由 斯卡 於 2011-3-10 12:56 發表

                               
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FIT極都係奶奶GE中速咋.....

奧兄一發威，奶奶就叭低

[ 本帖最後由 燉奶佬 於 2011-3-10 14:09 編輯 ]

燉奶佬

原帖由 miller 於 2011-3-10 13:36 發表

                               
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我同意，o個晚佢一踩油…去左一百米…

你都未踩油
見住你既跑姿，就羨慕死人呀！

燉奶佬

原帖由 711MF 於 2011-3-10 14:07 發表

                               
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奶奶  終於知到啦...

震緊啦！奧兄強勢回歸啦！

斯卡

原帖由 燉奶佬 於 2011-3-10 14:06 發表

                               
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奧兄一發威，奶奶就叭低

奶奶叭低跑都跑win.....我要搵洞捐囉！

MatthewTse

記錄：11 Mar 2011 - 3k + 2k  

是日 total 7.04km

地点：青衣運動場

Interval Run

話說今日放工青衣運動場约跑，放工早閃，七点前己到場慢跑千六，熱身時米大夫到，閒聊拉筋，見鹏兄在跑圈，之後會合大俠七兄和奶奶熱身Jog圈，今晚應該就小弟，走兩隻3k，約4分步速。

第一次和咁多强腳跑，又緊張又興奮，個場又大人細路好多人，頭k後要頂着，最终順利，手錶見平均3分52，未走過咁快。

休息約八分鐘第二隻，感觉好些，頂着速度，鹏兄奶奶快去，大夫墮後帶着我，轉彎時見大夫閃避一小女孩，本應可以避過跑，但女孩體型巨大父親閃出来，收步停左脚即拗柴，其實好彩冇撞到她，家長都有道歉，希望他下次小心D。

拐下拐下離場撿查，奶奶其後拿到冰敷，唔算痛，希望啪一次可以打通練成黃金左脚。

之後大夥六人往荃湾吃排餐，最後和奶奶聊多一會，開心回家。希望腳仔冇事，星期日可以跑得滿意。

Interval	第 1組	第 2組
第 1k	0:04:00	0:03:46
第 2k	0:03:50	0:03:48
第 3k	0:03:47
Total	0:11:37	0:07:34
Avg Pace	3:52	3:47

GPS: http://connect.garmin.com/activity/72405354
GPS:http://connect.garmin.com/activity/72405351
本月至今累積 68.75 km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-3-16 12:21 編輯 ]

斯卡

你呢啲邊樹係四分鐘步速呀﹖第二隻如果唔係意外.....可以11:20囉！