男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者，心無罣礙。』

大圍新跑手

原帖由 MatthewTse 於 2011-4-8 09:41 發表

                               
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記錄: 7 April 2011 - 中速跑 5km 23分 15 秒 (avg 4:40/k)

地点：界限街花墟公園

中速跑

話說雖然休跑幾日，晚上也有做拉筋柔軟操，見雙腿祇餘小酸，踏新單車往九龍塘一大圈，接着回花墟準備慢 ...

Matthew兄,
能夠用心用腦跑，真係令人佩服~

MatthewTse

記錄: 9 April 2011 - 13 km 1小時7分32 秒  (平均 5'11" 1 km)

Easy Run

培正道 >  窩打老道 > 世運公園 > 傲雲峰 > 九龍城渡輪碼頭 > 香港海逸酒店 > 紅磡碼頭 > 尖東海濱長廊 > 天星碼頭 > 廣東道 > 柯士甸道 > 彌敦道 > 窩打老道~ 培正道


話說星期六滿腦子“姿势方法”，晚上又出跑街大圈13k，不理速度和距离，集中每步要上身放鬆，減小擺手提膝後蹬，初初3公里全身混乱，跑了5k才能控制抬腳跟向臀部，支撑腿呈S形，前掌心落，控制了節奏後，步頻加快换支撑腿，有段直路可以見3分55/k，如果路面暢順，節奏可以慢慢固定每400米在1分58，但仍有大量改善空间，身太緊，抬腳冇力，落地太大声，嚇死人。另外試用雙手平肩向前直握合掌，雙肩原来擺得太厲害，以前常下脊倦怠，可能上身太緊太直，前傾姿势不對，有排學。

回家又做柔软拉筋，要進步真是很忙啊。

Split	Time	Km Distance	Avg Pace
1	0:03:06	0.4	7:45
2	0:02:12	0.4	5:30
3	0:02:00	0.4	5:00
4	0:01:59	0.4	4:58
5	0:01:58	0.4	4:55
6	0:02:09	0.4	5:22
7	0:01:58	0.4	4:55
8	0:02:23	0.4	5:57
9	0:02:01	0.4	5:04
10	0:02:01	0.4	5:04
11	0:02:08	0.4	5:20
12	0:02:01	0.4	5:02
13	0:02:26	0.4	6:05
14	0:01:59	0.4	4:59
15	0:01:57	0.4	4:53
16	0:01:57	0.4	4:53
17	0:02:00	0.4	5:00
18	0:02:05	0.4	5:14
19	0:01:57	0.4	4:54
20	0:01:53	0.4	4:43
21	0:01:53	0.4	4:43
22	0:01:52	0.4	4:41
23	0:02:06	0.4	5:15
24	0:01:59	0.4	4:58
25	0:01:38	0.4	4:07
26	0:02:17	0.4	5:42
27	0:01:55	0.4	4:47
28	0:01:55	0.4	4:47
29	0:02:03	0.4	5:08
30	0:01:45	0.4	4:24
31	0:02:16	0.4	5:40
32	0:02:20	0.4	5:50
33	0:01:09	0.2	5:38
Summary	1:07:32	13	5:11

GPS: http://connect.garmin.com/activity/78262192

本月到目前為止累積 64km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-4-10 18:34 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 11 April 2011 - 中速跑 8km 37分 16 秒 (avg 4:39/k)

地点：界限街花墟公園

中速跑+ 改良姿勢

話說和0scar 與Terry 說起練10k很想跑Interval， 原来真是很易陷入追里數追速度既迷思，今晚還是跑好每一步，重要過跑快這一步。差不多11点半才出去跑，後脾仍然酸，慢跑到花墟，直接跑圈。不需分心路面，專心腳掌落，腳跟自然拉上臀，自然落腳换支撑腿，專心放鬆上身隱定前傾重心，身軀緊緊在框架內，步頻自然，每400 手錶響一響才看看。進場後相当穩定 ，1分50上下差1秒。跑順了試加快步頻，速度可以入Tempo pacing， 姿势也设太走散。腳脾好似舒服点，但體力消耗情况滿意，回家時最後一段猛加步頻，爽爽腳。

Split	Time	Km Distance	Avg Pace
1	0:02:25	0.4	6:03
2	0:02:03	0.4	5:07
3	0:02:08	0.4	5:20
4	0:01:51	0.4	4:38
5	0:01:50	0.4	4:36
6	0:01:50	0.4	4:37
7	0:01:51	0.4	4:39
8	0:01:51	0.4	4:38
9	0:01:49	0.4	4:33
10	0:01:49	0.4	4:33
11	0:01:48	0.4	4:32
12	0:01:46	0.4	4:25
13	0:01:51	0.4	4:37
14	0:01:47	0.4	4:27
15	0:01:44	0.4	4:22
16	0:01:47	0.4	4:29
17	0:01:43	0.4	4:17
18	0:01:45	0.4	4:23
19	0:01:45	0.4	4:23
20	0:01:44	0.4	4:20
Summary	0:37:16	8	4:39

GPS: http://connect.garmin.com/activity/78614560

本月到目前為止累積 73.47km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-4-12 01:31 編輯 ]

燉奶佬

跑好姿勢，進步會更明顯！加油！

MatthewTse

記錄: 14 April 2011 - 中速跑+ 改良姿勢 12km 57分30 秒 (avg 4:46/k)

話說 OT 兩晚休跑, 晚上11:30 出去練習 pose method running, 打算跑圈加快步頻玩400快200慢.

What? 跑到花墟才發現場地準備什麽XX節，要 May 才可用。往側大坑東遊樂場跑圈，大約900米，可惜外側有油站，地面又不平，需分心路面快課不合。往九龍塘金巴倫道跑，路算直但間有的士火速往時鐘酒店，在這裏跑快好似有点奇怪. 姿势也设太走散中速跑, 腳脾開始習慣舒服沒倦. 天氣熱出曬汗.


Split Time Distance (km) Avg Pace (km/min)
1 0:04:37
2 0:04:28
3 0:04:39
4 0:05:09
5 0:05:00
6 0:04:53
7 0:04:20
8 0:04:54
9 0:04:50
10 0:04:50
11 0:04:57
12 0:04:30  



GPS: http://connect.garmin.com/activity/79162870

本月到目前為止累積 85.47km

MatthewTse

記錄: 17 April 2011 - 20 km 1小時45分54 秒  (平均 5'17" 1 km)

飛達偷師 + 長課 沙田  < > 大埔

話說星期日約好家人中午時大埔吃飯行山放狗，早上入沙田經吐露港往又可幫飛達跑友打氣兼偷師, 一舉兩得.

8:30 到運動場, What? 八点開跑!!!! 奶奶個Blog 明明寫8：30，阿烏龍王唔會弄錯遲到掛。在終点前100轉弯位等，第一次睇冠军衝線，天气焗到死，跑手比預期慢很多，終於遠望到奶奶入場，前面二三十米原来是Terry， 兩位型男成個水人咁，T君不時後望，M君睇樣都吾想追，不过見佢地好辛苦。恭喜兩位都得獎。奶奶衝線個 form 仍然相當好.

等多一會見大圍衝線，臨尾不留神比人過左。再多一會遠望見2xu褲，大舅入場，原来督督在佢前面人羣，我望實大舅鄧佢緊張埋一份，經過時大嗌“大舅加油！”大声到自己都嚇一跳。之後見到米大夫在影相，大夫都話今天強手比較小，但好鬼難跑。我這幾個月要練好速度課，下季10k落場一試身手，跑個滿意成绩。

之後Join 奶奶Terry大圍cool down 慢Jog 3k到雙橋，沿途見很多跑友要st John 照料, 各位跑友好辛苦，佩服佩服。各自分手後，我沿吐露港入大埔，放鬆上身，抬腳跟向上，一步一步清清楚楚，天氣又悶又熱，步頻就上吾到，但氣力應該慳左，主要是規犯着節奏悭油D，保持高4分尾1k到元洲仔公園飲水，見电话信息大人話改地方，唔系化又跑回沙田運動場，剛剛20公里。望見個場冇人，有些衝動跑圈，算了！一日練一項。

Split	Time	Km Distance	Avg Pace
1	0:07:42	1	7:42
2	0:07:06	1	7:06
3	0:06:02	1	6:02
4	0:05:03	1	5:03
5	0:04:55	1	4:55
6	0:05:02	1	5:03
7	0:04:59	1	4:59
8	0:04:55	1	4:55
9	0:04:59	1	4:59
10	0:04:48	1	4:49
11	0:05:08	1	5:08
12	0:04:59	1	4:59
13	0:04:47	1	4:47
14	0:04:56	1	4:57
15	0:04:58	1	4:58
16	0:05:10	1	5:10
17	0:05:15	1	5:15
18	0:05:09	1	5:09
19	0:04:42	1	4:42
20	0:05:08	1	5:08
Summary	1:45:54	20	5:17

http://connect.garmin.com/activity/79665437

本月到目前為止累積 105.47km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-4-17 21:29 編輯 ]

大圍新跑手

原帖由 MatthewTse 於 2011-4-17 20:51 發表

                               
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記錄: 17 April 2011 - 20 km 1小時45分54 秒  (平均 5'17" 1 km)

飛達偷師 + 長課 古沙田  < > 大埔
，
話說星期日約好家人中午大埔吃飯狗，早上入沙田經吐露港往又可幫飛達跑友打氣兼偷師, 一舉兩得.
...

MT兄,
原來再見到你果陣已經跑到元洲仔來回，跑完20K仲可以咁滋油淡定，真厲害呀~
你話我星期日個比賽臨尾不留神比人過左，其實唔係不留神，只係到真正要鬥既時候真係鬥心唔夠，諗返起呢個情況都經常發生，我都唔知點可以改善.....

MatthewTse

記錄: 19 April 2011 -2k 9' + 1k 3'59 +  Interval 400 x 6  (3分連休)

地点：九龍仔公園
400m x 6: 1:20 1:19 1:21 1:20 1:19 1:25

話說渣馬後差不多兩個月冇練速度課，公事又費心棘手，今晚試試改良跑姿後可否提速跑，因花墟封場要改九龍仔公園緩跑徑。

出門直接4分30/k 跑兩k到公園，冇停再加步頻密走抬腳跟放鬆跑，必一声看看錶第三k3分59。

休分半校錶400 一圈，咁大個仔光愛比赛第一圈跑過1分20，開步跑黑嘛嘛，差不多到看看1分15即收步首圈1分20，休分半，第二圈1分19，第三圈尾開始散form 抬腳有困難1分21。

休分半沿地上百米線專心跑1分20，Then 上回1分19，第六圈跑了一半有三名女仕一字排開緩跑，閃一閃步頻一亂脚又軟跌到1分25，試腳差不多，這里跑Interval 始终吾太合適，下次正式跑8圈以上實死死下，中期目標要10隻1分20。

慢跑2.5k回家，爽完腳舒服曬。

本月到目前為止累積 113.40km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-4-20 15:41 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 21 April 2011 8k tempo 34分03 秒  (平均 4'15" 1 km)

地点：九龍仔公園

話說前日練完400 到今日練8k，以後幾星期速度課可能淨練這兩樣，練到滿意為止，晚上和家人看完Dvd， 雖然己经12点幾，明天放復活節照出去特訓。

頭k慢跑熱身，第二k上力跑4分20入公園緩跑徑，頭鬆尾緊逐k加速，中間5k谷住吾可以爆，每k快左要保持頂着，一個傻佬黑鬼媽媽跑跑跑。

頂着加步頻抬举腳跟向，上身放鬆，第6k4分3完成, 最後2k時間本應要最快爆入穿4分，冇力反跌，守着完成第七k，去盡也穿不入見三分門，豈又此理，下次再加油。慢跑2k回家去。

Split	Time	Km Distance	Avg Pace
1	0:04:56	1	4:56
2	0:04:20	1	4:20
3	0:04:14	1	4:14
4	0:04:11	1	4:11
5	0:04:07	1	4:07
6	0:04:03	1	4:03
7	0:04:05	1	4:05
8	0:04:02	1	4:02
Summary	0:34:03	8	4:15

GPS:http://connect.garmin.com/activity/80595595

本月到目前為止累積 123.40km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-4-22 02:27 編輯 ]

阿火

原帖由 MatthewTse 於 2011-4-22 02:23 發表

                               
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記錄: 21 April 2011 8k tempo 34分03 秒  (平均 4'15" 1 km)地点：九龍仔公園話說前日練完400 到今日練8k，以後幾星期速度課可能淨練這兩樣，練到滿意為止，晚上和家人看完Dvd， 雖然己经12 ...

MT，你.... 好強！
如果半夜三間我起街仲見到有人練緊跑，我會好欣賞佢份堅持架！
抄我朋友一句說話：「優秀不是一種行為，而是習慣。」

大圍新跑手

原帖由 MatthewTse 於 2011-4-22 02:23 發表

                               
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記錄: 21 April 2011 8k tempo 34分03 秒  (平均 4'15" 1 km)

地点：九龍仔公園

話說前日練完400 到今日練8k，以後幾星期速度課可能淨練這兩樣，練到滿意為止，晚上和家人看完Dvd， 雖然己经12 ...

MT, 你D Tempo真係走得好勁~

MatthewTse

記錄: 24 April 2011 復活行山上蚺蛇

路線：北潭坳>>赤徑>>大浪坳>>蚺蛇坳>>蚺蛇尖>>米粉頂>>東灣>>鹹田灣>>西灣>>西灣亭>>北潭涌 （全長廿另K)

8:30am 西貢巴士站7仔20+人集合 。搭巴士去北潭坳，沿麥徑步行到大浪坳（標距柱M40), 離開麥徑上山，經蚺蛇坳手腳並用先上到蚺蛇尖，訓係到睇外星人落山，不知幾凉快。上完蚺蛇尖上米粉頂，再經鹹田灣返回麥徑，去西灣 lunch，上斜到西灣亭，步行出北潭涌塔車走人。全程行七小時。

出到西貢在鄧肇堅運動場沖身, 重係運動場赤腳跑 400 x 3, 幾好feel。Finally 並在西貢一起食晚飯。

+ 1200m, 本月到目前為止累積 124.60km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-4-25 12:22 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 25 April 2011 - Interval 400 x 6  (3分連休) +  慢中快 8k  

地点：沙田運動場
400m x 6: 1:16 1:17 1:18 1:17 1:19 1:19

話說吾記得0ff 鬧鐘，和昨天一樣6:45鬧醒，本来打算约定家人noon time 在西貢萬宜水庫東壩放狗, 我自己就上午西貢跑入東霸，但大人話傻既先咁熱入去，取消了。家人繼續訓，昨天行山無預計難，在西貢鄧肇堅運動場赤腳跑3隻400.  極想再 try try, 我咪入沙田運動場，九点未夠仲曬過昨天。

跑了6隻400 三分連休，1分16 1分17 1分18 1分17 1分19 1分19，熱到頭都nut，直接出去8k，先慢跑3k到雙橋，接着逐k加，跑回運動場最後2k跑4分5。再加1k cool down。

Split        Time        Km Distance        Avg Pace
1        0:06:35        1        6:35
2        0:05:11        1        5:12
3        0:05:14        1        5:14
4        0:04:39        1        4:39
5        0:04:47        1        4:45
6        0:04:41        1        4:41
7        0:04:03        1        4:03
8        0:04:09        1        4:09
Summary        0:39:23        8        4:55

本月到目前為止累積 136.0km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-4-25 18:51 編輯 ]

大圍新跑手

原帖由 MatthewTse 於 2011-4-25 18:49 發表

                               
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記錄: 25 April 2011 - Interval 400 x 6  (3分連休) +  慢中快 8k  

地点：沙田運動場
400m x 6: 1:16 1:17 1:18 1:17 1:19 1:19

話說吾記得0ff 鬧鐘，和昨天一樣6:45鬧醒，本来打算约定家 ...

來沙田都唔搵我~

MatthewTse

記錄: 27 April 2011 8k tempo 33分10 秒  (平均 4'08" 1 km)

地点：九龍仔公園

話說連續行山加Interval，肩背位有点痛休息一日，見大夫咁勤力連跑4日，又想痛痛快快跑8k tempo，晚上十点半跑到花墟看看，真是封埸到五月八日，又慢跑到九龍仔公園，休息一下拉筋己经一個水人咁。

看回之前記錄未穿過33分, 今晚配速頭k 4分15，之後4分10，最後兩k 4分正就可以穿33。一開步就心急4分正，甚麽頭鬆尾緊又失敗，試試全部均速4分7，到第5k跌落4分11，仍然有机會，專心跑第6k上回4分8，全身濕透，滿眼是汗，盡量保持姿势但步頻急跌，第七k竟插到4分20，最後1k 想着節奏放鬆再放鬆，加力可以上回4分10，總時間33分10，平均4分8/k，比上星期快1分钟，下次再加油。

再慢跑3k cool down 回家。

km	22/4/2011	27/4/2011
1	0:04:56	0:04:00
2	0:04:20	0:04:06
3	0:04:14	0:04:06
4	0:04:11	0:04:07
5	0:04:07	0:04:11
6	0:04:03	0:04:08
7	0:04:05	0:04:20
8	0:04:02	0:04:10
Total	0:34:03	0:33:10
Avg Pace	4:15	4:08

GPS: http://connect.garmin.com/activity/81930206

本月到目前為止累積 149.5km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-4-28 09:50 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 MatthewTse 於 2011-4-28 01:00 發表

                               
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記錄: 27 April 2011 8k tempo 33分10 秒  (平均 4'08" 1 km)

地点：九龍仔公園

話說連續行山�4日，又想痛痛快快跑8k tempo，晚上十点半跑到花墟看看，真是封埸到五月八日，又慢跑到九龍仔公園，休 ...

10 點半/11點才開始，咪跑到差不多12點！

MatthewTse

係呀佐治兄，我跑到12点才回家算早啦，多數跑到12点半至1点。

佐治男孩

原帖由 MatthewTse 於 2011-4-28 08:01 發表

                               
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係呀佐治兄，我跑到12点才回家算早啦，多數跑到12点半至1点。

這麽晚，安全嗎？

MatthewTse

原帖由 佐治男孩 於 2011-4-28 23:28 發表

                               
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這麽晚，安全嗎？

香港治安尚算安全，有時我一点兩点仍在跑街的。