大圍長跑長友Blog (賽季又到，唔止要勤力d操，仲要勤力d寫Blog。)

大圍新跑手

2010.11.21 毅行 Recover 踩單車 (大圍 ---> 馬鞍山 ---> 大尾篤 ---> 大埔)
毅行完星期六休息1日之後，對腳除咗仲係幾攰之外其他唔覺有咩問題，於是星期日同屋企走去踩下單車順便鬆下腳，輕輕鬆鬆咁踩都幾舒服。

2010.11.23 灣仔運動場操練 (2K x 1 + 400m x 15)
放工遲咗少少換好衫出來，大家已經開始走緊個2K，唯有自己慢跑熱下身先。到主菜400m x 15，自己毅行仲未完全恢復都冇諗住跟使，只後想走幾個試下腳，走咗3個時間：
1'30"43  1'30"64  1'31"81 見keep唔到就放棄，跟住jog多2K cool down，拉下筋收工。

2010.11.25 沙田運動場突訓 (5K x 2 中間休8')
來緊渣打全馬操練，計劃逄星期四操5K Program，呢個星期試試腳走兩個先：
4'29"10 4'26"47 4'24"09 4'25"60 4'25"60 (Total 22'10"84)
4'24"47 4'22"99 4'22"68 4'22"53 4'07"86 (Total 21'40"13)
第二個多得有Pig Pig帶跑時間算幾好，下星期會試下個加多個，希望可以全部keep到22'樓下。

2010.11.26 極速飄移 沙田運動場 <---> 梅子林路尾 12K
呢晚本來諗住都係慢跑鬆腳，後尾因為有新朋友join跑，加上中途又有Daniel兄加入，最後忍唔住腳跑快咗。
半程到閘口時間30'12，回程都算保持到速度冇咩跌watt，全程時間58'04。

<P.S. 終於達成今個賽季其中一個目標，17小時內完成100公里毅行，其他目標仲有10K走40'同埋半馬1:30今季應該冇機會做到，唯一寄望來緊渣打全馬可以做到3:15呢個目標，雖然呢個都唔算係咩好時間，但係對我來講已經係一個挑戰，要達成呢個目標係來緊12星期既訓練，會參考其他跑友既意見再配合自己時間安排，希望能夠完成目標。>

MatthewTse

大圍兄 ~~ 操5K Program, 自己從未跑運動場, 想知點樣操 5K, 在1k之間有沒有休息?  在5k之間休息多久?

大圍新跑手

原帖由 MatthewTse 於 2010-11-27 21:20 發表

                               
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大圍兄 ~~ 操5K Program, 自己從未跑運動場, 想知點樣操 5K, 在1k之間有沒有休息?  在5k之間休息多久?

我講果個5K Program主要針對全馬操練，以我自己目標3:15為例，每次要走4 x 5K (初初練可以試走2個等身體適應下，慢慢加下去)，每個要走22'內中間休5-8分鐘。

P.S. 呢個program我都係聽人講，唔知係咪個個人啱使架~

mc

原帖由 大圍新跑手 於 2010-11-27 22:08 發表

                               
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我講果個5K Program主要針對全馬操練，以我自己目標3:15為例，每次要走4 x 5K (初初練可以試走2個等身體適應下，慢慢加下去)，每個要走22'內中間休5-8分鐘。

P.S. 呢個program我都係聽人講，唔知係咪個個人 ...

4個5k....
淨係聽完都唔想走

大圍新跑手

原帖由 mc 於 2010-11-27 22:13 發表

                               
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4個5k....
淨係聽完都唔想走

我聽完都覺得好惡頂...不過如果有效既都值得試，好過自己亂咁跑麻~

mc

原帖由 大圍新跑手 於 2010-11-27 22:29 發表

                               
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我聽完都覺得好惡頂...不過如果有效既都值得試，好過自己亂咁跑麻~

大圍加油~
今年我都報左全馬...
希望第一次可以順利完成

大圍新跑手

原帖由 mc 於 2010-11-27 23:03 發表

                               
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大圍加油~
今年我都報左全馬...
希望第一次可以順利完成

THX~ 你都要加油.....
雖然第一次全馬，如果唔係太急進既話以你實力一定冇問題~

MatthewTse

大圍兄 ~~ 4/12有冇興趣跑到元洲仔公園補水折返10:45前返回運動場匯合大隊?我長課首次衝30k.

e....2:45 跑30k長課進取左d.




[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-11-30 17:34 編輯 ]

TerrySze

原帖由 大圍新跑手 於 2010-11-24 16:32 發表

                               
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2010.11.19 樂施毅行者2010 後記

今年壞人同盟原班人馬出戰樂施毅行者，決心爭取成為超級毅行者既理想，有咗上年既合作經驗，今年操練同埋策略上都準備得比較完善。
再加上三位隊友兩星期前於苗圃賽事中大 ...

頂.....大休點得10分鐘時間 ....我起碼半個鐘!

TerrySze

阿源.....好強 !!

大圍新跑手

原帖由 MatthewTse 於 2010-11-30 17:07 發表

                               
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大圍兄 ~~ 4/12有冇興趣跑到元洲仔公園補水折返10:45前返回運動場匯合大隊?我長課首次衝30k.

e....2:45 跑30k長課進取左d.

Matthew兄, 你點話點好啦....不過2:45走30K我都唔知得唔得~ 到時盡跟你~

MatthewTse

嘩~~搶左我句對白啊！

大圍新跑手

2010.11.28 沙田運動場 <---> 大埔海濱公園 LSD 25K

朝早諗住跟操長課，但係遲咗少少起身去到其他人啱啱出發，離遠望到果果都係快腳點跟呀?反正都跟唔到咁唔追啦，變咗都係自己走自己。初段未熱身走得好生硬下，走到元州仔其他人開始回程，自己走到水陸墟掉頭，半程時間 1:09'24~
回程再係元州仔補完水，見仲未太攰試下加力，尾段都散散地但係睇返後半程時間 1:05:35 (全程 2:14'59)~

竟然可以做到negative split，操長課都好似係第一次。


2010.11.30 灣仔運動場操練 (2K + 3K + 5K)
　
放工趕到運動場又係夠鐘開跑，照例頭2K走慢d當熱身，時間 8'44"25~
休5'幾再跑 3K，尾門仲有個 5K，都唔敢搶太盡~
4'05"70  4'17"46  4'16"44 (Total 12'39"60)
再休6'幾走last 5K，最後唔使留去盡，不過都係咁上下加唔到好多~
4'09"75  4'13"01  4'12"56  4'11"25  4'08"26 (Total 20'54"83)


2010.12.2 沙田運動場 Tempo Run 5K x 3

上星期走 5K x 2試速度，今個星期試下加多個，目標都係走22'內中間休8'：
4'20:76  4'26"20  4'23"29  4'20"03  4'21"10 (Total 21'51"38)
4'21"04  4'21"64  4'23"16  4'17"67  4'19"86 (Total 21'43"37)
4'15"21  4'15"52  4'20"47  4'14"85  4'06"54 (Total 21'12"59)
頭2個有人拍跳跟住目標pacing走，第3個仲有力唔使留盡走。下星期會走多次3個先，再下次先加到4個。


2010.12.3 泰基極速飄移 沙田運動場 <---> 科學園 Recovery Run 10K

星期四果課5K x 3真係幾甘下，呢晚只可以來慢jog鬆下腳，慢到其他人走16K都快過我走10K...死未!


2010.12.4 沙田節半馬試路 LSD 32K

路線：沙田運動場 ---> 大圍 ---> 馬鞍山海濱長廊 ---> 大埔元州仔---> 沙田運動場
本來計劃都係試路人半馬，後來有位ching要準備台馬加操，搵埋我同其他人陪佢走30K，pacing set 5'30/K~初段有氣有力好自然走快咗，我地見唔辛苦放人都係keep住順走，去到馬山海濱長廊尾折返 (時間 53'02)，去到科學園休咗陣補返支水特，再去到元州仔折返果陣有ching既GPS已經度到21.xK (時間 : 1:56'06)，仲有last 10K攰都盡力走埋佢，最後返到運動場約32K (時間2:46'20， 平均約5'12/K)算走得幾好。

MatthewTse

預祝大圍兄樂善30k 順利達標, 做到好時間!

TerrySze

原帖由 大圍新跑手 於 2010-12-4 22:53 發表

                               
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2010.11.28 沙田運動場  大埔海濱公園 LSD 25K

朝早諗住跟操長課，但係遲咗少少起身去到其他人啱啱出發，離遠望到果果都係快腳點跟呀?反正都跟唔到咁唔追啦，變咗都係自己走自己。初段未 ...

好勤力 !!

大圍新跑手

原帖由 TerrySze 於 2010-12-11 12:53 發表

                               
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好勤力 !!

Terry,
我點算勤力，而家都係一個星期跑4日，里數又唔夠!
都頭痕緊點走100K一個星期~

大圍新跑手

2010.12.7 灣仔運動場操練 (2K + 600m x 4 + 1000m x 4)
　
頭2K中速跑當熱身，時間 8'25"37~
休5'半再跑600m 連休4'30~
2'05"35  2'11"31  2'11"75  2'12"38
唔知應該走咩速度，第一個唔識留走完好辛苦下，跟住幾個要跑返慢少少留力衝1K~

最後走4個1000m 連休6'30?
3'51"55  3'48"95  3'50"13  3'47"90
好耐未試過衝1K可以4'內完成，最尾一個想盡衝都係冇咩力~


2010.12.9 沙田運動場 Tempo Run 5K x 3

今個星期特訓算熱鬧，有成7,8個人參加，今次自己都係走3個5K中間休8'：
4'12:25  4'23"73  4'21"82  4'19"48  4'17"96 (Total 21'35"24)
4'20"75  4'23"29  4'20"46  4'18"66  4'13"23 (Total 21'36"39)
4'14"76  4'16"74  4'22"01  4'21"76  4'20"22 (Total 21'35"49)
第3個本來想試下加，但係有心冇力。下星期睇情況都係唔加量住，走返3個5K不過休息時間會試下減到5'~


2010.12.10 泰基極速飄移 沙田運動場 <---> 梅子林 Recovery Run 8K

星期四走完5K Temp，加上星期日有樂善盃比賽，旨在來鬆下腳同埋食飯吹下水~
要留力都冇跟大隊上梅子林，走到天橋底折返8K，時間44'39~

P.S. 上星期感冒到而家都未清，狀態唔多好星期日個樂善盃都冇咩信心，今年冇風褸，目標唯有希望可以攞到出年既種子手帶啦~

sunrise

大圍兄, 聽日加油呀!

大圍新跑手

唔經唔覺今年已經係第三年玩呢個山賽，之前兩成績都算過得去，可以順利扲到背囊。 今年因為毅行操練比較理想，耐力理應有所提增加，所以提高目標希望能夠打入120名內，拎到出年種子手帶。

賽前天氣預告今可能會落雨有少少擔心，好彩到今日比賽期間天氣都好好，所以普遍時間都好似快過上年~
今日大會公佈參加人數有成4000人，我自己又唔係種子又遲咗去起點，初時真係驚塞人塞死，好好彩又唔知點比我攝到個靚位起步。

一起步真係好亂，就係我後面有個跑手仆低連副超都飛埋出來，後成幾千人衝出來而家諗返真係唔知佢有冇事，果陣我冇理佢淨係諗住要係上山前盡量跟前攞位，上山前望過表冇睇錯既話應該係5'0x。

過咗一段山路出返馬路去到北潭坳，離遠見到kf好輕鬆咁走緊，正好搵到個目標跟下，跟跟下過埋毅行隊友-R-都唔知，不過冇幾耐kf好似散散地我順勢過埋佢，跟住成段石屎路都係keep住呢個pacing走，上斜果陣就轉細步唔好比自己太辛苦為原則。


係度講反今日著對戰鞋(老虎 GT-2160)先，對鞋之前著過來操長課，已經覺得對鞋應該啱跑山著，不過毅行唔敢試，今次冇咩顧慮一於著佢來試試，發覺佢唔止吸震好著得舒服，咬地仲好好一d唔洗。走蚺蛇、米粉頂果d碎石都應付有餘，我好似就係出長咀前既落山碎石路短暫超前壞人隊長。 呢段開始聽到有義工報數，原來自己排緊7X，果陣個心當堂定好多，除非真係爆到跑唔到，唔係應該都可以順利扲到種子手帶啦。 之後又聽到就係我前面個外籍女跑手原來係帶緊頭既女子跑手，玩咁耐比賽以未試過唔使比女介，諗住今次有機會於是加速介埋佢，不過又都只係開心咗一陣，係長咀CP補水其間都係比佢過返。

離開長咀之後，有一大段路都係吊住果位外籍女跑手，諗住搵機會過返佢頭啦，點知原來佢大把在手越走越有，跑到東灣前已經跟佢唔住比佢越拋越遠，唔知係咪因為洩咗道氣人慢咗，冇幾耐又比壞人隊長介返轉頭。


過咗東灣、大灣兩個沙灘冇幾耐就見到鹹田CP，就係差10m左右落到沙灘既時候稍一不留神P咗1P，咁啱有棵樹係隔離比我攬住卸咗力，冇整傷到淨係落地果野撞到petpet有少少抽筋，前面有位ching好好人，見我訓咗係地即刻返轉頭睇下我有冇事。 起返身落去CP打完印，用咗$10買罐可樂一路行一路飲，行返鬆再跑過。

過埋個西灣要再走一段斜路先到西灣亭CP，雖然已經知道一定達標，但係自己都想做返個靚d既時間，所以唔太斜既斜路都會盡量jog，太斜既就冇計都要行。 到咗西灣亭見到好多人影相，梗係要扮輕鬆影靚相啦，係度飲咗杯水，扲咗隻蕉一路走一路食。


到咗西灣路果幾K，因為見到前面不遠有幾個跑手，想試下加速睇下有冇機會追到佢地啦，但係大家速度都係差唔多，追唔到不特止自己仲feel到開始作抽筋，停一停諗住拉下筋，點知仲衰都係抽住跑，就係因為停一停仲要比-R-介埋，好彩跑跑下對腳又鬆返。 好快又去到最後一個CP萬宜坳，又見到好多人影相同打氣，知道真係就來到終點個人都輕鬆d，最後2K落斜冇唔使保留，沿途又有咁多人影相打氣好好feel，一直係咁衝到終點望下大鐘3:19:xx真係好滿意。

特別鳴謝:
超人阿四ching專車接送~
沿途為我打氣既朋友，聽到大家既打氣聽真係好開心~
咁多位長跑網+大會義工，辛苦使!

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2010-12-12 22:03 編輯 ]

大圍新跑手

原帖由 sunrise 於 2010-12-11 21:59 發表

                               
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大圍兄, 聽日加油呀!

朝陽兄,
多謝使!
今日天氣好總算完成目標，你最近先操返都跑得咁好，真係佩服~