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三月總結:
回看今個月的操練記錄,明顯地看到較之前更側重於強度練習,而於月尾的十公里比賽當中跑出了個人的最佳時間,這是特訓的最佳回報。
預計四月仍然會保持強度操練,不過,另外會投放更多時間在基本功及tempo run上,希望耐力可以再進步一點!
三月一共跑了約90km。
01-03-2009>>> 約10km (連上斜特訓, 2'09"+8'48"+5'51"+4'13"+2'14" = 23'17")
02-03-2009>>> sit up(33+33+33+33+33=165) 6km (28'41") + 1km cool down
04-03-2009>>> 4.56km(22'28") + 衝圈3分連休 424mx6 (1'21", 1'28", 1'29", 1'29", 1'31", 1'32") + 約11km(55'31")
06-03-2009>>> 2.5小時邪神式地獄訓練
07-03-2009>>> 上斜特訓 (6'44"+7'32"+4'24"+2'12" = 20'52" 連休<25'09">) + 10km (58'45")
09-03-2009>>> 基本功訓練 1.5小時
10-03-2009>>> 掌上壓(26+26+26+26+19=123)
11-03-2009>>> sit up(33+33+33+33+33=165) 3.2km + 衝圈3分連休 424mx10 (1'28", 1'31", 1'32", 1'34", 1'33", 1'32", 1'32", 1'33", 1'33", 1'20") + 8.24km(36'50")
12-03-2009>>> 掌上壓(26+26+26+26+26=130)
13-03-2009>>> sit up(34+34+34+34+34=170) 2.5小時邪神式地獄訓練
14-03-2009>>> 屯門公奄19.7公里行+跑 (2:15'14")
16-03-2009>>> 基本功訓練 1.5小時
18-03-2009>>> 衝圈8分連休 1296m x 4 (4'53", 5'02", 5'02", 5'12") + 7圈 cool down
19-03-2009>>> sit up(35+35+35+35+35=175)
22-03-2009>>> 引體上升(10+10+9=29)
23-03-2009>>> circuit training 1小時
24-03-2009>>> 霸腿三式 (每式八分多鐘) 鴨仔行x5> 跨步行x5 > 鴨仔行x5 > 跨步行x5 (鴨:約53步 / 跨:約35步)
25-03-2009>>> sit up(36+36+36+36+36=180) Interval[1000連休@7>800連休@5>600連休@4>400連休@3 x 3] 1st(3'54", 2'58", 2'11", 1'19") 2nd(3'54", 2'58", 2'12", 1'22") 3rd(3'57", 3'01", 2'14", 1'15")
27-03-2009>>> 邪神課 2.5小時
28-03-2009>>> 掌上壓(26+26+26+26+30=134) sit up(38+38+38+38+38=190)
29-03-2009>>> 吐露港十公里賽 42'33"(pb)
30-03-2009>>> sit up(39+39+39+39+39=195) 基本練習1小時
31-03-2009>>> 基本練習 2小時15分鐘
[ 本帖最後由 上水馬王 於 2009-3-31 20:50 編輯 ] |
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