2017年12月10日 下午4時
30K長課, 前7K 慢慢JOG到去到黃金海豚, 對腳好酸好累, 飲啖水拉左2下筋, 主菜20K大概5分速, 辛苦但可以接受, 最尾返入運動場JOG多3K COOL DOWN 收工, 全程感覺辛苦, 傷後里數一直加, 搞到對腳好疲累
屯門河畔<>蝴蝶灣<>黃金海豚7K RR + 20K + 3K RR
TIME: 1:44:29
PACE: 5:13
DIST: 20.04K
AHR: 149(78%)
AHR: 158(83%)
2017年12月11日 正午12時
今日又曬又大風, 經過地盤時好似有風沙咁, 打到塊臉好痛, 尋日做完長課, 中午慢慢跑, 對腳好似鬆返D
九龍灣Megabox<>郵輪碼頭
TIME: 42:21
PACE: 5:58
DIST: 7.11K
AHR: 135(71%)
MHR:149(78%)
2017年12月12日 下午8時半
好慢, 時間同上年比, 每個ZONE都慢左15秒左右, 睇黎情況不樂觀
屯門鄧肇堅運動場 SLR 80MINS
分段資料 時間 累計時間 移動時間 距離 高度增加 高度減少 平均配速 平均移動步速 最佳配速 平均心率 最大心率 平均步頻 最高步頻 平均步幅 卡路里
1 5:11.9 5:11.9 5:11 0.94 31 28 5:33 5:33 4:55 130 140 190 196 0.95 42
2 4:49.5 10:01 4:42 1.00 20 20 4:51 4:43 4:40 151 157 191 196 1.08 49
3 4:11.5 14:13 4:07 1.00 8 4 4:12 4:07 4:05 164 169 191 196 1.25 46
4 0:48.0 15:01 0:42 0.18 -- 6 4:31 3:57 4:23 163 164 192 194 1.15 8
5 5:00.2 20:01 4:56 0.81 16 12 6:08 6:03 4:28 145 162 187 192 0.87 45
6 4:59.3 25:00 4:56 1.00 19 23 5:00 4:57 4:45 152 155 193 198 1.04 49
7 4:13.1 29:14 4:07 1.00 22 16 4:13 4:07 4:04 163 167 198 200 1.20 45
8 0:47.9 30:01 0:46 0.18 -- -- 4:22 4:11 4:19 162 163 196 200 1.17 8
9 5:01.1 35:03 4:53 0.77 15 18 6:29 6:19 4:19 145 165 188 197 0.82 41
10 4:57.9 40:00 4:51 1.00 19 20 4:58 4:51 4:47 152 155 192 196 1.05 47
11 4:11.6 44:12 4:09 1.00 15 6 4:12 4:09 3:45 162 166 194 201 1.23 44
12 0:49.7 45:02 0:48 0.19 -- 11 4:26 4:17 4:05 165 167 192 194 1.18 8
13 4:59.4 50:01 4:52 0.79 19 11 6:20 6:11 4:25 144 163 188 194 0.84 35
14 4:59.4 55:01 4:57 1.00 18 27 5:00 4:58 4:48 151 154 191 195 1.05 44
15 4:20.3 59:21 4:19 1.00 33 21 4:20 4:19 4:12 162 167 193 198 1.20 46
16 0:39.7 1:00:01 0:35 0.15 -- 10 4:28 3:56 4:23 162 164 192 195 1.17 6
17 5:00.8 1:05:01 5:00 0.81 20 21 6:13 6:12 4:29 144 163 187 195 0.86 29
18 4:56.2 1:09:58 4:52 1.00 33 21 4:56 4:52 4:38 151 155 194 198 1.05 42
19 0:05.4 1:10:03 -- 0.02 -- -- 5:37 -- 5:06 153 153 194 194 0.92 0
20 4:16.7 1:14:20 4:15 1.00 20 31 4:17 4:15 4:00 162 166 195 200 1.20 44
21 0:42.0 1:15:02 0:36 0.16 -- -- 4:21 3:44 4:20 163 164 192 194 1.20 7
22 5:00.2 1:20:02 4:55 0.79 20 20 6:18 6:11 4:21 142 163 188 196 0.84 23
2017年12月13日 下午6時半
基本都係用半馬速跑, 唔算辛苦, 但有時大逆風都幾難跑
九龍灣運動場 800M X 4 + 3MINS快2MINS慢X6
2017年12月15日 正午12時
九龍灣Megabox<>郵輪碼頭 7K
2017年12月17日 上午5時
一早未天光開跑, 10度加勁大風, 全程都係上落斜, 跑得好辛苦, 住左屯門幾十年,終於有機會踩上屯門公路, 難跑但好玩, 下次再搞都想再玩
屯門國際半馬
TIME: 1:37:42
PACE: 4:42
DIST: 20.81K
AHR: 158(83%)
MHR:168(88%)
2017年12月18日 正午12時
比賽完, 對腳幾累, 但天氣凍比平時仲快左少少
九龍灣Megabox<>郵輪碼頭
TIME: 40:32
PACE: 5:47
DIST: 7.01K
AHR: 134(70%)
MHR:145(76%)
2017年12月18日 下午8時半
夜晚再去跑, 肌肉好緊, 快跑時力不從心
屯門鄧肇堅運動場 5k rr + 5k 快慢跑
2017年12月20日 正午12時
跑快少少, 都幾辛苦
九龍灣Megabox<>郵輪碼頭
TIME: 37:32
PACE: 5:01
DIST: 7.49 K
AHR: 146(76%)
MHR:171(90%)
2017年12月22日 下午4時半
好辛苦地捱左33K, 越跑對腳越累, 黎緊渣馬唔知點死
屯門河畔<>深井 33K
TIME: 3:01:46
PACE: 5:30
DIST: 33.01K
AHR: 148(77%)
AHR: 161(84%)
2017年12月25日 上午7時
出走幾日, 日日都夜訓同行街, 好累, 只有抽到1日早上起身亂跑左1陣, 高雄空氣真係好差, 比香港更嚴重
高雄亂跑 8K
2017年12月27日正午12時
太陽有D曬, 去運動場因為燈位多, 比想像中花時間, 熱身得黎只有時間跑3K快既
九龍灣運動場 TEMPO 3K
TIME: 12:16
PACE: 4:04
DIST: 3.01K
AHR: 164(86%)
AHR: 172(90%)
2017年12月27日 下午8時半
上午TEMPO,夜晚走左2個5K, 前一個用4'30跑, 跑得辛苦對腳有D緊, 反而第2個由4'30開始慢慢加速到4'05, 跑得暢順好多
屯門鄧肇堅運動場 5K@4'30 + 5K漸進跑
2017年12月29日下午8時
原本諗住LONGTEMPO 1個鐘, 但跑到40分鐘肚仔唔舒服, 放棄
屯門鄧肇堅運動場 40MIN
TIME: 40:43
PACE: 4:27
DIST: 9.16K
AHR: 160(84%)
AHR: 165(86%)
2017年12月31日 下午4時
好累, 唔知搞乜, 上青山寺分左2次, 條街好多人, 跑下停下就更辛苦
屯門河畔 24K
TIME: 2:17:23
PACE: 5:38
DIST: 24.39K
AHR: 143(75%)
AHR: 172(90%)
2018年1月2日下午8時
終於可以正正常常走完一課TEMPO, 雖然步速唔係好穩定, 速度亦都唔快, 但都算係咁, 一年好既開始
屯門鄧肇堅運動場 30MINS TEMPO
TIME: 30:00
PACE: 4:05
DIST: 7.35K
AHR: 166(87%)
AHR: 171(90%)
2018年1月4日下午8時
最後一隻跑得太快到最後200米爆左, 側腹痛, 跑步最遙遠既距離, 就係睇到終點, 而跑極都跑唔到
屯門鄧肇堅運動場 5 x 1200M@4'48 on 5'
4'484'454'43 4'47 4'53
2018年1月5日正午12時
前一日跑IN對腳有D累, 鬆下腳
九龍灣運動場 30MINS
TIME: 34:39
PACE: 5:31
DIST: 6.28K
AHR: 147(77%)
AHR: 157(82%)
2018年1月6日 上午9時
跑時遇到施SIR癲傻大軍, 係青公口見一次係屯門西鐵又見到, 但自己趕住跑, 無時間跟一段, 可惜
講返跑, 5分速跑得幾順, 唔太辛苦, 但天氣濕濕地, 唔係咁舒服
屯門河畔 1.5K + 18K@5'00 + 1.5K
TIME: 1:29:54
PACE: 4:59
DIST: 18.03K
AHR: 151(79%)
AHR: 161(84%)
2018年1月8日下午8時
9度風大雨大既鄧記, 包場得我一個跑, 好難得
屯門鄧肇堅運動場 10K漸進跑
TIME: 47:58
PACE: 4:43
DIST: 10.17K
AHR: 155(81%)
AHR: 166(87%)
2018年1月10日下午6時
天氣好, 馬速跑1個鐘, 幾舒服流暢, 有時會開快左少少
官觀碼頭<>遊輪碼頭 60MINS
TIME: 1:00:03
PACE: 4:41
DIST: 12.83K
AHR: 157(82%)
AHR: 164(86%)
2018年1月12日正午12時
馬速, 跑得尚算舒適
九龍灣運動場 30MINS
TIME: 30:00
PACE: 4:40
DIST: 6.42K
AHR: 154(81%)
AHR: 161(84%)
2018年1月13日 下午4時
人幾多, 跑落左閃右避有D煩
屯門河畔 (2K馬速+ 1KEASY) X 5
TIME: 1:17:10
PACE: 5:08
DIST: 15.02K
AHR: 145(76%)
AHR: 158(83%)
2018年1月15日正午12時
有D曬, 渣馬前最後1星期, 慢慢跑鬆下腳
MEGA BOX<>遊輪碼頭
TIME: 37:20
PACE: 5:46
DIST: 6.48K
AHR: 135(71%)
AHR: 146(76%)
2018年1月17日下午6時半
漸進跑, 最後400全速, 跑得幾流暢, 以現有能力算調整得唔錯
九龍灣運動場
TIME: 26:29
PACE: 4:37
DIST: 5.74K
AHR: 161(84%)
AHR: 181(95%)
2018年1月21日上午6時10分
今年傷過又練習不足, 整體能力下降, 加上天氣潮濕, 預計都唔會跑得好, 但前半程好似無咩野, 比預期中好, 同上年差不多時間, 但30K後, 惡果來臨, 開始有少少抽筋, 收慢D捱到西隧上斜開始大抽, 跟住落黎果7K都要跑下停下拉筋, 入西隧時諗住就算5分速返去都跑到320內, 但咁既環境, 唔好話5分速, 6分速都成問題, 拖住對腳一心諗住SUB330保住個達標資格, 下年再報仇, 捱到返維園327, 完成自己最辛苦既一次全馬, 亦係近年跑得最慢既渣馬
渣打馬拉松
TIME: 3:27:10
PACE: 4:51
DIST: 42.71K
AHR: 158(83%)
MHR: 167(87%)
vcbid 發表於 2018-1-22 08:35
2018年1月21日上午6時10分
今年傷過又練習不足, 整體能力下降, 加上天氣潮濕, 預計都唔會跑得好, 但前半 ...
回YANNN3860: 唔算進取呀, 女仔年紀唔大既, SUB4應該係肯花時間練就做到既時間, 一年時間進取D望3:50, 下年做達標跑手啦
vcbid 發表於 2018-1-22 17:06
回YANNN3860: 唔算進取呀, 女仔年紀唔大既, SUB4應該係肯花時間練就做到既時間, 一年時間進取D望3:50, 下 ...
收到ching
為明年準備一下~比自己一個目標
希望成功做到~
2018年1月23日下午8時
完本跑完第2日就會做RECOVERY RUN, 但尋日空氣太差, 抖下拉下筋留返今日跑, 慢慢跑, 跑完做返多D拉筋, 對腳舒服哂
屯門鄧肇堅運動場 Recovery Run
TIME: 31:57
PACE: 6:08
DIST: 5.21K
AHR: 131(69%)
AHR: 141(74%)
