男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者，心無罣礙。』

MatthewTse

看了 "最後一課長課幾時跑好?"話題.

應該會跟大俠想法, 如果今個星期六 (or 日) 跑最後30K長課 and 最後長課係兩星期前, 即最後長課 (below 25k) 應該係初 3 (or 4) ? 咁即尚有兩課? .....Yeah! " />" />" />" />

P.S. 那位比賽前一日 40k ching 練習方式好特別, 以前講過提及如果跑長課就大約35~38k左右, 跑15k左右就一定會帶3磅沙袋, 真係好好力~~~

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-26 12:14 編輯 ]

嘟嘟

check PM, 有野想問你意見呀

燉奶佬

原帖由 MatthewTse 於 2011-1-26 12:10 發表

                               
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看了 "最後一課長課幾時跑好?"話題.

應該會跟大俠想法, 如果今個星期六 (or 日) 跑最後30K長課 and 最後長課係兩星期前, 即最後長課 (below 25k) 應該係初 3 (or 4) ? 咁即尚有兩課? .....Yeah! " />" />" />" ...

5/6號個日既長課，如果可以，就係同渣打全馬起跑既時間開始！試吓身體既反應同習慣一下！

MatthewTse

原帖由 嘟嘟　 於 2011-1-26 12:14 發表

                               
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check PM, 有野想問你意見呀

跑友XX問: 曾經有一份至真嘅愛情擺喺我面前，但我冇去珍惜，到冇咗嘅時候先至後悔莫及，塵世間最痛苦莫過於此。如果個天可以畀個機會我返轉頭嘅話，我會同個Ex講我愛佢；如果係都要喺呢份愛加上一個期限，南宮 MT
係多少呀?

南宮 MT: 同佢講 ~~ 係sub 320。

P.S. 開玩笑而已!

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-26 12:28 編輯 ]

嘟嘟

hahahahaha....多謝！
我都想320

MatthewTse

原帖由 燉奶佬 於 2011-1-26 12:18 發表

                               
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5/6號個日既長課，如果可以，就係同渣打全馬起跑既時間開始！試吓身體既反應同習慣一下！

初 4 上午6時20分!!!!  " />" />

MatthewTse

多謝督督跑馬地資料，星期五試下晨咁早去馬場跑Interval， 跑完才返工。突然傻傻地好高興..........

大石路 - 外圈石路為一條長約 1,400米的跑道，環繞馬場中央位置而建 ~~ 正!!  " />" />" />" />  







[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-26 14:36 編輯 ]

嘟嘟

原帖由 MatthewTse 於 2011-1-26 14:11 發表

                               
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多謝督督跑馬地資料，星期五試下晨咁早去馬場跑Interval， 跑完才返工。

祝你跑得精彩

大B

臨近大賽, 小心為上呀MATT哥!!  至少要保住個SUB330先啦!

MatthewTse

記錄: 27 Jan 2011 - 10 km 55分26 秒 (5'32" /k)  

備戰渣打馬拉松之19 Easy Run  

話說昨晚陪大女兒温書到深夜，Easy Run 改今晚，除了堅守一個慢字外，留意膝盖有沒異樣，往花墟看看，仍有很多年輕人在佈置花市攤位，跑了一圈，往側大坑東遊樂場跑一圈，大約900米，可惜外側有油站，地面又不平，快課不合。往九龍塘金巴倫道跑，路算直但間有的士火速往時鐘酒店，在這裏跑Interval 好似有点奇怪。慢慢跑回家，平均5分半一公里。

在這裏記得寫下提醒自己，以後跑完快課24小时內，不可做長課，切記！

明早若可早起，去跑馬地試路。

Split	Time	Km Distance	Avg Pace
1	0:06:00	1	6:00
2	0:05:32	1	5:32
3	0:05:17	1	5:17
4	0:05:27	1	5:27
5	0:05:10	1	5:10
6	0:05:25	1	5:25
7	0:05:26	1	5:26
8	0:05:37	1	5:37
9	0:05:28	1	5:28
10	0:06:00	1	6:00
Summary	0:55:26	10	5:32

是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/65360543

本月到目前為止累積 268.60 km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-28 10:43 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 28 Jan 2011 -  8:07, 7:57, 7:57, 7:56, 8:01  (平均 4'03" ~ 3'58" 1 km)
是日 total 10km

地点：跑馬地馬場外圈石路

備戰渣打馬拉松之20 2k x 5 Interval

話說早起6時半出門，咬着包乘附近113往跑馬地，交通暢順十分鐘就到，跟着港區CU sir 相片指引到Locker 寄袋，外出先慢跑熱身，大圈千4米，大直路非常好，其一方有喑斜上落。

米大夫茦騎指引: g" />" />jhlkj    下次interval可以keep番呢個玩法，頭4隻目標時間不變，不過要因應呢次o既感覺作少少調節，頭兩隻應該再輕鬆少少，呢個速度比你全馬目標速度快，應該再放鬆d攞好呢個速度o既感覺，快得黎都要輕鬆，唔應該係頭1.5km好快跟住尾500m收油. 第三同第四隻應該順去，第四隻頭1km可以鬆少少，尾1km先俾力加﹙呢個速度你應該應付到﹚. 至於第五隻，如果你頭4隻跑得輕輕鬆鬆…第五隻7:45應該都無問題…

頭隻順利，控制着頭鬆尾追，但仍未理想。

第二隻頭k3:54過快，尾k有壓力追4分鐘目標有困難.

第三隻第四隻比較順，但加速開始有困難。

第五隻一起步己經累，上那喑斜好辛苦，步速插到4分28，逐秒逐秒追，最後也是4分09，頂住加力好鬼餓，倉底貨都用埋，最後1k 3分52，Total 都穿8分，比較上次更慢。

跑前己經盡量記着米大夫茦騎指引，但落到場隻馬跑成点，騎師都冇計，有機會會多点到這里練快課，好過花墟晚上黑到鬼咁。

記得快得黎又輕鬆順既係約4分10，踫到李嘉綸教練仍可微笑点頭打招呼。

km	第 1組	第 2組	第 3組	第 4組	第 5組
1st	4:04	3:54	3:59	3:57	4:09
2nd	4:03	4:03	3:57	3:59	3:52
Total	8:07	7:57	7:56	7:56	8:01
Avg Pace	4:03	3:58	3:58	3:58	4:00

是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/65432222
是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/65432218

本月到目前為止累積 279.27 km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-28 11:43 編輯 ]

miller

原帖由 MatthewTse 於 2011-1-28 10:25 發表

                               
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記錄: 28 Jan 2011 -  8:07, 7:57, 7:57, 7:56, 8:01  (平均 4'03" ~ 3'58" 1 km)
是日 total 10km

地点：跑馬地馬場外圈石路

備戰渣打馬拉松之20 2k x 5 Interval

話說早起6時半出門，咬着包 ...

MT兄，朝早跑interval好難架，個人都未醒，基本上係好難快得起o既，如果你無辦法下晏或者晚上走的話可以要改為走幾個5km喇，而且跑馬地好好走，適合跑均速同埋長少少o既課…或者用一圈黎做interval﹙gps始終會有誤差﹚

講番呢次，基本上都差唔多，因為唔熟條路，步速掌握較難，而且係朝早未訓醒，由於第三同第四set太過著重追時間，第五set真係爆左…

你下個星期諗住幾時o向邊跑？

MatthewTse

米大夫 ~~ 跑馬地好好走!!! 跑馬地朝早走 3個 or 以上5km, 差不多至少 2 hours, 如果晨咁早 5:30 起床, 大人實鬧架. 其實渣打前 lunch time 可以安排跑馬地跑到 interval, 我在金鐘/Wan chai 工作. 如果用一圈1400m黎做interval, 怎樣跑?

星期日做長課, 下個星期 2 ~ 5 free d 可以下晏或者晚上去運動場跑圈, 如果開放, 跑馬地, 九龍灣運動場或者沙田運動場應該都可以.

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-28 11:46 編輯 ]

mc

原帖由 MatthewTse 於 2011-1-26 14:11 發表

                               
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多謝督督跑馬地資料，星期五試下晨咁早去馬場跑Interval， 跑完才返工。突然傻傻地好高興..........大石路 - 外圈石路為一條長約 1,400米的跑道，環繞馬場中央位置而建 ~~ 正!!  " />" />" />" />   ...

ching 你好強呀...
一個人走interval已經難
仲要一朝早走...難度爆晒燈

斯卡

睇到都有少少想......嘔.....
依家虛不受補......頂唔順咁哽ge藥......
加油......

MatthewTse

原帖由 斯卡 於 2011-1-28 11:48 發表

                               
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睇到都有少少想......嘔....." />" />
依家虛不受補......頂唔順咁哽ge藥......
加油......

晚上跑吃飽更辛苦, 但之後好鬼餓 ~~ 冇得嘔!

miller

原帖由 MatthewTse 於 2011-1-28 11:16 發表

                               
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米大夫 ~~ 跑馬地好好走!!! 跑馬地朝早走 3個 or 以上5km, 差不多至少 2 hours, 如果晨咁早 5:30 起床, 大人實鬧架. 其實渣打前 lunch time 可以安排跑馬地跑到 interval, 我在金鐘/Wan chai 工作. 如果用一圈1400m黎 ...

咁如果朝早走就走tempo喇，無咁辛苦而時間都控制到… lunch time走interval太趕，唔做熱身唔做cool down好易傷﹙唔係即時，係積埋之後傷﹚

其實都近比賽，你o既速度都唔使再提，可以玩下quick tempo黎代替interval…走d強度大少少o既7km-8km，第一次用4:10，如果覺得輕鬆仲有的話下次就走4:05…

渣打後咪番主場玩咯！

MatthewTse

多謝米大夫 ~ 咁我暫定星期二朝早跑馬地走 7 k - 8k tempo 平均4:10. 由鬆到快 ~~ 頭 3k鬆d,  最後2k盡走.

8k Tempo       
km        配速
1        4:20
2        4:15
3        4:10
4        4:10
5        4:10
6        4:10
7        4:05
8        4:05
Avg        4:10

miller

原帖由 MatthewTse 於 2011-1-28 11:16 發表

                               
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米大夫 ~~ 跑馬地好好走!!! 跑馬地朝早走 3個 or 以上5km, 差不多至少 2 hours, 如果晨咁早 5:30 起床, 大人實鬧架. 其實渣打前 lunch time 可以安排跑馬地跑到 interval, 我在金鐘/Wan chai 工作. 如果用一圈1400m黎 ...

另外初一至初三運動場唔開架，如果你走沙田可能d野要放o向車之後走吐露港…

MatthewTse

原帖由 miller 於 2011-1-28 14:45 發表

                               
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另外初一至初三運動場唔開架，如果你走沙田可能d野要放o向車之後走吐露港…

初一至初三跑馬地唔開唔? 如果初一至初三抽到時段閃去跑馬地跑圈, 跑什麼好?