男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者，心無罣礙。』

燉奶佬

原帖由 MatthewTse 於 2011-2-1 18:04 發表

                               
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係呀！係呀！睇見都有d急尿既感覺... " />" />hj" />" />  

好彩你話感覺jer，條褲無濕就好！

大B

Mt兄谷極都重有得上，我諗除左你自己之外，米大夫應該都好有滿足感！

MatthewTse

記錄: 2 Feb 2011 - 7km 28分07 (平均 4'01" 1 km)
是日 total 10.01km

地点：跑馬地馬場外圈石路

備戰渣打馬拉松之23 7k Tempo

話說米大夫 CNY 連開幾劑 tempo藥, 講 tempo 唔怕多跑，對跑感會好有幫助, 正所謂 "Tempo 唔怕多 照跑冇囉梳"!  

年30 afternoon off 就去第二日7k Tempo 目標28分30, 4分04 /k , 燦爛的太陽 + 青蔥的草地, 慢跑1k後拉筋開跑。

今日有心事，有些火，玩失控, 冇理配速, 跑爆收工. 頭2k爆入 3:54 3:57 ， 慢慢跌, 頂着時間堅守 4分04,  第五k盡跑狂發力衝 3:54, 5k 分段19分50，穿20 5k pb時間.

第六k一路頭500跌至4分19, 儲力逐秒逐秒追跑到4分11。第七k盡跑, 跑到爆肺, 頭500可以衝到3分55, 但一上斜就逐秒跌，最後4分03完成。7k 28分07，雙 pb。

脚都震, 慢跑2k，在草地上拉筋曬太陽, 感覺上下午跑個人早D入局，係比晨早更快些。

7k Tempo
km	配速	Actual	5k 分段
1	4:10	3:54
2	4:10	3:57
3	4:05	4:00
4	4:05	4:05
5	4:05	3:54	19:50
6	4:00	4:11
7	3:55	4:03
Total	28:30	28:07
Avg	4:04	4:01

是日GPS  :http://connect.garmin.com/activity/66285524
本月到目前為止累積 19.10 km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-2-2 21:06 編輯 ]

mc

原帖由 MatthewTse 於 2011-2-2 18:32 發表

                               
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記錄: 2 Feb 2011 - 7km 28分07 (平均 4'01" 1 km)是日 total 10.01km地点：跑馬地馬場外圈石路備戰渣打馬拉松之23 7k Tempo 話說米大夫 CNY 連開幾劑 tempo藥, 講 tempo 唔怕多跑，對跑感會好有 ...

MT, 睇黎sub40 應該無難度

miller

原帖由 MatthewTse 於 2011-2-2 18:32 發表

                               
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記錄: 2 Feb 2011 - 7km 28分07 (平均 4'01" 1 km)
是日 total 10.01km

地点：跑馬地馬場外圈石路

備戰渣打馬拉松之23 7k Tempo

話說米大夫 CNY 連開幾劑 tempo藥, 講 tempo 唔怕多跑，對跑感會好有 ...

有火絕對係好事，睇黎呢劑都應該出得幾盡，不過至少你知道自己9成左右去到邊

要記住最後2km O個個感覺，跑10km最後幾km如果你有呢個感覺你一定pb…

10km見40分我諗今年秋天應該無問題﹙係見唔係穿…﹚

如果你第二日都走的話，下一課就唔使咁搏，keep住28分15-30左右就okay…

MatthewTse

米大夫呢課去到十二成架啦，最後2k辛苦過交税，下課希望跑到28分20都好。

渣馬後4月仍有山賽，應該會繼續練吾長休，下季目标跑個sub41.

MatthewTse

記錄: 4 Feb 2011 - 10 km 43分30 秒 (4'21 / k )  
記錄: 4 Feb 2011 - 3.21m  慢跑來回
是日 total 13.21km
地点：九龍仔公園

備戰渣打馬拉松之24 10k Tempo  

話說年廿九年三十兩課强7後，初一拜年休息，今天家人仍訓覺中，早点起慢跑到7仔吃点心加麥精，行到九龍仔公園，都幾多人慢跑，拉筋，今日米大夫一劑輕手D，跑十公里平均步速比上次15k稍慢，即大約4分20外。

開跑有点跑不起，跑了2k 才輕鬆些，但這速度在這跑徑也適合和安全，5k分段 21分47。

繼續順着去，冇逐秒追專心吾好撞到人，最後兩k稍微加力收工，5k分段21分38。Total 10k 43分30， 平均4分21。之前以為可以輕鬆完成，但跑時 sometimes 喘大氣, 冇想像咁易。

Split	Time	Km Distance	Avg Pace	5k 分段
1	0:04:25	1	4:25
2	0:04:20	1	4:20
3	0:04:15	1	4:15
4	0:04:25	1	4:25
5	0:04:22	1	4:22	21:47:00
6	0:04:20	1	4:20
7	0:04:22	1	4:22
8	0:04:23	1	4:23
9	0:04:19	1	4:19
10	0:04:14	1	4:14	21:38:00
Summary	0:43:30	10	4:21

是日GPS  :http://connect.garmin.com/activity/66509733

本月到目前為止累積 32.32 km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-2-4 11:09 編輯 ]

MatthewTse

記錄：5 Feb 2011 - 18 km 1小時41分43 (平均 5：39 /1k)

備戰渣打馬拉松之25 Easy Run

話說春節初三繼續，大人有節目，本来打算晨早操，但和周公拜年到十一点，下午和細女温書到五点半，出外Easy Run， 跑到花墟看看主場，冇問題己經正常，跑一圈和土地公拜年離開，之後慢跑到浸會大學，九龍仔公園，後和以前一樣，土瓜湾，紅磡，黃埔，尖東海濱，到广東道才醒起大年初三七点這里當然人山人海，边有傻佬跑步，慢慢行經加士居道入佐敦油麻地，跑回家煮飯，輕鬆完成18公里，平均5分39。

Split	Time	Km Distance	Avg Pace
1	0:05:25	1	5:25
2	0:05:28	1	5:28
3	0:05:08	1	5:08
4	0:05:39	1	5:39
5	0:05:28	1	5:28
6	0:05:13	1	5:13
7	0:05:34	1	5:34
8	0:05:34	1	5:34
9	0:06:07	1	6:07
10	0:05:15	1	5:15
11	0:05:40	1	5:40
12	0:05:19	1	5:19
13	0:05:21	1	5:21
14	0:06:06	1	6:06
15	0:06:22	1	6:22
16	0:05:41	1	5:41
17	0:05:27	1	5:27
18	0:06:49	1	6:50
Summary	1:41:43	18	5:39

GPS: http://connect.garmin.com/activity/67054228
本月至今累積 50.32 km。

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-2-7 09:19 編輯 ]

MatthewTse

記錄：7 Feb 2011 - 10 km 42分10 (平均 4'13 /1k)

是日 total 11.0km

地点：跑馬地馬場外圈石路

備戰渣打馬拉松之26 10km Tempo

話說昨天初四下午和細女温書，按小腿時發覺左右兩外側有点緊，用個三角水瓶推磨肌肉，原来好鬼死痛，愈推愈腳軟，晚上15k 都係順延一日，初五下午才上班，11時到跑馬地好曬，慢跑1k拉筋檢查，右边仍然有点痛，今日打算跑15k，頭4分25，中4分20，尾4分15。

開跑頭2k又跑太快，好鬼曬，錶都冇特别看，每k都比配速快，真係对不起米大夫，頭5k 21分14。

知道今日一定沒力完成15k，不如盡力跑個10k，其實我自己都很好奇10k 可以幾多，第7和8k 頂着，第9k開始發全力，真係牙力都出埋，第10k也穿不到4分，最终10k 42分10 pb，其實在預期中見不到41，相當滿意 la。

Split	Time	Km Distance	Avg Pace	5k 分段
1	0:04:16	1	4:16
2	0:04:11	1	4:11
3	0:04:16	1	4:16
4	0:04:15	1	4:15
5	0:04:16	1	4:16	0:21:14
6	0:04:15	1	4:15
7	0:04:12	1	4:12
8	0:04:11	1	4:11
9	0:04:08	1	4:08
10	0:04:05	1	4:05	0:20:51
Summary	0:42:10	10	4:12

GPS: http://connect.garmin.com/activity/67099169

本月至今累積 61.32 km。

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-2-7 19:43 編輯 ]

oscar

我尋日都跑完十k，慢你一分鐘兩秒..... ，而你呢個時間，我前年十一月都跑過，仲記落住雨黎跑，跑完趕住去飲。好可惜之後跑澳門全馬跑得唔好，爆咗！

MatthewTse

O 記我近来練習愈來愈覺跑步很奇妙。

喂 記住終点見見，渣馬終点若果見不到朝兄，大B哥，米大夫和你，肯定是我一大遺憾。

oscar

ok，記住要著返你幅頭像咁喎！
到時都想搵你地幾個影返幅相......之後如無意外會出返去馬路幫啲選手打氣......

MatthewTse

米大夫想問最後倒数大概指引，今日至星期四可以晚上走花墟，

我估:

今晚走 2k x 5, 8:10, 8:10, 8:00, 8:00, 7:45

星期四走 5k x 3, 21:30, 21:15, sub 21:00

星期五OT

星期六上午我打算走最後20k馬速 4:45/k 長課

星期日 Rest

下星期一至三, 2課 7k tempo.

比赛前幾天拉筋早起玩下健身單車或者慢跑。

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-2-8 10:12 編輯 ]

miller

原帖由 MatthewTse 於 2011-2-8 09:28 發表

                               
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米大夫想問最後倒数大概指引，今日至星期四可以晚上走花墟，

我估:

今晚走 2k x 5, 8:10, 8:10, 8:00, 8:00, 7:45

星期四走 5k x 3, 21:30, 21:15, sub 21:00

星期五OT

星期六上午我打算走最後 ...

如果你唔係好攰的話今晚試下用全馬比賽速度走16-18km，星期四唔好咁辛苦喇，走5隻2km﹙如果你走運動場就6隻1600m﹚，速度就快過你馬速5秒/km，唔使咁快，用黎攞感覺…

星期六/日慢走14-16km，最後2km快少少，去到比賽速度喇

下星期一跑到就6km tempo，星期二/三輕鬆10km左右，星期三後就拉筋加速鬆鬆鬆！

燉奶佬

原帖由 MatthewTse 於 2011-2-7 14:00 發表

                               
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記錄：7 Feb 2011 - 10 km 42分10 (平均 4'13 /1k)

是日 total 11.0km

地点：跑馬地馬場外圈石路

備戰渣打馬拉松之26 10km Tempo

話說昨天初四下午和細女温書，按小腿時發覺左右兩外側有 ...

好累嗎？最尾個一k跌得咁多架！

燉奶佬

原帖由 MatthewTse 於 2011-2-7 14:00 發表

                               
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記錄：7 Feb 2011 - 10 km 42分10 (平均 4'13 /1k)

是日 total 11.0km

地点：跑馬地馬場外圈石路

備戰渣打馬拉松之26 10km Tempo

話說昨天初四下午和細女温書，按小腿時發覺左右兩外側有 ...

好累嗎？臨尾個1k跌得咁多架！

MatthewTse

多謝米大夫 ~~ 開始減量喇, 唔駛再谷啦, 鬆了口氣!! " />" />" />" />

今晚 4:45 速度走18km.

星期四 5隻2km: 8:10, 8:10, 8:00, 8:00, 7:45

星期六 14km 5:15 外 + 2 km 4:45

星期一 6km tempo 25:15

星期三 10km Easy Run

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-2-8 11:12 編輯 ]

MatthewTse

原帖由 燉奶佬 於 2011-2-8 11:01 發表

                               
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好累嗎？臨尾個1k跌得咁多架！

冇哦! 從第6k  4:15 4:12 4:11 4:08 4:05....4:12 係 average wor.

P.S. 係好累 ar ~~  

燉奶佬

最後3k開始加速，但最後1k又回番averge 喎！留力呀

miller

原帖由 MatthewTse 於 2011-2-8 11:06 發表

                               
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多謝米大夫 ~~ 開始減量喇, 鬆了口氣!! " />" />

今晚 4:45 速度走18km.

星期四 5隻2km: 8:10, 8:10, 8:00, 8:00, 7:45

星期六 14km 5:15 外 + 2 km 4:45

星期一 6km tempo 25:15

星期三 10km Ea ...

今晚用穿梭機速度走18km喇，4:45太慢喇…

星期四o個課你頭4隻都keep 8:05左右，盡量快得黎又平均，最後1km唔使爆，爆就渣打後先爆喇…留番d力渣打用喇！