大圍長跑長友Blog (賽季又到，唔止要勤力d操，仲要勤力d寫Blog。)

大圍新跑手

原帖由 上水馬王 於 2010-1-29 19:52 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

咁矛盾既？

文字表達能力差, 有機會搵你呢個朋友傾下計~

大圍新跑手

梁兄, 聰兄:
打工仔冇辦法啦，難頂都要頂~
要你兩個後生仔鼓勵返轉頭, 真係多謝使~

大圍新跑手

2010.1.31 渣打全馬備戰長課 30K

路線：沙田運動場 ---> 大圍 ---> 城門河雙橋 ---> 元洲仔 ---> 水陸墟 ---> 元洲仔 ---> 城門河雙橋 ---> 沙田運動場

分段時間：
沙田運動場 ---> 大圍 ---> 城門河雙橋 7.3K  (38'58  Ave - 5'20/K)
城門河雙橋 ---> 元洲仔 7.7K                      (39'40  Ave - 5'09/K)
元洲仔 ---> 水陸墟 ---> 元洲仔 4.6K           (24'40  Ave - 5'22/K)
元洲仔 ---> 城門河雙橋 7.5K                      (39'12  Ave - 5'14/K)
城門河雙橋 ---> 沙田運動場 2.6K                (13'55  Ave - 5'21/K)

Total(29.7K) - 2:36'25   Ave - 5'16/K

呢課主要想練平路均速，所以skip左原路線上梅子林一段上落斜，改為延長路線至水陸墟先折返，全程差少少夠30K。今次仲特登著對舊拍檔Wave Idaten(上年渣打都係著佢跑)試下走長課，跑來感覺良好，跑後對腳都冇咩問題，不過因為買細左有d頂趾，仲未決定好唔好用佢來跑埋今次渣打...等佢光榮退役~

P.S. 參考完其他人既意見之後，呢課都應該係渣打之前既最後一次30K+既長課，不過來緊2,3個星期關鍵時刻，仲要好好計劃一下。

大圍新跑手

原帖由 711MF 於 2010-2-1 12:59 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

大圍今年預戰做得好足喎..
祝你超標完成....

多謝7兄鼓勵, 希望承你貴言~

kito807

原帖由 大圍新跑手 於 2010-2-1 12:54 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

2010.1.31 渣打全馬備戰長課 30K

路線：沙田運動場 ---> 大圍 ---> 城門河雙橋 ---> 元洲仔 ---> 水陸墟 ---> 元洲仔 ---> 城門河雙橋 ---> 沙田運動場

分段時間：
沙田運動場 ---> 大圍 ---> 城門河雙橋 7.3 ...

大圍兄好勁呀! 0個日見到你時仲好輕鬆, 原來已跑左十幾k

我都係 Idaten fans, 今年都諗住著佢黎跑全馬~~ 確實好好著~

大圍新跑手

2010.2.2 灣仔運動場 Interval Training (3K x 1, 800m x 6)

星期日慢速走完個30K，星期一休息一日冇跑，對腳基本上已經恢復得8899。
長命功夫長命做，呢晚放工搭正6:00即刻9秒9咩袋鬆人，話知果條友照例臨放工擺底野叫我做。仲以為今次應該有時間做下熱身，點知因為勁阻塞車搞到又遲，又係要零熱身開操.....
3K時間：0'48"18  1'37"13  1'37"27  1'38"50  1'40"59  1'41"51  1'41"51  1'39"94  (Total 12'24"63)

因為冇熱身所以唔敢跑得太快，平均4'08/K都算唔太差啦。休息5分多鐘開始走6個800m(5'45連休)，目標希望可以食得使時間唔太慢就收貨啦.....
時間：3'01"38  3'02"76  3'02"51  3'04"07  3'06"32  3'02"20
估唔到可以咁順利完成，尾果個未散仲可以加到少少自己覺得好滿意啦。
抖順條氣jog返2K鬆腳，最做埋基本拉筋...收操食飯。

大圍新跑手

2010.2.3 將軍澳運動場 外圍大圈Interval Run (1.9K x 3)

呢排公司冇咁忙，有機會跑都想跑多d，於是join左長跑網TKO個約跑。換好衫先係運動場慢jog幾圈熱身，跟住去埋外圍單車徑jog多圈順便視察下條跑道，計埋熱身都夠20分鐘。
之後返入運動場跟大隊拉筋做基本體能，跟住到主菜既1.9K Interval x 3，有新野玩當然要先聽聽講解，今次操練目標希望頭一個用7成力，之後每個快5秒，做唔到都希望唔會跌....
自己時間：7'44"26  (休4'28)  7'43"21  (休5'23)  8'06"00
因為冇用開心跳錶，其實唔知自己7成力係幾多，都係用返平時跑Interval既感覺去跑，頭圈正常地都會受到其他快腳影響跑快左，第二個已經好辛苦先keep到，但係跑都已經好攰，第三個跑左冇耐個form已經開始亂，最後係腳軟軟既情況之完成，比起第二個慢成2x秒。

P.S. 咁耐都未試過連續兩日跑Interval，今次都係個好好既經驗，知道自己既能力暫時應該都唔適宜連續兩日操強度課。

大圍新跑手

2010.2.6 顯田遊樂場 ---> 城門河雙橋 ---> 元洲仔 ---> 城門河雙橋 21K

參考返上個星期個30K長課，用平均速度5'1x/K走30K尚算輕鬆，今次計劃試下用<5'/K走個長課睇下應唔應付到。
大約晚上7:00著返對Aero8由屋企樓下公園出發，沿著跑慣跑熟既路線去到雙橋，睇下個時間32'xx...勉勉強強達標，於是開始想慢慢加，唔知係狀態唔好定係Aero8相對來講冇Idaten咁適合自己，跑起上來好似都幾吃力，未到半程已經感到有少少攰，去到元洲仔時間比目標時間慢分幾鐘。
飲完水休息兩分鐘回程，果時其實都有d攰不過都想盡量keep住唔太慢既時間跑，之後果段路跑來個腦一片空白，淨係想快d跑返去，好辛苦卒之捱到雙橋之前埋下補給水既地方，即時停底一路行一路慢慢飲水休息，睇返回程呢段原來仲快過去程分幾鐘，唔怪得跑得咁辛苦。
飲完水已經唔係好想跑，諗住慢慢jog返屋企算啦，點知個人一決定放棄就真係會完全放棄，jog左一陣都唔想jog直頭淨係行，就係咁一直由馬場行到沙田運動場，再搭巴士返屋企完成呢個星期既操練。

分段時間：
顯田遊樂場 ---> 城門河雙橋 (6.3K - 32'51)
城門河雙橋 ---> 元洲仔      (7.5K - 38'18)
元洲仔 ---> 城門河雙橋      (7.5K - 36'54)
Total：                          (21.3K - 1:48'03)

kopo1128

大圍兄, 以你的能力, 我覺得你以 5:00/km 來跑全馬應該沒有問題. 你今次跑得辛苦可以是操練較密集的關係. 如果在SCM前有足夠休息, 5:00/km來跑足全程, 應該沒有太大壓力.  我唔係想比壓力你, 但我好有信心你渣馬可以sub 3:30.

加油呀!!!!

大圍新跑手

原帖由 kopo1128 於 2010-2-8 11:56 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

大圍兄, 以你的能力, 我覺得你以 5:00/km 來跑全馬應該沒有問題. 你今次跑得辛苦可以是操練較密集的關係. 如果在SCM前有足夠休息, 5:00/km來跑足全程, 應該沒有太大壓力.  我唔係想比壓力你, 但我好有信心你渣馬可以 ...

kopo兄:
多謝你對我咁有信心, 信心我自己就一半一半啦, 不過放心啦, 我又唔會點有壓力既...反正獎又冇份攞既, 係咪?

大圍新跑手

2010.2.9 灣仔運動場 Interval Training (2K x 2, 400m x 10)

呢晚雖然冇落雨，但係濕度非常高，而且又冇咩風好焗下，最慘今朝仲要驚凍帶錯件長袖跑衫，真係未跑已經知道今次將會係好甘既一課。
熱身10分鐘慢跑已經成身濕使，跟住拉拉筋就夠鐘開操，先來兩個2K連休12'，時間記錄如下：
1) 1'32"93  1'40"63  1'41"12  1'39"83  1'39"19 (Total - 8'13"70)
2) 1'34"95  1'39"26  1'41"77  1'43"31  1'43"26 (Total - 8'22"55)
而家睇返時間，原來第二個慢左咁多，可能係不自覺留力玩part II，都唔記得幾耐冇衝過400m，渣打前個星期有個8K比賽，所以都想試下而家既速度可以走幾快，所以都跑得幾認真下，時間記錄如下(3'連休)：
1'25"02
1'26"07
1'26"02
1'26"82
1'27"69
1'27"44
1'29"94
1'28"20
1'26"14
1'23"83
可能大家都好耐冇衝400m有d，大家都好盡力跑氣氛好好，互相鼓勵下估唔到可以咁順利完成。抖返順條氣再慢跑20分鐘cool down，最後拉埋筋沖身食飯，好滿足既一晚。

大圍新跑手

原帖由 711MF 於 2010-2-10 16:52 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

大圍 快咗好多喎..

7兄:
淨係睇呢課好似係既, 我諗係太耐冇衝400m所以今次特別起勁~

sunrise

大圍兄狀態唔錯, 渣馬應該會有好架成績了!

大圍新跑手

原帖由 sunrise 於 2010-2-11 11:04 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

大圍兄狀態唔錯, 渣馬應該會有好架成績了!

thanks....朝陽ching都要加油~

大圍新跑手

2010.2.13 馬鞍山遊樂場 ---> 城門河雙橋 ---> 元洲仔 ---> 水陸墟 來回24.6K

今朝約埋一班ching ctse一齊走長課，不過離渣打淨返兩個星期唔想跑咁長同埋唔計劃跑斜路，所以冇跟大家上梅子林。
分段時間：
聽濤雅苑 ---> 元洲仔              (10K - 49'50，Avg - 4'59/K)
元洲仔 ---> 水陸墟 ---> 元洲仔 (4.6K - 22'17，Avg - 4'51/K)
元洲仔 ---> 聽濤雅苑              (10K - 47'51，Avg - 4'47/K)
Total：                               (24.6K - 1:59'58，Avg - 4'53/K)

大圍新跑手

2010.2.17 將軍澳運動場 副埸4線圈Interval Run (1,890m x 5)

來緊星期日要跑馬鞍山8K比賽，雖然話係純粹參與性質，但係都唔想跑得太過失禮，於是join埋長跑網TKO約跑操下interval希望到時可以跑快少少啦。
講真天寒地凍練跑都幾辛苦，如果唔係一班人一齊真係冇咩意志去跑，呢晚去到運動場大家已經係度做緊D拉筋動作，因為太凍冇join佢地自己慢跑熱下身先，之後先再跟大家做返少少拉筋動作。
原先計劃係跑外圍大圈1.9K，因為呢晚運動場冇咩人所以改係場入面操方便D，副場4線圈 x 6 大約1,890m 跑左5組中間休約3-6分鐘不等：
7'54"59
8'03"26
8'12"15
8'06"57
8'02"44
可能受到其他跑手影響，今次D時間都幾亂下，希望下次會再跑返好D~

大圍新跑手

2010.2.19 茜草灣遊樂場 <---> 將軍澳MTR Easy Run 12K

呢晚長跑網茜草場班ching ctse搞左個開年約跑 + 打邊爐特訓，小弟有幸一齊參與真係好開心。
因為星期日有比賽，跑果part主要都係輕鬆跑下，時間大約1:14。 開年飯先係呢晚既主菜，兩張枱差唔多20人大家有講有笑開開心心迎接虎年既來臨。