大圍長跑長友Blog (賽季又到，唔止要勤力d操，仲要勤力d寫Blog。)

大圍新跑手

原帖由 daniel0415 於 2010-3-4 14:33 發表

                               
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大圍兄， 恭喜你今次渣馬取得好的時間，跑前我都話你實掂的啦！你進步神速，我真係要好好向你學習學習。

daniel兄,
我都要恭喜你順利完成全馬, 時間仲好好.....睇來腳傷好得8899啦, 出年你操返好我又未必夠你跑啦~

大圍新跑手

原帖由 witchycatcat 於 2010-3-4 15:42 發表

                               
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加油,快d有份正工,到時請食飯..~" />" />

catcat,
搵到工一定請妳食飯...咁搵唔到係咪妳請?

講笑咋...今次低估左妳, 搵唔搵到工都要請妳食飯啦~

麥麥

>Total搞左兩個幾鐘, 我諗再後都係衰收尾, 下次要準備好少少先得~

幾好ar,兩個幾鐘即係sub 3啦..^^

前進

工作同跑步都一樣,+油呀大圍

大圍新跑手

2010.03.05 泰基極速飄移 沙田運動場 <---> 梅子林路 12K

呢晚唔使返工未夠6:15已經去到運動場，未有人到自己拉一陣筋再慢跑2K熱身，jog完諗住踢下腿，踢左幾野就覺得左腳外側條筋怪怪地咁，心諗唔通有傷?
唔敢再踢唯有繼續拉筋，慢慢越來越多人...連渣打新聞人物背囊明都有來，好自然筋都唔拉聽下古仔吹下水好過啦，吹到人齊夠鐘就出發。
初段d快腳全部冇人放拉得好慢下，去到馬場對出單車徑敢死隊隊員Simon終於忍唔住快放，慢慢開始拉散d人而我都慢慢加快少少，去到上斜一段就繼續KEEP住上，上到閘口半程時間31'06。
回程落斜想練下步姿，速度好似比之前快膝頭又唔會有太大壓力，感覺良好.....到平路就KEEP住均速跑，一路跑到差唔多馬場尾，阿偉同背囊明兩住ching突然如飛殺上，好快已經連尾燈都見唔到。
果時個心諗仲有1K度，自己仲有力於是諗住學佢地爆返佢，冇幾耐仲介返之前係馬場介我既跑手，點知去到艇會又見返阿偉同背囊明兩位ching係度慢跑.....搞咩鬼? 玩interval? 原來佢地頭先玩野係度追單車，真係比佢地玩死，既然衝到呢度唔差在衝埋返終點啦，後半程時間28'30，總時間59'36 記憶好似係呢段路既練跑PB時間。
最後拉埋筋沖涼收操，同成班泰基ching ctse大排檔食飯，一路隊下啤一路吹下渣馬水幾開心。是日共跑12K + 2K熱身~

<3月份里數：29K>

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2010-3-6 10:17 編輯 ]

大圍新跑手

2010.03.07 友情去"馬"第25回 馬鞍山遊樂場 <---> 水浪窩  17K

朝早好熱鬧，新舊跑友加埋都有12人，自己遲左少少去到大家都到齊準備出發，所以拿拿淋換好衫即時出發。
去程因為無熱身所以留係後面慢跑，加上天氣清涼跑得好舒服，落返西沙路先開始跑返快少少，去到水浪窩時間55'55，在此休息加埋放低幾兩，停左大約10分鐘。
回程就跟停雲、阿四兩住ching快放，跟左幾K開始攰攰地慢慢跟唔住比佢地放離，呢個時候ET從後追上來，有人迫住好自然又加返快少少，跑跑下過左烏溪沙ET好似慢左冇跟上來，前面又追唔到阿四ching佢地，唯有自己經海濱單車徑跑返去遊樂場，後尾上網度返回程條路都有成9.2K，唔怪得跑咁快都要45'35先返到來。

加埋去程估計大約跑左約17K，跑完拉下筋等埋其他人就沖涼換衫，之後同幾位區外跑手.....ET、kf、Rico、同埋第一次相認既bello ching一齊食早餐，吹下水同埋睇返以前ET比賽d威水相，食完就同ET早少少去長跑網足捷會度幫手。

<3月份里數：46K>

大圍新跑手

2010.03.09 灣仔運動場 Interval Training (400m x 5, 3K x 1, 1K x 2)

呢晚得9度超凍有考慮跑唔跑，不過反正自己係屋企呆仲無聊，最後都係決定跑。
換好衫諗住拉下筋先，雖然著住長袖跑衫加中tight都係凍到頂唔順，拉幾野即時要去慢跑熱下身，jog完3圈再拉陣筋差唔多夠鐘開操，先來400m x 5 @3'：
1'25"93  1'26"93  1'24'47  1'25"29  1'24"80
休6'30 再走1個3K：
8'10'37  4'11"28  (Total 12'21"65)
啱啱跑完全馬仲係調整期，呢個時間都唔錯啦，係尾1K攰攰地keep唔到。 之後慢jog返幾圈跟住再練下踢腿，本來以為收操.....Terry突然捉左Po去加操，我見跑得都少又跟埋去，衝多1K x 2 @7'：
3'45"80  3'48"93
今次真係夠使皮，慢jog返個圈收操，沖身換衫食飯，是日連熱身 cool down 共跑10K。

<3月份里數：56K>

mc

ching 全馬之後都唔洗點休息
果然厲害
黎緊仲有無比賽?
睇黎sub40 都無乜問題  

slack

有運動keep著個身, 精神好就好快搞到好工啦
努力呀 大圍兄

imchristy

大圍師兄真係好似唔洗抖, 好利害!!!
趁住呢段時間去做d平時做唔到既野~
一定有好工等住你!!!

大圍新跑手

原帖由 mc 於 2010-3-10 22:04 發表

                               
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ching 全馬之後都唔洗點休息
果然厲害
黎緊仲有無比賽?
睇黎sub40 都無乜問題  

3月報左21/3畢拉山, 28/3吐露港10K，同埋報左15/5黃河口國際馬拉松，全部都係跑完渣打對腳冇事先敢報，所以而家操練都要KEEP住~
咁ching你呢? 啱啱傷癒復出來緊有冇計劃報咩比賽呢?

大圍新跑手

QQ、Christy、cc：
多謝你地呀，跑步同搵工我都會努力...放心啦~

大圍新跑手

2010.03.10 斧山運動場 Tempo 耐速訓練 (3K + 5K + 3K)

自己知自己事，好似我呢d年紀大又起步遲既業餘跑手10K要做到sub40'真係唔易，參考其他跑手既經驗同意見，5K耐速訓練應該對提升10K既速度好有幫助，知道逄星期三樂華跑手會係斧山呢度操5K，今晚第一晚落來希望跟佢地一齊操下。
未夠6:30去到運動場，已經見到厠厠、金金兩位識得既ching係度跑緊，係更衣室又見到壞人換好衫準備特訓跑60圈...佢話要減磅迎毅行，經打探先知道樂華跑手們通常7:45之後先開操，咁凍我梗係唔換衫住睇下人踢波同埋周圍目及下有冇D靚女跑手係度跑緊啦。
7:15度先換衫，跟住自己拉下筋同埋慢跑2K熱下身先，之後見到狗哥殺到就跟埋佢去同樂華成哥同埋其他跑友打聲招呼，聽成哥講解第一個5K係特別比D高級跑手玩既，之前通常佢會帶跑1'30/圈，可能今晚人少降低些少去1'33~1'34/圈，但係呢個速度對我來講都太快，不過都諗住試下盡跟3K~
自己時間：3'58"21  3'55"11  3'56"93  (Total 11'50"25)
有人做pacing帶住跑真係唔同，頭2K一路跟住主群20m內，第3K雖然攰攰地不過都頂到，真係估唔到咁快3K已經可以突破12'內完成。

等埋跑完5K既跑手返來再休多8分鐘，第二個5K成哥會用4'/K帶跑，跑得快既或者中途覺得自己有既可以走自己pacing，跑得冇咁快都希望可以盡跟，目標希望大家都可以20'內跑完5K~
自己時間：4'02"09  4'04"24  4'03"42  3'59"16  3'55"73  (Total 20'04"64)
頭2K都係跟住主群pacing走，自己淨係每K按錶不過冇眼時間，感覺唔係好辛苦，跑跑下就發覺唔係自己跑得快，係因為成哥要睇住新人所以帶慢左，於是加少少速過頭帶出來再keep返個步速走，淨返大約1.5K開始冇咩力，好彩呢個時候成哥拍上來帶住我跑，最後1K一路鼓勵我一路幫我每100m倒數距離，佢叫我最後200m要加速爆返來，但係果時真係爆唔起唯有大聲叫出來，一路叫一路跑原來真係有用.....啱啱B完3K時間，即刻又PB埋5K個時間，個感覺我都唔識形容。

唔知平時休幾耐再跑第三個5K，不過今晚因為有人踢波受傷要等救護車駛離跑道先可以開始，估計休左都有25分鐘，成哥因為要留力呢個唔會帶跑淨係幫手計時，我第一次跟加上頭先個5K都跑得好盡，諗住盡量keep住速度跑3K就上岸~
自己時間：3'59"62  4'04"51  4'05"01  (Total 12'09"14)  
跑完真係散使...抖返順條氣再jog返1K cool down，之後場邊拉筋拉到大脾內側條筋果陣有少少反應，好自然諗起壞人隊長成日都會同我講既一句說話..."當你認為自己好fit既時候、就係最容易受傷既時候"...驚驚地唔敢再拉收操，食返條蕉補充下先去沖涼，是日連熱身cool down共跑14K。

<3月份里數：70K>

P.S. 正如其他跑友講，樂華成哥真係好好人，今次如果唔係有佢帶住跑last果1.5K同埋不斷鼓勵我，真係冇可能會跑到呢個時間，以後星期三時間就到都希望可以來跟操，繼續為挑戰sub40'而努力~

finewong

大圍而家跑得好好, 狀態大勇喎,
如果一路keep到去比賽就好啦~加油!

可能而家多左時間休息, 連續跑兩日咁甘都唔怕,
不過都盡量隔住輕鬆跑下, 唔洗太搏既

mc

原帖由 大圍新跑手 於 2010-3-10 23:50 發表

                               
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3月報左21/3畢拉山, 28/3吐露港10K，同埋報左15/5黃河口國際馬拉松，全部都係跑完渣打對腳冇事先敢報，所以而家操練都要KEEP住~
咁ching你呢? 啱啱傷癒復出來緊有冇計劃報咩比賽呢?

淨係報左4/4 復活跑
黎緊幾個月集中練短途希望可以sub 40
不過依家連5k 都仲未跑到sub 20...
見ching 剛剛個課5k時間好好wor
28/3 個比賽應該有機達標
祝你sub 40 成功

slack

大圍   狀態大勇喎

燉奶佬

原帖由 finewong 於 2010-3-11 10:32 發表

                               
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大圍而家跑得好好, 狀態大勇喎,
如果一路keep到去比賽就好啦~加油!

可能而家多左時間休息, 連續跑兩日咁甘都唔怕,
不過都盡量隔住輕鬆跑下, 唔洗太搏既

恭喜大圍一日連續3k同5k都pb，好好既狀態呀。跑完個全馬，d筋鬆晒，係唔同d。

輝仔講得好，大圍，千祈唔好連續兩日走強度課，雖然你已經自行調節，跑少左。見你家下個勢頭好好，再上高峰指日可待。唔好人急呀！
聽d師兄講，跑完個全馬，好多時隔兩星期走10k，就算無點衝in，都好多時都會pb架。加油。

輝仔，你呢傷好成點呀？

miller

大圍兄，好似壞人兄咁講，你越fit練得越甘就越易傷…

想快唔係話跟到快o個班o既programme同佢地衝多一兩次interval就會快，如果你要「升呢」，首先你o既體能要應付到呢d訓練﹙應付到唔代表跑得完一次兩次，而係跑得完你個身體可以再應付到黎緊整季o既programme﹚

例如多少少tempo run，以前跑45min的話就試下用呢個速度走足60min，去到尾15min我相信唔會舒服得過走interval或者3k5k，不過好處係對肌肉o既傷害唔會咁大…當走得一兩個月後無問題的話，先至再跟快o個班跑

當然成績上得快係好難俾自己o向一個「平原期」，但係都叫盡人事提一提你喇

waynekkw

原帖由 燉奶佬 於 2010-3-11 11:12 發表

                               
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恭喜大圍一日連續3k同5k都pb，好好既狀態呀。跑完個全馬，d筋鬆晒，係唔同d。

輝仔講得好，大圍，千祈唔好連續兩日走強度課，雖然你已經自行調節，跑少左。見你家下個勢頭好好，再上高峰指日可待。唔好人急呀 ...

咪受傷呀!, 大把EXAMPLE有眼睇啦...