大圍長跑長友Blog (賽季又到，唔止要勤力d操，仲要勤力d寫Blog。)

燉奶佬

等我都上試下先

大圍新跑手

原帖由 arnold 於 2010-5-12 09:16 發表

                               
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點樣至可以做? " />" />

arnold ching,
我都想知, 試到唔該教埋我呀~

TerrySze

原帖由 大圍新跑手 於 2010-5-12 00:20 發表

                               
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2010.05.11 灣仔運動場 Interval Run 800m x 8

星期日晚走完個28K長課，星期一對腳酸軟冇力，今日已經恢復得唔錯。
今晚玩800m x 8 (頭4個5'45連休，尾4個6'連休)，頭一個冇時間熱身慢跑 3'11"57 試下腳，感覺唔 ...

100m快 + 慢jog 100m(應該係要快--話明衝,提腳...錯手... 但係一定要放鬆...)
努力學習中..

kisslailove

hi 大圍 & all.. first time come here^^
just want to support your blog.
nice

arnold

大圍兄,

等我試下先, 8個伯伯, 然後慢jog, 跟住100快 (20") 100慢 (30"), 睇下玩到多小set?

多謝 Terry 師兄的貼士, 我會記住.

finewong

之前都聽過d 跑友講話 走interval唔洗比死力,
只要放鬆跑, 就可以好自然keep到快既速度, 而且慳到好多力
所以見佢地快跑時, 個樣都仲幾輕鬆

大圍新跑手

原帖由 kisslailove 於 2010-5-13 02:06 發表

                               
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hi 大圍 & all.. first time come here^^
just want to support your blog.
nice

karen,
thanks~ add oil to you too!

大圍新跑手

2010.05.13 沙田運動場 慢跑30分鐘 + 5K速度

星期四晚都係貪方便係沙田運動場跑，冇咩plan落到場先諗跑咩，後尾跟下Simon ching玩...
先出街沿城門河慢跑30分鐘鬆下腳，返到場休息陣再衝一個5K，攰攰地都跑唔到快~
每K分段時間：4'08"44  4'10"67  4'15"70  4'16"33  4'11"59  (Total 21'02"73)
好攰.....再拉下筋踢陣腿，收工食宵夜~


2010.05.15 沙田運動場 Interval Run 2K x 3 休5分鐘

星期五OT冇跑，今日黃昏跑癮起，本來諗住落街走下長課...
係樓下公園拉陣筋諗住又跑去元洲仔，跑跑下唔知點解突然唔想跑咁耐，臨時改變主意去沙田運動場操算課，於是好自然減慢速度，跑到運動場約4K時間用左20'50~
跟住一路踢下腿一路諗下點跑，最後決定衝2K x 3 中間休5分鐘，時間：
1) 1'32"07  1'37"23  1'35"18  1'35"17  1'34"78  (7'54"43)
2) 1'34"67  1'36"36  1'36"55  1'37"17  1'37"35  (8'02"10)
3) 1'34"91  1'37"87  1'37"11  1'34"54  1'35"23  (8'00"66)
跑得都幾盡.....第二個已經over 8'，睇來10K sub40'有排都未得~
最後慢jog 3個8線圈cool down + 拉筋完成今日操練~

<5月份里數：92K>

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2010-5-15 23:59 編輯 ]

benson

2k interval (4'/K) 係我未來的功課

大圍新跑手

原帖由 benson 於 2010-5-16 02:00 發表

                               
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2k interval (4'/K) 係我未來的功課

benson,
加油呀!之但係...要走sub 40'~
2K interval 走4'/K應該唔夠快, 起碼3'50/K啦~

benson

係我，應該話係羅sir的觀念，不在乎速度，最緊要速耐，初頭幾set輕鬆唔緊要，最後幾set能否維持4'/k才見真章

大圍新跑手

原帖由 benson 於 2010-5-16 12:54 發表

                               
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係我，應該話係羅sir的觀念，不在乎速度，最緊要速耐，初頭幾set輕鬆唔緊要，最後幾set能否維持4'/k才見真章

走Interval同埋練速耐係咪應該兩樣野來? 不過各施各法...最緊要啱自己用~

大圍新跑手

2010.05.16 馬鞍山遊樂場 > 馬鞍山村 > 麥4 > 水浪窩 > 馬鞍山遊樂場 約20K

今朝Join埋新界東幾位跑友，操返次幾甘既長課。
頭4K幾到馬鞍山村全上斜，冇停過都要走30分鐘，好彩天氣尚算清涼仲頂到。
休息一陣等埋其他人開始進入越野山路，今朝落過雨加上好大霧，條路好跣好難走，由其是落斜要就住來走，有幾野都差d跣到PK~
最後冇驚冇險到達水浪窩，飲埋手上淨低既水，諗住回程開turbo追返前面帶頭既停雲兄(後尾先知原來白追)，點知真係高估左自己，跑到泥涌身體能量差唔多用盡，加上追唔到前面ching有少少洩氣，卒之頂唔住要停底行，之後jog下行下好辛苦先捱到返馬鞍山遊樂場~
攰到想C即時買支sport drink同食埋早餐食淨果兩個包仔補充體力，然後先慢慢拉筋沖涼，沖完涼都仲未見有人返，放是自己搭車走人先~
全程估計約20K，時間 2:36~

<5月份里數：112K>

大圍新跑手

2010.05.18 灣仔運動場 Interval Run 1200m x 4 + 400m x 5

太懶寫blog啦，咩都唔記得使啦，淨係得返d時間記錄:
4'46"00  4'55"80  4'57"76  5'02"02
1'21"84  1'24"03  1'25"61  1'26"58  1'23"64
是日連慢jog共跑8K  

<5月份里數：120K>

P.S. 跟住幾日都冇跑，淨係20/5, 21/5打左兩場羽毛球cross training，發覺而家打波好似冇咩力，由其反手好唔掂~

mc

原帖由 大圍新跑手 於 2010-5-23 00:08 發表

                               
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2010.05.18 灣仔運動場 Interval Run 1200m x 4 + 400m x 5

太懶寫blog啦，咩都唔記得使啦，淨係得返d時間記錄:
4'46"00  4'55"80  4'57"76  5'02"02
1'21"84  1'24"03  1'25"61  1'26"58  1'23"64
是日連慢jo ...

大圍d 又跑得又行得, 估唔到羽毛球都咁okay
下次有機會再切磋過  

大圍新跑手

原帖由 mc 於 2010-5-23 17:25 發表

                               
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大圍d 又跑得又行得, 估唔到羽毛球都咁okay
下次有機會再切磋過  

mc 你d波先夠堅, 下次希望可以頂多幾野~

大圍新跑手

2010.05.23 創興水上活動中心 ---> 萬宜水庫東壩 ---> 西灣亭 ---> 創興水上活動中心 LSD 約21K

今朝天公做美，約跑+BBQ活動如期順利進行，冇跑幾日有d餓跑諗住跑長課，跑完可以食返多d補數。
影過大合照出發，去程啱啱落完雨出返太陽，條馬路變左蒸籠，初時拍住港島快腳cu、Terry、Po跑，跑到3,4K左右開始感覺步速有d快跟唔住，慢慢比佢地拋開自己做步速跑，去到東壩前放底支水路邊諗住回程飲~
跑到東壩以為去到涼亭折返，點知見到前面幾住人兄衝埋落斜去睇六角柱石，冇理由咁失威唯有照跟，落到尾見佢地係度休息睇風景，我唔敢停即時折返先，冇幾耐已經比Po過頭，去到埋水地點停底飲水比cu同Terry過埋~
心知如果用佢地呢個步速跑9成捱唔到20K，所以飲完水都唔敢追由得佢地越走越遠，個天可能知我辛苦開始收使太陽，仲灑左陣雨個人當堂跑得輕鬆d~
跑到創興水上活動中心路口，決定照原定計劃經西壩跑到西灣亭再折返，呢段路斜度唔算大，又冇太陽跑得都唔算太辛苦，係感覺有少少口乾，咁啱見到山邊有d山水可以飲，整左幾啖真係好清涼好正，好快跑到西灣亭個迴旋處折返~
最後一段其實仲有少少力可以加，不過唔想谷得太盡留少少，保持住速度跑返去呢課而家算唔錯，全程約21K時間1:51'21~

今次活動跑步其實係次要，BBQ聯誼先係主菜，大量食物+飲品+餘興節目今日真係玩得好開心~
多謝使今次活動搞手同埋義工既安排~

<5月份里數：141K>

佐治男孩

原帖由 大圍新跑手 於 2010-5-16 22:40 發表

                               
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走Interval同埋練速耐係咪應該兩樣野來? 不過各施各法...最緊要啱自己用~

圍兄說得對，兩者都需要，不過不同人，在不同時間，可能會需要兩者當中不同的平衡點。

大圍新跑手

2010.05.25 灣仔運動場 Interval Training

呢晚先衝 600m x 3 @4'30，可能長課之後未恢復，跑來好似有d展步遲緩既感覺。
2'20"69  2'16"51  2'19"65

抖一陣再來主菜衝 5K，腳仔軟冇能為力，勉勉強強慢速完成：
4'16"14  4'20"82  4'24"34  4'24"65  4'15"41  (Total 21'41"36)
跑完聽到好似話以後每個月都會來個5K測試keep進度，咁下次應該有大把進步空間~


2010.05.27 沙田運動場 200慢/400快 x 12

(1'12"00) 1'34"50  (1'10"69) 1'39"38  (1'12"74) 1'41"52  (1'04"46) 1'39"95
(1'11"10) 1'38"46  (1'12"00) 1'39"15  (1'15"40) 1'39"95  (1'14"97) 1'37"52
(1'15"33) 1'37"61  (1'13"57) 1'37"75  (1'18"05) 2'28"63  (1'29"68) 1'36"60  第11個跑多200都唔知~

咁跑法都幾辛苦，自己跑d時間好易亂，真係要多多練習先得~


2010.05.28 泰基極速飄移 沙田運動場 ---> 梅子林 ---> 沙田運動場 12K

起跑感覺仲有d攰跑來冇咩力咁，跟唔到前面班快腳，唯有自己一個走自己~
由於呢晩都幾熱，半程過後都有少少頂唔順，最後全程用左57'50，比起對上一次3月走同程慢成3分鐘。

<5月份里數：171K>

大圍新跑手

2010.05.30 顯田遊樂場 <---> 馬鞍山公園 LSD 20K

啱啱跑完返來，好熱好濕好焗.....勁辛苦~
今朝食完個早餐hea左陣，見落完雨以為會涼涼地著鞋落街跑返轉，係公園拉拉筋果陣都知唔對路，好濕好焗下.....
去程都唔敢跑得快保留體力，但係一樣好難頂，好彩可以一路聽歌一路跑唔覺唔覺跑到馬鞍山公園，半程58'06，停底飲水機補少少水先，咁辛苦諗住回程去到海濱公園汽水機再整罐水特先掂~
有目標果然唔同，好快見到部汽水機即時DO罐水特一飲而盡，一個字....爽，不過原來八仔已經負錢想搭車都唔得，要捱多7,8K先返到屋企，之後驚爆更加唔敢快，雖然跑得慢但係d汗都係咁流，後半程時間1:02"28，跑到幾乎中暑~

<5月份埋單結數：191K>