大圍長跑長友Blog (賽季又到，唔止要勤力d操，仲要勤力d寫Blog。)

大圍新跑手

多謝咁多位既意見，其實我都知連續兩日走強度課好易傷，星期三果課都係暫時唔跟住...佢地實在太強啦，我都驚自己頂唔順。

大圍新跑手

2010.03.12 泰基極速飄移 沙田運動場 <---> 科學園尾 15K

今晚6:45去到運動場，jog一個圈然後拉下筋，之後踢腿踢左大約20分鐘，等齊人出發。
開頭大約1k拍住Simon同Alfred兩位ching慢跑吹水當熱身，過左划艇中心體院網球場先開始發力跑，未到半程小腿開始攰同埋有少少酸痛，不過冇咩問題照去，跑到科學園尾公厠折返。
回程小腿一路都有少少酸痛，唯有盡量提腿減少小腿受力，勉強都keep到速度估計應該唔會跌好多，不過因為冇帶眼鏡跑，有d地方太黑驚奶野會收慢少少跑，跑到過使體院單車徑按表計時，之後慢慢jog返運動場當cool down，點知原來之前按錯表計唔到時，返到運場場問返Simon全程大約1:21，唔計頭尾各1K慢jog，13K應大約跑1:10.....下次再跑同程希望可以再快D~

<3月份里數：85K>

P.S. 浴途見到一班部份著住長跑網衫既ching跑過，但係因為冇帶眼鏡認唔到人所以都冇打招呼，真係唔好意思。

大圍新跑手

2010.03.14 畢拉山15公里越野賽試路 15K

雖然第一次報畢拉山呢個比賽，本來都諗住冇機會試跑，難得比因ching發起呢次試跑，情願放棄同日既綠色健康跑都要來試一試條賽道。
一行2x人齊集網球中心出發，之前了解過都知道頭段兩上兩落，第一段上斜當熱身慢慢跑，跟住落斜就練跑姿，去到尾見到已經自己跑完一轉既Alex係度等。係度停左一陣就同幾位跑手一齊開始跑上第二段斜路，呢段上斜比第一段長同埋因為用力用多左，上到頂都幾辛苦下。
又休息一陣，跟住一段大落斜，成班人包括幾位隊友仔都唔收腳係咁衝，搞到我都忍唔住衝埋一份，話時話果日條路都好濕下咁衝法其實幾危險!
跟住轉入金督馳馬徑，初時以為呢段平路好易走，一開始泥路果段已經係咁爆，唔知係因為條路多彎係咁轉搞到有錯覺，條路好似跑極跑唔完咁，好辛苦先捱到舖好石屎果段，點知原來呢段仲甘...成段路都係暗斜咁上，真係頂唔順要減慢速度跑，出到大路都已經冇使力。
跟住一段跑馬路慢慢跑回下氣，去到最後約2K一段石板路再作最後衝刺，返到終點時間大約1:45連休，雖然只係試路跑左15K，但係好似仲辛苦過跑完一個半馬比賽咁。

<3月份里數：100K>

P.S. 好彩經過今次試路，到正式比賽果日發揮應該會好好多。

兆聰

原帖由 大圍新跑手 於 2010-3-16 00:51 發表

                               
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2010.03.14 畢拉山15公里越野賽試路 15K

雖然第一次報畢拉山呢個比賽，本來都諗住冇機會試跑，難得比因ching發起呢次試跑，情願放棄同日既綠色健康跑都要來試一試條賽道。
一行2x人齊集網球中心出發，之前了解過 ...

大圍兄~我睇左上年長跑網有關畢搵山既post,
我地尋日應該跑多左1-2k,因為其中一個路口我轉錯左,
希望當日有人帶唔會再行錯路~

不過畢拉山真係幾有挑戰性,應該會成為我既必玩賽事

大圍新跑手

原帖由 亞聰 於 2010-3-16 01:58 發表

                               
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大圍兄~我睇左上年長跑網有關畢搵山既post,
我地尋日應該跑多左1-2k,因為其中一個路口我轉錯左,
希望當日有人帶唔會再行錯路~

不過畢拉山真係幾有挑戰性,應該會成為我既必玩賽事

正式比賽係咪應該會有工作人員指路? 我諗都應該唔會行錯~
以後仲報唔報呢個比賽, 要睇下今次主辦單位搞成點啦.....希望唔會再有d咩不愉快事件發生~

大圍新跑手

2010.03.16 顯田遊樂場 <---> 城門河雙橋 Easy Run 13K

星期日跑完個畢拉山試路，發覺一對小腿好緊，按落去仲有少少酸痛，今晚決定唔衝圈改為慢跑鬆鬆腳，由屋企樓下公園跑轉雙橋來回大約13K。
今晚涼涼地又冇咩風，跑步真係好正，輕輕鬆鬆咁一邊跑一邊呼吸清新既空氣，真係好relax~
時間就一定慢.....39'25  38'05 (1:17'30)
最後係公園拉拉筋，之後再去買飯返屋企食~

<3月份里數：113K>

燉奶佬

三月過左一半你就已經百幾k ，真係勤力。

燉奶佬

原帖由 waynekkw 於 2010-3-11 12:33 發表

                               
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咪受傷呀!, 大把EXAMPLE有眼睇啦...

大圍兄，你家下係一屍4命呀 。
你兩兄弟都要小心呀。

大圍新跑手

2010.03.19 泰基極速飄移 沙田運動場 <---> 梅子林路 12K

星期二跑完想比對腳休息下，停操兩日呢晚點都要跑返準備星期日個比賽，換好衫慢跑返2K熱身+拉筋。夠鐘起步冇耐已經比d快馬拋離，唯有盡力跟得幾多得幾多，最慘跑起來對腳真係好立唔係點加到速，上斜果段唔知點解好似跑得唔係咁順，上到頂幾乎斷氣。
落斜慢慢衝順便回下氣，到平路再谷一谷希望跑快少少，但係原全谷唔起，最後2K仲好似越跑越慢搞到冇咩mood，求其順住跑返運動場算數，睇返個時間又唔係好慢.....奇怪!
時間：29'42  29'18 (58'59)

跑完掛住吹水都冇做cool down慢跑，淨係拉陣筋算數。

<3月份里數：127K>

大圍新跑手

2010.03.21 畢拉山15公里越野賽 + RTI Pre-Trip 細圈28K

因為對上一個星期日試過路，知道畢拉山呢個比賽唔易走，上星期稍為放緩操練，保留體力應付正式比賽。
一起步沿大塘水塘道上一段大斜，頭段未熱身唔敢咁快跟人搶，之後落斜又唔夠人衝，順住跑過埋水壩，去到柏架山道第二條大斜路先開始慢慢發力，上到大風坳見到wadee ching係度影相，幾辛苦都要擺返個輕鬆post入鏡，到水站停底飲左3杯水順便抖抖氣。
跟住落斜就順住衝諗住留d力係平路衝，落斜自己真係比較弱，係咁睇住比人過都冇辦法。入到小路開始加力希望追返少少失地，跑得好辛苦先勉強過返之前落斜過我個幾個跑手，到左觀景台見到個8K野數牌，望一望表40'xx...時間好理想wor，跟住繼續keep住走埋另一段彎彎曲曲既小路，去到第二個水站都停底飲兩杯水先繼續。
跟住一段馬路落斜可以回一回氣，去到最後2K一段石板路再作最後衝刺，係呢段路過多兩個力弱既跑手之後，見後面冇人追前面又追唔到人，都無謂谷得太盡keep住跑返終點。
時間：
頭8K - 40'41
尾7K - 30'04
全程  - 1:10'45
今次玩隊際，全隊人都係1:20內完成已經超使標，雖然最後梗頸四攞唔到獎已經好滿足，下年有機會組隊再玩過。

今年都準備報名參加65K RTI比賽，唔想好似上年咁走錯路，都想pre-trip一次認下路。咁啱呢日個畢拉山賽同一地點出發，於是順道同日搞埋個細圈28K pre-trip，同行仲有kin kin同hkyen兩位長跑網ching。
跑完比賽食左個面補充體力，帶住2L幾水+食物出發，今次主要認路同埋等其他人試過條路先決定報唔報呢個比賽，計劃睇情況沿途上落斜行，平路就會慢跑。
最後用左3:50完成28K，分段時間：
寶珊道(CP1) - 1:07
貝璐道(CP2) - 1:21
黃泥涌峽停車場(CP3) - 1:22

<3月份里數：142K + 28K操山>

kf

大圍兄強呀~!
比賽完仲可以跑到咁長

我尋日搏完個15K再入左吐露港跑幾K,今朝一訓醒對腳好似唔係自己o既咁

大圍新跑手

2010.03.22 顯田遊樂場 <---> 沙田運動場 Recover Run 7K

琴日跑完畢拉山再加上pre-trip RTI，今日起身對腳肌肉有d緊同攰攰地之內，感覺冇咩問題。
太陽落山見冇咩野做，悶悶地換鞋落街jog返轉順便鬆鬆對腳，係屋企樓下公園慢跑去到沙田運動場，可能今日空氣污染指數太高，沿途同運動場都唔係咁多人操。
不過我來呢度都唔係諗住跑，淨係場邊踢腳拉筋，好似都玩左成個鐘，之後就慢跑返屋企，空氣差真係跑咁慢都會覺得辛苦。
來緊星期日報左吐露港10K，聽晚都想去灣仔場操返課Interval，不過都要睇下聽日恢復成點先決定啦~

<3月份里數：149K + 28K操山>

佐治男孩

原帖由 大圍新跑手 於 2010-3-22 23:38 發表

                               
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2010.03.22 顯田遊樂場  沙田運動場 Recover Run 7K

琴日跑完畢拉山再加上pre-trip RTI，今日起身對腳肌肉有d緊同攰攰地之內，感覺冇咩問題。
太陽落山見冇咩野做，悶悶地換鞋落街jog返轉順便鬆鬆 ...

圍兄,聼你和平兄都說香港空氣差,希望政府可以帶領做點事情,讓環境污染降低.

大圍新跑手

原帖由 佐治男孩 於 2010-3-23 04:42 發表

                               
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圍兄,聼你和平兄都說香港空氣差,希望政府可以帶領做點事情,讓環境污染降低.

但願如此...不過我對香港政府都冇咩期望!
真係好羨慕佐治兄，經常可以係咁靚既環境之下跑步，一定可以更加享受跑步既樂趣~

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2010-3-23 12:03 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 大圍新跑手 於 2010-3-23 12:00 發表

                               
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但願如此...不過我對香港政府都冇咩期望!
真係好羨慕佐治兄，經常可以係咁靚既環境之下跑步，一定可以更加享受跑步既樂趣~

這裡的跑步環境真是無得彈。一年四季氣候怡人，到處都是跑步徑或運動場，空氣還算不錯。難怪，Runnersworld選三藩市灣區為北美洲最好跑步地方。
不過，這裡的生活悶到抽筋。二十年前讀大學時第一次來這裡，曾發誓不會在這麽悶的地方居住，可惜，爲了兩餐，自己違反了對自己的諾言。因爲生活苦悶，唯有常跑步吧。
每次我爸媽來這裡看我，不到兩個禮拜，就嚷著要囘香港了。

大圍新跑手

原帖由 佐治男孩 於 2010-3-24 06:20 發表

                               
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這裡的跑步環境真是無得彈。一年四季氣候怡人，到處都是跑步徑或運動場，空氣還算不錯。難怪，Runnersworld選三藩市灣區為北美洲最好跑步地方。
不過，這裡的生活悶到抽筋。二十年前讀大學時第一次來這裡，曾發 ...

生活.....就是這樣麻~

大圍新跑手

2010.03.23 灣仔運動場 Interval Training (600m x 5 @4'30, 5K x 1)

雖然對腳未恢復得好好，但係來緊星期日要跑吐露港10K，所以照落場走返課速度。先先慢jog 2K熱身，跟住主菜先來5個600，第一次走600時間冇得比較：
2'14"08  2'18"05  2'17"98  2'17"93  2'14"60

休息一陣再走個5K，衝完600對腳攰攰地都驚走唔到，好彩搵到個差唔多pacing既跑手拍下跟下先有動力捱:
4'14  4'22  4'23  4'21  4'18  (Total 21'38)
最後慢jog多2K cool down + 拉筋收操，是日連熱身cool down共跑12K)

<3月份里數：161K + 28K操山>

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2010-3-27 11:47 編輯 ]

大圍新跑手

2010.03.25 長跑網約跑 沙田運動場 <---> 梅子林 12K

呢課輕鬆跑純粹為第二晚既極速飄移作準備，全程大家都係拍住一齊走，好舒服係有少少凍。
時間：42'43  38'54  (1:21'37)


2010.03.26 泰基極速飄移 沙田運動場 <---> 科學園 12K

星期日吐露港10K賽希望可以做返個好時間，呢課速度課希望可以將狀態提升。
去程頭段跟唔到d快腳冇咩目標自己走，過左3K度Raymond仔過頭，見佢唔係跑得太快於是搭佢順風車一路跑到6K掉頭，再跑多3K度Raymond仔唔知咩事開始收慢，過左佢之後唔理咁多係咁衝，最後1K對腳開始軟軟地，都係收一收慢慢跑返運動場，留返少少力跑比賽。
時間：27'24  27'29  (54'53)

<3月份里數：189K + 28K操山>

大圍新跑手

2010.03.28 第四屆吐露港十公里賽

Official Time - 42'10
Chip Time    - 42'05 (PB)
2K Split - 07'48
4K Split - 16'07
6K Split - 24'51
8K Split - 33'34

雖然都算PB但係其實自己唔係太滿意個成績，估計之前星期五果課可以操快左回唔到，加上比賽當日頭2K開得太快，尾段冇力衝。


2010.03.30 灣仔運動場 Interval Training (1000m x 8 @7')

今個星期簡簡單單操 1K x 8，星期日比完賽攰攰地，頭1,2K刻意慢少少留力，跟住都keep到冇問題，順利達標每個keep到4'內完成。
3'56"88  3'56"40  3'54"90  3'55"61
3'55"10  3'57"08  3'58"05  3'56"76

<3月份里數：210K + 28K操山>

大圍新跑手

2010.04.01 沙田運動場 <---> 科學園8K + 400m x 5 @3'

原本呢晚落來諗住跟幾住長跑網ching ctse踢下腿鬆鬆筋，早左到自己慢跑2K熱下身先，熱完身跑癮起出去跑街，沿城門河向科學園方向跑來回約8K，冇計時不過回程都有比力走。
返到運動場cool down拉筋，時間尚早於是試下衝多幾個400m玩下：
1'23"94  1'24"65  1'24"77  1'26"39  1'28"33
衝到第五個已經腳仔軟收操，想再跟下腿都冇力，唯有拉筋收操，是日共跑12K。

<4月份里數：12K>