記錄: 27 Nov 2011 36k 終極自轉長課 (備戰渣馬之18)
地點: 九龍仔公園運動塲
話說今日渣馬終極攞你命長課, 今課指示走36k 配速 (6k jog 26k GP 4k cool down), 早餐後慢行到九龍仔公園, 仔細拉筋, 先在九龍仔公園八字大圈慢跑6k. 見差不多就入運動塲自轉方便控制pace, 雖有波踢但跑道有開又係冇乜人, 配速平均4'23/k, 低喝一声用gps 計開始八線 62 個圈大戰。
仔細調控制着速度 4'23/k 一圈又一圈, 頭五公里辛苦点, 天氣好凍氣溫12 度又陰又冷, 帶著手套也極凍, 聽着球場內踢波声, 有時稍微抬頭看看天空, 有時若見速度跌出4'23k 就數1234 1234 提番節奏，今日有些攰不敢拿大, 咬住4'23/k 表情相當緊張, 過了21k 開始攰要集中比真力抬腿鬆着去, 邊個話悶不知幾刺激, 過了 26k 開始頂先逼番上個目標速度, 跑到 30k好攰好似超人閃紅燈BeBeBe就冇力, 最後跑完32k死咁濟又低喝一下.
5:415:205:175:105:125:054:174:234:234:234:244:234:244:234:224:204:214:224:234:224:214:254:234:214:204:204:204:224:224:244:244:237:227:167:217:18
睇時間好似好平均，但係實質頭500和尾500相差時有六至八秒, 時間不穩步調不定淘耗氣力, 跑完32k 有爆嘅感覺, 右腳跟第16k痛了30m, 好鬼驚, 不過總算完成一課, 跑番出去緩跑徑 cool down, 原來好攰冇哂油衹可以龟速, 拉完筋慢一舊雲咁 walk 回家.
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[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2012-1-22 23:33 編輯 ]
師兄係疲勞訓練中都咁強勁.
記錄: 24 Jan 2012 油尖旺街坊年初二龍年 Jog 大運 (備戰渣馬之19)
培正道 ~九龍城 ~ 世運公園 ~ 傲雲峰 ~ 九龍城渡輪碼頭 ~ 香港海逸酒店 ~ 紅磡碼頭 ~ 尖東海濱長廊 ~ 天星碼頭 ~ 廣東道 ~ 柯士甸道 ~ 彌敦道~ 窩打老道~ 培正道 12k 1:09
年初二，祝各位新年快樂！身體健康! 如意吉祥!
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記錄: 26 Jan 2012 变速90分鐘 20k (備戰渣馬之20)
地點: 深水埗運動場
話說新年流流雖然攞哂假但都要回公司做半天, 下午去深水埗運動場, 特訓去到尾聲仲有兩重課, 今日功課特別点变速跑 8分 + 12分+ 20分+ 12分+ 8分 最後走5分, 中間慢跑3分. 其實阿紀指示走 fartlek 以我所知是走快慢快慢, 以時間為基本, 到場拉筋完凍冰冰得11度, 配速就 1'36, 1'38, 1'40 時間愈短就愈快.
先慢跑3分鐘, 之後順著力又快了, 冇理繼續去, 8分跑了4k 多一點, 轉慢又3分, 又開快12分跑了 3k 多一點又轉波, 開始攰跌到1'40, 頂著1'42 回下氣跑完20分鐘又轉慢波3分鐘, 進入後半頂著1'40 比前12分慢許多2.92k, 到了第二個8分比哂油剛好走到2k, 慢跑回氣最後5分鐘去盡, 首圈1'30 但跟著 keep不到了, 不過完成成冇死死下, 繼續慢跑7分鐘 cool down, 跑完剛好90分鐘20k. 拉拉筋唔算太辛苦又完成一課.
3' (0.56k)
8' (2.06k)
3' (0.54k)
12' (3.05k)
3' (0.40k)
20' (4.82k)
3' (0.41k)
12' (2.92k)
3' (0.37k)
8' (2.01k)
3' (0.40k)
5' (1.29k)
7' (1.1k)
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記錄: 27 Jan 2012 回復跑 50分鐘 8k (備戰渣馬之21)
照例都慢跑一轉回復 5k, 去九龍仔公園慢遊, 腳腕好緊下, 仲有星期日14k tempo 一課特訓完畢.
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記錄: 29 Jan 2012 14k Tempo 57'30 4'06/k (備戰渣馬之22)
地點: 九龍仔公園運動塲
話說3星期特訓餐單到最後一課 14k tempo, 星期日早餐後慢跑到運動場, 九龍仔公園相當熱鬧, 但好奇怪很少人入場跑圈, 仔細拉筋就開始35圈大戰, 配速計畫打算5k 1'40 5k 1'38 2k 1'36 之後盡走. 不過通常計畫經濟都是失敗.
頭鬆尾緊開波1'40 外走2k, 走順後比預期快上1'38, 之後keep 住1'38 上下差1秒, 過了10k 想加速, 比力就攰都是順著走, 再過2k 仲要頂著時間先冇跌, 尾圈都冇火衝一衝, 好平靜咁完成一課, 不過尾10k 走到40'43相當攰. 之後再 6'/k 跑2k 做cool down.
01:42/01:43/01:42/01:40/01:42/
01:40/01:41/01:40/01:39/01:39/
01:39/01:38/01:34/01:38/01:39/
01:37/01:39/01:39/01:38/01:38/
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01:38/01:39/01:38/01:37/01:37/
特訓完畢!下星期減量減質, 仲有兩課衝下跑下馬速就比賽, 不過可以完成三星期特訓已經好開心, 渣馬都冇特別緊張.
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記錄: 31 Jan 2012 生日快樂 Easy Run 8k (備戰渣馬之23)
培正上斜 > 佛光街落斜 > 紅磡火車站行人隧道 > 尖東海濱 > 天星碼頭 > 廣東道 > 柯士甸道 > 彌敦道 > 窩打老道 > 培正道
話說今日生日公司有例可放假, 不過公事繁忙就照返, 下午往ICC 開會, 樓下正是西隧入口, 順便拍張渣馬戰場遠景, 好期待 Sunday進入西隧一刻. 轉眼又一年, 多謝43歲的我過了非常充實的一年, 踏入44一定可以開開心心完成渣馬, 下季要更有系統去練, 我有信心尚有進步空間. 下季做sub3 已經不是遙不可及的目標了.
晚上無特別照例出去看夜景 easy run, 不過都係加些上落斜, 送髖提腿鬆鬆腳50分鐘，跑完籃球場踢腳高抬腳又練20分鐘, 一月哩數315 打破上年同月310 新高 。
https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/427538_339376942762569_100000707978822_1092244_347163731_n.jpg
疾風烈火 殺入西隧!
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加油 !! 加油 !!
記錄: 2 Feb 2012 (跑手堂23) 3k mp + 快慢1'/2'/3'/2'/1' (備戰渣馬之24)
地點: 馬鞍山運動場
話說今晚上堂轉地點, 早點走第一次入這個場, 感覺怪怪地好空擴, 光線又比較暗. 凍凍地先走2k 熱身拉筋, 人齊就練基本功.大賽前都是tune 下, 先走馬速3k 休一會, 接著快跑1分2分3分2分1分, 中間keep步頻慢跑1分鐘. 跑完慢跑1分鐘時間都冇太在意, 14' 跑 3.35k avg 4'11. 好快就玩完 cool down 跑5分.
接著阿紀各提醒每人比賽要留意地方, 因天氣關係目標要保守些, 前五公里走順些, 飲水食gel, 上落斜, 戒酒加碳等等細節. 各人再做伸展時, 今晚很榮幸阿紀親自落腳幫我踩大腿落手卒pat pat, 超幸福仲開心過pb...啊啊啊!
希望各位星期日順利走到自己努力成果.
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記錄: 5 Feb 2012 渣打馬拉松 42.195 km 3:13:37 Second Best (平均 4.36 mins 1 km)
話說完成4星期特訓，今季全馬目標3:05 planned mp 4:23/k。上次臺馬失敗檢討下， 一月訓練時刻意輕鬆些， 心態上比以前冇咁兇狠熱血, 主要原因是找到方法進步，想走得穩陣些, 對今季目標放在次要地位.
星期六算特别吃多些，晚上十時半上牀，有点緊張但尚可淺睡4小时。4点15分起床，早餐喝水特加長通粉，帶上行李 taxi 往TST，放下行李就碰到老實人s, 抱了wadee 一下, 嘩! 超硬淨! 好似攬住架坦克車咁. 我終於知點解冇次快過大鐵人, 安樂哂! 上冼手間慢跑拉筋，見到老實人們6時就上線，跟著排在力士eddie 後面， 排得相当前。當慢慢移上起點時， 排頭都好驚比後面推跌，聽到準千金小姐係咁喝身邊位自由行，真是上哂力超利害.
6時45分出發，感覺全開，小心翼翼在人羣跑，尤其是左轉入柯士甸道, 上年有跑友骨折! 九龍站附近有点內急，向小樹林裡處放水. 保持跑姿順着力放鬆，pacing 祇要冇跌穿pb pace 4分36就順着力，10 公里時間 45:08. 在這裡和cu sir 分手. 半程花了1小時35分14, 上斜冇比力原來鬆得濟比上年仲慢成兩分鐘. 已經落後分段目標一分半鐘. 不過冇心急追時間, 有時搭下順風車有時跟下懷人隊長, 到出青葵隧道見隊長慢下來食gel, 打個招呼就分手, 隊長仲叫我加油.
30k 比上年快番半分鐘. 力氣可以保持, 跟著五六個一齊到接近西隧就放乜佢地, 狗哥在影相大聲叫我加油. 這時心肺無礙, 誇張d講體力可以用充沛來形容, 計算時間做sub310 滿有把握的. 一路跑到西隧口, 確信已成功撐過那堵可怕的牆. 落西隧長命暗斜, 聽到有人在背後大步大步界上來, 是位著OOCL衫跑友, 火力全開發揮試試追趕下見309, 猛進超過一路前面的跑友, 不過出隧道囗前右腳小腿後面抽一抽, 停了兩次拉下筋, 登陸港島後輕微作抽筋, 不期然放慢了腳步, 新路線比較平, 但有段落斜上斜都有擔心老抽就林美香, 放慢跑得好保守直到上馬獅道天橋後才夠勇氣用4'23/k pace走, 愈來愈快, 轉到入維園有些意外見到馬王, 仲有力展開雙腳衝劈入去, Last 200 m 衝線用了44", 見大會鐘差不多時到3:14. 結果以3:13:49. 晶片時間: 3:13:37 完成, 比上年pb 剛好慢一秒, 人算不如天算你話全馬係幾奇妙呢! 問你服未? 莫非知我想波士頓fun fun run 和我開下玩笑冇得pb! 辛苦命想休長些都是四月之後啦!
總名次 性別名次 組別名次 參賽組別 比賽編號 大會時間 個人時間 10k 時間 半程時間 30k 時間
2011渣馬 242 220 56 MMM1 23627 3:13:48 3:13:36 0:46:29 1:33:04 2:16:53
2012渣馬 229 208 54 MMM1 23078 3:13:49 3:13:37 0:45:08 1:35:14 2:16:12
雖然也是成擔心機去練, 無論質和量比上年跟本冇得比, 結果打個和差不多一樣, 平常心去接受, 目標是要來追逐, 唯盡力而已. 時間未乎預期, 不過練習/跑感/跑娑/完全冇撞牆現象/完成狀態都很滿意, 好享受係比賽中的過程, 仲可以保持波士頓既朝聖資格! 一年之約~~下年俱樂步組sub3列車!
紀大渣打半馬封王, 朱古力青年組第一名, 靚仔到冇命, 超開心!
http://a1.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/395476_2891841289893_1076081681_32873637_1040946494_n.jpg
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[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2012-2-7 22:19 編輯 ]
原帖由 MatthewTse 於 2012-2-7 22:11 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
記錄: 5 Feb 2012 渣打馬拉松 42.195 km 3:13:37 Second Best (平均 4.36 mins 1 km)
話說完成4星期特訓，今季全馬目標3:05 planned mp 4:23/k。上次臺馬失敗檢討下， 一月訓練時刻意輕鬆些， 心態上比以前冇咁兇 ...
MT, 認真同紀討論一下, . 過往的只可作參考, 否則易成包袱.世上無難事的,加油!! (你過往的認真已值得得到別人的掌聲了)
原帖由 clerkb 於 2012-2-8 14:33 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
MT, 認真同紀討論一下, . 過往的只可作參考, 否則易成包袱.世上無難事的,加油!! (你過往的認真已值得得到別人的掌聲了)
多謝B哥~今晚阿紀有和我傾, 都知渣馬成個過程問題係嘜嘅, 花時間改善下, 看看下埸波士頓如何!jhvgfc
記錄: 8 Feb 2012 (跑手堂24) Easy Run 30' + 吹水浸沙田
地點: 沙田運動塲
話說今晚上堂渣打大賽過後照例都唔駛特別練, 主要都係和大家聚聚, 到塲慢跑一公里腳仔感覺良好, 連比賽前肌肉筋骨稍微不適地方也消失得無影無蹤. 大家叫呢種做馬拉松治療大法.
出面往火炭駿景園後面來回, 慢跑30', 原來這裡經舊路可往大埔, 有斜坡下次長課試試先. 基本上今晚主菜吹水浸沙田, 回來再跟阿紀輕鬆跑下圈, 問佢細說半馬封王大戰湯馬士詳情, 拉筋時繼續吹水, 食飯當然冇放過機會練心肝不斷吹呀吹.
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記錄: 11 Feb 2012 8k Tempo 31'59 (備戰波士頓之1)
地點: 九龍仔公園
話說星期六功課 8k 60-70%, 早餐時買了今期運動版圖專題香港吳輝揚教練92年香港全馬紀錄2:24, 看完好熱血. 一路看一路行到九龍仔公園拉筋後就開始.
配速計畫打算1'40. 雙腿有力頭圈又跑快了, 冇痛就順著力去, 保持1'36, 如果肌肉稍有不適合就減速, 走順後比預期快, 不竟六日前比賽完. 走了四公里開始辛苦, 心肺冇谷兩星期要頂, 再走多兩公里開始想上岸, 但時間仲 keep 到, 腳仔又冇痛, 再咬住1'36頂多五個圈心肺爆咁濟, 8k看錶意外見31'59, 8k tempo練習終於見到 31'一面. 休息一下肌肉又唔算太攰, 備戰416波士頓算是首次開操了!
01:36 01:37 01:34 01:36 01:37
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01:37 01:35 01:34 01:35 01:36
01:37 01:36 01:36 01:38 01:34
本月到目前為止累積 70k
記錄: 12 Feb 2012 10k Tempo 42'05 + 4k jog (備戰波士頓之2)
地點: 九龍仔公園
話說本來星期日休息, 因明晚工作關係提前交功課, 慢跑到公園拉筋, 今課指示走 12k 60%, 自己諗配速1'42, 開始已經有些攰, 昨日8k 果然用足九成力, 走了6k 已經想上岸, 到了8k 都係唔夠油多立定走夠10k 就食2k 蛇出去easy run 4k. 尾圈加下速以為見到41' 都是要42'05 完成, 可以休息一天做下回復了.
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本月到目前為止累積 84k
記錄: 14 Feb 2012 情人節 Easy to feet 11.2k (備戰波士頓之3)
地点：界限街花墟公園
今課指示 Easy Run 話走40',本來想輕鬆地跑街, 天氣点解咁熱潮濕又毛毛雨,醒起差不多兩個月冇去花墟, 順著力去, 手錶仍然設定400米, 入到場仍未熄燈, 今晚奇怪冇人踢波打籃球, 咦! 係唷今晚情人節. 難怪冇人啦! 由慢到快順著力冇追時間, 走完11.2公里, 拉筋再慢跑回家.
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本月到目前為止累積 95k
記錄: 15 Feb 2012 (跑手堂25) 6k Tempo 加跳車 (備戰波士頓之4)
話說起床喉嚨痛有點不適, 放工入沙田上堂, 遲小小祇可三圈熱身, 人齊就練基本功, 今晚特別教core muscle 訓練, 動作唔複雜, 以後要經常做.
今晚功課先走8k 70% 再加八隻400. 頭2k 跟大隊走1'44 鬆著去, 接著加快小小約1'40, 見右腳膝冇問題就再快小小走1'38上前帶, 走了兩圈有些緊即減速, 到走第十五圈尾彎右邊軟一軟, 停下檢查係ITB 疼痛, 休息一下按摩, 見到七兄們回來再試上車數次都失敗. 場邊拉筋用網球look下. 到走400 都是轉慢跑. 今晚連隻610 都發脾氣, 連data 都找不到. 6k 走了約24分尾掛. 這三星期工作有些煩惱, 連走強課發洩下, 不為進步就出問題. 下次小心些. 早傷好過遲又是時候去做箭豬針針佢. 休息幾天專心做體能.
本來想星期日陪阿奶奶走畢拉山, ITB 有事今日落樓梯膝蓋位仍好疼, 走山下斜泡湯啦! 嗚嗚嗚....
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[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2012-2-19 23:52 編輯 ]
記錄: 19 Feb 2012 大埔公路 LSD 21k 1:53 avg 5'24/k (備戰波士頓之5)
地點: 沙田運動塲 > 大埔公路 > 吐露港>沙田運動塲
話說ITB 出事, 針灸兩次休息三日, 淨做伸展和 plank test 練core muscle. 用手力按和行平路冇問題, 但出街行落斜下樓梯仍然冤. 星期五冇練八隻1k.忍住冇得走呢課真係有 d down. 今日功課20k lsd. 本來和阿奶走畢拉山取消, 除了ITB , 喉嚨痛昨晚仍要飲咳藥水, 體力再打折, 呢課 LSD真係唔駛忍腳慢慢跑試新路沙田經大埔公路入大埔.
運動場更衣室巧合碰上大夫, 大夫剛跑完20k最後長課備戰下星期日東馬, 希望佢腳仔生性, 首馬順利做到理想時間.
拉拉筋留意ITB反應慢走往火炭駿景園, 見冇大礙就上大埔公路, 這段十公里路大部分喑上落斜, 經崇基日本國際學校滌陶山, 尾段到底轉右邊到大埔元州仔大王廟, 路線不錯中間有油站可補水/放水. 大夫提醒我今日吐露港有百萬行, 幸好到達時己接近尾聲, 很快已經冇人阻礙, 到馬料水因就著右膝蓋走, 右邊有些吃力, 體力又未十足. 回到雙橋已經攰, 到達運動埸走多一圈21k 就停. 下星期強度仍要再調整下.
05:55/ 05:23/ 05:39/ 05:03/ 05:29
05:15/ 05:06/ 05:19/ 05:02/ 05:22
06:35/ 05:07/ 05:15/ 05:15/ 05:16
05:12/ 05:25/ 05:27/ 05:25/ 05:29
05:34
本月到目前為止累積 124k
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2012-2-19 23:52 編輯 ]
記錄: 21 Feb 2012Recovery SAD SAD RUN 2k(備戰波士頓之6)
地点：跑馬地馬場外圈石路
話說星期日跑完20k lsd, itb 仍有反應再針灸第三次, 再做伸展和用按摩棒推按. 今日功課12k 60%-70%, 知道交不到但也想慢跑12k. 因今晚工作關係, 晨咁早上班前往跑馬地, 拉下筋小心弈弈慢慢跑, 未夠300 已經疼停下, 按摩下又起步, 如是者跑跑停停2k 都係放棄. 拉筋伸展再做兩組plank test 練核心肌肉. 希望快些好番.
本月到目前為止累積 126k
原帖由 文員b 於 2012-2-21 18:00 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
傷了就最好作多點休息, 或只作替代訓練, 如單車. 勉強不來的
你條友仔做乜用咗我做頭像？
MT 唔好意思...搞亂你個場...
