地點: 九龍仔公園
5'02/4'58/4'53/4'55/4'53/
4'51/4'53/4'49/4'50/4'55/
4'49/4'49/4'55/4'53/4'55/
4'29/4'25/4'21/4'12/3'57/
話說調整先走20k 長，頭15k keep 5'/k尾5k走馬速，除了頭圈足踝稍微痛外，其他都好順暢，距離開始可以走長小小了!
本月至今累積61公里 07/10/2012 EasyRun 12k 59'16
地點: 九龍仔公園
5'27/4'53/4'56/4'58/4'54/
4'51/4'54/4'56/4'56/4'49/
4'54/4'43/
話說繼續調整唔補Tempo星期日早上走12k Easy!
本月至今累積73公里 08/10/2012 6k 24'18 + 300快100慢x5
4'05/4'05/4'03/4'02/4'02/3'59
56"/58"/58"/57"/55"
話說筋膜炎調整兩週，今晚功課走回目標强度，走完6k 冇反應走300快100慢，快慢1:1, 太耐冇衝走58" 都唔輕鬆，順利完成希望傷患完全根治。
本月至今累積83公里 10/10/2012 跑手堂 Easy Tempo 8k 34'40
話說上堂大家練完拆解主菜4k3k2k1k, 我就繼續調整自修跑， 保持4’20/k, 冇追時間連圈也冇特別按錶， 見快了又慢番，大概這强度會維持一段日子。
本月累積92公里 MT兄,想問一問通常你在九龍仔公園深夜跑時多不多人?另外是否沒有燈要摸黑跑?:) 原帖由 jbrun 於 2012-10-11 15:39 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
MT兄,想問一問通常你在九龍仔公園深夜跑時多不多人?另外是否沒有燈要摸黑跑?:)
11：00 前 十多人
12：00 前 五六個
01：00 前 兩三個
有昏暗黃燈，類似晚上九龍公園咁。 12/10/2012 15k tempo 65'12
地點：九龍仔公園
4’42/4’40/4’29/4’27/4’20
4’21/4’22/4’22/4’22/4’22
4’19/4’16/4’12/4’11/3’50
話說今晚走我認為最有效的15k，頭兩公里忍住筋膜痛，之後冇反應慢慢加小小，保持到尾再快點，因為唔打算完成15後再衝1k, 尾k盡去。
本月至今累積107公里 14/10/2012 深夜公園長課25k 2:01'40
地點: 九龍仔公園
5'39/4'55/4'58/5'01/4'56/
5'01/4'56/4'59/4'54/4'49/
5'01/4'56/4'53/4'44/4'40/
4'51/4'42/4'48/4'41/4'43/
4'44/4'53/4'53/4’47/4’01/
話說休息兩天又到長課，20k easy 8k馬速，今天仍然累，93分走完20k 轉速冇油，走到24k 低喝一声比力去跑一公里4'05/k，差不多凌晨1:30真是要回家!
本月至今累積132公里 02/10/2012 EasyRun 10k 48'54" + 拆解
地點: 九龍仔公園
5'42/5'06/5'13/5'06/5'04/
4'56/4'30/4'29/4'30/4'12/
話說昨天長課完照樣輕鬆調節下，公園輕鬆自轉6公里轉下速走多4k，之後練全套拆解。
上下手升高重心擺臂/直腿踢/小步跑/直腿伸直向上收腿/左手右腳拍腳踝/踢腿/內交叉步/外交叉步/後踢腳/車輪跑/高抬腿/(各50m)/
本月累積142公里 MT兄∼係我吖∼你知我係邊個的∼
剛開始加入呢個網∼
我都要多多努力∼
希望參加15年全馬啦∼哈哈∼ 16/10/2012 EasyRun 10k 50'29"
地點: 九龍仔公園
5'44/5'21/5'20/5'18/5'15/
5'05/4'57/4'57/4'43/3'42/
話說休息週繼續輕鬆跑，再調節比昨晚更慢，自轉9公里後因唔衝6隻80，尾k又轉下速走一公里快。
本月累積152公里 17/10/2012 跑手堂 Tempo 5k x 2
地點: 九龍灣運動場
4'07/4'06/4'02/3’59/2’17（600）
Rest 5’
4'35/4'17/4'13/4'06/3’47
話說上堂大夥練完拆解主菜走八公里，捉住七兄單對單拍走4’15/k，帶跑一開已經快，順著力又專注差不多冇看錶，次次1k響次次喊又快佐啦，到4k6見pacing 3’53/k 嚇一跳，加上新鞋底又有點燒腳，忍脚即停。慢行一圈再跟七兄走5k，今次專心跟車完全冇理時間，頭鬆尾緊5k剛好21’，實在太耐在冇痛下完成目標Tempo 速度，走完冇反應，希望冇令傷患惡化。
本月累積164公里 18/10/2012 RecoveryJog 7k 39'40" + 拆解
地點: 花墟公園
5'50/5'55/5'46/5'44/5'46/5'18/5'15/
話說昨天上堂照例回復跑，限速自轉40分鐘，之後練全套拆解。
上下手升高重心擺臂/直腿踢/小步跑/直腿伸直向上收腿/左手右腳拍腳踝/踢腿/內交叉步/外交叉步/後踢腳/車輪跑/高抬腿/(各50m)/左右抽腿踢各40
本月累積171公里
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2012-10-19 17:38 編輯 ] 21/10/2012 飛達沙田10k 42'34 + Jog6k
地點: 沙田運動場> <馬鞍山長廊
4'16/4'09/4'14/4’15/4'14/20" (21'33)
4'12/4'13/4'09/4'08/3’58/17" (21'01)
話說第五次跑十公里終於來到最熟悉沙田，繼續調整比賽目標43',分段前22' 後21', 最重要脚没有反應不要中間停下。
到埸慢跑兩圈拉筋就上線，起步放鬆走，太陽頭程有點曬，折返見21分半唔太辛苦就搵人跟， 順著力又專注差不多冇看錶， 跟下一個界下一個，尾k加力5k剛好21’，實在太耐在冇痛下完成10k,走完再和七兄阿Sue 慢跑38' 6k，希望冇令傷患惡化。
本月累積187公里 22/10/2012 Easy Tempo 6k 26'42"
地點: 九龍仔公園
4'30/4'30/4'27/4'25/4'25/4'25/
話說今天功課16k，到埸才發覺錶差不多冇電，改走半小時中速，昨天比賽完今天狀態仍不錯。
本月累積 193公里 23/10/2012 沙田大埔公路 16k
地點: 沙田運動場> < 大埔公路觀海崇庭
5'13/5'17/5'02/4'57/5'11/4'59/
4'57/4'40/4'40/4'53/5'00/4'35/
4'25/4'20/4'20/4'15
話說重陽放假晨早入沙田補交功課16k，頭6k上落斜剛到觀海崇庭折返，回運動埸加速走多4k。
本月累積 209公里
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咁早已經跑完交報告~好野~:victory: 24/10/2012 跑手堂 800 x 10 （5' 組）地點: 九龍灣運動場
3'03/3'02/3'00/2’57/2’55/
2'56/2'55/skip/2'56/2'53/
話說上堂大夥練完拆解主菜走10 隻800 5' 連休，調整速度鬆小小，走完第七隻左腳根有反應停一隻，之後見第九隻冇礙，尾隻可以快多小小。
本月累積217公里 26/10/2012 5k x 2
地點: 九龍仔公園
4'07/4'09/4'07/4'05/4'06 （20'40)
Rest 5'
4'07/4'07/4'07/4'02/4'02 （20'29)
話說功課三隻五公里休5', 指示比馬速快點，到埸熱身1k之後順著力走到4'10 就頂着，完成見刮大風下雨就打折收工。
本月累積 228公里 28/10/2012 深夜公園長課20k 1:34'35
地點: 九龍仔公園
5'39/5'07/5'00/4'45/4'43/
4'43/4'50/4'54/4'49/4'50/
4'41/4'39/4'37/4'35/4'31/
4'27/4'25/4'24/4'24/4'08/
話說星期天忙足一天，又要到晚上才走長課，時間關係30k又打折走20k ，頭15k keep 4'45/k尾5k走快小小!
本月至今累積248公里
