記錄: 20 Aug 2012 EasyRun 6k 29'18
地點: 花墟運動場
話說休息週可以調節下，今晚往舊主塲花墟輕鬆自轉半小時。
本月累積102公里
記錄: 22 Jun 2012 跑手堂(43) 5k + 60 x 5
地點: 九龍湾運動場
5k 19'48
1'34/1'36/1'35/1'36/1'37/
1'34/1'33/1'34/1'35/1'35/
1'35/1'34/0'43
話說上星期發燒，今日上堂見愈來愈多同學好開心，到塲easy run 2k熱身，練完拆解就食主菜5k，雖然指示做Time Trial，不過見根膜炎好轉中都是冇追時間，每圈看錶兩次，速度保持得不錯，中間時間稍慢也是避人，跑完感覺良好，之後再玩加速跑就拉筋落堂。
本月累積109公里
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2012-8-23 10:14 編輯 ]
記錄: 23 Jun 2012 EasyRun 8k 40'39
地點: 九龍仔公園八字圈
話說星期四照例慢跑回復，單車到公園，八字圈輕鬆跑做足提腿，後足蹬直上，跑完感覺良好。
本月累積117公里
紀錄:24 Aug 2012 400 x 10
地點: 九龍仔公園
休1'30
1'18"86/ 1'17"43/ 1'17"83/ 1'17"48/ 1'17"65/ 1'16"96/ 1'16"99/ 1'17"37/ 1'17"63/ 1'17"61/
話說星期日有比賽，雖然冇期望，今晚功課照交冇打算追時間，唔穿1'20就貨，不過落到塲都係冇hea，前後再各慢跑2k 鬆鬆肌肉！
本月累積125公里
紀錄:26 Aug 2012 中興盃10k 43'54 Jog 4k
地點: 城門水塘引水道
04'09/ 04'00/ 04'10/ 04'05/ 04'07/
05'14/ 05'00/ 04'07/ 04'11/ 03'58/
話說開季首塲第三次十公里賽，熱身一公里拉筋上線位置約四排，嘉明哥在附近，天氣比預期理想，28度冇太陽有風，頭半程保持4'頭感覺不錯，5k 20'44，不過接近折返点左足踝筋膜又突然痛，停下除鞋擰番鬆佢，剛好見奶奶hea緊就上車，再放慢足底冇痛，尾3k就順住力完成，10K 時間應該穿43, 個人PW，希望見谷底啦! 再去荃湾西慢跑4k 仔細拉筋，10.1再見真章！
Updated: Offical time 44'01; Chip time 43'54 (1H5k 20'44 2H 23'10)
本月累積140公里
[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2012-8-27 10:54 編輯 ]
紀錄:27 Aug 2012 12k 50'40 变速Tempo
地點: 九龍仔公園
4'23/ 4'22/ 4'18/
4'13/ 4'10/ 4'09/
4'18/ 4'17/ 4'18/
4'04/ 4'05/ 4'03/
話說昨天10k賽完冰敷拉筋加按摩塗藥，尤其七兄建議多做深蹲相當見效。見腳仔冇大礙今晚繼續交12k变速tempo，速度用半馬gp 3k 轉馬速gp 3k 如此類推。上次上岸今晚都是試4'20/k和4'10/k目標51'. 变速变到好亂，12k平均速度仲快過昨日，果然見光就死！
本月累積152公里
記錄: 28 Jun 2012 EasyRun 8k 37'30 4'41/k
地點: 九龍仔公園八字圈
話說星期2照例踩單車到公園，沿八字圈保持4'45/k輕鬆跑，做足提腿，後足蹬直上，Think Tall 好似吊住黎跑。
本月累積160公里
記錄: 29 Aug 2012 跑手堂 (44) 4k + 400 × 10
地點 九龍灣運動場
話說今晚好開心又榮幸準備好手帶送給同學們。到塲熱身2公里拉筋深蹲, 人齊就練拆解，第四天連續練習有點攰，頭盤60% ~ 70%四公里, 尾兩公里勾住頭車七兄嘉明三人跑。
4k 16'53
4'14/4'09/4'16/4'11/
休息一會到衝十隻四百三分半連休。
1'18/1'18/1'18/1'18/1'17/
1'18/1'17/skip/ skip/ skip/
跑了七隻左腳踝有反應就停，教練和七兄比了意見叫我注意下。其實冇特別攰, 沖凉食飯吹水去。
本月至今累積169公里
記錄: 30 Aug 2012 拆解20' + 回復跑 8k 42'05
地點: 九龍仔公園八字圈
上下手升高重心擺臂/直腿踢/小步跑/直腿伸直向上收腿/左手右腳拍腳踝/踢腿/內交叉步/外交叉步/後踢腳/車輪跑/高抬腿 (各50m)
練完20'拆解沿八字圈保持5'15/k輕鬆跑。
本月累積177公里
記錄: 01.09.2012 拆解25' + 1000 x 5 + EasyRun 15k 80'
地點: 沙田運動場/大埔來回
話說昨日做物理治療，今天補交兩日功課。另外上堂身為班長經常'被示範'錯誤動作，都是多練拆解希望轉下型唔好嚇唬新同學。
上下手升高重心擺臂/直腿踢/小步跑/直腿伸直向上收腿/左手右腳拍腳踝/踢腿/內交叉步/外交叉步/後踢腳/車輪跑/高抬腿/(各50m)/抽腿提膝左右各30x2
主菜五隻1000, 目標3'30 七分連休 1:1。
3'28 (01'21/01'25/ 42")
3'29 (01'22/01'25/ 42")
3'26 (01'20/01'26/ 40")
3'33 (01'25/01'26/ 42")
3'33 (01'26/01'24/ 43")
第三隻首圈過快，後面两隻好辛苦，完成補課拉筋，出去tea 休息個半小時，之後往科學來回輕鬆跑，巧遇大C兄拍了一段，回運動場15k 80'，勉強完全成一週功課明天可以安息了。
本月累積20公里
記錄: 3 Sep 2012 反國民教育靜坐6小時 + 6k + 300 × 8
地點: 政府總部/九龍仔公園
話說今午攞半天假往政總二至八静坐六小時，支持一羣熱血理性又堅持嘅青少年，唔敢話攰，正確的事繼續做，晚上到九龍仔塲拉筋拆解全套20'，頭盤60% 6k 開4'15/k。
6k 25'21
4'23/4'12/4'11/4'11/4'14/4'08
休息一會到衝八隻三百二分半連休。
58"/56"/55"/55"/55"/55"/55"/55"
回家冇力再做plank test，祇可伸展及冰敷。
本月至今累積29公里
> 話說今午攞半天假往政總二至八静坐六小時
mt , 好野, 身體力行的. 加油 ^^.
原帖由 clerkb 於 2012-9-4 10:52 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
> 話說今午攞半天假往政總二至八静坐六小時
mt , 好野, 身體力行的. 加油 ^^.
Thanks! 1号下午在沙田練習時已經忐忑心有戚戚然。Sunday睇完城市論壇火都黎......fghhjghj" />" />
記錄: 04/09/2012 EasyRun 6k 27'48
地點: 花墟運動場
話說星期二可以輕鬆調節下，今晚花墟自轉半小時，跑了一半下大雨，暢快淋漓，開心過頭跑快佐。
本月累積35公里
記錄: 5/09/2012 跑手堂 (45) 30' Tempo + 800/600/300
地點 九龍灣運動場
話說今晚到塲熱身拉筋, 先做功課30' (10'/ 8' /6' /4' /2' 50%~90%)，Pacing 定5'/4'20/4'10/4'/3'30。
17圈 6800 30'01
2k (4'54/4'55)
1800 (1'46/1'43/1'43/1'44/52")
1400 (1'37/1'41/1'40/50")
1000 (1'36/1'35/49")
600 (2'17)
休息10' 再衝
800 (1'24/1'21) R3'
600 (1'20/40") R2'
300 51"
之後再練拆解，今天冇特別攰, 沖凉食飯吹水去。
本月至今累積44公里
記錄: 06.09.2012 EasyRun 8k 38'36" + 拆解25'
地點: 花墟運動場
話說星期四照樣輕鬆調節下，花墟自轉八公里，之後練全套拆解仔細拉筋，回家再冰敷。
上下手升高重心擺臂/直腿踢/小步跑/直腿伸直向上收腿/左手右腳拍腳踝/踢腿/內交叉步/外交叉步/後踢腳/車輪跑/高抬腿/(各50m)/抽腿提膝左右各30x2
本月累積52公里
記錄: 07/09/2012 反國教約跑2小時
地點: 政府總部
話說晚上到政總在數萬示威人士中慢跑，參加跑友數以百計，慢速就做高抬腿或者小步跑，雖然慢但真是攰水人一個。
p.s. 原來我可以聲嘶力竭喊口號，好熱血！
本月累積60公里
GOOD,我都跑左人生最慢的3K...但係最難忘最有意義的!
記錄: 09/09/2012 晨操晚練EasyRun 8k 37'15 +LSD 20k 103'50
地點: 九龍仔公園
話說社運兩天，今早上八時打算補跑12k， 好曬又冇吃早餐，跑了兩公里都上不到目標速度，跑了八公里算了，晚上再去練LSD。
九龍塘>浸會>黄大仙>斧山>浦崗村運動塲x4 來回 + 花墟x5
晚上由家外出用慢跑市區，單程37' 到浦崗村運動塲轉4圈補補水，回程再到花墟轉5圈。
本月累積88公里
原帖由 MatthewTse 於 2012-9-7 22:18 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
記錄: 07/09/2012 反國教約跑2小時
地點: 政府總部
話說晚上到政總在數萬示威人士中慢跑，參加跑友數以百計，慢速就做高抬腿或者小步跑，雖然慢但真是攰水人一個。
p.s. 原來我可以聲嘶力竭喊口號，好 ...
多謝Matthew 師兄約跑.
我同兩個朋友 5點半去到, 跑到8點幾.
朋友話總共跑左16k.
好高興係適當既時候做適當既事.
我因為拎左對minimus 去, 結果全程小步跑. 又唔知原來跑左咁長.
小腿痛到返屋企敷左兩日冰. :p
