記錄: 18 Jul 2012 跑手堂(40) 九公慢追龍
地點: 九龍公園
話說由阿紀家豪兩位再帶近百人玩Adidas Urban Run，於海運大厦外熱身後分組，家豪領隊往紅磡碼頭方向跑，阿紀帶往九龍公園分組玩追龍，原來曲曲折折跑一圈可有1.1公里，今晚慢跑三圈執姿勢做回復，次次比教練執番直後腰推前重心，練完就大夥奔馳廣東道，下星期玩多一次就回歸運動場劈啦。
本月累積 89 公里
紀錄: 22 Jul 2012 大暑遊城門 16k 80'
城門谷運動場>城門引水道
6'12/6'04
中興賽引水道
4'57/4'48/5'00/4'51/4'50/
4'45/4'37/4'35/4'29/4'23/
城門引水道>運動場
5'05/5'18/5'37/4'48
話說昨天氣溫37.3度唔敢練，今早一号風球雖然仍酷熱但有風，大暑日去走下城門水塘沿引水道比賽看看環境，去程好辛苦下，回程順番些，尾段運動場慢跑多兩k夠16k就收工。
本月累積至今105公里
好勤快师兄，赞。
今天走课程比我多一公里。今天确实好热，白热化的时代已到来，多多当心，多喝水
紀錄:24 Jul 2012 6k + 300 x 10
地點: 九龍仔公園
6k 24'38
4'20/4'11/4'03/4'01/3'57/3'54
300 x 10 2'30 連休
01:00/ 00:58/ 00:59/ 00:58/ 00:57/
00:58/ 00:56/ 00:57/ 00:56/ 00:57/
話說昨晚十号風球休腳，今晚先補做6k tempo，首公里鬆鬆之後比力頂，雖然滿地落葉水溝，見天氣難得有風清涼，再交埋今天功課十隻300, 首隻1' 證明之前6k 好盡下，頂着一隻又一隻，走了7隻好似有點得着，落地要快提腿送髖，最後實在好累終於筋疲力盡完成10隻300！
本月累積116公里
紀錄:26 Jul 2012 黑夜之神 8k 48'
九龍塘>浸大>花墟
話說昨晚公事在身冇上堂，今晚看完夜神起義都是慢跑回復下脚力，雖然慢但盡量抬腿升高重心，開始要準備賽季啦！
本月累積124公里
紀錄:28 Jul 2012 豆腐鐵人三項
地點: 九龍仔公園運動場/泳池
單車30'
5K 20'50
01:43/ 01:41/ 01:42/ 01:38/ 01:40/
01:38/ 01:39/ 01:39/ 01:40/ 01:39/
01:40/ 01:34/ 00:49
游水 500 x2 休5'
話說腳踝有點問題，昨晚休息唔走3k+1k。天氣好今早先踩單車半小時，接往運動場走5k tempo，最後再游水 500x2 Rest 5',練完肌肉鬆番好多！
本月累積129公里
記錄:29 Jul 2012 街坊Easy Run 10k 51'
窩打老道>九龍塘>浸大>九龍城>土爪湾>佛光街>亞皆老街
話說早上入新娘潭放狗行山，熱到非常，晚上附近輕鬆走十公里。
本月到目前為止累積 139k
紀錄:30 Jul 2012 10k tempo +60 x 8
地點: 九龍仔公園
42'20 (4'14/k)
4'21/4'15/4'12/4'15/4'10
4'14/4'15/4'12/4'10/4'11
話說雖然有點風但氣溫仍有30度，用4'15/k走，到尾直情金星四冒。休息一會再衝八隻60, 攰到幾乎番唔到屋企！
本月累積152公里
紀錄:31 Jul 2012 8k EasyRun
地點: 跑馬地>藍塘道>宝雲道
6'27/6'45/6'18/6'05/6'09
4'47/4'21/4'15
話說今晚和港島朋友約跑上宝雲道，頭兩公里相當斜，接著平路慢跑三公里折返就順走快小小，冇跟大隊上油站和阿宝行回馬埸！
本月累積160公里
記錄: 1 Aug 2012 跑手堂(41) 3k + 400 x 10
地點: 九龍湾運動場
3k 1'32/1'33/1'33/1'31/1'31/1'34/skip/48"
400 3'30 連休 1'22/1'17/1'18/1'17/1'15/ skip/ skip/ skip/ skip/ skip
話說左腳踝時好時痛，强度始終推唔上，決定去骨醫修理下，所以今天上堂也是冇追時間，点到即止有反應就停。
本月累積4.6公里
紀錄:4 Aug 2012 水陸兩項攰到爆 1k x2 + 200x6 + 游水500x2
地點: 九龍仔公園
1k x 2 R4'
01:22/ 01:20/ 00:42/
01:20/ 01:17/ 00:41/
200 x 6 R1'30
35"30/ 34"60/ 33"71
34"10/ 36"47/ 35"41
話說昨天游水鬆筋，今天補課後再游兩隻500 12'30, 如果腳仔冇疼就可以再快點！
本月累積9公里
紀錄:5 Aug 2012 豆腐鐵人三項
地點: 九龍仔公園運動場/泳池
單車45'
12K 55'57 4'39/k
05'02/ 04'51/ 04'46/ 04'40/ 04'38/ 04'37/ 04'37/ 04'36/ 04'35/ 04'33/ 04'30/ 04'26/
游水 500 x1 12'26
話說都是懶冇入沙田做長課，今天運動日再次三項好充實！
本月累積21公里
紀錄:6 Aug 2012 12k tempo 51'40 4'20/k
地點: 九龍仔公園
04'26/ 04'23/ 04'23/ 04'20/ 04'20/ 04'18/ 04'17/ 04'18/ 04'18/ 04'15/ 04'15/ 04'14/
話說今天功課開12k，和昨天一樣又去跑12k，速度衹可加快小小，夏天真是難！
本月累積33公里
記錄: 8 Aug 2012 跑手堂(42) 過山車 Interval
地點: 九龍湾運動場
100/200/300/400 18"/36"/54"/1'18
500/600/500/400 1'38/2'03/1'36/1'16
300/200/100/ 53"/35"/16"
話說遲到趕不到練拆解衹可以做體能，近期核心肌肉漸見有改善。
主菜衝幾長就慢跑幾多，今晚落腳祇有小小痛，除了600 走不到2' 內，其他都滿意了。
本月累積40公里
紀錄:10 Aug 2012 没有不跑的理由 400 x 12
地點: 九龍仔公園
休2'30
01'18/ 01'16/ 01'15/ 01'16/ 01'17/ 01'17
01'17/ 01'16/ 01'17/ 01'17/ 01'16/ 01'17
話說雖然明早約奶奶長課，隔一會又要看倫奥港隊接力打氣，交功課又怕累，唔交又怕蟻咬，繼續去交功課都冇懒，近期最滿意嘅12隻400, 走完安安樂樂返家睇直播！
本月累積46公里
記錄: 11 Aug 2012 EasyRun 16k 1:29
九龍塘>浸會>黄大仙>斧山>浦崗村運動塲 來回
話說今早雷電交加取消城門約跑，晚上由家外出用慢跑市區，單程40' 到浦崗村運動塲補補水，回程再到花墟轉四圈。
本月累積62公里
紀錄:13 Aug 2012 10k tempo 42'38
地點: 九龍仔公園
4'27/ 4'19/ 4'16/ 4'15/ 4'17/
4'16/ 4'13/ 4'11/ 4'09/ 4'04/
話說晚餐食件三文治工作到11:30，回家立即換衫飛單車交功課，一個人12:30在公園自轉真是有點痴，但實在太夜，本來15k 打折，頭鬆尾緊走10k算了，回家尚要做伸展拉筋， 明天又要早点回公司，攰到冇命！
本月累積72公里
紀錄:18 Aug 2012 12k 变速变上岸
地點: 九龍仔公園運動場
8k 33'01
3'58/ 3'57/ 4'14/ 4'17/
4'02/ 4'02/ 4'13/ 4'12/
話說星期三晚發燒休跑幾天，今早補昨天功課12k变速tempo，速度用10k gp 2k 轉馬速gp 2k 如此類推。體力未復本來想調整慢10"，到塲都是試頂4'/k和4'15/k，早上愈來愈曬，4k 後水人一個，变速再上好辛苦，走到8k第三段加速一圈都頂唔到，金星四冒爆到停低，好惨烈又好痛快，腳仔冇疼仔細做伸展拉筋， 攰到冇命！
本月累積80公里
睇重身體呀, 不過鬥志可嘉 ^.^
記錄: 18 Aug 2012 EasyRun 16k 1:26
九龍塘>浸會>黄大仙>斧山>浦崗村運動塲x3 來回
話說昨天8k爆如煙花燦爛，之後竟有微燒中暑，不過日練一日功，不練一日空，今晚都是由家外出用慢跑市區補交90'功課。
本月累積96公里
