vcbid 發表於 2013-8-29 23:29
2013年8月29日下午8時半
世事往往係控制唔到既, 經過3個月既慢跑後連跑2課快課ITB好緊, 原意係休息一天,...
女人係要就嫁hjkjhk，唔係會有排煩。;P
本帖最後由 vcbid 於 2013-9-1 11:24 編輯
2013年8月31日下午3時
今日原定跑13K, 但係一早起身好大雨, 拖到3點見無雨就去跑, 點知跑跑下又落大雨, 跟住係咁行雷, 為命仔著想, 只有中斷練習:Q
鄧肇堅運動場 9.25KM
PART1
DISTANCE:6.5 KM
TIME: 00:51:49
AVG PACE: 07:54
AVG HR: 135 (73%)
MAX HR: 143 (77%)
PART2
DISTANCE:2.75 KM
TIME: 00:18:15
AVG PACE: 06:38
AVG HR: 146 (78%)
MAX HR: 153 (83%)
8月份完成BASE PHASE進入BUILD PHASE, 埋單142.4KM
2013年9月3日下午9時半
日日夜晚都行雷落雨, 今日雖然都係落緊雨, 不過無行雷都照跑, 大雨之下鄧記好少人, 涼左D跑出黎既時間好左散熱好左, 由87%降去75%HR亦都比較容易, 滿意既一課
鄧肇堅運動場 SLR 8KM
TIME: 00:57:17
AVG PACE: 07:07
PACE AVG HR MAX HR
07:48 134(72%) 141(76%)
06:44 146(78%) 150(81%)
05:50 155(83%) 160(86%)
08:34 138(74%) 150(81%)
06:59 146(78%) 150(81%)
05:50 157(84%) 160(86%)
08:27 139(75%) 156(84%)
06:36 148(80%) 152(82%)
2013年9月4日下午6時
今日下晝落完雨, 到6點既時候地又乾得7788, 天又涼涼地幾好跑, 第1K心急跑得快左, 其他4K都可以KEEP住5:15-5:20算係唔錯
1.64KM WARM UP, 5KM TEMPO, 200Mx6, 1KM COOL DOWN
鄧肇堅運動場 5KM
TIME: 00:25:58
AVG PACE: 05:11
AVG HR: 164 (88%)
MAX HR: 170 (91%)
AVG CADENCE: 95
MAX CADENCE: 100
KMPACE AVG HR MAX HR
1 04:48 162(87%)170(91%)
2 05:15 165(89%)167(90%)
3 05:18 165(89%)168(90%)
4 05:20 164(88%)167(90%)
5 05:14 165(89%)167(90%)
6 * 200M REST@2:30
AVG HR MAX HR
10:42154(83%) 170(91%)
20:40162(87%) 180(97%)
30:40165(89%) 177(95%)
40:38168(90%) 180(97%)
50:44172(92%) 179(96%)
60:42170(91%) 177(95%)
病病病, 星期5開始感冒, 星期六發高燒最高去到104度差D要入廠, 今日退燒情況好轉, 但係都係不宜跑步, 上星期既長課因為天氣中途停止, 今個星期因病被逼取消, build phase 2課長課都無辦法完成, 失望
希望明日或者後日可以恢復練習
2013年9月10日下午8時咩
病好後第1課, 天氣雖然好熱但係比較乾還可以, 今個星期應該只有今日可以入運動場跑, 所以安排左比較辛苦既一課係第一日跑比較冒險, 整體感覺還可以
病後水份流失比想像中要快, 影響心率上升, TEMPO諗住唔洗飲水跑6K, 但係最後2K明顯心率上升要減速, 亦都好口乾, 下次都係應該補補水
跑250既時候, 由於剛病好怕未恢復, 唔敢放盡跑, 怕心臟頂唔住uiujhijhkjhk, 但係反而跑出黎段段差唔多時間
1.24KM WARM UP, 6KM TEMPO, 250Mx6, 1KM COOL DOWN
鄧肇堅運動場 6KM
TIME: 00:31:10
AVG PACE: 05:11
AVG HR: 164 (88%)
MAX HR: 170 (91%)
AVG CADENCE: 95
MAX CADENCE: 101
KMPACE AVG HR MAX HR
1 04:48 159(85%)166(89%)
2 04:58 164(88%)169(91%)
3 05:10 165(89%)169(91%)
4 05:13 165(89%)169(91%)
5 05:16 165(89%)170(91%)
6 05:34 166(89%)170(91%)
6 * 250M REST@3:00
AVG HR MAX HR
10:52160(86%) 173(93%)
20:52161(87%) 171(92%)
30:53157(84%) 170(91%)
40:51156(83%) 171(92%)
50:52164(88%) 171(92%)
60:51164(88%) 171(92%)
無得跑幾日係張床度攤屍真係好慘情, 腳都痕埋, 各位師兄都要好好保重身體
師兄最近既tempo avg都在5'10"左右, 可試下用咁上下既pacing, 拉平均d, 冇咁易爆, 效果更佳!
2013年9月12日下午10時半
天氣幾熱, 第3 set心率好難先跌到低過140, 整體腳步輕鬆, 應該完全康復
屯門河畔->屯門碼頭來回 SLR 9KM + 1KM COOL DOWN
TIME: 01:01:34
AVG PACE: 06:49
PACE AVG HR MAX HR
07:09 134(72%) 139(75%)
06:27 146(78%) 153(82%)
05:56 156(84%) 159(85%)
08:42 140(75%) 155(83%)
07:14 148(79%) 151(81%)
06:19 155(83%) 160(86%)
09:05 140(75%) 152(81%)
06:49 146(78%) 151(81%)
06:07 156(84%) 159(85%)
2013年9月14日上午9時半
曬,好曬, 第1次係烈陽高溫底下跑, 心率高據不下, 行去跑既地方已經接近70%, 加上之前2課長課13K只跑9.5K中斷, 15K更加係無跑到, 一黎就17K更加難控制, 叫做勉強完成既一課
跑完今次呢課真係覺得各位烈陽下跑幾十K既師兄好神!!
屯門河畔->屯門碼頭來回2次 17K
PART1
DISTANCE:8.5 KM
TIME: 01:04:32
AVG PACE: 07:54
AVG HR: 139 (75%)
MAX HR: 148 (79%)
PART2
DISTANCE:8.5 KM
TIME: 01:02:20
AVG PACE: 07:24
AVG HR: 150 (80%)
MAX HR: 157 (84%)
2013年9月15日上午9時半
今日特別少少既, 首先搵左段唔太斜既坡(大概120M上左4層樓)跑120M X6, 跟住補水用TEMPO既心率跑上青山寺中段既牌坊(1K左右), 原意想跑上青山寺, 但係實在太斜(全程40度以上), 去到牌坊已經頂唔順回程(中間已經停左陣飲水), 希望1-2星期會走一轉, 到跑皇者之戰半馬前可以直上青山寺, 咁應該可以應付到梅子林一段
warm up 1.37k + HR 120 X6 + 上坡到青山寺牌坊 + 1K cool down
HR 120M x 6 rest 2:30
AVG HR MAX HR
10:35136(73%) 159(85%)
20:33error
30:33143(77%) 166(89%)
40:32147(79%) 168(90%)
50:30145(78%) 167(90%)
60:31148(80%) 165(89%)
2013年9月17日下午9時
星期日跑完果一陣山個pat pat隔左1日重有d累, 唔通我真係渣成咁?
加上近2日好忙, 狀態麻麻地, 但係今個星期應該只有今日可以趕到入運動場, 所以都照計劃, 跑8k tempo + 250m x 6, 跑tempo既時候腳步有d重, 始終都做唔到每k平均既步速, 每k時間有快有慢
1.17KM WARM UP, 8KM TEMPO, 250Mx6
鄧肇堅運動場 8KM
TIME: 00:42:44
AVG PACE: 05:20
AVG HR: 164 (88%)
MAX HR: 170 (91%)
AVG CADENCE: 96
MAX CADENCE: 100
KMPACE AVG HR MAX HR
1 05:11 159(85%)164(88%)
2 05:18 162(87%)166(89%)
3 05:21 165(89%)168(90%)
4 05:23 165(89%)168(90%)
5 05:17 165(89%)168(90%)
6 05:29 166(89%)167(90%)
7 05:23 166(89%)169(91%)
8 05:20 167(90%)170(91%)
6 * 250M REST@3:00
AVG HR MAX HR
10:54157(84%) 171(92%)
20:52158(85%) 170(91%)
30:50159(85%) 172(92%)
40:52158(85%) 172(92%)
50:53159(85%) 172(92%)
60:50159(85%) 172(92%)
本帖最後由 vcbid 於 2013-9-19 07:18 編輯
2013年9月18日下午10時半
有風跑得幾舒服, 心率亦易D下降, 不過條街好多人, 有時塞人要跑慢D
屯門河畔->屯門碼頭來回 SLR 10KM + 1.23KM COOL DOWN
TIME: 01:04:59
AVG PACE: 06:29
PACE AVG HR MAX HR
08:00 129(69%) 139(75%)
06:04 145(78%) 151(81%)
05:33 154(83%) 157(84%)
07:54 139(75%) 158(85%)
06:27 147(79%) 153(82%)
05:50 155(83%) 163(88%)
08:20 139(75%) 163(88%)
06:15 146(78%) 152(82%)
05:27 ERROR 160(86%) 條帶鬆左跌左落肚, 拉返上心口再整緊搞到個心率有一段時間傻左
08:27 137(74%) 151(81%)
2013年9月20日上午9時
烈日底下既青公, 對於我黎講做長課睇黎太勉強, 無遮擋全程曝曬加上落斜, 每逢上斜段即時心率急升, 完全跟唔到自己訂既目標, 慢慢走感覺唔太辛苦, 但係心率就係爆哂yhfhfghfhjhjm
荃灣西->青山公路->屯門公園 19K
PART1
DISTANCE:9.5 KM
TIME: 01:18:54
AVG PACE: 08:20
AVG HR: 141 (76%)
MAX HR: 151 (81%)
PART2
DISTANCE:9.5 KM
TIME: 01:10:04
AVG PACE: 07:30
AVG HR: 151 (81%)
MAX HR: 162 (87%)
2013年9月21日上午9時
同上星期既內容一樣, 不過今次終於上到青山寺, 雖然中間都係停左1次飲水
warm up 1k + HR 120 X6 + 上坡到青山寺 + 1K cool down
HR 120M x 6 rest 2:30
AVG HR MAX HR
10:32134(72%) 160(86%)
20:30143(77%) 163(88%)
30:32145(78%) 165(89%)
40:32147(79%) 168(90%)
50:30145(78%) 162(87%)
60:30153(82%) 163(88%)
2013年9月24日下午9時
第1次跑interval, 唔係好知應該乜野步速, 既然心率係比tempo高少少就決定用比tempo快20秒做目標, 即係4:50-5:00左右, 開始2 set唔係好搵到步速時快時慢, 第3 set開始穩定落黎, 最尾1k條帶有d鬆整一整佢既時候見到心率下跌, 不自覺跑快左
整體感覺唔太辛苦, 覺得呢個速度, 係比賽既時候跑10k都應該可以
warm up 1.19K + 1KM X 6 +cool down 2.40K
Interval 1KM x 6 rest 1min
AVG HR MAX HR
104:51155(83%) 163(87%)
204:50159(85%) 167(89%)
304:56160(86%) 166(89%)
404:53165(89%) 171(92%)
504:52160(86%) 171(92%)
604:39162(87%) 173(93%)
ps. 長跑網既師兄師姐都好勤力, 無跑2日個貼差唔多跌落第2頁
vcbid 發表於 2013-9-24 23:36
2013年9月24日下午9時
第1次跑interval, 唔係好知應該乜野步速, 既然心率係比tempo高少少就決定用比tempo快 ...
通常頭一/兩課INTERVAL都係用黎搵步速,不用心急.
如果你覺得10KM可以用這個步速,即是說你可加快INTERVAL速度.記住這個訓練,TEMPO大概是你的10KM速度.
kelvin71 發表於 2013-9-25 09:38
通常頭一/兩課INTERVAL都係用黎搵步速,不用心急.
如果你覺得10KM可以用這個步速,即是說你可加快INTERVAL ...
Kevin師兄, 如果加快速度我又怕心率過高, 其實跑interval, 跑完係咪應該喘哂氣好辛苦咁?
vcbid 發表於 2013-9-24 23:36
2013年9月24日下午9時
第1次跑interval, 唔係好知應該乜野步速, 既然心率係比tempo高少少就決定用比tempo快 ...
多謝咁多師兄支持
回細康師兄: 我反而想好似你咁, 係低心率可以跑快d, 我RR跑極都要成8mins 1K, 慘不忍睹, 都唔知點跑半馬同全馬
回gxchen師兄: 小弟係跑步初哥, 好多野都摸索中, 特別係跟心率跑之後, 希望可以越跑越快, 長跑長有, 好似各下咁精力無限:handshake
vcbid 發表於 2013-9-25 12:01
Kevin師兄, 如果加快速度我又怕心率過高, 其實跑interval, 跑完係咪應該喘哂氣好辛苦咁? ...
跑得嗰1K,唔會話好辛苦...但會有喘氣感,乏力感.
去到interval,算是高速進行,除了睇心跳,我亦會睇pacing.例如每200m我會望錶一次,對比心目中數字有沒有太大出入.
第二set如果未入到range,會提早第三set加速.
去到後兩set,我會容許心跳有稍微高出上限(因為我做progressive,愈跑愈快下一定會over),只要唔太長(最後200m)/太高(唔過93%)便可.
2013年9月17日下午9時半
今日狀態麻麻, 個人比較累, 加上時間緊迫, 食完飯坐左半個鐘唔夠就要出發, 將WARM UP時間縮短, 趕10點半關場前完成8KM TEMPO, 但係天氣實在太好蓋過所有不利因素, 屯門26度濕度70, 跑起上黎比想像中輕鬆好多, 原意係照舊以5:10-5:20為目標時間, 但係隻錶不停響入唔到目標心率, 逼住跑快D, 結果就係除左第1K都跑係4:55-5:00之間, 超標完成
經過今日既TEMPO對可以係比賽跑出PB有好大信心, 自己10K PB係48:54
1KM WARM UP, 8KM TEMPO, 1K COOL DOWN
鄧肇堅運動場 8KM
TIME: 00:39:52
AVG PACE: 04:59
AVG HR: 163 (88%)
MAX HR: 171 (92%)
AVG CADENCE: 94
MAX CADENCE: 99
KMPACE AVG HR MAX HR
1 05:04 156(84%)162(87%)
2 04:53 165(89%)168(90%)
3 05:00 164(88%)166(89%)
4 05:03 160(86%)165(89%) <--飲水慢左幾秒
5 04:56 163(88%)167(90%)
6 04:57 166(89%)169(91%)
7 04:59 166(89%)171(92%)
8 04:55 166(89%)170(91%)
