vcbid 發表於 2014-1-20 23:42
2013年1月6日下午9時半
頭幾K HRM跳黎跳去唔係咁準, 到出左汗就穩定返, 其實都無咩問題, 已經大概知道TEMPO ...
回Kevin師兄:
人地比賽會比練習時間好, 我通常都係相反, 我個人太易緊張, 一有壓力就會失眠, 易病, 所以唔敢定得目標太高
好似之前NB 10K, 其實覺得自己有能力SUB 45, 但係希望越大就會越易緊張, 影響當日表現
2013年1月21日下午9時半
過年前, 工作忙, 家務多, 訓得少, 個人比較累, 跑極都跑唔起咁, 平均心率跑唔上89-91%, 原本諗住每隻跑4'-4'05, 只有2次合格, 希望下星期可以係無咁倦既情況跑interval, 不過睇黎都係機會渺茫
鄧肇堅運動場 1.73K Warm up + 7 X 1K rest 1min + 1.5K Cool down
Lap Pace Avg HR Max HR
1 04:14 158(85%) 164(88%)
2 04:07 162(87%) 167(90%)
3 04:07 164(88%) 170(91%)
4 04:04 164(88%) 170(91%)
5 04:10 162(87%) 167(90%)
6 04:10 163(88%) 168(90%)
7 04:04 165(89%) 170(91%)
2013年1月23日下午2時半
今日請假係屋企收傢私加提前大掃除, 中間偷左2個鐘出黎跑步
頭6K個HRM都係亂跳, 跟住正常返, 個人比較累加上前日既INTERVAL好似未完全恢復, 開跑一段對腳有D緊, 跑起上黎唔係好順, 呼吸同腳步都有D亂, 跟住漸入佳境, 第12K因為要等燈過馬路所以做成ZONE 3B重慢過ZONE 3A, 幾多阻滯一既課
屯門河畔<>蝴蝶灣<>鄧肇堅運動場 SLR 16KM
SLR 16KM
TIME:01:27:37
AVG PACE: 05:28
Lap PaceAvg HR Max HR
1 7:21 Error
2 5:39 Error
3 4:30 Error
4 6:30 Error
5 5:15 Error
6 4:26 Error
7 6:32 141(76%) 153(82%)
8 5:05 143(77%) 150(81%)
9 4:37 153(82%) 162(87%)
10 6:31 141(76%) 155(83%)
11 4:45 145(78%) 154(83%)
12 4:47 153(82%) 159(85%)
13 5:35 142(76%) 154(83%)
14 5:08 144(77%) 152(82%)
15 4:27 154(83%) 159(85%)
16 6:04 143(77%) 154(83%)
vcbid 發表於 2014-1-21 23:55
2013年1月21日下午9時半
過年前, 工作忙, 家務多, 訓得少, 個人比較累, 跑極都跑唔起咁, 平均心率跑唔上89- ...
回Ringo師兄:
我都有同感, 長課跑3個幾鐘都無間歇果30分鐘咁辛苦, 有時真係唔多願跑
2014年1月26日上午6時半
渣馬前最後一次30K, 天氣熱左跑起上黎辛苦左, 同埋唔知係咪跑多左速度課, 要跑快D先可以入ZONE, 所以今次30K好似重辛苦過之前36K, 個HRM頭5K同尾5K都唔係好準成日亂跳, 所以唔寫出黎啦
真係犯太歲, 之前跑親都比狗追, 今日早左見唔到D狗, 又無啦啦比個掃地既工人把掃把兜心口掃埋黎, 雖然用手格一格, 但係手臂比D竹整損左, 真係黑到爆
屯門河畔<>青山公路<>碧堤 30KM
LR 30KM
PART1
DISTANCE:10 KM
TIME: 01:01:36
AVG PACE: 06:11
PART2
DISTANCE:20 KM
TIME: 01:49:12
AVG PACE: 05:27
vcbid 發表於 2014-1-26 10:56
2014年1月26日上午6時半
渣馬前最後一次30K, 天氣熱左跑起上黎辛苦左, 同埋唔知係咪跑多左速度課, 要跑快D ...
回ah_wing師兄:
佢咁o岩係個籮度拎把掃把出黎, 我就係後面跑埋去, 佢又睇我唔到, 條路又窄, 我又避唔到, 硬食!
2013年1月29日下午9時半
每年過年前, 壓力就會一下子衝埋黎, 工作, 應酬, 家務, 時間完全唔夠用身心俱疲, 但係越累就越想跑
由於疲累關係, 熱身已經覺得跑唔起, 跑起上黎心率比較高, 對腳肌肉好緊, 越跑越慢, 為左避免受傷, 所以決定跑少1K, 6K收工
屯門鄧肇堅運動場 1.8k warm up + 6k tempo + 1.46k cool down
6k Tempo
TIME: 00:26:45
AVG PACE: 04:25
AVG HR: 165
MAX HR: 169
AVG HR MAX HR
1 04:22 160(86%) 169(91%)
2 04:22 166(89%) 169(91%)
3 04:25 166(89%) 169(91%)
4 04:28 166(89%) 169(91%)
5 04:27 166(89%) 169(91%)
6 04:30 166(89%) 169(91%)
2013年1月23日下午5時
條街太多人, 跑慢中快係一個錯誤, 避人跑下停下搞到心率腳步都亂哂, 一少人就太快, 多人又太慢, 再加上中途跑住講電話, 更加亂上加亂, 過年前一課失敗告終
屯門河畔<>蝴蝶灣 SLR 13KM + 1.14k cool down
SLR 13KM
TIME:01:13:29
AVG PACE: 05:39
Lap PaceAvg HR Max HR
1 7:23 ERROR
2 5:08 139(75%) 151(81%)
3 4:33 153(82%) 159(85%)
4 6:34 143(77%) 160(86%)
5 5:27 141(76%) 148(80%)
6 4:34 152(82%) 161(87%)
7 6:18 144(77%) 156(84%)
8 5:33 139(75%) 156(84%)
9 4:52 146(78%) 156(84%)
10 6:19 141(76%) 155(83%)
11 5:42 141(76%) 156(84%)
12 4:30 149(80%) 159(85%)
13 6:02 142(76%) 162(87%)
先黎1月總結, 一共跑左286k, 再創新高, 由於渣馬後應該唔會再咁多長課, 所以應該有排都唔會再創紀錄
2014年2月2日上午8時半
過年食得多肥膩野, 加埋飲酒, 尋晚痾左幾次, 重有幾聲咳, 今朝起身以為無乜事就照跑, 但係跑起上黎對腳好酸好累, 加埋天氣好熱好曬, 25K都好難頂, 跑到返屋企勁咳, 睇黎我又病, 明天都係去睇下醫生, 好在離渣馬重有2星期, 應該影響不大
屯門河畔<>青山公路<>青龍頭 25.4KM + 700m Cool down
LR 25.4KM
PART1
DISTANCE:10 KM
TIME: 01:03:48
AVG PACE: 06:35
AVG HR: 131(70%)
MAX HR: 143(77%)
PART2
DISTANCE:15.39 KM
TIME: 01:27:44
AVG PACE: 05:46
AVG HR: 149(80%)
MAX HR: 156(84%)
原本諗住小問題, 點知1日後病程加重, 高燒, 咳, 頭暈樣樣齊, 整日除左睇醫生就係張床度, 今日重要帶病發住燒返工, 唯有希望今個星期內完全康復, 唔好影響渣馬啦
本帖最後由 vcbid 於 2014-2-7 23:06 編輯
2013年2月7日下午8時半
感冒已經好返, 不過依然係咁咳, 但係忍唔住都係去跑下, 開頭諗住慢跑一陣, 但係跑跑下想試下感冒後狀態, 於是走左5K tempo, 預定係跑4:30左右, 已經做足熱身, 但頭1k跑完都入唔到zone, 於是加速, 越跑越快, 抖左4日對腳好輕, 肌肉好似充滿彈性, 可惜耐唔中咳幾下影響呼吸同步速, 時間應該可以更好
今日一課, 證明速度無跌, 耐力方面已經無時間再試長課, 只希望快d完全康復, 可以用最佳狀態迎接渣馬
ps. 跑完咳到痴肺, 真係嚇親街坊
屯門鄧肇堅運動場 1.69k warm up + 5k tempo + 2.01k cool down
5k Tempo
TIME: 00:21:43
AVG PACE: 04:19
AVG HR: 161
MAX HR: 170
AVG HR MAX HR
1 04:26 150(81%) 160(86%)
2 04:20 160(86%) 163(88%)
3 04:15 163(88%) 167(90%)
4 04:13 165(89%) 170(91%)
5 04:18 164(88%) 169(91%)
2013年2月15日下午2時
渣馬前一日, 病好得8899, 只係耐唔中1,2聲咳, 今日去運動場慢走左3.5K + 150m x 3, 作為最後一課,
順便試埋新買既彈性腰包, 放4包GEL+一件便利雨衣入去, 感覺貼身唔錯
近2星期只係走過一課5K tempo, 肌肉有D緊, 慢走跑返鬆D肌肉, 再加上短程既速度課, 感受一下速度感, 狀態唔算巔峰, 但係感覺尚算良好, 跑完拉筋+返屋企用foam roller碌腳以策萬全, 希望聽日順順利利, 唔好老抽
策略: 前20k心率81%以下, 30k85%以下, 40k87%以下, last 2k跑返慢d執靚個樣等影相, 初馬目標sub4
2013年2月16日6:40 渣打馬拉松
今日全馬一組出賽, 大概6:25上線, 前21k一直維持81%以下平均心率5'30-5'40pace左右跑, 上斜大概85%左右5'45-6'pace左右, 到過左汀九折返開始慢慢加速, 但係好大風個心率錶又傻左就憑感覺跑, 由於20k後多數落斜, 一直維持4'50-5'pace, 係長青隧道見到gxchen兄寒暄左2句就繼續跑, 一直維持速度直到奧運站撞到半馬大軍, 左右突圍減速變返5'30pace, 突圍一輪又鬆返少少人又可以加速直入西隧, 到西隧上斜開始人多斜多彎多又再減速, 到見到最後1k牌入銅鑼灣再加速去到4'30直奔終點
手錶時間03:44:20
初馬黎計算係一個唔錯既成績, 收哂貨
PS. 全程食左4包gel, 分別係8K, 17K, 27K, 同埋西隧入面
vcbid 發表於 2014-2-16 20:19
2013年2月16日6:40 渣打馬拉松
今日全馬一組出賽, 大概6:25上線, 前21k一直維持81%以下平均心率5'30-5'40p ...
回Kelvin兄: 以跑完全馬之後對腳肌肉唔太疲勞, 再加埋之後返屋企沖個涼又可以同女友行街黎睇, 應該可以早5k推高心率, 後10k亦都應該可以再做快少少時間, 咁應該可以再快10分8分鐘, 但係未跑過都係唔太敢放盡, 成日聽d師兄講西隧加埋上橋好易抽筋, 都係保守d, 下年先諗330
vcbid 發表於 2014-2-16 20:46
回Kelvin兄: 以跑完全馬之後對腳肌肉唔太疲勞, 再加埋之後返屋企沖個涼又可以同女友行街黎睇, 應該可以早 ...
想330，就真係要提高running efficiency，做到zone 3 pace 大概5'先穩妥，全馬不能單靠後段衝快追時間的。
跑完渣馬今個賽季已經完結, 係時候做個總結, 今年跑左3個比賽, 成績如下:
NB10K 48'06
皇者之戰半馬 01:48:22
渣打馬拉松 03:44:20
由6月6日開始, 正式有系統計畫用心率練習, 之前不過係1個月跑3幾次月跑3-40K, 柴娃娃玩過下10K比賽, 到而家完成一個全馬真係有D意想不到, 初期既目標係想10K跑入45分鐘, 但係NB10K因病(藉口?)跑得唔好衝擊失敗, 跟住落黎就膽粗粗苦練全馬, 練習過程睇住自己既里數累積, 速度亦都有所提升, 由當初懷疑自己可唔可以完成, 到心中覺得可以4小時內完成, 到跑完之後個感覺真係好奇妙, 只係短短練習8個月時間唔算太長, 有咁既進步自己真係意想不到
至於跟住落黎既練習, 會跑少D抖多D比對腳有充分既休息先(希望可以, 怕腳痕忍唔住), 另外會下行山, 跑下平時練習唔會跑既路, 亦會同朋友同事約跑玩下, 大概到4月再重新心率訓練, 下一個賽季有個目標10K 42mins, 希望可以達成
ps: 多謝各位師兄平時入黎我既日誌留意鼓勵, 特別係kevin71師兄同細康師兄對我既心率練習作出好多提點
2013年2月22日下午1時
抖左幾日, 原來後大腿肌肉重有少少緊, 跑完鬆哂
屯門河畔->屯門碼頭 10.43K
TIME: 01:11:07
AVG PACE: 06:49
AVG HR: 128
2013年2月25日下午4時半
病好之後, 又到牙痛, 今日走去睇牙要杜牙根可以話又貴又痛, 黎緊重要整多幾次先掂:(, 整完之後走去鄧記走左陣, 走下走下好累咁, 心率偏高, 唔對路返屋企沖涼訓左個鐘覺, 訓醒個身好似好熱作病咁, 唔知係杜牙根既關係定係真係病, 有待觀察, 農曆年後不停唔係病就係痛, 希望快D轉運, 唔好再有病痛啦
屯門鄧肇堅運動場 5.77 K
TIME: 00:38:15
AVG PACE: 06:38
AVG HR: 136
2013年2月28日下午9時
事隔3日牙又唔痛, 又無咩感冒既現象, 幾日前既現象應該係杜牙根後既問題, 狀況重好似幾好咁就去跑下, 原本想去做個MAX HR既TEST, 但係去到運動場個心率又亂跳, 既然係咁就做D未做過既野, 玩1個3KM既測試, 但黑氣未除既我又發生黑仔事件, 係測試途中食波餅, 左邊臉比球場飛出黎既波打中, 硬食一野暈得一陣陣, 搞到第1K跑左唔夠800米已經停低左差不多15秒
第1既意外, 加上第1次試跑3K唔知步速, 跑出黎既時間都算過得去
屯門鄧肇堅運動場 2.19K Warm up + 3K Time Trial + 5.25K Cool Down
3K Time Trial
TIME: 00:11:46
1 04:10
2 03:58
3 03:38
2013年3月4日下午8時半
天氣好潮濕, 令人做乜都提唔起勁, 關節隱隱作痛, 入運動場慢跑, 跑跑下會不自覺步頻低左, 令到速度放慢, 春天真係一個懶洋洋既季節
屯門鄧肇堅運動場 8.09 K
TIME: 00:52:35
AVG PACE: 06:30
AVG HR: 133
MAX HR: 144
