2014年1月4日上午6時半
渣馬前最長一課, 由於報左全馬1組, 刻意差唔多時間開跑, 今日亦都比之前2星期熱, 係模擬2月天氣唔錯既日子, 跑起上黎比想像中輕易, 腳無咩反應, 跑到最尾心率偏高, 正式比賽既時候應該會跟返PACE走
有個小插曲, 回程去到豪景花園既天橋附近, 突然有3隻野狗對住我狂吠, 我唔理佢係側邊跑過其中一隻突然撲埋黎, 害我硬爆左一段150M, 嚇死我
屯門河畔<>青山公路<>麗城 1KM WARM UP + 36KM + 1.8KM Cool down
LR 36KM
PART1
DISTANCE:15 KM
TIME: 01:36:31
AVG PACE: 06:31
AVG HR: 138(74%)
MAX HR: 153(82%)
PART2
DISTANCE:21 KM
TIME: 02:03:04
AVG PACE: 05:50
AVG HR: 148 (79%)
MAX HR: 158 (85%)
vcbid 發表於 2014-1-4 23:26
2014年1月4日上午6時半
渣馬前最長一課, 由於報左全馬1組, 刻意差唔多時間開跑, 今日亦都比之前2星期熱, 係 ...
細康師兄, 我無咁大想頭, 430完成已經收貨, SUB4既已經要去慶祝~~初馬唔想太大壓力逼自己跑太快怕老抽
正式比賽，點解會跟返pace走？
你對自己pacing好有信心？還是對自己心率好冇信心？
本帖最後由 vcbid 於 2014-1-5 23:26 編輯
kelvin71 發表於 2014-1-5 23:09
正式比賽，點解會跟返pace走？
我意思係最尾一段如果有力會跟返PACING走, 前30K盡量都會KEEP住ZONE 3A走, 但係走過32-33K, 好易就會超出 ZONE 3A既範圍, 特別係有上斜更加難控制...
體力許可的話, 希望前30K跟ZONE 3A走, 到30K後盡可能唔降速維持ZONE 3A-3B走完, 大概就係5:30-5:45左右
因為未試過, 唔確定走一隻馬應該用咩心率或者咩配速, 盡可能都係以練習能力, 同埋自己目標時間去走, 想SUB4既話, 以練習既時間黎睇, 應該就係咁上下既跑法
vcbid 發表於 2014-1-5 23:22
我意思係最尾一段如果有力會跟返PACING走, 前30K盡量都會KEEP住ZONE 3A走, 但係走過32-33K, 好易就會超出...
以心率訓練,要"完成"一個全馬的話,最保守的,便是當一次long run去跑,要"完成"必定冇問題.
若果經過一個完全而有系統的訓練,大可將avgHR訂為83-85%,maxHR訂為85-87%.當然,短暫的overzone是容許的(例如上斜時),但持久的便是一個警號.另外,在最後的1/2km也不在此限.
kelvin71 發表於 2014-1-6 09:33
以心率訓練,要"完成"一個全馬的話,最保守的,便是當一次long run去跑,要"完成"必定冇問題.
若果經過一個 ...
多謝師兄提點, 我個心率訓練大部份都係照小魚師兄上年渣馬既課程黎練, 咁我應該都可以用83-85%黎跑
另外, zone 3b平時只有係SLR既時候練好短時間, 離渣馬重有1個月多D, 洗唔洗用zone 3b練一d比較長(15-20k)既tempo課去適應?
沒此必要。
2013年1月6日下午9時半
星期六既長課之後, 以為已經回復, 但係跑起上黎依然有D累, 想爆都爆唔起咁, 所以之後既400M X 6都係放棄, 留返過2日Recovery run之後先跑
跑完睇返時間出奇地好, PACING平均, 心率平均, 原來累有累既好處
屯門鄧肇堅運動場 1.68k warm up + 7k tempo + 1.79k cool down
7k Tempo
TIME: 00:31:33
AVG PACE: 04:30
AVG HR: 161(87%)
MAX HR: 170(91%)
AVG HR MAX HR
1 04:36 145(78%) 161(87%)
2 04:32 162(87%) 165(89%)
3 04:28 165(89%) 167(90%)
4 04:28 165(89%) 167(90%)
5 04:32 165(89%) 168(90%)
6 04:32 163(88%) 169(91%)
7 04:28 165(89%) 168(90%)
2013年1月8日下午10時
夜左開跑, 熱身果K都慳返, 頭2K因為熱身唔夠同埋有燈位, 所以個心率低左, 由ZONE 3B回落到ZONE2要既時間好似有縮短到, 輕鬆既一課
屯門河畔<>蝴蝶灣 SLR 13KM
SLR 13KM
TIME: 01:14:46
AVG PACE: 05:45
Lap PaceAvg HR Max HR
1 6:43 120(65%) 129(69%)
2 5:41 134(72%) 148(80%)
3 4:36 153(82%) 164(88%)
4 6:44 143(77%) 155(83%)
5 5:35 142(76%) 151(81%)
6 4:56 153(82%) 160(86%)
7 6:43 142(76%) 154(83%)
8 5:23 145(78%) 151(81%)
9 4:38 154(83%) 163(88%)
10 6:50 142(76%) 157(84%)
11 5:18 143(77%) 153(82%)
12 4:59 153(82%) 157(84%)
13 6:14 139(75%) 151(81%)
本帖最後由 vcbid 於 2014-1-18 20:58 編輯
2014年1月11日上午9時半
晏左少少開跑, 太陽好猛好熱, 跑起上黎有少少辛苦, 特別係前4-5K, 雙腳好似積聚左好多乳酸, 要慢慢排出, 其實由上星期36K長課後, 加上工作繁忙, 成個星期既狀態都好似麻麻地, 一個月後就係渣馬, 希望可以好好調整狀態
屯門河畔<>青山公路 1.62KM WARM UP + 26KM + 400m Cool down
LR 26KM
TIME: 02:41:56
AVG PACE: 06:04
PART1
DISTANCE:10.07 KM
TIME: 01:06:16
AVG PACE: 06:36
AVG HR: 135(73%)
MAX HR: ERROR
PART2
DISTANCE:16.74 KM
TIME: 01:32:16
AVG PACE: 05:33
AVG HR: 147 (79%)
MAX HR: 155 (83%)
2013年1月6日下午8時半
天氣一凍再加大風, 個HRM又唔準, 唯有維持住個均速跑, 每當大逆風既時候都跑得幾吃力, 但係整體都跑得幾暢順, 唔太辛苦, 相信心率都大概KEEP到87-89%
屯門鄧肇堅運動場 1.71k warm up + 8k tempo + 1.26k cool down
8k Tempo
TIME: 00:35:56
AVG PACE: 04:29
AVG HR MAX HR
1 04:30 Error
2 04:27 Error
3 04:29 165(89%) 168(90%)
4 04:33 162(87%) 167(90%)
5 04:29 Error
6 04:27 Error
7 04:29 Error
8 04:24 Error
2013年1月14日下午8時半
除左頭2K個HRM唔準之後, 跟住就正常返, 今日跑得幾順, 跑速同心率都控制得唔錯, 輕鬆簡單既一課
屯門河畔<>蝴蝶灣<>鄧肇堅運動場 SLR 16KM
SLR 16KM
TIME: 01:30:32
AVG PACE: 05:39
Lap PaceAvg HR Max HR
1 6:42 Error
2 5:28 Error
3 4:39 151(81%) 160(86%)
4 6:45 143(76%) 158(84%)
5 5:31 145(77%) 152(81%)
6 4:41 154(82%) 165(88%)
7 6:59 142(76%) 154(82%)
8 5:23 144(77%) 152(81%)
9 4:45 154(82%) 161(86%)
10 6:48 142(76%) 156(83%)
11 5:05 141(75%) 150(80%)
12 4:39 155(83%) 159(85%)
13 6:22 142(76%) 157(84%)
14 5:10 142(76%) 153(82%)
15 4:38 152(81%) 159(85%)
16 6:21 142(76%) 155(83%)
2013年1月16日下午9時
Interval係我最唔鍾意既練習, 因為太悶同比較辛苦, 但係渣馬前1個月又要開始每星期1課Interval
講返今課, 原本諗住隔咁耐無跑過Interval, 會跑得好差, 點知跑出黎除左第1K, 無論時間同心率都超出預期既好, 喜出望外既一課
鄧肇堅運動場 2.16K Warm up + 6 X 1K rest 1min + 2K Cool down
Lap PaceAvg HR Max HR
1 04:19 Error
2 04:10 Error
3 04:05 168(90%) 171(92%)
4 04:10 166(89%) 171(92%)
5 04:09 166(89%) 171(92%)
6 04:07 166(89%) 172(92%)
2014年1月18日上午6時半
跑出黎既時間唔錯, 如果用ZONE 3a既心率跑到全程, 應該sub4在望, 今日跑到29k左右個肚有d唔舒服, 無食到第3包gel, 跑到31k開始體力有d下降加上個肚越黎越痛, 唯有放慢少少速度, 但係個心率反而時高時低, 最後連筋都無拉就返屋企直接衝入廁所
ps. 我想請問各位師兄, 跑步比狗追可以點做? 同上次差不多同地點同時間, 果隻狗又係度又追我, 我遠遠見到佢已經跑出馬路原馬路邊跑, 雖然隔住欄杆, 佢都係撲埋黎, 我嚇一嚇跑出左少少差d比車車死
屯門河畔<>青山公路 33.12KM
LR 33.12KM
TIME: 03:13:02
AVG PACE: 05:50
PART1
DISTANCE:10.45 KM
TIME: 01:06:48
AVG PACE: 06:36
AVG HR: 134(72%)
MAX HR: ERROR
PART2
DISTANCE:22.65 KM
TIME: 02:05:00
AVG PACE: 05:30
AVG HR: 144 (77%)
MAX HR: 156 (84%)
本帖最後由 RingoLee 於 2014-1-18 22:35 編輯
vcbid 發表於 2014-1-18 21:24
2014年1月18日上午6時半
跑出黎既時間唔錯, 如果用ZONE 3a既心率跑到全程, 應該sub4在望, 今日跑到29k左右 ...
我小學時住鑽石山，成日上山玩，有很多狗。我的方法是千萬別跑，否則一定追咬你。要面向著牠，然後慢慢退後離開。
我舊年在西貢跑，去到曾有狗隻咬人而入醫院記錄的地區附近，被5隻狗追吠。我馬上慢行，面向著牠，慢慢行開，才可甩身。
*********************************
或者你下次可以試吓，到個附近之前唔好跑，改為行。有些狗是會追在跑步的人的。
vcbid 發表於 2014-1-18 21:24
2014年1月18日上午6時半
跑出黎既時間唔錯, 如果用ZONE 3a既心率跑到全程, 應該sub4在望, 今日跑到29k左右 ...
練對門路，其實馬仔也可以輕鬆完成。
至於要追時間，就還需下一點苦功了。
vcbid 發表於 2014-1-18 21:24
2014年1月18日上午6時半
跑出黎既時間唔錯, 如果用ZONE 3a既心率跑到全程, 應該sub4在望, 今日跑到29k左右 ...
我四圍跑成日都遇到狗，都大概熟悉D狗，最緊要唔好輸個勢，D狗見你走就知你驚，會追你! 反而你慢慢行過去，佢吠你你就望住佢，佢埋黎你就好惡咁指住佢，然後慢慢行離! 如果佢仲行埋黎你就要惡過佢吠返佢，通常都唔會再行埋黎! 試過一次在花蓮有成十幾二十隻狗追出來，我都用依個方法先無事!
kennysze 發表於 2014-1-19 20:23
我四圍跑成日都遇到狗，都大概熟悉D狗，最緊要唔好輸個勢，D狗見你走就知你驚，會追你! 反而你慢慢行過去 ...
唔怪得我唔望佢跑過, 佢都要追我, 下次我試試見到就唔跑, 慢慢行過去, 但事實上我真係幾驚, 已經拎定個水樽出黎, 諗住佢咬我都有個水樽擋下:'(
本帖最後由 vcbid 於 2014-1-21 07:01 編輯
2013年1月6日下午9時半
頭幾K HRM跳黎跳去唔係咁準, 到出左汗就穩定返, 其實都無咩問題, 已經大概知道TEMPO既速度, 都係4:30左右, 反而個HRM準返會多望2眼, 時間會有少少上落
今日腳步有D重, 但係跑落就無乜野, 唔太辛苦, 跑得幾順, 經過幾個星期既練習, 已經可以好穩定維持係ZONE入面
屯門鄧肇堅運動場 2.02k warm up + 8k tempo + 1.16k cool down
8k Tempo
TIME: 00:35:52
AVG PACE: 04:28
AVG HR MAX HR
1 04:30 Error
2 04:28 Error
3 04:28 Error
4 04:28 Error
5 04:32 161(87%)170(91%)
6 04:27 163(88%)166(89%)
7 04:29 163(88%)167(90%)
8 04:24 163(88%)165(89%)
