2013年12月5日下午8時半
今日無乜風感覺上無咁凍, 心率係開始果時有少少亂跳, 跟住就正常哂
今日原意係跑完RECOVERY RUN之後再衝斜坡, 但係一跑既時候發現對腳好酸, 刻意放到好慢跑, 到跑完RR都依然有酸軟既感覺, 為免受傷都係取消衝坡
屯門河畔<>屯門碼頭 1.76KM + 9.17KM
DISTANCE: 9.17KM
TIME: 01:02:03
AVG PACE: 06:46
AVG HR: 130 (70%)
MAX HR: 155 (83%) 開始既時候亂跳左一下
AVG CADENCE: 85
MAX CADENCE: 92
2013年12月8日下午2時
有幾聲咳, 不過都照跑, 跑緊既時候又無咳啵, 跑得幾順, 出黎既時間重幾好
PS. 今日過20度, 條心率帶即時正常哂, 連WARM UP果2K都慳番
門河畔<>蝴蝶灣<>黃金海豚 LR 19KM + 1.66KM COOL DOWN
LR 19KM
PART1
DISTANCE:9.5 KM
TIME: 01:00:45
AVG PACE: 06:31
AVG HR: 135(73%)
MAX HR: 142 (76%)
PART2
DISTANCE:9.5 KM
TIME: 00:49:08
AVG PACE: 05:24
AVG HR: 145 (78%)
MAX HR: 153 (82%)
2013年12月10日上午10時半
超低能, 今日偷空個幾鐘諗住去跑TEMPO, 點知去到鄧肇堅有運動會, 跟住開錶諗住係街跑, 先發現唔記得裝返個SENSOR上心跳帶!!!
唔想浪費左一日練習時間, 於是決定慢跑上青山寺回程再去良景村菠蘿山腳探路, 全程6.96KM用左足足53'09, 跑斜路真係辛苦, 事實上由興才街到青山寺青雲觀不過1K多少少, 用左足足10分鐘, 真係要練習多D先得, 如果皇者之戰梅子林一段係差唔多斜度既話, 小弟真係投行做步兵, 唔係頂唔順半馬會抽筋
2013年12月11日下午1時半
今日有D累, WARM UP完K幾又好似無咩野, 跑得都幾順, 但係跑87%心率既時候大脾肌肉有D緊, 應該係尋日跑上斜未復原哂, 跑出黎既時間都幾好, 但係由於天氣熱返D加上中午跑, 87%降到75%, 要用大概200米至250米既距離先可以做到, 搞到慢既一組平均心率全部都超過75%
屯門河畔<>蝴蝶灣 1.43K WARM UP + SLR 11KM + 400M COOL DOWN
SLR 11KM
TIME: 01:01:13
AVG PACE: 05:34
AVG HR MAX HR
106:01 134(72%) 144(77%)
205:18 143(77%) 150(81%)
304:56 151(81%) 161(87%)
406:23 141(76%) 154(83%)
505:21 144(77%) 151(81%)
604:41 153(82%) 160(86%)
706:21 140(75%) 154(83%)
805:39 143(77%) 152(82%)
904:26 154(83%) 160(86%)
10 06:48 141(76%) 160(86%)
11 04:46 144(77%) 152(82%)
PS. 想問問有無師兄/師姐知道由城隧轉車站坐43X到馬鞍山運動場要幾耐車程? 想計返車程, 星期日去皇者之戰
2013年12月15日上午8時20分
皇者之戰手錶時間01:48:22
第一次跑半馬, 時間不過不失, 跑完覺得有餘力,特別係頭幾K塞人, 跑下行下第1K去到6:30, 跟住2K都差唔多去到6分, 亦都過份擔心梅子林一段, 怕太斜頂唔順早段唔敢搶位, 到跑既時候先發現原來唔太斜跑得幾輕鬆, 過左大半先開始發力超前, 跑5:30左右重快過開頭幾K, 跟住落斜開始KEEP住5分1K左右, 去到最尾6K再加少少速到4:30左右, 比起前段快好多, 好明顯係前段配速錯誤, 可能一直都係跟心率跑, 但係今日隻錶又傻左睇唔到心率, 感覺似長課多過似比賽
另外練習真係唔會呃人, 經過多次上青山寺既練習, 梅子林完全唔會有難度, 多次超過20K既長課, 半馬亦都唔會太辛苦, 證明一直練習既方向無錯
總結, 第1次跑既路段, 第1次半馬比賽, 第1次天雨作賽, 跑出黎既時間已經收哂貨, 當做渣馬前既熱身係唔錯既一次經驗, 比起病緊跑NB 10K, 今次係滿意好多, 雖然未盡全力, 但係發揮到應有既水準, 最尾10K比係NB 10K足足快左2分鐘
2013年12月18日下午9時
日日都落雨, 拖到今日星期三先係皇者之戰後第1課, 原意係跑RECOVERY, 但係一落樓實在太凍太大風, 已經著哂長衫長褲都頂唔順, 所以走左去運動場跑TEMPO, 運動場好少人, 好適合做快課, 天氣凍心率控制得好理想, 第一次做TEMPO有超過85%時間可以維持係87-89%既目標心率
PS. 1) 今日隻錶好正常, 唔通因為著左長袖衫, 條帶同我一樣唔吹得風?
2) 落左2日雨, 去左2日買野, 買左2件mizuno長袖衫2條長褲, 希望唔好再落雨, 咁買法好易破產
屯門鄧肇堅運動場 1.8K warm up + 7k tempo + 2.11k cool down
7k tempo
TIME: 00:32:15
AVG PACE: 04:36
AVG HR: 164 (88%)
MAX HR: 169 (91%)
AVG CADENCE: 97
MAX CADENCE: 100
KMPACE AVG HR MAX HR
1 04:20 161(87%)166(89%)
2 04:44 165(89%)167(90%)
3 04:32 165(89%)168(90%)
4 04:40 166(89%)169(91%)
5 04:40 166(89%)168(90%)
6 04:36 166(89%)167(90%)
7 04:36 164(88%)167(90%)
2013年12月19日下午9時半
今日飲左幾杯紅酒, 以為過左幾個鐘無問題, 到真係跑既時候就發現, 飲完酒心率好難控制, 跳得比平常快, 跑出黎無論時間同埋心率都唔係咁理想, 下次飲完都係休一日, 第2日先跑啦
PS. 長袖衫效應, 心率錶又一次好正常
屯門河畔<>蝴蝶灣 1K WARM UP + SLR 13KM + 400M COOL DOWN
SLR 13KM
TIME: 01:18:14
AVG PACE: 06:01
AVG HR MAX HR
106:48 134(72%) 141(76%)
205:53 142(76%) 151(81%)
305:14 156(84%) 164(88%)
406:56 144(77%) 160(86%)
505:36 143(77%) 156(84%)
605:00 153(82%) 166(89%)
707:23 145(78%) 166(89%)
805:15 144(77%) 155(83%)
905:16 154(83%) 161(87%)
10 07:13 139(75%)154(83%)
11 05:33 143(77%)151(81%)
12 05:02 152(82%)157(84%)
13 06:45 140(75%)156(84%)
vcbid 發表於 2013-12-19 23:50
2013年12月19日下午9時半
今日飲左幾杯紅酒, 以為過左幾個鐘無問題, 到真係跑既時候就發現, 飲完酒心率好難 ...
VC Hing: http://thehousenews.com/personal/%E9%A3%B2%E8%B7%91/
我就唔理咁多，想飲就飲！：）
2013年12月21日下午2時
今日跑到11-2K果時, 右腳ITB落斜有D痛, 減慢速度睇下點, 點知都係差唔多, 到14K既時候食GEL順便拉拉筋, 跟住就好似無咩事, 但係跟住落斜都唔敢跑得快有時KEEP唔住心率會過低, 整體黎講, 26K跑得都唔太辛苦, 下星期會上30K
屯門河畔<>青山公路<>豪景花園 26KM + 400M Cool down
LR 26KM
PART1
DISTANCE:13 KM
TIME: 01:25:25
AVG PACE: 06:34
AVG HR: 134(72%)
MAX HR: 144 (77%)
PART2
DISTANCE:13 KM
TIME: 01:16:04
AVG PACE: 05:51
AVG HR: 144 (77%)
MAX HR: 155 (83%)
本帖最後由 vcbid 於 2013-12-25 22:49 編輯
2013年12月23日下午9時半
熱身唔夠, 頭2K個HRM又唔準, 跟住跑多2K就無問題, 年尾工作忙, 個人累, 跑起上黎心率比較難控制
屯門鄧肇堅運動場 1.62K warm up + 8k tempo + 1.3k cool down
8k tempo
TIME: 00:37:16
AVG PACE: 04:39
AVG CADENCE: 96
MAX CADENCE: 99
KMPACE AVG HR MAX HR
1 04:40 ERROR
2 04:36 ERROR
3 04:32 162(87%)169(91%)
4 04:40 162(87%)173(93%)
5 04:32 164(88%)170(91%)
6 04:44 165(89%)166(89%)
7 04:40 164(88%)168(90%)
8 04:36 165(89%)172(92%)
2013年12月25日上午8時
個HRM又傻傻地, 一大風既地方就會升高, 所以今日跟PACE走, 頭半PART上斜就7mins/k, 落斜就6mins/k, 尾半part就上斜6mins/k, 落斜就5:15mins/k,係第10k同20k食gel, 第1次走30k以上長課, 跑起上黎唔算好辛苦, 尾段重有力可以提速
屯門河畔<>青山公路<>黃金泳灘<>嘉頓 720M WARM UP + 31KM + 1K Cool down
LR 31KM
PART1
DISTANCE:15.5 KM
TIME: 01:39:16
AVG PACE: 06:31
PART2
DISTANCE:15.5 KM
TIME: 01:29:56
AVG PACE: 05:50
vcbid 發表於 2013-12-25 22:49
2013年12月25日上午8時
個HRM又傻傻地, 一大風既地方就會升高, 所以今日跟PACE走, 頭半PART上斜就7mins/k,...
這便練對了門路.
下次狀態良好的話,可以嘗試加長zone 3a 時間,以增強在這zone 內的耐力.在比賽中,大部分時間也會在這區游走的.
kelvin71 發表於 2013-12-27 09:43
這便練對了門路.
下次狀態良好的話,可以嘗試加長zone 3a 時間,以增強在這zone 內的耐力.在比賽中,大部分 ...
Zone 3A 係咪即係 75-81%? 因為我係抄你地既練習方法, 所以唔係好知hjkjhlkuiol
2013年12月27日下午8時
HRM 又一次痴左, 唔知點解只要件衫唔貼住個HRM讀數就會正常, 所以跑既時候每1K頭果100M都拎住件衫, 睇下個PACE跑幾多跟住個PACE黎跑, 成日係咁都唔係辦法, 唔通真係要換錶?
今日好大風, 但係跑得幾順, 最尾4K走左入去鄧記跑圈, 場地問題可以跑得快D, 睇返個心率其實75%有機會可以走入6分內, 可惜隻錶唔爭氣, 搞到唔可以盡全力, 跑完比目魚肌同腓腸肌有少少緊同痛, 可能因為星期六日都唔得閒, 推前左個長課, 搞到練習太密所致
屯門河畔<>蝴蝶灣>鄧肇堅運動場 2K WARM UP + SLR 16KM
SLR 16KM
TIME: 01:32:31
AVG PACE: 05:47
1 00:07:09
2 00:05:57
3 00:05:09
4 00:06:39
5 00:05:50
6 00:05:31
7 00:06:32
8 00:05:24
9 00:04:56
10 00:06:28
11 00:05:47
12 00:04:52
13 00:06:09
14 00:04:56
15 00:04:32
16 00:06:40
vcbid 發表於 2013-12-27 23:55
Zone 3A 係咪即係 75-81%? 因為我係抄你地既練習方法, 所以唔係好知
Zone 3a: 76-81 (long run, semi long run)
Zone 3b: 82-87 (semi long run)
Zone 4a: 88-89 (tempo)
Zone 4b: 90-91 (interval)
kelvin71 發表於 2013-12-29 19:04
Zone 3a: 76-81 (long run, semi long run)
Zone 3b: 82-87 (semi long run)
Zone 4a: 88-89 (tempo)
thank you kelvin兄~
下星期準備走35k, 咁就試下15k zone 2, 20k zone 3a 啦~
本帖最後由 vcbid 於 2013-12-31 18:46 編輯
2013年12月31日下午4時半
心率錶持續有問題, 觀察多幾日, 唔掂真係要買過隻, 跑多左長課, 跑tempo既時候好似比之前難提速, 呼吸有少少急速, 如果hrm無問題既, 應該會見到心率會比之前高
屯門鄧肇堅運動場 1.69K warm up + 9k tempo + 1.6k cool down
9k tempo
TIME: 00:41:25
AVG PACE: 04:36
AVG CADENCE: 95
MAX CADENCE: 99
1 04:41
2 04:36
3 04:36
4 04:37
5 04:39
6 04:35
7 04:35
8 04:31
9 04:34
12月總結, 跑左242k, 跑量再創新高
2014年1月1日上午10時
元旦跑, 天氣熱個HRM即時好正常, 6 set 慢中快都走得幾順, 控制得唔錯, 一年唔錯既開始
屯門河畔<>蝴蝶灣<>屯門內河碼頭 1.8K WARM UP + SLR 18KM + 500M COOL DOWN
SLR 18KM
TIME: 01:42:47
AVG PACE: 05:43
Pace HR % Max% Avg Cad Max Cad
1 0:07:04 136 73 140 75 84 91
2 0:05:36 143 77 152 82 92 94
3 0:05:07 155 83 163 88 92 97
4 0:06:44 140 75 158 85 90 95
5 0:05:28 146 78 152 82 92 95
6 0:05:00 158 85 163 88 95 97
7 0:06:36 138 74 155 83 90 93
8 0:05:28 147 79 152 82 92 95
9 0:04:48 152 82 165 89 96 100
10 0:06:28 138 74 147 79 89 92
11 0:05:28 149 80 156 84 93 96
12 0:04:52 157 84 163 88 93 98
13 0:06:48 137 74 148 80 90 94
14 0:05:40 148 80 161 87 94 99
15 0:04:48 155 83 163 88 95 99
16 0:06:24 139 75 149 80 90 95
17 0:05:28 151 81 157 84 94 96
18 0:05:00 157 84 159 85 95 96
2014年1月2日下午9時
連續跑第3日, 今日做返課recovery + speed repeat, 感覺良好, 速度穩定, 心率穩定, 簡單輕鬆既一課
屯門鄧肇堅運動場 6.32K Recovery Run + 6 X 400m rest 3'00
Recovery Run
DISTANCE:6.32 KM
TIME: 00:41:53
AVG PACE: 06:37
AVG HR: 134(72%)
MAX HR: 143(77%)
6 X 400m rest 3'00
1 1'30 150(81%) 165(89%)
2 1'32 153(82%) 169(91%)
3 1'29 156(84%) 169(91%)
4 1'31 156(84%) 167(90%)
5 1'25 159(85%) 169(91%)
6 1'23 160(86%) 168(90%)
