本帖最後由 vcbid 於 2013-10-16 13:42 編輯
一個簡單既Tempo 同 Interval 總結
發現Tempo 時間由最初既Pacing 5:23去到最近既4:35, 估唔到有咁大既進步
回想起半年前無意中睇左小魚師兄既日誌, 的起心肝買隻錶, 到跑左3個月龜一樣既速度不斷自我質疑成效, 而家完成1個心率訓練, 見到效果咁明顯, 真係有D感動
Week Tempo +/- Interval +/-
1 5:23 43s
2 5:11 32s
3 5:11 46s
4 5:20 18s
5 4:59 11s 4:39-4:56 17s
6 4:51 36s 4:41-5:00 19s
7 4:51 7s 3:58-4:39 59s
8 4:35 13s 4:15-4:20 5s
今日一家大細去完迪士尼, 返到黎大傷風, 個鼻好塞.......
希望可以星期日前極速復完:Q
2013年10月18日下午9時
傷風中, 原意係休息直至比賽當日, 但係忍唔住都係照計劃走左落去鬆下腳
鄧肇堅運動場 4.19K
TIME: 00:30:56
AVG PACE: 07:23
AVG HR: 132 (71%)
MAX HR: 140 (75%)
2013年10月20日下午8時
終於到左比賽日子, 由於缺乏比賽經驗犯錯係必然既, 最後都守住48分06, 勉強PB對得住自己, 由於第2批出發頭2K塞人嚴重, 不停想突圍都唔成功, 結果就係2K都過5分鐘而且快下慢下浪費好多體力, 去到4.5K見到ALEX師兄係對面回程中, 已經足足快我1K!!! 到7K見到GXCHEN師兄係後面開TURBO!! 轉眼已經絕塵而去, 自己捱下捱下返到終點
NB 10K
TIME: 00:48:06
AVG PACE: 04:47
AVG HR: 168 (90%)
MAX HR: 176 (95%)
KMPACE AVG HR MAX HR
1 05:16 161(87%)167(90%)
2 05:04 165(89%)170(91%)
3 04:46 170(91%)174(94%)
4 04:47 170(91%)172(92%)
5 04:39 170(91%)174(94%)
6 04:42 170(91%)173(93%)
7 04:41 171(92%)176(95%)
8 04:54 171(92%)176(95%)
9 04:30 171(92%)174(94%)
1004:35 174(94%)175(94%)
賽後檢討問題:
1) 傷風 - 自己唔顧好身體, 跑前病左, 令到完全唔可以用鼻呼吸, 打亂呼吸節奏同影響體力
2) 睇波 - 前一晚自己愛隊踢12:30, 睇到2點幾, 即係訓得3個鐘, 進一步削弱體力
3) 經驗不足 - 塞人既情況下, 勉強突圍, 結果係突圍唔到, 重要浪費好多體力, 令到後段無力加速
vcbid 發表於 2013-10-20 11:05
2013年10月20日下午8時
終於到左比賽日子, 由於缺乏比賽經驗犯錯係必然既, 最後都守住48分06, 勉強PB對得住 ...
PB已經值得慶祝了, 如果你狀態十足, 早上線的話, 肯定會係另一個大躍進! 加油!
vcbid 發表於 2013-10-20 11:05
2013年10月20日下午8時
終於到左比賽日子, 由於缺乏比賽經驗犯錯係必然既, 最後都守住48分06, 勉強PB對得住 ...
師兄，你既成績已經比我好好了，宜家我都要諗下如何重返sub 55，甚至突破呢個大關。
希望大家繼續努力 !! :victory:
感激各師兄鼓勵, 跑前一直同自己講PB就夠, 跑出黎雖然有好多不利因素都PB成功
其實自己心入面係有D自責, 無好好保持狀態, 星期2跑完TEMPO覺得自己狀況良好, 放手一搏既話應該可以跑入SUB46甚至SUB45, 可惜唔適當既一場感冒, 打亂左一切預期, 係時候收拾心情, 明天重投練習
暫定, 今個星期會做recovery run, 到星期尾會做一個maxHR Test, 下星期正式以渣馬為目標練習
2013年10月22日下午9時30分
重新出發第1日, 個心率錶就亂跳, 睇黎夠期換電, 好在唔係比賽果日發癲
屯門河畔 8.05KM
TIME: 00:58:32
AVG PACE: 07:16
本帖最後由 vcbid 於 2013-10-24 23:13 編輯
2013年10月23日下午10時
又衰左, 明知食完野要抖耐D先可以去跑, 突別係難消化既野, 可惜自己唔聽話, 食到飽飽重要有八爪魚刺身, 唔夠半個鐘就走去跑, 結果係跑左1K就有D胃痛, 頂到3K先好D.....下次唔敢啦:Q
屯門河畔<>屯門碼頭 10.29KM
TIME: 01:12:20
AVG PACE: 07:02
AVG HR: 132 (71%)
MAX HR: 140 (75%)
AVG CADENCE: 88
MAX CADENCE: 92
2013年10月24日下午9時
自以為狀態ok, 原意係想做個max heart rate test, 點知連續2晚既歐聯唔夠訓, 一跑得快就現形, 點都跑唔到高心率, 4set 最高心率得177, 重要1 set 慢過1 set, 之前練習interval心率重要高D, 測試失敗:L
暫定抖返日, 過2日假期訓夠先再試過, 都係跑唔爆個心率既就照舊用而家個心率去訓練
鄧肇堅運動場
warm up 1.65k
4 x 3mins fast 2mins rest
1 880m mhr177(95%)
2 860m mhr174(93.5%)
3 800m mhr174(93.5%)
4 770m mhr174(93.5%)
cool down 3.2k
vcbid 發表於 2013-10-24 23:30
2013年10月24日下午9時
自以為狀態ok, 原意係想做個max heart rate test, 點知連續2晚既歐聯唔夠訓, 一跑 ...
RINGO 師兄, 我原本都係想係上次NB 10K比賽既時候試, 但係上次狀態太差試唔到, 加上今年都唔會再參加10K, 所以先想試一試
2013年10月26日上午10時
今日原本想做多次MAX HEART RATE 測試, 但係去到運動場跑左幾步, 可能天氣太乾發現個心率錶亂跳唔準, 所以是但慢JOG左5K就收工返屋企, 既然個天都唔多想我試, 咁一於用而家個心率進行馬拉松既訓練啦, 反正用低D心率練無咁辛苦, O岩哂我懶散既跑步心態:victory:
2013年10月28日下午9時
天氣依舊清涼乾燥, 好適合跑步, 但係心率錶由於太乾燥頭2K都一直維持係170以上傻左, 睇黎以後要分開記錄, 輕輕鬆鬆走10K, 外加走25層樓梯返屋企
預定黎緊4星期作為全馬既BASE TRAINING, 只會走 EASY RUN, 行下樓梯, 同埋20K左右既長課
屯門河畔<>屯門碼頭 10.75KM
TIME: 01:12:06
AVG PACE: 06:43
AVG HR: 134 (72%)
MAX HR: ERROR
AVG CADENCE: 87
MAX CADENCE: 92
2013年10月30日下午10時
天氣凍個人一滴汗都無, 要跑返1-2K個身先叫做暖D, 隻錶先正常DETECT到心率, 所以分開2段紀錄, 只寫出後段, 反正都係慢慢跑10K左右, 無咩特別
同上次一樣, 外加走25層樓梯返屋企, 都係KEEP住75% HR以下
跑得太HEA, PACE重慢過早2日, 平均心率低見69點幾, 4捨5入先勉強有70, 如果加埋頭果K幾, 應該重低, 下一課要走返快少少
屯門河畔<>屯門碼頭 1.87KM+8.84KM
DISTANCE: 8.84KM
TIME: 01:01:10
AVG PACE: 06:55
AVG HR: 130 (70%)
MAX HR: 139 (75%)
AVG CADENCE: 87
MAX CADENCE: 91
vcbid 發表於 2013-10-31 00:12
2013年10月30日下午10時
天氣凍個人一滴汗都無, 要跑返1-2K個身先叫做暖D, 隻錶先正常DETECT到心率, 所以分 ...
Ringo 師兄, 我已經加左水, 但係本人太難出汗, 咁既天氣吹2下風已經乾哂, 幫唔到咩手
2013年10月31日下午9時
尋日跑太慢, 今日叫做跑返快少少, 追燈位跑左1段70米左右, 超左一次心率去到148, 輕輕鬆鬆又一課
今日跑緊既時候, 見到有個大隻佬跑得好辛苦好喘, 跟住比個師奶輕鬆過左, 佢死跟左1K左右, 跟住見佢係河邊嘔:L, 咁有何必呢
屯門河畔<>屯門碼頭 10.27KM
TIME: 01:08:15
AVG PACE: 06:39
AVG HR: 132 (71%)
MAX HR: 148 (79%)
AVG CADENCE: 88
MAX CADENCE: 93
10月總結, 跑左194KM, 再刷新個人新高
10月以PB48.06完成NB 10K, 雖然比預期成績差, 但係都叫做完成一個目標:victory:
同時報左渣打全馬, 開始為全馬作準備, 至於12月既皇者半馬, 只會參與作為渣馬熱身, 唔會有咩期望;P
2013年11月2日上午9時半
自己好少早跑, 每次早跑做出黎效果都麻麻, 睇黎要盡量安排長課係朝早出發, 適應一下比賽既時間
太遲起跑, 跑到1半已經好曬, 加上大逆風跑得幾辛苦, 最尾1-2K心率有少少失控過高
屯門河畔20.76K
PART1
DISTANCE:10.35 KM
TIME: 01:11:24
AVG PACE: 06:59
AVG HR: 131 (70%)
MAX HR: 141 (76%)
PART2
DISTANCE:10.41 KM
TIME: 01:02:24
AVG PACE: 06:11
AVG HR: 147 (79%)
MAX HR: 155 (83%)
本帖最後由 vcbid 於 2013-11-6 23:07 編輯
2013年11月5日下午9時半
當個個師兄好努力練習同比賽做時間既時候, 我繼續好懶好HEA咁走, 輕輕鬆鬆又一課, PACE應該有6:30左右, 不過人有3急去左次廁所又飲下水, 用左2-3分鐘
屯門河畔<>屯門碼頭 1.64KM+8.91KM + 25層樓梯返屋企
DISTANCE: 8.91KM
TIME: 01:00:32
AVG PACE: 06:48
AVG HR: 132 (71%)
MAX HR: 142 (76%)
AVG CADENCE: 87
MAX CADENCE: 92
2013年11月6日下午9時半
今日好黑, 每個燈位都等好耐, 明明綠燈又有救護車經過, 去到水機飲水又比個阿叔霸住裝滿2支水先肯走, 問佢可唔可以比我飲2啖先都要比佢話我ON9
屯門河畔<>屯門碼頭 1.1KM+8.91KM + 25層樓梯返屋企
DISTANCE: 8.91KM
TIME: 01:01:44
AVG PACE: 06:56
AVG HR: 133 (72%)
MAX HR: 143 (77%)
AVG CADENCE: 87
MAX CADENCE: 96
