kokyan_lam 發表於 2013-6-25 20:04
200下 sit-up.....我投降
Situp 唔辛苦，plank 才超辛苦，第三set 全身震哂死頂！
gxchen 發表於 2013-6-25 20:10 static/image/common/back.gif
Situp 唔辛苦，plank 才超辛苦，第三set 全身震哂死頂！
做plank我都係做一set 1'00"....
本帖最後由 gxchen 於 2013-6-25 21:15 編輯
kokyan_lam 發表於 2013-6-25 20:34 static/image/common/back.gif
做plank我都係做一set 1'00"....
Plank 真係好鬼辛苦，跑兩個鐘都唔及做兩分鐘plank辛苦！話時話，原來Plank 的世界紀錄是三個幾鐘：:)
http://www.guinnessworldrecords.com/records-8000/longest-time-in-an-abdominal-plank-position/
gxchen 發表於 2013-6-25 20:10 static/image/common/back.gif
Situp 唔辛苦，plank 才超辛苦，第三set 全身震哂死頂！
plank我做1分鐘+左右側plank各30sec 做3set
gxchen 發表於 2013-6-25 19:26 static/image/common/back.gif
今早大雨，改為sit-up x 200次再加plank 2 min x 3組。做plank 極辛苦，做完三組即汗於雨下。
做完剛好停 ...
師兄個體能真係好好, 可以做體能+跑+游水, 重要差不多日日都咁高運動量
vcbid 發表於 2013-6-25 22:49 static/image/common/back.gif
師兄個體能真係好好, 可以做體能+跑+游水, 重要差不多日日都咁高運動量
多謝師兄謬讚！:)
體能我其實好少做，目標是一星期兩次，但好多時得一次或更少！因為實在太辛苦，成日想逃避！:dizzy:
今早5：50開跑，有充裕時間慢慢跑10k, 天文台app報26.8度，但實際感覺又唔算好熱，可能因為有雲。
順便試下李嘉綸教練在今期sportsoho 所講的腹式呼吸法。即吸氣時腹部凸出，以吸入更多空氣。唔知係唔係心理作用，又好似真係吸多咗空氣喎，不過一路跑要一路提住自己吸氣時要凸肚，否則好易轉回胸式呼吸！
今日控制心率好像不俗喎，比前幾日容易維持低心跳，而且有多少似番跑步而唔係行路了！不過都係越跑得耐心跳越快！最後幾K都係去番7分幾鐘步速！
數據如下：
6:10 (Average HR:112 Max HR: 130Min HR: 64)
5:54 (Average HR:121 Max HR: 135 Min HR: 106)
5:06 (Average HR:127 Max HR: 137 Min HR: 111)
6:17 (Average HR:129 Max HR: 138 Min HR: 117)
5:52 (Average HR:130 Max HR: 137 Min HR: 125)
6:56 (Average HR:132 Max HR: 140 Min HR: 124)
6:23 (Average HR:133 Max HR: 138 Min HR: 129)
7:15 (Average HR:134 Max HR: 138 Min HR: 128)
7:59 (Average HR:134 Max HR: 141 Min HR: 128)
7:42 (Average HR:134 Max HR: 141 Min HR: 125)
(Total 1:05:35 Average 129 bpm Average Pace 6:36/km)
出汗也少了些，平日跑完之後半小時內還會不停出汗，今日跑完不久已冇乜再出汗了。
六月至今共跑193.4公里。
Lunch time 游水先來主菜1500m （33：41），比昨天快了近兩分鐘，再300m cool down 共游1800米。
係呀，我放了封面在昨日的post,你可翻上一頁看一下，今期很好看！:)
昨日（星期四）5：45開跑，時間十分充裕，先跑10k：
6:04 (Average HR: 120 Max HR: 136 Min HR: 78)
5:51 (Average HR: 130 Max HR: 145 Min HR: 114)
5:09 (Average HR: 132 Max HR: 142 Min HR: 123)
6:40 (Average HR: 135 Max HR: 143 Min HR: 122)
5:17 (Average HR: 135 Max HR: 142 Min HR: 127)
6:46 (Average HR: 138 Max HR: 144 Min HR: 128)
6:10 (Average HR: 135 Max HR: 140 Min HR: 128)
6: 52(Average HR: 137 Max HR: 144 Min HR: 128)
7:35 (Average HR: 136 Max HR: 143 Min HR: 126)
7:10 (Average HR: 138 Max HR: 145 Min HR: 130)
(Total 1:03:35 Average 133 bpm Average Pace 6:23/km)
之後見有時間再隨意跑兩k收工，共跑12公里。
六月至今共跑205.4公里。
下星期一下午會進行一超長時間的課， 路程大致是將渣打馬拉松最後五至六公里的方向倒轉來進行。是修煉烈陽神功的好機會，到時一定熱到爆炸，可能要焗人肉桑拿幾小時，隨時中暑！步速必定會是練跑以來最慢一次！
因此，已請定星期二假期休息。
溫馨提示有興趣而未請假的師兄師姐，今天是回公司請假的最後機會了！
昨日（28/6 星期五）上午六時開跑，跑了10k, 目標心跳155樓下（約85%），時間53：36，平均心跳152bpm, 步速5：24／km
中午游水1500m, 36:03。
放工和一眾好友happy hour, 試了這款Kirin frozen beer, 真係好正，那層泡沫據說是零下五度，可以保持啤酒冰凍，質地是好似思樂冰的冰沙那樣，十分有趣！我們更食盡所有美式垃圾食物：巨型漢堡、薯條、pizza、炸雞翼、nachos....盡興而歸！但我們這年紀，無可避免話題有六成以上是兒女經！
今天（星期六）休息日，6：45到樓下泳灘輕鬆游水一小時，我漂浮在滿佈小魚羣的海上，觀察候鳥站在防鯊網上捕魚，耐心等待獵物，同時看著小魚不斷在我指縫中溜走，心裏感到十分滿足和寧靜。
本帖最後由 gxchen 於 2013-7-3 07:14 編輯
今早酷熱天氣警告下跑了一個半馬路程如下：
首10k:
時間：58:56
Average heart rate: 143
Average pacing: 5:56／km
中場休息八分鐘去厠所、飲水、補給
後11.1k:
時間：1：01：51
Average heart rate: 160
Average pacing: 5:36/km
熱到想死，好彩出門口有揸太陽油，否則必定變碳！
六月埋單共跑236.5公哩。
7月1日，和幾十萬人一起走了一個5k(大約），pacing 接近是60min/km，但係熱血沸騰，心跳有可能去到160bpm!終點見到陳日君樞機，他已年逾八十，仍為民主為公義打拼，而且越戰越勇，這才是真正的基督精神。希望他有生之年願望達成。
7月2日，大懶蟲日，冇游冇跑。
7月3日，5:50開跑，共跑了12km, 時間1：16：01，平均心跳140bpm,average pacing: 6:22/km 米。
中午游水1500m, 35:20。另50m熱身，50m cool down, 共游1600m。
7月4日，都係5:50開跑，跑了15km,時間1：21：55，冇帶心跳帶，隨意跑，average pacing 5:30/km
七月至今共跑27km。
本帖最後由 gxchen 於 2013-7-5 18:23 編輯
今早5:48開跑，共跑了14km, 時間1：17：22,average pacing: 5:33/km, calories burnt 758 kcal
七月至今共跑了41公里。
中午照舊游1500m,今日勁hea 游（37：45），志在放鬆下，讓肌肉休息。我hea到邊游邊半閉目養神，神游物外，差d游到瞓著覺！:sleepy:
剛看了蔡東豪這篇2010年的舊文章介紹這位1952年奧運三金得主（5000米、10000米及馬拉松）捷克的沙道柏的事跡，感受很深。文中提到的傳記式小說竟然公共圖書館也有，馬上去借來一看，只有百多頁，已看了幾章，應該很快看完。看完再和大家分享！:)
http://trailwalkerasphilosophy.blogspot.hk/2010/02/blog-post_27.html?m=1
本帖最後由 gxchen 於 2013-7-7 11:13 編輯
7月6日（星期六）
周末當然要來一課長課啦！6時5分開跑，先跑12km, 時間1：09：53。 然後休息10分鐘補給、飲水、去厠所。之然後再跑10km, 時間53：37。全日共跑22km 。
中午我們全家約了一位老友吃飯，他和我是中學同學，也是運動場上的隊友（排球）和對手（中長跑），記得有一年陸運會他拿了800m和1500m 金牌，而我只得銀銅。而下一年則戰果相反！最記得有一次比賽我和他又係爭一二位，比賽完他頂唔順行埋一邊嘔，嘔曬所有早餐出來，我在旁邊陪著他。不過我唔記得那次邊個贏了！
我和這位好朋友由細玩到大，已相交了25年！
因家庭及工作關係，他也丟下了運動，但也間中有踢波，所以體重冇我去到180咁誇張，但人近中年，他也興起了重拾運動的念頭! 更向太太申請了每星期三晚去跑步（他很「多產」，有三名子女，commitment 好重，開始階段有一晚算不俗了）。已跑了一次，30分鐘已十分辛苦。這經歷和我一模一樣！我約了他下星期三晚一起跑，重拾當年年少無知，一起打拼的時光！
飯後帶女兒去溜冰班。女兒學溜冰的一個很不錯的副作用，是我也學識了溜冰！
這始於去年中，因女兒行商場見到溜冰，表示想學。幾堂過後，我心想與其在冰場呆等她下課，何不自己試下落場呢？總不成比亞囡叻過我㗎！一試之下，發現原來並不難，第一次很快便學識，而且漸漸愛上它。現每星期都會溜冰一次,是不俗的另類cross training!
之後一起去買餸，老婆工作忙，雖然喜歡烹餁，但一星期只會下廚一次，是我最期待的一餐！今日見無花果新鮮，她便簡單地做了一個沙律，材料有菠菜、無花果、士多啤梨、布冧和Parma Ham , 另外用在家中種的羅勒配其他材料做了一個意粉，簡單、健康和美味的一餐，十分滿足！
都係個句，辛苦跑來志在食！
7月7日（星期日）
今日本不打算跑，只想到泳池hea游兼睇書曬太陽，但泳池七時才開，所以起身後都忍不住去了跑一會。結果意思意思跑了8km, 時間 45:42。
跑完七時正，跑完馬上去泳池hea, 主要是想利用瀑布和按摩池為自己全身肌肉放鬆。現時自己游水主力是lunch time 在office 附近泳池和練兩鐵比賽時到沙灘練水，但也定期會到屋苑泳池，主要就是為了這個瀑布和按摩池，它對放鬆肌肉真的十分有幫助！結果係咁意游了十個八個塘就算，主力水力按摩和睇書曬太陽，因為今日要去街，hea了一個多小時後便依依不捨回家叫妻女起床。
七月至今共跑71km。
Enthusistence師兄，圖書館仍有多本未借出，供你參考：
https://webcat.hkpl.gov.hk/lib/item?id=chamo:3081252&theme=WEB
gxchen 發表於 2013-7-7 10:28
7月6日（星期六）
周末當然要來一課長課啦！6時5分開跑，先跑12km, 時間1：09：53。 然後休息10分鐘補給、 ...
師兄真係毅力驚人, 一個星期7日, 差不多日日都做運動, 難怪1年時間可以減左30幾磅, 操到咁FIT玩2項
Tammy 師姐：係呀個沙律真係好味呀! 可惜唔係成日有得食！:P
Vcbid 師兄過獎了！我的問題是一直躲在自己的comfort Zone, 這篇文說中哂:
http://hk.apple.nextmedia.com/financeestate/art/20120120/16001817
我其實應該注意重質不重量，加番一些系統訓練和weight training, 但就是懶做！hea 游hea 跑其實真係唔駛毅力，因為唔辛苦，但就好難會有大進步，睇過有些書話呢D叫垃圾里數，不過諗住自己enjoy 就算了！或者再跑下遲D會要求高些慢慢走出comfort zone 吧！
大家加油！
gxchen 發表於 2013-7-8 06:04
Tammy 師姐：係呀個沙律真係好味呀! 可惜唔係成日有得食！
Vcbid 師兄過獎了！我的問題是一直躲在自己的 ...
所謂既走出comfort zone, 即係硬練no pain no gain, 讀書時代練運動最興就係咁, 操到企唔穩爬返屋企就覺得進步最大, 而家人大左享受運動既過程成績當係BONUS啦
其實師兄無運動咁耐, 一年既成績真係唔細, 係夏天HEA下KEEP住成績可以算係整固既過程, 打好基礎秋冬賽季再練速度都唔係壞事呀
7月8日（星期一）
全休日，晚上帶女兒游水一小時，全程做私家救生員，自己冇游。
7月9日（星期二）
今早5:55開跑，原定hea跑10-12k, 結果hea跑5k後，覺得狀態都ok, 第6k跑跑下決定加速至類似tempo run 的速度，到第9k再加速至近10k比賽速度, 第11至13k cool down, 共跑13公里，時間1：10：24。
分段步速如下：
6：28／5：55／5：42／5：40／5：58 （hea 跑）
5：29／4：34／4：47 （類似tempo)
4：09／4：14 (接近比賽速度）
5：06／6：01／6：21 （cool down)
七月至今共跑84公里。
中午照舊游水，今日游多些少，1800m , 時間44分正。
本帖最後由 gxchen 於 2013-7-12 20:54 編輯
7月10日（星期三）
今早冇跑，中午游了2000米，46：50 。
晚上約了一位剛開始恢復運動的好友跑步（詳情見前文），半行半跑完成了10公里！時間近1：30。他十分高興，相信會持續! 途中談了很多工作上的辛酸、兒女經和往事。他還記得當年比賽後嘔的往事，仲記得是意粉！
跑完到便利店買了大罐裝啤酒對飲，十分盡興！
這是豆腐火腩飯外，另一種男人的浪漫！男人們的要求其實是很低的，希望太太們都會體諒，給他們的配偶些少私人空間。
7月11日（星期四）
今日大懶蟲日。
講開浪漫，今日回家在郵箱收到早前在網上訂購的「秋水伊人」（1963）特別版DVD!這套嘉芙蓮丹露的經典之作我是十多年前在影藝看的，一看難忘！是我看過的最美和最浪漫的電影！
最近剛在網上購得此經典電影DVD特別版，得以重溫！才區區七十元，聲畫和特別收錄俱佳，超值！
