gxchen 發表於 2013-9-22 10:52
9月22日（星期日）
昨晚夜瞓，今早本想去游水，但泳池因3號風球停開，唯有去跑步。所以較晏7：26才開跑。 ...
師兄今個月嘅跑量接近我的三倍。祝長跑長有！
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-30 15:36 編輯
9月24日（星期二）
今日放假，幫阿囡到屋苑旁的小學交報名表，兼下午帶她去外面另一小學面試。每次帶阿囡落街玩，一落樓就碰到朋友仔／同學仔，看著他們一齊玩，一齊癲，一齊追趕跑跳碰，毫無保留的開懷大笑，我都會很高興。有一班好朋友/好同學一齊成長，一定會有一個無憂無慮、快樂健康的童年！這就是我希望她入到屋苑小學的原因，無奈這所小學雖不是什麼名校，但近年越辦越好，吸引外來學童報讀，競爭大大增加了。唯有多報一些其他學校買個保險！
講番跑步，今天早上5：40開跑，共跑13公里，時間1：14：33。
跑完回家，送阿囡返學後又去了小學交表，都要排大半個鐘才交到。之後雞咁腳飛去會所游水。先游約1600米（時間約39分鐘），水力按摩15分鐘後，再游400米收工，共游2000米。游完又飛奔去接阿囡提早放學，出去面試。幾千人爭幾十個位，重難過長跑賽事攞獎！真係又難為了家長，又難為了小朋友！
九月至今跑了17日，共257.4公里；游水15日，共24.4公里。
大家辛苦咗成日，一定要慰勞一下全家人的了（跑極游極都減唔到磅的秘密大公開）！！
VC 師兄過奬了，我早瞓又瞓得少，所以可以較早起床做運動而已:P
昨晚喺輝記食飯，好似見到你，sorry,無跟你say hi.
原來真係輝記...我最鐘意係個胡椒牛腩煲!
gxchen 發表於 2013-9-24 18:09
VC 師兄過奬了，我早瞓又瞓得少，所以可以較早起床做運動而已
VC兄：絕對同意！:'(
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-30 15:36 編輯
9月25日（星期三）
今早唔多想跑，在家隨意運動如下：
Sit-up x 250
唖鈴各式動作約10分鐘
中午先游1500米。未落水前覺得狀態一般，對腳都係攰攰地，但一開始游又游得幾順喎，終於做出了PB的32：16！比之前快了四十多秒！
今天在水中好似領悟到少少嘢，我唔識講係乜，要再試多幾次才可以肯定。
我對游水要求唔太高，長遠而言，只希望可以造到三十分鐘內完成1500米，叫做勉強過得去的時間。無論如何，現時距離三十分鐘的終極目標尚很遠。
游水要進步其實是很需要高人指點的，因為游水好講水感和技巧，不是靠一鋪牛力的，而自己是看不到自己的動作對與不對的。我現在只是憑在水中的感覺，trial and error去摸索，希望慢慢改善。
游完1500米，見還有時間於是再游300米，共游1800米。
九月至今跑了17日，共257.4公里；游水16日，共26.2公里。
kelvin71 發表於 2013-9-25 09:34
原來真係輝記...我最鐘意係個胡椒牛腩煲!
我家姐住響度，所以間唔中都會入去
garyorkf 發表於 2013-9-25 09:26
昨晚喺輝記食飯，好似見到你，sorry,無跟你say hi.
NO, 回來帶返隻狗返屋企, 順便同幾個朋友食輝記
好耐無食輝記小炒王同豉油王炒面
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-30 15:41 編輯
9月26日（星期四）
昨天收到長跑網私信息，兩位鄰居包括網友wowodog約今早6:00跑步。收到邀請十分高興，欣然赴會！
一早起來，時間尚早，自己5：31先開跑5k熱下身（25：29）才到約定的位置應約。
兩位朋友都很準時，身形甚fit毗美紀律部隊，比小弟年輕得多但跑步經驗亦豐富得多！兩位都參加過多次馬拉松，甚至三鐵賽事，十分厲害！大家邊跑邊聊天，時間過得特別快！很高興認識了這些十分友善的鄰居跑友，以後跑步冇咁悶了！而且更可以向他們取經和學嘢！
第二部分跑了12k , 時間1:09:18，今早共跑了17公里。
九月至今跑了18日，共274.4公里；游水16日，共26.2公里。
順便推介今期剛出版的運動版圖雜誌，今期有跑步專題，而且更送一本行山跑山的特刊，$20簡直物超所值！
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-30 15:40 編輯
9月27日（星期五）
見各位師兄師姐都在磨拳擦掌，努力練習，經常逃避辛苦的我都要練下放低了三星期的interval了！
今早6：05開跑，先跑5k熱身，一跑已覺狀態麻麻地，所以慢跑足5k（28：22），然後再做一些拉筋，熱夠身才開始跑interval, 以防受傷。
共做了五組800m interval, 目標係under 3：00, 分段時間如下：
2：50 (800m)
2：10 (400m rest)
2：52 (800m)
2：28 (400m rest)
2：51 (800m)
2：33 (400m rest )
2：55（800m)
3：30（500m rest 太攰抖耐咗）
2：57 (800m)
（每程800 米的平均時間為2：53。）
八月份至今為止共練了三次interval, 每次都是800m x 5組，每次的800米平均時間如下：
8月10日：平均3：08／800m
9月3日：平均 2：59／800m
9月27日：平均2：53／800m
今次整體平均時間比三星期前快了6秒，比8月第一次做時快了15秒。但問題是今次越跑越慢，到第五組更要延長休息時間。
最慘係跑到第五組後段，右膝有些痛，進一步影響速度。
加埋所有前後的慢跑，今日共跑12公里。
右膝的痛楚持續至中午，游水時踢腳也感到有些痛，所以只好接近不踢腳地游了1500米（37：07）。之後好似冇咁痛，再慢游300米，共游1800米。
九月至今跑了19日，共286.4公里；游水17日，共28公里。
我諗明天都係要休息下穩陣D。
gxchen 發表於 2013-9-27 22:13
9月27日（星期五）
見各位師兄師姐都在磨拳擦掌，努力練習，經常逃避辛苦的我都要練下放低了三星期的inter ...
多謝各位師兄回應，特別感激花師兄善意提點，我今日是操之過急了，我的肌力可能重未跟得上這速度！真的要慢慢來！:P
9月28日（星期六）
休息日，下午和阿囡和友人輕鬆溜冰一小時。阿囡則精力無限，直落溜冰近兩小時（包括上堂時間)，再到九龍站上蓋公園狂玩狂奔1.5小時，共3.5鐘頭冇一分鐘停過！五歲幾人仔咁好體力我都服咗佢。
9月29日（星期日）
今早水力按摩加游水800m,之後10km 慢跑（59：53）。輕鬆慢跑，右膝狀況稍有改善。
9月30日（星期一）
今早下雨，延至6：36才開跑，時間不夠，只慢跑了6k (36：59）。
中午游了1500米（39： 19），右膝狀況續好轉。
九月 埋單跑了21日，共302.4公里；游水19日，共30.3公里。
經此一役，練速度課時會加倍小心，未來幾天跑量亦會減少。尤其十月份開始比賽連場，受了傷害冇得玩就唔抵了！
首戰是6/10維港渡海泳！
本帖最後由 gxchen 於 2013-10-3 07:36 編輯
多謝各位留言鼓勵！！！
10月1日（星期二）
今早和家人到泳池玩水一小時。
下午約埋朋友加老婆三個人一齊去捐血。
順帶溫馨提示，原來紅十字會縮短了捐血的期限。男士由可三個月捐血一次縮短為七十五日一次；女士由四個月一次縮短為105日一次。
大家多多支持！恆常捐血！
10月2日（星期三）
今早Sit up x 220
10月3日（星期四）
今早Sit up x 300
啞鈴15分鐘
十月至今跑了0日，共0公里；游水0日，共0公里。
其實右膝已無礙，但小心起見都是決定停一停。其實本來一直都是hea跑多，對時間冇太大要求。但上月time trial見自己頗有進展，於是便心雄起來！哪料到欲速則不達，真至理名言！
10月6日維港泳前都要儘量休息，如果跑都只會短途輕鬆飽。下周再慢慢復操，希望10月20日NB 10K 前回復狀態！
all the best!
本帖最後由 gxchen 於 2013-10-6 05:46 編輯
10月4日（星期五）
是日請假，又係阿囡升小事宜。下午陪她上游泳班，自己也游了1600米。維港渡海泳前最後一課。
10月5日（星期六）
是日做義工，cross training 的運動量不下於跑步！
話說今日一家三口大清早就出發去筲箕灣明華大廈參與東華三院的耆樂安居家居維修計劃，為獨居長者作簡單的家居維修，例如大門油漆、修補牆壁等等。
這項計畫是我的舊同事，曾榮獲香港十大傑出義工奬的孫貴平先生一手籌辦的。我幾年前也參加過幾屆，但阿囡出世後太忙（藉口！）暫停了。今年孫生邀請我再參與二話不說馬上報名。
今次我們負責兩個單位，由於阿囡也參與（她是今天最年少的義工），孫先生特別安排我們一些工序較簡單的單位，主要是油鐵閘和修補些少舊油漆。
特別要提的是第一戶的婆婆，她今年已96歲，本身也是一位三十多年年資的義工，直至兩三年前才從義工前線退下來。家中的義工獎項無數，甚值得我輩尊敬。
六年前我已服務過她，為她家作全屋油漆；當年並買了一些水松木板，讓她好好展示她大量值得驕傲的義工獎狀。我還記得當年大家在工作完結時，買了一個蛋糕，為她慶祝生日。今日再見，老人家仍然很精神，身體不錯，雖然不太記得我，但當年我們為她慶祝生日一事她仍記得很清楚！
阿囡對今日的工作十分感興趣，也很投入，油鐵閘油得很不錯，手勢也算ok，而且懂得與人合作，互相配合。工作環境不太好，也沒有埋怨，更學會自得其樂，整體表現我很滿意。
我們一路工作一路和婆婆聊天，講到三年零八個月日治時代。那些年中國人見到日軍都是要鞠躬的，她自豪地說她一次也沒有向日軍低頭!
點解？
婆婆開估，話當年她每次上街前都先在家中吃飽，腹部總是吃得脹脹的，她說當年日軍尚算善待孕婦，不用孕婦鞠躬。原來日軍誤會了她懷孕了！想當年婆婆一定身形頗豐滿而且家境肯定很不錯，有條件餐餐吃飽！婆婆的口述歷史真有趣！
我自己要來回奔走於兩個相隔八座的大廈，來來回回運送物資，包括木梯及其他材料，而且是冇電梯的。我估總共都行了幾十層樓梯！而油漆時也要上上落落，全日下來運動量我估也不少過跑10k!!
很愉快又收獲豐富的一天！
10月至今跑了0日，共0公里。游了1日，共1.6公里。
gxchen 發表於 2013-10-6 05:45
10月4日（星期五）
是日請假，又係阿囡升小事宜。下午陪她上游泳班，自己也游了1600米。維港渡海泳前最後 ...
各位謬讚了，小弟十分慚愧。正如前文所說，小弟已有幾年冇幫手了！那些可以長期堅持的義工們才真正是我們的榜樣:loveliness:
今早復操，現出發跑步，停了一星期，希望跑得郁！:P
本帖最後由 gxchen 於 2013-10-9 23:30 編輯
10月6日（星期日）
今日維港渡海泳，順利完成。
大會嗚槍由林鄭主持，佢似乎已成為de facto 的特首，正莊那位去了開APEC,不過咁多市民的場合我估佢都避得就避。
人太多了，大會嗚槍後幾分鐘才下到水，所以official time 應該會比自已計的水中實際用時長幾分鐘。但自己計的時間也麻麻地，約38：10。本來都游得唔錯的，過了中途站才用了16分鐘左右。但之後又係游錯了方向，下半程用多了時間。
維港水質ok 喎，多少飲了些海水，但也沒有肚痛！萬里無雲，水溫適中，游得頗暢快。
另外，完賽後的紀念品和禮物都很豐富！Tshirt 都ok 靚，不是棉質的，著來跑步都ok!!
整體經驗很好，唯一遺憾是沒有攜帶防水相機，在水中自拍，反正優游組也不用重視時間的。
10月7日（星期一）
停跑接近一周，今早復跑。
6：05開跑，11k用了 1:02:44。可能太耐冇跑，上氣唔接下氣，有D辛苦。
中午hea 游1500米（38：14）。
10月8日（星期二）
早上6：10開跑，10k用了55:22，都是覺得唔係好夠氣，跑得幾辛苦。
晚上鄰居及網友包括wowodog 兄在小島上約跑，本來因為早上已跑，不打算出席，但見到佢地話跑完會有beer session, 二話不說便報名。他們在9：00開跑10k, 我和wowodog兄稍遲在9：30 join 他們跑了5k。連一位因傷冇跑的跑友共6人出席，又認識了幾位很友善的跑友真高興！跑完買了啤酒吹水聊天，不亦樂乎！
10月至今跑了2日，共26公里；游了3日，共4.6公里。
gxchen 發表於 2013-10-9 07:28
10月6日（星期日)
今日維港渡海泳，順利完成。
多謝各位師兄留言鼓勵！
10月9日（星期三）
今日中午游了1500米，時間36：29。
晚上約了老友跑步，跑之前在灣仔的樂景快餐店醫肚，這是一家很有香港八一系列銀禧小食店feel的舊式快餐店，好耐好耐冇食我最愛的這個超級無敵冇得輸經典雞肶餐了！中午泳了30個塘，今晚又約了老友夜跑。我諗呢餐我受得起！（多多理由，食就食啦！）雞肶炸得金黃香脆而肉嫩多汁，漢堡扒乃手打牛肉味道可口，連飲品及薯條只售$35！抵食到無朋友。我久不久就會找借口去食一次這個過千卡路里的邪惡大餐！
吃完即趕到青衣開跑，先沿著青衣海旁公園跑了一轉，然後上青衣北橋出荃灣，沿海旁到麗城再跑到汀九機場核心計劃展覧中心，剛好10k路程，時間1：06：44。老友工作家庭俱忙，一星期只可跑約兩次五至六k,但始終有深厚運動底子，經個多月鍛鍊已大有進步，跑完10k沒難度，相信他在稍後參加的10k比賽已有能力跑60分鐘以內。
今晩另一收穫是預習了NB 10k 的路缐！
在展覽中心休息了一會，之後半行半跑2k到深井坐小巴回青衣，很愉快的一晚！
10月至今跑了3日，共36公里；游了4日，共6.1公里。
