本帖最後由 gxchen 於 2013-8-21 20:46 編輯
8月19日（星期一）
中午游1500米（34：45）再慢游300米，共游1800米。
8月20日（星期二）
晨早5：57開跑，原本打算今日跑快些少，但跑了2k便碰到阿囡同學的爸爸，一起邊談邊跑了8k，之後自己再跑了2.4k 收工。共跑12.4k, 時間1：17：13。
中午要工作遲了去泳池，只游了1000米（23：50）。
8月21日（星期三）
今早5：48開跑，想跑長跑快些少。但都是老問題，我每次跑的頭幾公里總是撻不著的，快不起！於是頭5公里都只是十分hea地跑，因想快都快不起。
踏入第6k才漸漸上力，最後幾k逐步加速至4分幾鐘/公里pacing。最後慢跑1k cool down, 共跑了16公里，時間1：25：37。分段如下：
6：31／5：44／6：10／5：51／5：46／
5：06／5：36／5：08／5：05／5：22／
5：10／5：24／4：43／4：35／4：07／
5：19
（平均5：21／公里）
中午外出工作未趕得及去游水。
本月至今跑了160.5公里及游12.4公里。
多謝提醒！已改正。:loveliness:
本帖最後由 gxchen 於 2013-8-22 08:56 編輯
8月22日（星期四）
今早試下加強些少跑斜路。
平時我在屋苑外圍自訂了一條每圈約4公里的路線，這路線每圈有約400米上斜及400米落斜。我稱之為「大圈」。
今日跑的卻是「細圈」，就是簡單沿屋苑外圍跑，一圈只有1.43公里。而每圈有一段約300米上斜及300米下斜。
比例上「細圏」比「大圈」的上落斜多些，每圏都有近21%的上斜路段。
今早6：05開跑，共跑了8個「細圈」，共11.5公里，時間1：00：29。每公里（不是每圈）分段時間如下：
6：20／5：52／5：28／5：10／5：07／
5：05／5：05／5：08／5：05／4：52／
4：54／2：23（final 500m)
平均5：15／km
除首三公里未熱身外，之後頗輕鬆，感覺很不錯，上斜也不辛苦，反而每圈也期待上斜路段，挑戰自己！而且因為上斜路段有幾個巴士站，很多等車的「觀眾」，所以每次上斜都特別賣力，可能速度仲快過平路，哈哈：） 今日跑得很滿意！
今日中午泳池會關閉洗池，所以今日冇得泳水，今個星期跑得多游得少，其實今個月成個月都游得少。
本月至今跑了172公里及游12.4公里。
本帖最後由 gxchen 於 2013-8-28 18:07 編輯
8月23日（星期五）
晨早6：05開跑，超慢速跑了10k，時間1：05：14。
中午游1500米（36：29）再游100米，共游1600米。
8月24日（星期六）
連跑了四天，今早停跑休息一下，七時正到達會所泳池每周一hea 。
原先打算係咁意浸下水就去按摩池攤抖的，但游左幾個塘後竟然不想停，一口氣游了40個塘。
這個池形狀有些不規則所以我一直不知它多長，但從目測及游的時間推斷應該是四十多米長，保守一些算它40米好了，因此估計游了約1600米。
之後當然要到瀑布及按摩池放鬆下睇下書hea 下啦！它十分有效地幫我放鬆全身，特別是雙腿連跑幾天拉得十分緊的肌肉。我對物質要求不高，可以忙裏偷閒倚在池邊懶洋洋地看書，我會說這就是人生的最高享受了！在此分享一下這個早前買的水中神器：Aquapac 的防水袋。只要把kindle 閱讀器放入去，便可放心在水中看書！它的防水性能很高，而且掉到水中是會浮起的，這便不怕不小心丟失電子產品。這一點在開放水域特別有用。我試過用它運送手機由沙灘游出浮台幫阿囡拍照，完全冇問題！特別推薦給熱愛水上運動的朋友！
本月至今跑了182公里及游15.6公里。
本帖最後由 gxchen 於 2013-8-28 18:21 編輯
8月25日（星期日）
今日原本打算跑30公里以上的長課，但遲了起床，6：36才開跑，而9點前要回到家，所以將目標下調至25公里。
先慢跑了13公里，時間1：16：59，中間試過GPS lost signal, 所以每公里分段有些亂：
6:19/6:10/6:09/4:11(0.47km)/6:59/
4:42/5:46/5:50/5:37/5:32/
5:21/5:53/5:36/2:54(final 0.53km)
之後補給及上洗手間花了約7分鐘。8時正開始下半場，原訂再跑12公里，點知跑了6k幾阿囡打比我話起咗身肚餓叫我快些返兼買早餐。當機立斷cut 兩k,然後最後3k加速快快手執夠10k, 順便當練下半馬末段加速，為11月綠色半馬作準備。
後10公里分段如下：
5：43／5：27／5：43／5：33／5：36／
5：29／5：38／4：54／4：33／4：13／
（10k 總時間52：49）
結果今日只跑了23公里，總時間2：10左右。
本月至今跑了205公里及游15.6公里。
今日下午出席了阿囡同學仔的生日會，佢同朋友仔玩到癲哂，年少多好！冇煩惱，每日都係咁開心嘅！我地又和其他父母大談兒女經，又和其中兩位爸爸傾下運動和跑步，又玩又食到五點鐘，飽哂，決定晚餐輕盈一點。
殺雞又焉用牛刀呢？因此商討後決定由小弟負責，我家大廚今晚可以休息一下。想了一下，決定要快，易做，但又要健康，不中不西的菜單如下：
粟米豆腐湯
珀爾馬火腿伴哈蜜瓜
白灼有機芥蘭苗
芝士貝殼粉
鮮果涼粉
一路飲著至愛嘅冰凍1664啤酒一路煮，三十幾分鐘就完成上述五項菜式。哈哈，其實細心睇，五樣嘢都係唔駛點整嘅，所以好快手搞掂！快過跑10k!!
gxchen 發表於 2013-8-25 22:49
8月25日（星期日）
今日原本打算跑30公里以上的長課，但遲了起床，6：36才開跑，而9點前要回到家，所以將目 ...
細康兄：李超人超市有售，我買個時有啤酒杯送添！好正！不過係幾個月前了！（我幾鍾意儲啤酒杯的）。
本帖最後由 gxchen 於 2013-8-28 18:22 編輯
8月26日（星期一）
晨早6：10開跑，慢跑了10k，時間58：33。
中午游1500米, 人有些攰，前所未有咁慢，似漂浮不似游水（39：55）。
本月至今跑了215公里及游17.1公里。
見大家都趕住報ASICS 10k, 於是唔執輸心態作崇，忍不住報埋！至今前後報了六場比賽：
10月6日： 維港渡海泳（已過水試，有待抽籤結果）
10月20日 ： New Balance 10 k （已報） (10k)
11月3日 ： 綠色半馬 （已報半馬）
11月10日 ： ASICS10K （已報）
11月24日 ： UNICEF 慈善跑（10k) (已報）
12月1日：新世界水陸兩項鐵人賽 （已報)
死火！:funk: 好似真係多了一些，我唔係擔心體能和狀態，我係怕老婆鬧咋！好驚佢話我過分沉迷，走火入魔！各位師兄師姐有冇經驗可以分享下？:'(
gxchen 發表於 2013-8-26 18:59
細康兄：李超人超市有售，我買個時有啤酒杯送添！好正！不過係幾個月前了！（我幾鍾意儲啤酒杯的）。 ...
跑完步飲啤酒是絕配，我看關家良一自傳，啤酒也是他跑步的動力之一呢！
gxchen 發表於 2013-8-26 19:03
8月26日（星期一）
晨早6：10開跑，慢跑了10k，時間58：33。
謝細康師兄分享！絕對同意不影響家庭生活是大前提！好彩賽事大部分在早上七、八時舉行，唯有跑快些！今次報的比賽，NB、UNICEF及ASICS 10k,地點大都位於我家的「大半小時生活圈」範圍內，跑快些九時半已可回到家！家中兩位老闆可能仲未起身！
gxchen 發表於 2013-8-26 19:03
8月26日（星期一）
晨早6：10開跑，慢跑了10k，時間58：33。
我曾經試過一個星期跑三晚，和星期六跑整個上午。我太太不是覺得我沉迷，是懷疑我有個阿二。;P
gxchen 發表於 2013-8-26 20:10
謝細康師兄分享！絕對同意不影響家庭生活是大前提！好彩賽事大部分在早上七、八時舉行，唯有跑快些！今次 ...
上年我報咗六個比賽都被老婆話！所以今年暫時只報了三個比賽！只是暫時唧！呵呵
gxchen 發表於 2013-8-26 20:10
謝細康師兄分享！絕對同意不影響家庭生活是大前提！好彩賽事大部分在早上七、八時舉行，唯有跑快些！今次 ...
Enthusistence 師兄，好好享受你的自由，襯還有的時候：）:lol
本帖最後由 gxchen 於 2013-8-28 18:56 編輯
8月27日（星期二）
今早休跑，中午100m熱身後游1500m( 36：46），共游1600m 。現階段自學游水已到樽頸, 難有寸進，若想進步可能要找教練。
8月28日（星期三）
今早開跑時（5：47），月仍懸在半空，跑了4k 熱身後（24：44）覺得狀態幾好, 所以試下盡力跑一個10k試下自已的進展！
分段時間如下：
4：52／4：20／4：25／4：02：4：23／
4：50／3：28／4：22／4：03／4：19
（總時間：43：03＂59）
好高興造了最佳時間！
第6和第7 公里的時間GPS可能有些混亂，加埋除二（4：09）可能比較接近真實。
由於想試速度，今次主要跑平路，每圈跑海傍至青馬橋底，再轉入屋苑內園，只有部分暗斜。感覺還可以，最後幾k比較辛苦死頂的，高速的耐力仍要好好鍛煉！上次練了一次interval 又丟底了幾星期。但似乎真係有用！
中午游了1500M（35:20）。
本月至今跑了229公里及游20 .2公里。
感謝各位師兄鼓勵！:loveliness:
Ringo師兄，我好慢熱的，可能正是先跑了4K熱身了，才跑得快D！
業師兄，冇咁大想頭，我完全想像唔到點可能再快多三分鐘！42min 左右可能實際D！
Vcbid 師兄，今朝早跑，又唔算特別熱嘅!
本帖最後由 gxchen 於 2013-8-29 07:53 編輯
8月29日（星期四）
今早輕鬆慢跑12k, 時間1:06:37。平均5：33／公里。
本月至今跑了241公里及游20.2公里。
維港渡海泳的正式水試結果昨天公佈了，小弟合格了，1500米正式時間是33分鐘正。但能否參加要等9月11日抽籤結果，2147人爭1500名額，機會約七成。小弟一向冇乜抽奬運，所以雖然有七成機會，但也甚冇把握！
我在大會FB作了以下留言，希望主辦者再作考慮：
「其實通過水試和proven record 的總人數也只有1765男和382女，共2147人。和1500人名額也不是相差太遠，何不增加名額，與眾同樂呢？大家都是很有誠意長途跋涉去東涌參加水試的有心人。測試合格都冇得玩其實說不過去的！
就算真係要抽簽,也請參考航空公司overbook 的情況。因為一定會有些人是報了名而比賽當日不出現 no show 的。假如估計會有100人no show, 就可抽1600 人。
不過無論如何，最好人人有份，咁就皆大歡喜！
小弟能力平平，為了參加這比賽苦練了一年，一星期游四五日。參考去年的達標入圍時間，好不容易綀到應可穩陣入圍的時間，你們卻突然更改規則，改為抽簽。表面上公平但對小弟這類人士其實十分不公平。
懇請再作考慮！謝謝！」
gxchen 發表於 2013-8-28 18:52
感謝各位師兄鼓勵！
Ringo師兄，我好慢熱的，可能正是先跑了4K熱身了，才跑得快D！
多謝業師兄鼓勵！但願如此，但我自己就冇信心，而且我想我都未有耐到40：30:P
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-10 18:25 編輯
8月30日（星期五）
假期累積至爆假，今日放假。點知成晚行雷閃電，睡不安寧。放假先嚟落雨，唔通個天都...
起床時其實冇乜雨，但雷電不斷，平日做得衰嘢多，唔敢落街跑，躲在家中做下運動。好耐冇在家中運動了，睇番之前的日誌，plank 和sit-up 原來兩個月冇做了，啞鈴和健身單車也封塵了。
我實在太懶太hea 了！之前若隱若現的腹肌也要用越來越多的幻想力才可見到，要努力一些了！
今早運動如下：
Sit-up 200 下
Plank 2 mins X 3 組
啞鈴（4kg)幾十下（冇詳細數）
健身單車（時間52：16／ 20.1 公里）
Sit-up 頭一百下好順，但之後一百下要分幾次才可勉強完成，明顯退步了。Plank 做完三組直頭想死，啞鈴都冇力舉。最後踩車最輕鬆，邊踩邊睇碟。
跟住陪囡及外母游水，外母六十幾歲先話學游水，進展坦白講十分緩慢，但毅力驚人，一星期游幾次。老人家學不學懂不太重要，肯郁動下對身體已有莫大益處！
游完水和阿囡拍拖去！開學前帶佢去行下玩下食下嘢！度過了愉快的一天。
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-2 05:44 編輯
8月31日（星期六）
今早游水四十分鐘約1400米。不知是前一天sit up 還是plank 的影響，胸腹肌肉很酸痛。游完後水力按摩，hea 下。
八月總結共跑了241公里及游21.6公里，跑得比原先預計多，游則較少。
下午帶阿囡去溜冰，這個牛皇妹十分愛行樓梯，可以上樓梯的地方她一定不會搭電梯。每次到九龍站她一定要行這條90級長命樓梯, 小弟亦被迫進行cross training 。
9月1日（星期日）
今早原定跑30k 或以上，但結果又是不能達標。
6：13開跑，因為諗住跑30k, 所以除了平時的無糖豆漿加麥片，仲食多一隻蕉。就是這隻蕉，使我一開跑不久便受到大自然的呼喚，死頂到8k, 等到會所七時開門，便馬上跑去厠所。
跑這8k，既要抑制上洗手間的衝動，又要忍受胸腹肌肉的酸痛，結果慢得驚人：
7：07／6：41／7：14／7：15／6：44／
6：34／6：30／5：52／
(首8k總時間：53：57）
上洗手間及補給共用了七分鐘，之後再跑，跑到第10k （總第18k)才開始發力快跑，原先打算以4分幾鐘左右pacing 跑到30k 左右收工, 跑到第16k（總第24k)又收到阿囡奪命追魂call，只好cut 短路程，草草18k收場。全日共跑26公里。
後18k分段時間：
6：33／6：11／6：04／6：03／5：52／
5：58／6：32／5：35／5：45／
4：42／5：11／4：51／4：45／4：47／4：47／--＞開始加速
4：33／-->收到阿囡奪命追魂call
4：17／4：42
（後18k總時間：1：37：08）
今日跑步時，聽著「男子組」這首歌，對歌詞十分共鳴，人近中年，一事無成，慶幸尚有一些老友間中可以出來吹下水訴下苦。
http://youtu.be/dX86S0UeD_w
我聽得好感慨，聽到「老友咪嘆氣我點幫你baby／振振兩臂／拍拍背肌／打氣baby／力要谷起／想當天可以孩子氣／未要孭飛／今天爭爭氣男子組靠你」時，甚至有些想哭的感覺。呢首係我近十年來最喜歡的中文歌。
食完早餐之後去了迪士尼玩了大半日，人山人海，辛苦過跑步好多！
男子組歌詞
叮…噹…叮…噹
(你的心情我能感受 還是有話說不出口)
基：一...二...三...四
(對 我們再次有些事情需要你知道)
基：兄...弟...打...氣
(Ah The Invisible Man 再次出現)
林：中環人收工除呔 黑皮鞋收埋
穿新出經典復刻 七零年波鞋
湊夠腳約吓老友 踢吓波冇壞
細個嘅老友到晒 個個都肚腩大
林：新波衫波砵皮球衝出球場拉柴
心情如小孩 仲扮活潑通山嗌
波友一黐埋 吹水懶灰諧
三張幾通處派 佢大力射咗出界
鄭：身邊靚女走晒 我額頭禿鬼晒
林：仲廿歲仔咩 o徙氣
你係咪要想死 想死你都有排
康：車樓我點供晒 一身屁股的債
林：仲扮眼濕濕 扮晒o翕耷
但係我都冇錢 點借錢你還欠債
＊合：老友咪嘆氣 我點幫你 baby
振振兩臂 拍拍背肌
打氣 baby 力要谷起
想當天可以孩子氣 未要孭飛
今天爭爭氣男子組靠你＊
林：死仔 嚟埋堆啦埋
死佬 玩得起玩埋
死仔包 爭乜鬼金牌
一齊 跑唔完都跑埋
林：小球場 一班耆英 跑全場死捱
筲箕灣施丹大坑碧咸狂打柴
踢兩嘢個個斷氣 個個煙癮大
老友記老過魯爾 對腳應切去賣
林：呢班波 當打時期 攞小型球金牌
呢場全挽鞋 大啖白泡嘔得快
口水都乾埋 踩波車拗柴
乜筋都抽過晒 佢淨係打winning快
梁：啤酒兩jar隊晒 身紀有得好快
林：係咪要修身 減肥
食藥再搣脂 姿整過小女孩
基：翻工我翻足晒 我份人工減晒
林：又未到炒得 未算死得 就算炒
最多早退休 暢遊世界
REPEAT＊
林：細個大家執波很快
個個大把瀟灑走上街
球場維記 行行企企
平台瞓覺 魚翅我食到飽晒
林：要買合金爸爸即買
細個話之當街小個解
童年時你 童年時我
聯羣結拜 成個世界我玩晒
合：老友咪放棄 放都o徙氣 baby
振振兩臂 拍拍背肌
打氣 baby 用腦谷起
一班啤酒肚在喘氣 大曬腹肌
波波交俾你男子組靠你
合：老友我撐你 我梗幫你 baby
振振兩臂 拍拍背肌
打氣 baby 射到飛起
今天點可以話之理 仲放飛機
爭番一口氣男子組靠你
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-4 07:52 編輯
9月2日（星期一）
今日休跑，中午游1500米（36：01）。
9月3日（星期二）
今早清涼有秋意，5：56開跑時23.5度，跑完才24.5度，很適合跑步。
今日第二次練interval （上次已是三星期前），希望以後可以做到每周一次。每組800米interval 再加400米慢跑，800米interval 目標時間3分鐘。
分段時間如下：
14：45（2.53km) 熱身跑
3:02 （0.81k) interval
2:28 (0.43k) 慢跑
2:59 (0.80k)interval
2:30 ( 0.44k) 慢跑
3:00 (0.78k ) interval
2:45 (0.43k) 慢跑
2:55 (0.80) interval
3:06 (0.47k) 慢跑
3:01 (0.78k)interval
32:54 (5.7k) 慢跑 cool down
(共跑14公里）
大致可做到每800米三分鐘的目標，這比三星期前每組時間平均快了10秒左右。但缺點是慢跑休息的時間越拉越長，而且做到第五組已頗辛苦，捱住完成無力再加快少少。下次希望多做一組。
中午游了1600米（41：01）。
九月至今共跑了兩日，共40公里； 游水兩日，共3.1公里。
本帖最後由 gxchen 於 2013-9-5 18:01 編輯
9月4日（星期三）
今早6：12開跑，跑了4k 便下起大雨，馬上飛奔往青馬大橋底的小型足球場跑圈，有大橋遮擋著下雨也可以照跑。但地面很滑，不小心跣低咗而擦傷少少手踭，之後跑得更小心翼翼。回家才知道是已發出黃雨警告。
共跑了10k, 時間1：02：50。
中午游了1500米，時間38：25。
九月至今共跑了三日，共50公里； 游水三日，共4.6公里。
