gxchen 發表於 2013-12-10 06:38
幾天冇上長跑網，一上來喜見各位師兄師姐不停創佳績。為大家高興之餘，又對自己裹足不前感到無奈，又有些懊 ...
下一次一齊睇日落:D
12月12日（星期四）
冬天跑步麻煩之處是保暖，身未暖時穿一件跑衫好易著涼。但穿外套跑又會好快熱到頂唔順。我的處理方法是分兩部分跑。
今早5：46開跑，先穿外套跑4km熱身（23：42）。
出微汗後，上樓放低外套，飲些水，下樓拉筋後再跑。
第二部分共跑了11km tempo,分段如下：
4：56／4：45／4：39／4：34／4：40／
4：26／4：30／4：35／4：24／4：14／
4：22／
（總時間50：05）
本月至今跑了5日，共82公里；游了兩日，共2.1公里。
Kelvin 師兄下次入來通知聲，睇下有冇機會一齊輕鬆跑一轉！好多野想向你請教！ 馬灣跑步幾舒服㗎 ：）
12月14日（星期六）
今早約了鄰居七時跑，但我只能跑到8：30，所以自己先5：44開跑。先跑14km，時間：1：17：56。
第二部分和鄰居跑友輕鬆跑多10k, 時間1：13：12。
是日共跑24公里。
12月16日（星期一）
今早5：46開跑，只有13度左右。穿風褸跑了2k後，回家樓下將風褸塞入大堂的郵箱，再跑2k 共4k熱身。
此時，wowodog 兄加入一齊跑，加快步速一起跑了12k, 分段如下：
5：41／5：44／4：51／5：45／5：22／
5：24／5：11／5：31／4：58／5：15／
5：17／5：16
是日共跑16公里。
中午慢游1500米，時間39：53。
本月至今跑了七日，共122公里。游水三日，共3.6公里。
本帖最後由 gxchen 於 2013-12-19 07:36 編輯
12月18日（星期三）今日老婆大人生日，請了假和她慶祝共度的第21個生日，所以可以跑長些少。
5：57開跑，氣温8度。先跑21.1km 再跑0.9km cool down 共22km, 跑得極爽！
21.1k的分段時間如下：
5：24/4:55/5:25/4:55/5:00/
4:52/5:10/4:40/4:33/4:35/
5:07/4:40/4:38/5:15/4:40/
4:25/4:37/4:50/4:20/4:30/
4:28/0:22(0.1k)
(總時間1:41:21)
以往跑兩k左右便要除下風褸，今日卻要穿著它跑10k 人才開始熱。所以第11k其實是包了除風褸並把它存放在大廈大堂郵箱的時間的。跑得極輕鬆，游刄有餘！一啖水也冇飲便跑了22公里。
送阿囡上學後和壽星女吃早餐，之後和她輕鬆跑了1k, 中午接阿囡放學後，和朋友在餐廳慶祝，十分高興。今年阿囡精心為愛烹餁的媽媽選了一本蛋糕書，並在首頁畫上圖畫，媽媽十分開心及窩心！
12月19日（星期四）
6：03開跑，氣溫7.4度。輕鬆12k,時間 1:10:09
本月至今跑了九日，共156公里。游水三日，共3.6公里。
本帖最後由 gxchen 於 2013-12-21 14:50 編輯
多謝各位上面的留言！！
12月20日（星期五）
早上5：36開跑，極慢速四公里後（7min/k以上），兩位鄰居跑友加入。共跑14公里，時間1：34：04。
志在儲里數。
12月21日（星期六）
是日休養生息，並會在家中為聖誕party做準備，聖誕當日會有大小朋友三十幾人在我家party, 今日要打掃家居，準備食物，肯定有排忙！
早上落街踩單車，踩足一小時才只有16km, 好多師兄會跑得快過我踩車！短期內要練到時速22-24公里。最終目標要1.5小時踩40公里。
本月至今跑了十日，共170公里；游水三日，共3.6公里。
Ringo 師兄, 世事都給你看透了！:lol
大前提是要練好單車，起碼要練好在路上的即時反應，不求有功，但求無過, 以策安全! :P
VC 兄，有得租車的，不一定要買。我打算用摺車練好些少基礎，比賽或接近比賽練習時租車。
Kelvin 兄，sportunes 有一集講練游水很不錯的，供你參考：
http://www.sportsoho.com/sportunes/三鐵教練教游水/182
本帖最後由 gxchen 於 2013-12-23 18:45 編輯
12月22日（星期日）
今天首次出席May 姐有請馬鞍山的約跑活動。
為了取得家中老細的許可證，幾日來特別在家中保持良好的行為舉止，終於成功取得准跑證！
今早準時到達，共有十多位跑友出席。熱身後便出發。先跑向聞名已久的梅子林，果然是練斜路的好地方！之後沿城門河、吐露港、科學園跑向大埔折返。沿途景色一流，真跑者天堂！下次再搬，可考慮沙田馬鞍山一帶！
由於我要早走做冬，一回到馬鞍山便先行離隊，共跑了30公里，連休息共3：09：59。
各位跑友都很友善健談，三小時轉眼便過！很愉快的一次約跑！希望可以久不久參與一次。
跑完中午飛奔到外母家做冬，之後又馬上趕往鴨脷洲，家族二十多人，慶祝我阿嫲的94歲生日暨做冬。阿嫲身體十分健康，仍然健步如飛不遜中年人！我們一家負責自製生日蛋糕，阿囡和媽媽忙了一整天！做了一個很有心思和可口的蛋糕。阿囡又畫了一幅很有她個人風格的畫送給太嫲，嫲孫樂也融融！
12月23日（星期一）
今早6：40開跑，超hea recovery run 8k, 時間49：57。
本月至今跑了12日，共208公里。游水3日，共3.6公里。
本帖最後由 gxchen 於 2013-12-29 11:14 編輯
12月24至25日（星期二至三）
小休。聖誕日邀請了一眾好友大人細路三十多人到我家聚會。家中大廚出神入化地一人之力弄出了一枱美食餵飽三十多人，十分厲害！大人細路都玩得開心，食得滿意！
12月26日（星期四）
是日7：25開跑，與鄰居跑友一行五人青衣至青山公路長跑，由青衣運動場出發，到荃灣，入青山公路，過了青龍頭，跑到15k左右回程，回到青衣運動場未到30k所以再跑圈至30k結束，連休息共3：33：13。
12月27日（星期五）
是日輕鬆跑11公里，時間1：14：39。
12月28日（星期六）
早上氣温只有6.9度，決定不跑改為cross training, 七時正到達泳池，極慢地游了2000m，時間59：52。
之後馬上回家取單車，環繞小島踩了約21公里，在操控方面自己感到續有進步，時間當然十分慢，約1：26。
本月至今跑了14日，共249公里。游水4日，共5.6公里。
本帖最後由 gxchen 於 2014-1-3 18:13 編輯
12月29日（星期日）
今日和兩位剛開始跑步不久，將參與渣打半馬的老友練跑。我們早已決定由十一月起共一起跑三次。每人主場一次，並要負責安排三家人的家庭聚會，讓太太和小朋友打發時間，我們就可以安心去跑。
中午和妻女到達老友海怡半島家中，阿嫂已預備好精心烹調的美食！飽餐一頓後，約2：30開跑：經鴨脷洲大橋出香港仔海傍至田灣，再跑往黃竹坑、深水灣至淺水灣，稍稍休息，再折返海怡半島。全程18公里。最後一次渣馬前的操練由我主場，要費煞思量才可在馬灣訂一條20公里，但又不重覆太多的路線！
12月31日（星期二）
今早6：07開跑，先熱身5k, 然後10k tempo (47:09), 再1k cool down, 共16公里。
本月埋單計共跑16日，283公里。游水創新低，只有4日，5.6公里。
2014年1月1日（星期三）
今早新年跑，輕鬆跑了8公里（51：35）。
跑時正好迎接第一個日出，希望新的一年有新的開始！
祝大家長跑長有，不停PB!
本帖最後由 gxchen 於 2014-1-7 03:54 編輯
2014年1月5日（星期日）
今早順利完成香港業餘田徑總會舉辦的「MIZUNO香港半馬拉松錦標賽2014」。
賽前其實覺得狀態麻麻，成個人好攰，可能是之前跑得太多有些過勞。所以踏入2014年，只在元旦日輕鬆跑了8k, 便連休三日，為這場比賽休養生息。賽前目標只是1：45，即大會的銅奬章。
繼上年十一月綠色半馬，今次是第二次參加半馬賽事，今次跑出了雖不算快，但自己頗滿意的時間：1：39：30。這比第一次半馬快了三分幾鐘，而且明顯沒有上次咁辛苦，上斜落斜都有一些進步！
特別是下斜，以往我下斜都怕受傷，不敢放盡，總是賺不到多少時間，經常不停被其他跑手爬頭。今次頭半段仍是如此，但下半段充分熱身後，下斜便放鬆了很多，亦快了很多，很少再被爬頭，亦為sub140這目標賺了些時間儲備。
作為渣馬的熱身賽，今次亦首次試了在途中食gel, 在下半程中段吃了一包供最後幾公里的衝剌。不知是不是心理作用，效果似乎不錯， 最後幾公里仍有力保持一定速度。唯一可惜之處是大會時間衝擊sub 140失敗，只能chip time sub 140！。如果早段已可快放下斜，或者有望快一兩分鐘呢！
兩位結伴而跑的同伴也跑出滿意的成績！
每公里分段時間如下：
5:46/4:21/4:32/5:03/5:07/
4:42/4:24/4:25/5:09/5:05/
4:35/4:33/4:17/4:15/4:23/
4:43/4:39/4:33/4:24/4:23/
4:16/
1:55/（最後0.46km 時間；手錶些少誤差，度出跑了21.46公里）
賽後在壩上再輕鬆走5k，全日共跑26公里。
下星期日會參加渣馬前最後一次比賽「清水灣10公里長跑賽」，有了今次不錯的經驗，似乎亦不用太害怕這條也是出了名難跑，以上落斜為主的賽道。
隱憂是：我病了。事緣美津濃半馬比賽早上十分清涼，熱身時可能穿得太少（僅背心一件）而著涼了。賽後回到家鼻水長流，喉嚨乾痛。可能又要休息數天，難以操練。
本月至今共跑了兩日，共33公里。
多謝上面各位留言鼓勵！
1月9日（星期四）
小病初瘉，6：09開跑，10公里用時54：17。
1月10日（星期五）
今早6：02開跑，10公里用時1：02：09。
中午在泳池漂浮1500m, 今年第一次下水竟花了42：58，狀態甚差。
本月至今跑了4日共54公里；游了一日，1.5公里。
這幾天心情狀態都差。人生無常，有一位以前一齊打波的中學同學因急病去世。雖然畢業後少聯絡，但這幾天腦海不斷湧現當年在球場的時光，種種片斷揮之不去，希望他一路好走。
星期日會參加渣馬前最後一場比賽清水灣10k, 老婆和阿囡會玩1k親子組，希望她們enjoy!
今次賽道頗有難度（見附圖），加上狀態欠佳，寄望不高。
本帖最後由 gxchen 於 2014-1-20 07:22 編輯
2014年1月12日（星期日）
今日一家三口參加清水灣長跑賽的親子組一公里（妻女）及十公里賽（我）。
早上五點幾便叫醒了全家，六時出門口。到彩虹坐大會巴士，去到會場清水灣鄉村俱樂部已近八時，開跑時間8：30。
寄完行李，去完廁所便馬上要上線，沒有時間熱身。一開跑已馬上是長命斜，之後大上大落，十分攞命！完成時間44：51。雖然未能做出個人最佳時間，但是在難度這麼高的賽道，而且狀態一般，賽前又完全冇熱身，算很滿意了。排名方面：成績位列男子公開組第18名（同組共239位跑手）; 所有男子組別合計排第31位 (共459位跑手)。
分段如下：
5:07/4:10/4:24/4:30/4:28/
4:54/4:14/4:38/4:34/3:42/
有一小插曲，話說小弟在比賽尾段最後一公里多，和女子高級組冠軍（一位外籍跑手）拍住跑，互有領先。我在最後幾百米發全力，最終嬴了幾個身位衝缐。
但幾天後大會成績公佈，我的總排名竟比她低一位，而我的大會時間和晶片時間竟然都是44：51，而我記得我是嗚鎗後約十秒左右才過起跑缐的。好奇下與大會聯絡，大會回應很快，並說翻查影片後証明我是比女跑手先衝缐的，快0.3秒。大會解釋是晶片的設計問題，每千張晶片有幾張會特別容易被detect 到，晶片的擺位也可能有些會導致些少差異。
這個比賽好像不多長跑網師兄師姐參加，賽後碰到聰師兄，聊了一會，並拍照留念。
總體而言, 賽事氣氛好，有大型兒童遊戲（彈床及兩三層樓高的充氣滑梯）、扭波等，一家大細最啱！親子組更有十分精美的完賽奬牌，小朋友會很高興。又有大抽奬！
賽後可到鄉村俱樂部的更衣室洗澡，有齊毛巾、洗頭水護髮素皂液、乃至body lotuon風筒定型水、用完即棄梳等等，走的時間成個人香噴噴！感動！
物資及紀念品豐富：
賽後每人一枝水、一枝能量飲品、一柑一蕉
紀念品包： t-shirt，可摺合水樽、一包gel, 一條energy bar, sportsoho雜誌、acti-tape 試用裝等等
賽道大上大落有挑戰性！景色很美，順便參觀鄉村俱樂部，機會難得！
有人會說收費貴，但講明為籌款所以就見仁見智！
順便一提公開組冠軍是一位16歳外籍跑手，他在台上訪問時表示只是第二次參賽！他的時間是34：50，我相信明日之星已誕生，本地跑壇的生態很快會改寫！
（利益申報：本人認識受惠機構其中一位負責人，所以評價可能biased, 請見諒）
2014年1月16日（星期四）
連續兩周比賽後，身心俱疲，需要休息。我一向睡得少的，一般每晚只睡五六小時。但這幾天竟每晚有七八小時睡眠，可想而知，可能真有些體力透支，所以連休三日。
星期四才復操，6：03開跑，共跑13公里，時間1：07：27； 分段如下：
6：28/5:04/5:10/5:48/5:07/
5:00/4:53/5:07/4:53/4:48/
4:59/5:16/4:54/
2014年1月17日（星期五）
中午慢游1500米，本月第二次下水。
2014年1月18日（星期六）
與鄰居共五人輕鬆慢跑12公里，時間1：21：42。
2014年1月19日（星期日）
今早戴上配速手帶（目標3：45），晨早5：59開跑今次整個馬拉松訓練的最長一課，亦是我有史以來跑得最長和最久的一次。
最終用了3：20：14跑完39公里，比配速表的目標時間快了約七分鐘，時間比想像中滿意，今次最長課後會慢慢減低里數。
在17公里及32公里吃了gel, 撞牆位約在30公里開始，之後越跑越辛苦！勉強完成，但雙腳跑後十分酸痛無力，乳酸積存嚴重。
本月至今跑了8日，共128公里，里數偏低。游了兩日，3公里。
gxchen 發表於 2014-1-20 07:16
2014年1月12日（星期日）
今日一家三口參加清水灣長跑賽的親子組一公里（妻女）及十公里賽（我）。
你撞的是牆嗎？因為一般的牆遇上後，是無法繼續跑的，就算停下來休息拉筋，頂多也只可勉強慢jog啊。
另外，都係嗰句，補給這回事，play safe啲好，遲左食，想救都救唔番。
gxchen 發表於 2014-1-20 07:16
2014年1月12日（星期日）
今日一家三口參加清水灣長跑賽的親子組一公里（妻女）及十公里賽（我）。
其實練習應該照自己計畫既時間跑, 定係應該好似師兄咁跑咁盡呢?
比預定快咁多消耗好大, 會唔會打亂之後一星期既訓練計畫?
好疑惑~
Kelvin 兄謝謝指教！
其實我撞牆是指30公里後速度明顯減慢，由每公里五分頭至五分中減到去五分中至後。跑是跑到，但加速無力，只能儘量降低減速的速度。可能其實未算真正撞牆吧？
補給方面，經今次經驗，正式比賽時gel 位會加多一次，大概為14、25和35左右吧。
VC兄謝謝提醒！
理論上當然要跟足計畫時間跑，但我今次長課其中一個目的是想試下3：45是否可行，是保守還是激進？
所以在跟配速表之餘在感覺良好時會跑快些少試下有冇貨，不知不覺比目標快了七分鐘。但除了後段較吃力外，唔算谷得太盡，所以相信對之後訓練不會太大影響。反正我今個月都已亂哂籠！
之後只會有多一次（下周六）和跑友一起的不計時36k 輕鬆長課和平時的easy run/tempo run (interval唔敢練）過年後更會減量，相信影響有限。餘下時間不會再求進步或催谷，不求有功但求無過，冇傷冇痛良好狀態下迎接2月16日便於願足矣！
大家加油！
gxchen 發表於 2014-1-20 13:10
Kelvin 兄謝謝指教！
其實我撞牆是指30公里後速度明顯減慢，由每公里五分頭至五分中減到去五分中至後。跑 ...
再多咀講兩句...
速度明顯減慢可以有多種原因...肌耐力不足,缺糖,缺鹽(肌肉不能正常運作),以至心理影響...持續下去,便會真的撞牆!所以我會建議師兄"查找不足"以對症下藥.
另外,3hr45min,其實只需5'20 pacing已能做到.對你來說,應該是游刃有餘.
但我並不鼓勵用配速帶,因為要追時間的話對心理負擔會是很大的(除非你一定要追某個特定時間)...跟隨當日狀態,平常心作賽,往往會有意想不到的成績!
1月21日（星期二）
星期日特長課後全身酸痛，星期二才復操。
早上6：07 開跑，超慢跑10公里，時間1：03：27。
1月23日（星期四）
今早6：05開跑，大致以全馬步速跑，希望自己熟悉和記著這步速，共跑12公里，時間1：01：57。
1月24日（星期五）
今日中午漫游1.5公里。
本月至今跑了10日，共150公里，里數偏低。游了3日，4.5公里。
周六（今日）最後一次三十公里以上長課。
1月25日（星期六）
今早和幾位鄰居跑友最後一次長課。原定35公里，港島西沿岸至赤柱。怎料到17公里左小腿肌肉忽然感到痛楚，勉強至18公里退出。
之後幾日小腿的肌肉仍有痛感，走路也有小拐，到昨天（星期三）痛感才消失。可能拉傷了小小肌肉？無奈要休息。
餘下只有兩周，陰霾密佈，心情七上八落。
